Gymnastik für Zuhause

[Recordfahrer]

Krafttraining mit 40 Wiederholungen bringt nicht das Optimum. Eher Maximalkrafttraining durchführen. Also z.B. intensive Intervallmethode mit 2-4 Serien 8-12 Wdh.

Ich hatte den Eindruck, dass extrem viele Wiederholungen einen ähnlichen Effekt haben wie extrem wenige. Dazu kam aber auch, dass ich mehr Gewicht schlicht nicht hätte stemmen können, ich war so schon dazu übergegangen, abends zusätzlich ein paar Übungen zur Armkräftigung zu machen. Die Muskeln hatten so auch schon gebrannt. Anfangs hatte ich nur eine Serie mit fünf Sätzen à 40 Wiederholungen gemacht, aber zwei Serien à drei Sätze erwies sich als noch effektiver, und auch das bis-in-die-Hocke-gehen erwies sich als sehr effektiv. Natürlich nicht am Anfang, aber später dann. Beim anschließenden Ausfahren auf der Rolle habe ich dann die Pedale kaum rumbekommen.

 

[Sweety2008]

Mein Physiotherapeut hat mir noch einige gute Ratschläge mit auf dem Weg gegeben. Die Übungen die ich da gemacht habe auch zu Hause konsequent durchführen. Das Joggen einschränken ist zu belastend für die Knie mit Arthrose wohl darf ich radeln aber keine dicken Gänge mehr sondern leichte. Das werde ich mir dann mal zu Herzen nehmen. Lieber etwas langsamer unterwegs als Dauerschmerzen wegen zu hoher Belastung.

 

[Gelöschtes Mitglied 71483]

Die paar Schweißtropfen beim Morgensport bekomm ich auch beim Sex und das macht mehr Spaß

 

[dapf]

Also mit Yoga bei einer Lehrerin habe ich schlechte Erfahrungen gemacht. Die kam mit so Esoterik Dings und das ist defenetiv nix für mich. Klar man kann Yoga aus Büchern lernen aber es gibt so viele da weiß ich nicht welches ich nehmen soll. Auch kann und darf ich bestimmte Übungen nicht machen wegen meiner Arthrose.
Also mache ich nur ein paar Übungen für die Corestability und mehr eigentlich nicht. Wohl Laufe ich im Winter auch öfters und mache Indoor Rollentraining. Das war's dann auch schon. Btw. Bin 57 Jahre alt.

Vielleicht wäre Pilates eine Alternative zu Yoga: enthält Yoga-Elemente, ist aber insgesamt "sportlicher", eben eine super Kombination aus Kraft, Koordination und Dehnung. Ich hab damit auch besonders dann gute Erfahrungen gemacht, wenn vieles andere aufgrund irgendwelcher Wehwehchen nicht ging. Es gibt eine große Auswahl an DVDs und sicherlich auch Videos auf Youtube.

 

[NobbyNic]

Vielleicht wäre Pilates eine Alternative zu Yoga: enthält Yoga-Elemente, ist aber insgesamt "sportlicher", eben eine super Kombination aus Kraft, Koordination und Dehnung. Ich hab damit auch besonders dann gute Erfahrungen gemacht, wenn vieles andere aufgrund irgendwelcher Wehwehchen nicht ging. Es gibt eine große Auswahl an DVDs und sicherlich auch Videos auf Youtube.

Ich war letzte Woche im Robinson Club unterwegs und meine bessere Hälfte hat mich da zweimal zum Pilates mitge"schleift". Am Anfang war ich völlig lustlos und auch demotiviert - aber am Ende hat es doch tatsächlich Spaß gemacht und entspannt. Für zuhause ist es aber nichts :-(

 

[ronde2009]

Was normalerweise funktioniert ist dehnen beim Fernsehen. Oder Bauchmuskelübung bei der Tagesschau.

 

[Madders]

nicht nur im Winter, das ganze Jahr über. Im Winter nur etwas mehr wenn es das Wetter erzwingt

Spass macht es mir nicht und es kostet mich auch Überwindung. Aber wenn man dann mit den CX die Steilhänge hochkommt oder auf dem RR den entsprechende Antritt hat, ist das das geil.
Und nach schweren Kniebeugen schlaft ich wie ein Brett und wache nächsten Morgen tiefen entspannt auf. Also der erwartete Effekt bringt die Motivation.

Von Programm her klassische Grundübungen: (front)Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Bankdrücken. Dips, Umsetzen und Austoßen.

Nicht immer alles im Sommer auch längere Zeit nur Kniebeugen,Klimmzüge und Bankdrücken

Das kann ich so eigentlich unterschreiben. Spaß macht mir das Training im Keller auch nicht unbedingt, aber das Gefühl danach und die folgenden Tage darauf ist immer ein sehr gutes. Man kann förmlich spüren (und irgendwann auch sehen) wie die Muskulatur auf die neue Belastung reagiert. Wenn man das Training regelmäßig betreibt stellen sich auch sehr bald die ersten Erfolge ein.
Noch ein weiterer positiver Nebeneffekt: Bei meinen winterlichen Pendelfahrten mit dem Rad friere ich deutlich weniger, die zusätzliche Muskulatur heizt wohl auch ganz gut...

 

[lakecyclist]

Was nicht zu kurz kommen darf ist Dehnen. Vor allem wenn man im Sitzen arbeitet. Sonst verkürzt man im Winter dermaßen, dass man sich im Frühjahr auf dem Rennrad fragt, wie man die Sitzposition in der letzten Saison ausgehalten hat.
Dazu ein paar Kniebeugen mit Kurzhanteln, Ausfallschritte, Curls, Liegestütze, Seitstütze, Planks. Ich stelle mir immer 4 bis 5 Übungen zusammen um grob alle Muskelpartien abzudecken, also Beine (Kniebeugen, Ausfallschritte,..), Bauch (Curls,...) Oberkörper (Liegestütze,...), Rücken (Planks,...)
Je nach Motivation dann bis zu 3 Sätze bei denen ich mich aber eher an Minuten statt Wiederholen orientiere. Bspw. versuche ich 1 min. lang die Liegestütze sauber auszuführen. Für einen Radsportler, der seinen Oberkörper nur passiv nutzt, ausreichend anspruchsvoll.
Nebenbei gehe ich im Winter viel laufen und wenn Wetter u. Zeit zusammenpassen dann logischerweise auch Rennradfahren oder MTB im Schnee

 

[Osso]

Zum Dehnen nur soviel

Auch wenn die Forschungsartikel ins-
gesamt nur von mäßiger Qualität sind (niedrige Anzahl an Subjek-
ten, kurze Gesamtzeit der Maßnahmen, kurze Nachbeobachtung,
zum Teil mäßige Wirkungsgröße), scheint es doch Beweise dafür
zu geben, dass Stretching keine der folgenden Auswirkungen hat:
–Verhindern von Verletzungen;
–Verringern der Muskelspannung;
–Vermindern von Muskelungleichgewichten;
–Reduzieren der Muskelverkürzungen;
–Steigern der Muskelleistung (Kraft und Energie).


Durch Steigerung der Dehnungstoleranz erhöht Stretching je-
doch die Flexibilität (ROM). Zwar sind die Mechanismen, durch
welche die Dehnungstoleranz gesteigert wird, noch nicht ganz
kalt, es ist jedoch anzunehmen, dass dieselben Mechanismen,
die die Dehnungstoleranz erhöhen, auch für die lindernden Wir-
kungen von Dehnungsmanövern auf müde und empfindliche
Muskeln bei Patienten ebenso wie bei Sportlern verantwortlich
sind. Für genauere Erklärungen auf diesem Gebiet bedarf esn
och weiterer Forschung

Stretching – Suche nach Erklärungen
Physiotherapie in Sport und Orthopädie (theoretische Grundlagen)

 

[lakecyclist]

In dem Artikel steht ja scheinbar drin, dass Dehnen die Flexibilität verbessert, dass ist ja genau das was man erreichen will.
Was will @Osso mir damit sagen??
Um zu verstehen, dass u. a. ein Muskelungleichgewicht nicht mit Dehnen behoben werden kann, braucht man den Artikel nicht, dafür reicht ein gesunder Menschenverstand.

 

[Osso]

Was will @Osso mir damit sagen??

dir wollte ich gar nichts sagen, du hast ja scheinbar eine feste Überzeugung.
Allen andern wollte ich ein wenig Hintergrund an die hand- geben, damit sie eine Entscheidungsgrundlage haben ob für sie dehnen sinnvoll ist oder nicht. Ich wollte die Empfehlung einfach nicht so stehen lassen.

 

[lakecyclist]

dir wollte ich gar nichts sagen, du hast ja scheinbar eine feste Erzeugung.
Allen andern wollte ich ein wenig Hintergrund an die hand- geben, damit sie eine Entscheidungsgrundlage haben ob für sie dehnen sinnvoll ist oder nicht. Ich wollte die Empfehlung einfach nicht so stehen lassen.

Erzeugung?
Ein Bericht, der sich auf andere Forschungsartikel mäßiger Qualität bezieht, und das sogar hervorhebt. als Entscheidungsrundlage? Willst du den anderen helfen oder gezielt verwirren?

 

[Osso]

Überzeugung. Sorry

 

[ronde2009]

Dehnen ist schon überaus wichtig. Dazu gibt es in den letzten Jahren viele Belege aus der Faszienforschung. Kollagenes Training. Ich muss das wegen meiner Sportkarriere täglich machen.

In den Faszientrainingsbüchern sind aber auch Übungen beschrieben, die für jemanden mit Rückenschulschein aus den 90er Jahren ein Graus sein sollten. Da hat sich ganz viel verändert.
Dr. Robert Schleib ist da sehr empfehlenswert. Also eine Kapazität.

 

[Osso]

Dehnen ist schon überaus wichtig. Dazu gibt es in den letzten Jahren viele Belege aus der Faszienforschung

Was genau ist belegt ? und wo sind die Studien dazu ? Als ich von einen halben Jahr mal gesucht hatte , hat ich nichts sinnvolles gefunden.

Also eine Kapazität.

In god we trust, all otehr must bring data

 

[ronde2009]

Alles gut. Du musst Dir das nicht anschauen und auch nichts lernen.

 

[Osso]

ich habe mir einiges angeguckt,. ich habe bestimmt 4 Stunden nach Studien gesucht, aber tatsächlich nichts brauchbares gefunden.
Ich verstehe das richtig du hast keine Studien zur Hand ?

 

[ronde2009]

Bei diesem Thema kann ich Dir nicht helfen. Es geht da um Erfahrungswissen zur menschlichen Bewegung das nun immer mehr belegt und ergänzt wird.
Du wirst bestimmt Studien finden aber ob du sie dann auch verstehst und ob dich das in einer einzigen Köperbewegung weiterbringt? Die Kongressberichte und Tutorien sind aber genügend aufschlussreich für mich. Wir praktizieren lieber als zu akademisieren und schauen dann was hilft. Diplomarbeit abe ich schon über Gymnastiken geschrieben. Das war nicht so hilfreich wie Unterricht bei Lehrern.
Im Prinzip sind auch nur wenige Dinge pro Tag für mich sinnvoll (soweit ich das im Moment sehe). Da war im hinteren Teil des Videos etwas zu den drei Faszienstrukturen und gymnastischen Grundübungen. Das ist in dem Video bei 4:50 ff. gut erläutert.

Das sind übrigens anatomische Erkenntnisse aus denen man Übungen gut ableiten kann.

 

[Osso]

und ob dich das in einer einzigen Köperbewegung weiterbringt?

Was mich bei Köperbewegungen weiterbringt, ist die Köperbewegung zu trainieren.

Wenn ich was als Zubringerleistung trainiere, dann will ich Belege, oder zumindest ein hohe Wahrscheinlichkeit, das es auch den Outcome hat denn ich will und die nicht unerwünschte Wirkungen.
Aber in Bezug auf Erfahrungswissen kommen wir nicht zusammen. Ich sehr immer noch läufer vor Wettkämpfen dehnen, obwohl das nachweislich langsamer macht und nciht vor Verletzungen schützt,. Im Gegenteil. Bis vor 10 Jahren übrigens auch gemacht, einfach weil das einen übliche Praxis war.
Gut lassen wir mal den Dissens so stehen

 

[NobbyNic]

Es geht da um Erfahrungswissen zur menschlichen Bewegung das nun immer mehr belegt und ergänzt wird.

Genau richtig. Und ich kann Dir aus Erfahrung sagen, dass ein Dehnen vor dem Sport - ich habe jahrelang Fußball gespielt - definitiv gut getan hat und ein Nicht-Dehnen häufig zu anschließenden Muskelverletzungen geführt hat.

Aber ich bin keine Studie, sondern nur Hobbysportler ;-)