Gymnastik für Zuhause

[NobbyNic]

Gibt es denn Radler die über die Wintermonate daheim etwas für die Muskulatur tun?
Wenn ja, wie motiviert ihr Euch? Welches Programm bzw. welcher Plan eignet sich hierfür?

 

[Biketeamhelmi]

Definitiv! Planks, Kniebeugen, Kettlebell, TRX, Liegestütze - möglichst täglich im Wechsel für ca. 15 Minuten. 2x die Woche dazu Fitness-Studio. Der absolute Bringer für mich ist aber definitiv Yoga. Mach ich jetzt seit 2 Jahren - seitdem ich das regelmäßig mache (immer Morgens ca. 20-30 Minuten), sitze ich anders auf dem Rad, hab kaum mehr muskuläre Probleme, bin wesentlich beweglicher und meine, das mir das Yoga auch "mental" hilft, wenn es in lange Anstiege oder auf 150 plus X km geht. Nur zu empfehlen. Bin jetzt schon im sehr reifen Alter (62) und fühle mich jetzt aber definitiv fitter als mit 50, als ich eben keine begleitenden Übungen machte. Man merkt relativ schnell erste Erfolge, die sich dann aber erst so richtig entwickeln, wenn man wirklich regelmäßig dran bleibt. Der zeitliche Aufwand ist überschaubar, der Erfolg immens. Musst mal probieren!

 

[NobbyNic]

Definitiv! Planks, Kniebeugen, Kettlebell, TRX, Liegestütze - möglichst täglich im Wechsel für ca. 15 Minuten. 2x die Woche dazu Fitness-Studio. Der absolute Bringer für mich ist aber definitiv Yoga. Mach ich jetzt seit 2 Jahren - seitdem ich das regelmäßig mache (immer Morgens ca. 20-30 Minuten), sitze ich anders auf dem Rad, hab kaum mehr muskuläre Probleme, bin wesentlich beweglicher und meine, das mir das Yoga auch "mental" hilft, wenn es in lange Anstiege oder auf 150 plus X km geht. Nur zu empfehlen. Bin jetzt schon im sehr reifen Alter (62) und fühle mich jetzt aber definitiv fitter als mit 50, als ich eben keine begleitenden Übungen machte. Man merkt relativ schnell erste Erfolge, die sich dann aber erst so richtig entwickeln, wenn man wirklich regelmäßig dran bleibt. Der zeitliche Aufwand ist überschaubar, der Erfolg immens. Musst mal probieren!

Machst Du dass dann nach "Anleitung" sprich mit Youtube Videos oder wie hast Du Dir da ein passendes Programm aufgestellt?

 

[Gelöschtes Mitglied 77696]

Definitiv! Planks, Kniebeugen, Kettlebell, TRX, Liegestütze - möglichst täglich im Wechsel für ca. 15 Minuten. 2x die Woche dazu Fitness-Studio. Der absolute Bringer für mich ist aber definitiv Yoga. Mach ich jetzt seit 2 Jahren - seitdem ich das regelmäßig mache (immer Morgens ca. 20-30 Minuten), sitze ich anders auf dem Rad, hab kaum mehr muskuläre Probleme, bin wesentlich beweglicher und meine, das mir das Yoga auch "mental" hilft, wenn es in lange Anstiege oder auf 150 plus X km geht. Nur zu empfehlen. Bin jetzt schon im sehr reifen Alter (62) und fühle mich jetzt aber definitiv fitter als mit 50, als ich eben keine begleitenden Übungen machte. Man merkt relativ schnell erste Erfolge, die sich dann aber erst so richtig entwickeln, wenn man wirklich regelmäßig dran bleibt. Der zeitliche Aufwand ist überschaubar, der Erfolg immens. Musst mal probieren!

yes!

 

[Biketeamhelmi]

da gibts jede Menge Anregungen im Netz und gute Bücher. Daraus hab ich halt Anregungen raus. Montag halt 5x20 Liegestützen, Dienstag 3x2 Minuten Planks, Mittwoch Kniebeugen usw.. Aber festes Programm nicht. Kommt auch drauf an, was ich am Vortag gemacht habe. Dazu wirklich (fast) täglich 20-30 Minuten Yoga und nach dem Yoga die Übungen oben. Dann mal wieder TRX oder Kettlebell, manchmal ganz was anderes. Alles ist gut und bringt extrem viel. Das Körpergefühl danach ist einfach top. Dann kann der Tag beginnen....

 

[ronde2009]

Yoga ist hart.

 

[Osso]

Gibt es denn Radler die über die Wintermonate daheim etwas für die Muskulatur tun?

nicht nur im Winter, das ganze Jahr über. Im Winter nur etwas mehr wenn es das Wetter erzwingt

Wenn ja, wie motiviert ihr Euch?

Spass macht es mir nicht und es kostet mich auch Überwindung. Aber wenn man dann mit den CX die Steilhänge hochkommt oder auf dem RR den entsprechende Antritt hat, ist das das geil.
Und nach schweren Kniebeugen schlaft ich wie ein Brett und wache nächsten Morgen tiefen entspannt auf. Also der erwartete Effekt bringt die Motivation.

Von Programm her klassische Grundübungen: (front)Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken. Dips, Umsetzen und Austoßen.

Nicht immer alles im Sommer auch längere Zeit nur Kniebeugen,Klimmzüge und Bankdrücken

 

[Recordfahrer]

Gibt es denn Radler die über die Wintermonate daheim etwas für die Muskulatur tun?
Wenn ja, wie motiviert ihr Euch? Welches Programm bzw. welcher Plan eignet sich hierfür?

Nicht nur über den Winter. Früher habe ich Kniebeugen mit einer Curlstange vor der Brust gemacht, von September 2017 bis Mitte Februar diesen Jahres war ich von 62 kg auf 67 kg gekommen, mit 2 Serien à drei Sätzen mit 40 Wiederholungen und 25 kg Gewicht. Dann hat mir leider ein Unfall einen fetten Strich durch meine Rechnung gemacht, seit August benutze ich jetzt einen Compex SP 4.0. Anfangs hatte ich den Dreh noch nicht so raus, dann war die Beanspruchung der Muskulatur gerade hoch genug, am nächsten und übernächsten Tag platt zu sein, aber nicht hoch genug, um ein Muskelwachstum zu erzeugen. Jetzt habe ich schon knapp 2kg zugelegt, seit ich Anfang Oktober auf den Dreh kam, zwei "Sitzungen" hintereinander zu machen, mit anschließendem Anti-Muskelkater-Training. Dann ist zwar nach zwei Anwendungen der Akku leer, aber sei es drum. Das ganze mache ich dreimal pro Woche (Mo,Mi und Fr), an den anderen Tagen wird gefahren, zwangsläufig nicht so schnell und das eine oder andere Mal an Ruhetagen auch etwas kürzer, um die Muskulatur nicht zu sehr zu stressen. Ich will erst mal Muskulatur aufbauen, um die dann im Frühjahr durch längere Einheiten in Ausdauermuskeln umzubauen. Die Kniebeugen (zumal bis in die Hocke runter) waren sehr effektiv, da dabei ja nicht nur die Beine, sondern eigentlich der ganze Körper trainiert wird, aber das lädierte linke Knie läßt das nicht mehr zu.

 

[ronde2009]

Krafttraining mit 40 Wiederholungen bringt nicht das Optimum. Eher Maximalkrafttraining durchführen. Also z.B. intensive Intervallmethode mit 2-4 Serien 8-12 Wdh.

 

[Osso]

Krafttraining mit 40 Wiederholungen bringt nicht das Optimum.

wobei die Studienlage neuerdings da etwas anders aussieht und es vor allem darauf ankommt das bis nahe ans Muskelversagen trainiert wird. Das allerdings mir vielen Wiederholungen zu erreichen empfand ich als extrem unangenehm.
Eine Idee hinter Methode ist das man damit die Hypertrophie der langsamen Muskelfasern besonders trainiert. Was ja für uns Radfahrer ganz nett wäre.
Konnte aber dann nicht empirisch belegt werden. Es war keine in Bezug aufs Muskelwachstum kein signifikanter Unterschied zu einem klassischen Training auszumachen. Aber die Ergebnisse waren auch nicht signifikant schlechter.
Hab dann aber die Versuche damit auch eingestellt, weil es für mich angenehmer mit mit hohen Gewichten zu trainieren.Vertage ich auch besser und erhole mich davon schneller.

 

[ronde2009]

Ganz genau. Viel zu ermüdend für den Gewinn. Ich möchte auch keine slowtwitch fasern mit Krafttraining ansprechen sondern eher IIa oder x. Slowtwitch trainieren wir doch andauernd.
Was für mich Sinn macht ist durchaus mit submaximalen Gewichten eine Zeit lang mit 10 Wdh. zu trainieren um die Strukturen an die Belastungen zu gewöhnen. Problem ist ja oft, das man sich mit hohen Intensitäten bei ungewohnten Übungen verletzt und dann gar nichts profitiert weil man pausieren muss.
Was ich als relativ problematisch halte ist, sich große Brustmuskeln anzutrainieren. Die verfetten dann später und man sieht gar nicht gut aus ohne BH.
Macht auch keinen Sinn zwecks Antrieb oder Aero.

 

[Osso]

. Ich möchte auch keine slowtwitch fasern mit Krafttraining ansprechen sondern eher IIa oder x.

Ich fände es schon interessant wenn gezielt die Muskelmasse der slowtwitch Fasern vergrössern könnte, nur das gibt die Studienlage nicht her. tatsächlich hypertrophieren die auch bei schweren Gewichten in vergleichbarem Maße. Es kommt wohl tatsächlich vor allem auf die komplette Auslastung an, egal wie man das anstellt. Jedenfalls waren die Unterschiede marginal und auch widersprüchlich, so das man daraus kein überlegenes Protokoll ableiten konnte. Kann man als nach persönlichen Geschmack machen.
Aber was nicht geht ist leichte Gewichte und dann einfach aufhören wenn unangenehm wird, Auslastungskriterium war immer Muskelversagen.Und zumdinst ich empfand das als sehr unangenehm mit leichten Gewichten, weil die Ermüdungskurve einfach zu flach ist.

 

[ronde2009]

Zu dem Yoga: Es gibt sehr viele Videos auf You Tube. Im Prinzip macht man da aber nur das, was man selber sieht und Yoga, z.B. in einer Stunde bei einem guten Lehrerin ist was ganz anderes. Atmung ist da sehr interessant und auch die Musik oder das man selber mal mitsingen muss.
Aber allein die Übungen sind auch gut.
Wenn man besonders dehnen und entspannen möchte, dann wäre Yin Yoga recht interessant.

 

[sickgirl]

Mache auch das ganze Jahr über Frühsport daheim. Manchmal Ist es schon hart, ich stehe deswegen schon um halb fünf auf,

Heute morgen hat es mich schon Überwindung gekostet, habe schlecht g schlafen. Aber wenn ich erstmal angefangen habe und die ersten Schweißtropfen fließen macht es Spaß. Es ist auch ein schönes Körpergefühl wenn beim Frühstück die Muskeln fast noch nachglühen

Mache erst zum warm machen ein paar Beweglichkeitsübungen und dann Kraft mit dem eigenen Körpergewicht oder der Kettlebell

Angefangen habe ich damit nach meinem Unfall im Juli 2017. Auf dem Rad merke ich es auch, komme wieder gut in den Unterlenker. Sonst kann ich wieder in der tiefen Hocke sitzen und kommentier den Händen wieder auf dem Boden

Auch in der Arbeit ist es besser, ich arbeite leicht körperlich und muss den ganzen Tag stehen oder herumlaufen

Werde ja auch bald 52, da muss man schon mehr machen um fit zu bleiben

 

[Biketeamhelmi]

das ist Fakt, je älter man wird, desto mehr muss man machen. aber man wird dadurch ja auch mehr als belohnt - sei es durch ein viel besseres Körpergefühl, dem Abwesenheit von Krankheit, dem immer noch vorhandenen Leistungsvermögen usw.. Ich kenne Leute, die mit 75 noch eine super Performance auf dem Rad haben und top ausschauen. Als Rezept dafür bekam ich immer zu hören - dranbleiben, dranbleiben, dranbleiben. Klar werden die notwendigen regenerativen Phasen länger, kurzzeitige, hohe Belastungen sind nicht mehr wie gewohnt drin, aber dafür kann man stundenlang in einem doch fordernden Bereich kurbeln und sich dabei top fühlen. Hohes Maß an Selbstdisziplin ist natürlich notwendig und Grundlage für alles.

 

[Roubaixrider]

Hohes Maß an Selbstdisziplin ist natürlich notwendig und Grundlage für alles.

+1, sehr gut ausgedrückt

 

[NobbyNic]

Ich glaube dass mir aktuell nur der Einstieg bzw. Anfang schwer fällt. Wenn man mal "drin ist" und auch erste Erfolge spürt oder sogar sieht, dann geht es bei mir immer von alleine. Auf´s Rad kann ich mich ja auch 5x die Woche "zwingen"

 

[Osso]

. Wenn man mal "drin ist" und auch erste Erfolge spürt oder sogar sieht, dann geht es bei mir immer von alleine.

Wenn ich mal 14 tage nichts mache, bekommen ich auch immer schnell Muskelkater und brauche dann auch mehr Regenration. Übrigens auch ein Punkt der mich an die Hantel bringt, wenn ich gar keinen Bock hab. Auch ein Aspekt von Motivation.

 

[Sweety2008]

Also mit Yoga bei einer Lehrerin habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Die kam mit so Esoterik Dings und das ist defenetiv nix für mich. Klar man kann Yoga aus Büchern lernen aber es gibt so viele da weiß ich nicht welches ich nehmen soll. Auch kann und darf ich bestimmte Übungen nicht machen wegen meiner Arthrose.
Also mache ich nur ein paar Übungen für die Corestability und mehr eigentlich nicht. Wohl Laufe ich im Winter auch öfters und mache Indoor Rollentraining. Das war's dann auch schon. Btw. Bin 57 Jahre alt.

 

[Biketeamhelmi]

Also Yoga KANN man esoterisch machen, leben, fühlen - MUSS man aber nicht. Auch nicht mein Ding. Ich hab Anfängerkurs belegt, da hat die Anleiterin relativ schnell gecheckt, wo meine Ziele liegen. Danach war das Thema durch, sie hat mir die perfekte Ausführung der Übungen gezeigt, die ich jetzt für mich mache und mit den anderen Ansätzen in Ruhe gelassen. Da sind auch keine von den ganz harten Positionen dabei, die ich mit 62 nicht mehr brauche, echt nicht. Aber es fühlt sich super an und merkt es relativ schnell, wie der Körper reagiert, weicher wird, dehnbarer wird und mit der richtigen Atmung und ein bisschen Konzentration auch eher (erst) unangenehme Stellungen absolut gut aushalten kann, was einen wiederum weiter bringt. Ich möchte das nicht mehr missen. Gerade für meine derbe Arthrose im Knie war das ein Segen. Mittlerweile kann ich sogar wieder Kniebeugen mit ordentlich Gewicht machen und sogar wieder Laufen gehen. Ganz zu schweigen von so gut wie nicht mehr vorhandenen Problemen mit der Sitzposition auf Renner und Bike. Für mich ist Yoga plus funktionelles Training zu einem festen Bestandteil geworden. Die Zeit, wo ich dafür aufwende (klar ist man nicht jeeeeden Tag voll von Motivation), ist absolut überschaubar und gehört für mich mittlerweile dazu wie das Zähneputzen. Die halbe Stunde/Stunde täglich spare ich dafür in diversen Wartezimmern von Ärzten ein.