Grundlagenausdauer mit Powermeter

[camelhoe]

Hallo liebe Foristen,

ich habe seit Anfang Januar eine Powertap Nabe im Betrieb. Anhand meiner ind. Anaeroben Schwelle wurden meine Leistungsbereiche berechnet.

Ich konnte bisher keine gute Leistungssteigerung feststellen und habe mir mehr erhofft. Mein Dursch. Puls nach einer GA1 Einheit liegt bei ca. 145 +- 3 Schläge, max Puls 197.

Für Grundlagentraining halte ich diesen Wert für ziemlich hoch, oder nicht?
Manchmal habe ich mühe den Vorgebenen Wert zu halten und es ist richtig anstrengend. Für eine GA1 Einheit nicht so üblich oder?

Ich kann mich nicht mehr ganz erninnern wie letztes Jahr die gefühlt Belastung war im Training aber im Rennen konnte ich irgendwie länger mit einem höheren Puls fahren als jetzt. Der Dursch. Puls lag letztes Jahr ca 5-8 Schläge niedriger als jetzt.

Meine Rennen bisher liefen nicht so gut. Ich tue mich ziemlich schwer wenn es ans eingemachte geht und mir fehlt einfach die Leistung. Die Beine tun zwar weh aber ich komme selbst mit dem Puls nicht so hoch wie letzte Saison.

Kann es daran liegen das ich einfach mit zu hohem Puls trainiere ?

Würde mich über Antworten freuen,
Patrick.

 

[Laplace]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Du trainierst anscheinend mit Powermeter, jedoch taucht nicht ein einziger Leistungswert in deinem ersten Posting auf. Um qualifizierte Vermutungen/Antworten zu bekommen, ist es wichtig Detailinformationen zu liefern, sprich Leistungswerte/Pulswerte und selbigen Trainingsinhalt. Training mit Leistungsmesser macht dich nicht automatisch zu einem besseren Radfahrer, solange die Traingsinhalte nicht richtig gewählt werden.

 

[camelhoe]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Hallo Laplace,

meine letzte LD war am 31.03.2011, 1 1/2 Wochen nach einem einwöchigen Trainingslager.
Da lag meine ind. anaerobe Schwelle bei 272 Watt/175 Puls bei 68kg.

Trainingsbereich laut LD: GA1 von 152-207 Watt und/oder Puls 104-134.


Als ich angefangen habe in dem Wattbereich zu trainieren, lag mein Puls um 150 Schläge bei 200 Watt. Ging mit der Zeit etwas runter.

Grundlagentraining hat ein großen Anteil im Trainingsplan ca. 85-90%. Im Winter bin ich bis zu 3h auf der Rolle GA1 nach Watt gefahren.

 

[Laplace]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Grundlagentraining hat ein großen Anteil im Trainingsplan ca. 85-90%. Im Winter bin ich bis zu 3h auf der Rolle GA1 nach Watt gefahren.

1.) Ein so hoher Anteil Grundlagentraining ist nur gerechtfertigt bei hohen Trainingsumfängen. Wie hoch liegt dieser?

2.) Du hast das Gefühl schlechter geworden zu sein. Daher stellt sich immer die Frage: Wie haben sich deine Trainingsinhalte geändert (Umfang/Intensität)?

 

[camelhoe]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

zu 1.) habe seit November 2010 ca. 310h im GA1 Bereich trainiert. Natürlich waren dort vereinzelt GA2 Einheiten mit drin 10-20min Länge, 6 Sb Intervalle 6x 20sek belastung 40 sec Pause. Bisher bin ich 14 Rennen gefahren.

zu.2) Meine Leistung sind schon besser geworden. Trainingsumfang ist ca. 25-30% gestiegen aber der GA1 Anteil ist gleich geblieben. Vllt sollte ich noch anmerken, dass ich einen Trainer habe.


Mir geht es hauptsächlich darum, dass mir der Vorgegebene GA1 Wattbereich zu hart vorkommt für Grundlagentraining. Wenn ich in den vorgebenen Pulsbereich fahre kommt es mir leichter und auch irgendwie "richtiger" vor. Ich kann z.b. nicht länger als 2 1/2 h fahren ohne etwas kleines zu Essen.

 

[MartinB.]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Coggan empfiehlt alle 1 bis 2 Monate einen CP20-Test zur Feststellung der FTP und einen CP-Profil-Test zur Feststellung der 5-, 2-, 1-Minuten, sowie der 30- und 5-Sekunden-Leistungen. Ich denke es lohnt sich diese Tests wirklich regelmäßig zu machen. Nur so kann man sicher sein, in den gewünschten Leistungsbereichen zu trainieren.

Am Ende einer langen Einheit kann natürlich auch L2 bzw. GA1 mühsam werden. Dennoch fühle ich mich durch das wattbasierte Training in angenehmer Weise leistungsfähiger als zuvor. Natürlich kann ich keine sichere Ferndiagnose in Deiner Angelenheit machen, camelhoe. Aber irgendwie hört sich's so an, als würdest Du Dich im Training überfordern. Vielleicht solltest Du schleunigst Deine aktuelle FTP feststellen.

 

[camelhoe]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

@MartinB

vor zwei Wochen war ein Zeitfahren welches ich mitgefahren bin. ging ca 31 Minuten und hatte eine Durchschnittsleistung von 310 Watt.
So einen Test habe ich bisher nicht gemacht. Müsste aber dann ein Berg sein den ich 20 Minuten hochfahren kann.

 

[Laplace]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Ich konnte bisher keine gute Leistungssteigerung feststellen und habe mir mehr erhofft. Mein Dursch. Puls nach einer GA1 Einheit liegt bei ca. 145 +- 3 Schläge, max Puls 197.

Trainingsbereich laut LD: GA1 von 152-207 Watt und/oder Puls 104-134.

Der vorgeschlagene Pulsbereich wirkt ein wenig merkwürdig, da z.B. ein Puls von 104 ca. 52% der Hfmax darstellt. Dies kann man wohl als reines REKOM Training titulieren.

Mit welcher Durchschnittsleistung fährst du bei einem Durchschnittspuls von 145? Wie hoch liegt dein jetziger FTP Wert?

 

[camelhoe]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Zuletzt lag die Leistung bei Puls 146 bei 189 Watt

 

[Laplace]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Zuletzt lag die Leistung bei Puls 146 bei 189 Watt

Da deine generelle Leistungen besser geworden sind, stellt sich die Frage inwieweit die Werte der LD mit deinem Powermeter vergleichbar sind? Da du alle technischen Vorraussetzungen hast, würde ich persönlich eher auf Friel/Coggan setzen und regelmässig einen FTP Test (mit Powermeter und keine LD) durchführen und darauf die Trainingsinhalte aufsetzen.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Zuletzt lag die Leistung bei Puls 146 bei 189 Watt

Wenn man mal annimmt, dass Deine FTP irgendwo bei 290-300 Watt liegt (das habe ich geschätzt aus dem 31 min Zf und den 310 Watt) ist 189 Watt für eine mehrstündige GA-Tour voll im grünen Bereich und keinesfalls zu hart. Deine Hf ist mit 146 bzw. knapp 75% der Hfmax zwar bezogen auf die Leistung eher hoch (ich habe bei vergleichbaren Belastungen meist eine HF von weniger als 67% der Hfmax), dass sagt aber überhaupt nix über Dein Training aus! Die entscheidene Frage ist nicht, ob Du die Hf-Vorgaben einhalten kannst, sondern ob Du die Wattvorgaben umsetzen kannst und das funktioniert offenbar!
Wenn Du dennoch im Rennen nicht die dort nötige Leistungen bringen kannst, musst Du eine Trainingsumstellung prüfen und mehr EB-Training einbauen, zunächst im unteren EB-Bereich (nach Coggan Level 4), z.B. 3*20 min bei 95-105% der FTP, dann im oberen EB (L5 bei Coggan), z.B. 5*6 min. bei 106-120% der FTP. Später kommt dann auch noch SB-Training hinzu.

 

[camelhoe]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Hallo Leute,

danke für die vielen guten Antworten.
Daraus leite ich ab, dass ich zumindestens nicht zu hart trainiert habe.

EB Einheiten hatte ich nicht viele gehabt. Ledeglich 2 Tage vor einem Wettkampf 2x5km also ca. 7min u. 20sec zur Vorbereitung.
Manchmal komme ich mit den Wattwerten sehr gut zurecht aber nach etwas härteren Einheiten wie z.B. gestern 3h GA1 mit 3x20 Minuten GA2 und 1h Krafttraining für den Oberkörperund ein Stündchen Laufen mit einem Kumpel, habe ich heute die Beine gemerkt und deshalb mal euch befragt.

Die Ernährung und Flüssigkeitshaushalt wird doch sicher auch Auswirkungen haben auf das Befinden beim Training?

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

EB Einheiten hatte ich nicht viele gehabt. Ledeglich 2 Tage vor einem Wettkampf 2x5km also ca. 7min u. 20sec zur Vorbereitung.
Manchmal komme ich mit den Wattwerten sehr gut zurecht aber nach etwas härteren Einheiten wie z.B. gestern 3h GA1 mit 3x20 Minuten GA2 und 1h Krafttraining für den Oberkörperund ein Stündchen Laufen mit einem Kumpel, habe ich heute die Beine gemerkt und deshalb mal euch befragt.

Da würde ich die Beine heute wohl auch merken. Wenn Du keinen Triathlon machst, würde ich das Laufen weglassen. Laufen ist gut im Winter aber nicht als Vorbereitung auf die spezifischen Anforderungen von Radrennen. EB nur vor dem Wettkampf ist auch Quatsch. Famit man mit EB-Intervallen was erreicht muss man sie regelmäßig machen.

 

[Johnek]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Hallo Piotr,
bei 3x20 Min bei 95-105% der FTP würde es eigentlich bedeuten, man fährt in einem Training 3x ein ca. 12km Zeitfahren (zu mindest bei 105% der FTP). Das erscheint mir schon nicht zu knapp. Heute bin ich 2h mit einem Schnitt von knapp über 160 Watt als GA1 Training gefahren. Zum Schluß habe ich es schon als relativ anstrengend empfunden.
Bei letztem EZF habe ich über 26Min 256W treten können (bin noch Anfänger), deswegen sollten die 160W für GA1 eigentlich ok sein. Auf der anderen Seite um auf der Strasse auf einen 160er Schnitt zu kommen fahre ich die meiste Zeit bei 170-180W. Ist übrigens gar nicht so einfach eine gleichmäßige Wattzahl zu halten.

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

bei 3x20 Min bei 95-105% der FTP würde es eigentlich bedeuten, man fährt in einem Training 3x ein ca. 12km Zeitfahren (zu mindest bei 105% der FTP).

Eigentlich heisst es "nur" die wahre FTP-Leistung zu fahren. Die ist lt. Definition eben 60 min. mit allem was geht. Anstrengend ist es ohne Zweifel. Aber die Erholungspausen zwischendurch ermöglichen es eben auch ggf. mal 1 Intervall mit 105% zu schaffen. Denn 95% sollten immer möglich sein.

Schwierig für mich wird's nur, wenn man die FTP-Leistungen auf 2-3h oder noch mehr hochrechnet. Da geht mir dann bislang regelmässig der Sprit aus. Maximal 5-10% Leistungsverlust pro weitere Stunde halten die Cracks für möglich.

D.h. für 2h sollte man 90-95% seiner FTP schaffen
Für 3h eben mindestens 81% (0.9*0.9), bzw. 90% (0.95*0.95)
Für 4h mindestens 73% (0.9*0.9*0.9), bzw. 85% (0.95*0.95*0.95)
... viel Spaß beim Ausprobieren ...

Auf der anderen Seite um auf der Strasse auf einen 160er Schnitt zu kommen fahre ich die meiste Zeit bei 170-180W. Ist übrigens gar nicht so einfach eine gleichmäßige Wattzahl zu halten.

Bei welligem Gelände oder gezwungermassen ungleichmässiger Fahrweise ist die NP die bessere Wahl.

 

[Argonrockt]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Hallo Piotr,
Heute bin ich 2h mit einem Schnitt von knapp über 160 Watt als GA1 Training gefahren. Zum Schluß habe ich es schon als relativ anstrengend empfunden.
Auf der anderen Seite um auf der Strasse auf einen 160er Schnitt zu kommen fahre ich die meiste Zeit bei 170-180W. Ist übrigens gar nicht so einfach eine gleichmäßige Wattzahl zu halten.

..dann fährst du m.E. zu schnell, der %-Satz im Trainingsbereich ist bei langen Einheiten entscheidend - wenn 160 W die Grenze GA1 ist, macht es keinen Sinn 30-40% des Trainings darüber zu verbringen - habe damals vom Trainer direkt die Zahl: "NUR 65% im vorgegebenen Trainingsbereich verbracht" erhalten - also nicht auf den oberen AV-Wert pacen... Habe dann den Puls als Haupt- und die W als Kontrollparameter beim GA1 Training benutzt und bin +90% im Zielbereich gelandet (BEI INTERVALLEN NATÜRLICH NUR W und W-AV benutzen!) Aber leider ist genaues W-Pacen echt schwierig und anstrengender als nach HF...

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

D.h. für 2h sollte man 90-95% seiner FTP schaffen

Reden wir jetzt über NP oder AP?, 90% der FTP als AP über zwei Stunden ist schon einen ziemliche heftige Herausforderung.

 

[pjotr]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

..dann fährst du m.E. zu schnell, der %-Satz im Trainingsbereich ist bei langen Einheiten entscheidend - wenn 160 W die Grenze GA1 ist, macht es keinen Sinn 30-40% des Trainings darüber zu verbringen .

Sorry, aber das ist blanker Unsinnl Wer sowas in die Welt setzt hat leider keine blasse Ahnung von der Reaktionszeiten des Stoffwechsels auf Veränderungen der Wattleistungen

 

[Johnek]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Was bedeutet NP und AP??

 

[soyac]

AW: Grundlagenausdauer mit Powermeter

Reden wir jetzt über NP oder AP?, 90% der FTP als AP über zwei Stunden ist schon einen ziemliche heftige Herausforderung.

Hier im flachen Gelände auf einem Rundkurs ist der Unterschied nicht besonders groß. Aber NP dürfen es lt. Tourforum ja ruhig sein.