FTP - Aktuelle Zahlen und Ziele

[Menschmeier]

Ich dachte mein Gewicht angegeben zu haben. 85 kg. So wild ist das nun auch nicht, wenn auch schon "almost A". Zwift hat erneut eine FTP-Änderung erkannt. Denke, dass sie noch etwas höher als hier angegeben ist. Bin die Tage die Alpe mit, ich glaube, 415 Watt hoch, vorher aber schon im Rennen gewesen. Von daher: etwas sollte sicher noch gehen, gerade mit besserem Training. Ich fahre nun seit kurzer Zeit in Zwift und das etwas zu dolle, aber ich halte es bisher gut aus. Die VO2max fahre ich im Maximum derzeit mit 470 Watt Serie (je 3 min Dauer glaube das Programm, könnte es aber noch steigern.

Und ja, ich möchte hier nichts rausposaunen, ich freue' mich doch auch über jeden anderen und seine Leistung. Eher was der Mensch leisten kann und wie das Training anschlägt. Auf seinen Hausbergstrecken bekommt man das doch ganz gut mit, wenn man diese - grad nach einer Abwesenheit - förmlich hochfliegt, wo man sich vorher gequält hat. Nur die für mich beste Trainingssteuerung müsste ich noch finden. Derzeit versuche ich es mit hohen Intensitäten und Umfängen. Und auch hier, wenn es blöd klingt, vertrage ich es sehr gut, dass am nächsten Tag gleich wieder durchgestartet werden kann. Derzeit einen Ruhetag/Woche. Bemerkt hatte ich ja dank schlechtem Wetter, fehlender Rolle und viel Arbeitslast und der daraus resultierenden "Pause" nur mit Laufen, dass ich danach voll durchstarten konnte. Der Puls ging auch in alte Höhen meiner Jugend (na, fast).

Meine Prämisse ist auch, Spaß zu haben und die Heimaten mit dem Rad (hier ohne Navi) zu erkunden. Das ist mir lieber als bewusst Training zu steuern. Intervalle gibt es ja je nach Topographie genügend. Ich versuche nur auf Junk-Miles zu verzichten.

Meine Stärken liegen trotz Gewicht gerade an sehr langen Steigungen, da fahre ich vielen Dank der langen Dauerleistung davon. Das hat sich auch bei Rennen mit Entscheidung an der Alpe gezeigt. Problemtisch ist bei +400 Watt auch die Energiezufuhr und Mitnahme.

Test im Freien steht noch aus. Fahre ab und an mit einem, der wiegt als sehr großer Mann 74 kg und das sieht echt dünn aus. Der hat wirklich die Statue und Arme der Profis. Er ist mit mir in etwa gleichauf, etwas besser, ist auch wesentlich jünger, aber auf heimischen Strecken tut sich da nichts.

Komme aber aus Radjahren mit bisschen mehr Gewicht, da ich eine andere Sportart betrieben habe, die viel Kraft im Oberkörper braucht. Hat sich wegen Corona und fehlenden Trainingsmöglichkeiten abgebaut. Mir kam aber die Muskulator bei Sprints und derben Anstiegen merklich entgegen!

 

[Hans Werner]

Das sind dann bei 85Kg und 390W immerhin 4,6W/kg, durch die hohen Wattwerte bist Du natürlich sensationell schnell auf der Ebenen und an kurzen Bergen im Vergleich zu den dünnen Jungs. Daher Glückwunsch zu dieser Leistung. Vielleicht schaffst Du es ja auf 400W.

 

[Menschmeier]

Danke für die Blumen

Zwift sagte mir heute FTP 408 Watt, trotz guter Wochenbelastung.

Dank Strava kam ich ja auch erst dahinter, was ich auf dem Rennrad treten kann (war im MTB-Bereich recht gut dabei). Hat mich sogar angestachelt und hier und dort unbeliebt gemacht, weil ich als Neuer zu schnell war. Ich habe ja auch Vergleiche mit Semi-Pros, deren Daten man im Netz anschauen kann und mich sogar auf Strava blockieren, weil ich denen auffahre oder schlimmer. Das passiert aber bei mir meist bergauf, weil kleinere Bergchen mit 150, 200 hm usw. mit 460-480 Watt und mehr durchgefahren werden können. Wenn ich meine aktuellen Zwift-Renndaten eben mit denjenigen eigentlich besseren Fahrern vergleiche, errechnet Zwiftpower tatsächlich bessere Langzeitbelastungswerte W/kg. Das spiegelt es an den echten Steigungen auch wider.

In der Ebene kann ich die Leistung nicht so gut abrufen, mag wohl so sein, trete aber hier auch gerne schnell durch und fahre vorne in der Gruppe. Da ich meist alleine fahre, habe ich paar Extrareserven antrainiert. ("Früher" habe ich immer mit schwerer Kassette, Downhillfelgen und schweren Drahtreifen trainiert.)

Dank Corona konnte ich auch die ganzen Leistungsmessungen nicht wie gewünscht durchführen lassen. VO2Max wäre interessant. Die müsste bei 74 liegen, vielleicht auch höher. Früher lag sie höher.

 

[Paterson]

Ich bin dieses Wochenende zum ersten mal den einprogrammierten FTP Test vom Garmin Edge (530) gefahren. 6 Stufen a ca. 4 Minuten hätten es sein sollen (plus 1 Aufwärmstufe). Komischerweise hat das Gerät aber nach der 3. Stufe den Test abgebrochen. Jedenfalls war der Test-Screen plötzlich weg und nicht wieder zu finden. Kennt das jemand?
Ich bin dann weiter gefahren bis die 20 Minuten voll waren. Nach der Aktivität hat mir das Gerät dann einen Wert gegeben, der genau 95% vom 20 Min Power war. Hätte ich da nicht gleich 20 Minuten gleichmässig fahren können?

Gleichmässig fahren war aber so eine Sache. Ich habe den Test draussen gemacht. Nach ca. 13 Minuten kam eine Ampel (sieht man im Diagramm). Bei 26 Minuten ein U-Turn. Normalerweise schaue ich auf's 3s oder 10s Power. Beim Test hat es mir aber 1s Power angezeigt. Das war sehr schwer konstant zu halten. Zumal ich ja im Strassenverkehr nicht die ganze Zeit auf den Computer starren konnte.

Ich überlege, beim nächsten Test eine bergauf Strecke zu fahren. Da habe ich eine 25 Minuten Strecke, die zwar auch zwei Ampeln hat, aber wenigstens bin ich dabei nicht so schnell, sodass ich auf den Computer gucken kann. Ich werde dann versuchen, 20 Minuten 300 W zu halten, und hoffe auf grüne Ampeln...

 

[Protactin]

Ich bin dieses Wochenende zum ersten mal den einprogrammierten FTP Test vom Garmin Edge (530) gefahren. 6 Stufen a ca. 4 Minuten hätten es sein sollen (plus 1 Aufwärmstufe). Komischerweise hat das Gerät aber nach der 3. Stufe den Test abgebrochen. Jedenfalls war der Test-Screen plötzlich weg und nicht wieder zu finden. Kennt das jemand?
Ich bin dann weiter gefahren bis die 20 Minuten voll waren. Nach der Aktivität hat mir das Gerät dann einen Wert gegeben, der genau 95% vom 20 Min Power war. Hätte ich da nicht gleich 20 Minuten gleichmässig fahren können?

Gleichmässig fahren war aber so eine Sache. Ich habe den Test draussen gemacht. Nach ca. 13 Minuten kam eine Ampel (sieht man im Diagramm). Bei 26 Minuten ein U-Turn. Normalerweise schaue ich auf's 3s oder 10s Power. Beim Test hat es mir aber 1s Power angezeigt. Das war sehr schwer konstant zu halten. Zumal ich ja im Strassenverkehr nicht die ganze Zeit auf den Computer starren konnte.

Ich überlege, beim nächsten Test eine bergauf Strecke zu fahren. Da habe ich eine 25 Minuten Strecke, die zwar auch zwei Ampeln hat, aber wenigstens bin ich dabei nicht so schnell, sodass ich auf den Computer gucken kann. Ich werde dann versuchen, 20 Minuten 300 W zu halten, und hoffe auf grüne Ampeln...

Hast du nicht eine Strecke ohne Ampeln die entweder flach ist oder leicht bergauf geht? Wenn du an einer Ampel anhalten musst kann man den Test abbrechen ist also bei zwei Ampeln eine recht hohe Chance. Zur Not halt ein Flaches Stück suchen wo man im Kreis fährt also immer Rechts abbiegen.

 

[d^gn]

20min im flachen ohne ampel in D wird schon schwer ....

 

[Paterson]

Hast du nicht eine Strecke ohne Ampeln die entweder flach ist oder leicht bergauf geht? Wenn du an einer Ampel anhalten musst kann man den Test abbrechen ist also bei zwei Ampeln eine recht hohe Chance. Zur Not halt ein Flaches Stück suchen wo man im Kreis fährt also immer Rechts abbiegen.

Ja, ich habe ein Tal mit 9km ohne Ampel. Am Ende Kreisverkehr zum Wenden oder U-Turn auf der Landstrasse. Das geht. Das war auch die Strecke, die ich gefahren bin. Nur habe ich den Test zu früh angefangen, weil ich vergessen hatte, dass da noch eine Ampel kommt...

Wenn ich die Bergstrecke fahre, habe ich etwa 200 Hm auf 3.8km nach den Ampeln. Dafür brauche ich nur keine 20 Minuten (vielleicht ca. 15?). Ich könnte natürlich da einen 2x8 Minuten Test machen (und dann 90% davon nehmen). Vielleicht ist das ein besserer Plan.

 

[Bully]

20min im flachen ohne ampel in D wird schon schwer ....

Och, da fällt mir eine Strecke in einer fast 2 Mio-Metropole von 28,5 km ein, dann durch einen Kreisel und zurück.

 

[oelibear]

Och, da fällt mir eine Strecke in einer fast 2 Mio-Metropole von 28,5 km ein, dann durch einen Kreisel und zurück.

Kann ja nur Hauptdeich Vierlande bis Geesthacht und zurück sein.

 

[dario88]

passt doch gut @Menschmeier
Ich habe mit 77kg und einer 20min Bestleistung von 365w auch knapp 4,5watt pro Kilogramm..
Die letzten 2 Jahre konnte ich dank Corona und Homeoffice über 20tkm pro Jahr fahren. Zusätzlich lasse ich mich von einem Trainer trainieren für 65,- pro Monat. Sprich 100% strukturiertes Training.
Background ist ebenfalls MTB; jahrelang mit dem schweren Enduro Berge hochgekurbelt. Da entwickelt man einfach Power. Nach 1-2 Jahren Training lässt sich die Leistung ebenfalls im flachen abrufen, dass bedarf jedoch einiges an muskulärer Anpassung und Zeit.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Danke für die Blumen

Zwift sagte mir heute FTP 408 Watt, trotz guter Wochenbelastung.

Dank Strava kam ich ja auch erst dahinter, was ich auf dem Rennrad treten kann (war im MTB-Bereich recht gut dabei). Hat mich sogar angestachelt und hier und dort unbeliebt gemacht, weil ich als Neuer zu schnell war. Ich habe ja auch Vergleiche mit Semi-Pros, deren Daten man im Netz anschauen kann und mich sogar auf Strava blockieren, weil ich denen auffahre oder schlimmer. Das passiert aber bei mir meist bergauf, weil kleinere Bergchen mit 150, 200 hm usw. mit 460-480 Watt und mehr durchgefahren werden können. Wenn ich meine aktuellen Zwift-Renndaten eben mit denjenigen eigentlich besseren Fahrern vergleiche, errechnet Zwiftpower tatsächlich bessere Langzeitbelastungswerte W/kg. Das spiegelt es an den echten Steigungen auch wider.

In der Ebene kann ich die Leistung nicht so gut abrufen, mag wohl so sein, trete aber hier auch gerne schnell durch und fahre vorne in der Gruppe. Da ich meist alleine fahre, habe ich paar Extrareserven antrainiert. ("Früher" habe ich immer mit schwerer Kassette, Downhillfelgen und schweren Drahtreifen trainiert.)

Dank Corona konnte ich auch die ganzen Leistungsmessungen nicht wie gewünscht durchführen lassen. VO2Max wäre interessant. Die müsste bei 74 liegen, vielleicht auch höher. Früher lag sie höher.

Wenn du nicht angegeben hättest aus Hessen zu sein , hätte ich dich glatt für jemand aus NBG gehalten.
Gewicht , Leistungsdaten, Vorgeschichte (MTB),Kräftiger Oberkörper, Länge die du am RR dabei bist... alles passt.

hast wohl hier nen Zwilling anscheinend (einziger Unterschied ist , dass derjenige auch außen mit PM fährt)

 

[Paterson]

Ja, ich habe ein Tal mit 9km ohne Ampel. Am Ende Kreisverkehr zum Wenden oder U-Turn auf der Landstrasse. Das geht. Das war auch die Strecke, die ich gefahren bin. Nur habe ich den Test zu früh angefangen, weil ich vergessen hatte, dass da noch eine Ampel kommt...

Wenn ich die Bergstrecke fahre, habe ich etwa 200 Hm auf 3.8km nach den Ampeln. Dafür brauche ich nur keine 20 Minuten (vielleicht ca. 15?). Ich könnte natürlich da einen 2x8 Minuten Test machen (und dann 90% davon nehmen). Vielleicht ist das ein besserer Plan.

Jetzt habe ich den 2x8min Test bergauf gemacht:
2x8min 328w sollte einem FTP von 295w entsprechen (90%). Das wären 4.3w/kg. Allerdings fällt es mir leichter, die Leistung am Berg zu halten als im Flachen. Ich werde demnächst noch einen Test im Flachen machen, um zu sehen, wie nah ich ran komme. Wenn die Zahl stimmt, wären die 300w nicht mehr weit.

 

[Menschmeier]

Ich habe mit 77kg und einer 20min Bestleistung von 365w auch knapp 4,5watt pro Kilogramm..
Die letzten 2 Jahre konnte ich dank Corona und Homeoffice über 20tkm pro Jahr fahren. Zusätzlich lasse ich mich von einem Trainer trainieren für 65,- pro Monat. Sprich 100% strukturiertes Training.
Background ist ebenfalls MTB; jahrelang mit dem schweren Enduro Berge hochgekurbelt. Da entwickelt man einfach Power. Nach 1-2 Jahren Training lässt sich die Leistung ebenfalls im flachen abrufen, dass bedarf jedoch einiges an muskulärer Anpassung und Zeit.

Mit den reinen Zahlen gehe ich recht kritisch um. Will heißen, schrieb's glaube, besser als manche Semipros auf den bekannten Strecken abliefern zu können, als es die reinen Zahlen widergeben, was die wurmt oder es angezweifelt wird.
Gestern bin ich im Erholungsmodus dann doch eine mehrere hundert HM beziffernde Rampe mit mehr als 15 % hochgefahren. Gleich in Strava vorne rein. KOM werde ich nicht packen, weil das ein Bergfloh erreicht hat. Aber dennoch cool. An solchen Steigungen (auch die Alpe läuft für mich gut) kann ich einfach voll reintreten, das liegt mir - wie Du schreibst - als ehem. MTBler. Durch die vielen Intervalle in meiner Heimat (Mittelgebirge, immer hoch und runter), bist Du abgehärtet. Die ersten Alpenfahrten waren lachhaft dagegen, weil konstante Berganfahrt und fertig.

Interessant was Du beschreibst, es auch nicht im Flachen gebracht zu haben. Ja, es sind wohl andere Muskeln und Bewegungsabläufe dran beteiligt. Vielleicht ist es aber auch die Sitzposition, das Rad? Könntest Du kurz darstellen, wie bei dir die Umsetzung aussah?

Auch bei dir eine saubere Leistung. Ohne Zwift wurden es bei mir im letzten Jahr glaube knapp 16.000, 20.000 ist nicht mehr weit, aber heftig! Mit Zwift kommen doch mehr km zusammen. Im Dezember waren es auch nochmals über 2100 km mit sehr vielen hm. Bei mir kommt dann noch sehr viel Skating dazu, kein Rad mehr. Das fordert den Körper weitaus mehr als Radeln, zumal muss man sich noch auf den Zahnstochern halten! Bei Zwift merkt man die Einfacheit, weil man die anderen Sinne ausschalten kann und nur noch existieren muss.

Ansonsten bin ich auch sehr eingebunden, weil viel Zeit auf dem Rad draufgeht. Aber gerade hier sollte man einen guten Plan haben. Könntest Du hierzu was verfassen? Als ich den Crosser neu hatte, wurde hier spezifisch nach den englischen Plänen, die es im Netz kostenlos gibt, trainiert. War recht hart, habe aber hier mehrere Wettbewerbe gewonnen. Das waren dann Fahrten bei Eis und Schnee in den höheren Lagen, eingesaut ohne Ende, im Regen gestartet und alles abgespult. Kann man machen, aber muss nicht sein.

Ein anderer Fakt ist, gerade für hohe Leistungen, die Energiezufuhr. Ich komme gar nicht dazu, so viel zu essen, wie ich anscheinend verbrauche. Gestern eine ruhige Fahrt + die Rampe durchgeführt, aber ich musste mehrfach danach essen, hatte aber schon Obst und Eiweißgetränk, Porride (halber Topf). Nach dem richtigen Essen brauchte ich noch 200 g Kokosschoki und andere Dinge. Dabei war das Essen bereits eine Portion für 3 bis 4 Leute.

 

[Teutone]

Interessant was Du beschreibst, es auch nicht im Flachen gebracht zu haben. Ja, es sind wohl andere Muskeln und Bewegungsabläufe dran beteiligt. Vielleicht ist es aber auch die Sitzposition, das Rad? Könntest Du kurz darstellen, wie bei dir die Umsetzung aussah?

Nur mal so als Gedanke, Du bist ja auch ein Riese, was für Kurbeln fährst Du? Bei Mountainbikern sind ja im Verhältnis auch eher längere Kurbeln üblich, und da muss man ja dauernd mit ordentlich Punch über Rampen wegdrücken.. sprich, ich (1,91, SL 96) fahre auf allen Rädern mittlerweile 180er Kurbeln, im Flachen 55er Kettenblatt.. einfach weil meine Beine diesen „Gegendruck“ gefühlt wollen, auch wenn die Kadenz dabei runter geht.

Ein anderer Fakt ist, gerade für hohe Leistungen, die Energiezufuhr. Ich komme gar nicht dazu, so viel zu essen, wie ich anscheinend verbrauche.

Ja, ich mache auch viele Tempofahrten mit meist 2-3h a 1.000 kcal die Stunde.. bzw. nicht länger, weil das bei mir so die Grenze ist, ab der man nur noch per Zwangsverpflegung mit Gels und Kohlenhydrat-Plörre durchkäme, das ist auf Dauer schon nervig.

 

[Hans Werner]

mit meist 2-3h a 1.000 kcal die Stunde

Selbst Vollgas schaffe ich nicht mehr als 700. Ausgerechnet vom PM auf Strava weil die HF Berechnung zu pauschal/allgemein (800) ist. Da scheint bei Dir ja einiges durch den Kanal zu verbrennen.

 

[Lbrtsn]

Selbst Vollgas schaffe ich nicht mehr als 700. Ausgerechnet vom PM auf Strava weil die HF Berechnung zu pauschal/allgemein (800) ist. Da scheint bei Dir ja einiges durch den Kanal zu verbrennen.

Mit meinen 70 bis 72 Kg auf 1,85m könnte ich mich foltern wie ich wollte. Solche Verbrauchswerte erreichst du nur mit mehr Gewicht.

 

[d^gn]

also laut meiner Uhr hatte ich vor kurzem bei 2h15m ... 1600kcal ... davon waren 1h Intervall WO und 50min dann TDZ (quasi Rennen ) mit dem was die beine noch halbwegs ertraeglich her gaben

180cm 65kg ... getrunken habe ich in der Zeit ca. 1L ... bei 19grad raumtemperatur mit 2 Lueftern

 

[Arthur2021]

Mit meinen 70 bis 72 Kg auf 1,85m könnte ich mich foltern wie ich wollte. Solche Verbrauchswerte erreichst du nur mit mehr Gewicht.

Seit wann ist denn der Energieverbrauch pro Stunde (mit anderen Worten: die Leistung dividiert durch den Wirkungsgrad) höher, wenn man schwerer ist.

Richtig ist doch vielmehr, daß der Energieverbrauch pro Stunde von der Leistung abhängt. Wenn das nicht so ist, liegt möglicherweise Unterernährung und in folge dessen ein Leistungsabfall vor, ja, das gibt es. Heißt aber nicht, daß man sich jetzt nur 10 kg "anfressen" muß, um gleich 10 - 15% mehr Leistung zu bringen.

Was ist das bloß immer für ein Käse, der hier geschrieben wird?!

 

[Teutone]

Selbst Vollgas schaffe ich nicht mehr als 700. Ausgerechnet vom PM auf Strava weil die HF Berechnung zu pauschal/allgemein (800) ist. Da scheint bei Dir ja einiges durch den Kanal zu verbrennen.

Mit meinen 70 bis 72 Kg auf 1,85m könnte ich mich foltern wie ich wollte. Solche Verbrauchswerte erreichst du nur mit mehr Gewicht.

Nein, so extrem ist das gar nicht, man darf ja auch die Arbeit, die ins Pedal geleitet wird, nicht mit der Arbeit verwechseln, die der Körper aufgrund seines Wirkungsgrades von 25% tatsächlich umsetzt. Das erste ist das, was der Physiker sieht, ab der Sache mit dem Wirkungsgrad wird es dann leicht ungenau, da dieser natürlich auch mal bei 23 oder bei 27% liegen kann.

Faustformelmäßig (aber doch ganz gut passend) kann man aber so überschlagen, dass eine Stunde mit 250-260 Watt auch ungefähr 250 Kcal („physikalische Arbeit“) entsprechen, allerdings das Ganze dann noch mal 4, wenn es darum geht, wieviel Kalorien der Körper verbrennen muss, um diese Leistung ins Bike zu leiten.

Richtig ungenau ist es natürlich, wenn Systeme/Programme die Kcal vielleicht aus der HF berechnen (obwohl man vielleicht auch nen Wattmesser hat, dieser aber nicht dafür herangezogen wird).

 

[tmhbrl]

Seit wann ist denn der Energieverbrauch pro Stunde (mit anderen Worten: die Leistung dividiert durch den Wirkungsgrad) höher, wenn man schwerer ist.

Richtig ist doch vielmehr, daß der Energieverbrauch pro Stunde von der Leistung abhängt. Wenn das nicht so ist, liegt möglicherweise Unterernährung und in folge dessen ein Leistungsabfall vor, ja, das gibt es. Heißt aber nicht, daß man sich jetzt nur 10 kg "anfressen" muß, um gleich 10 - 15% mehr Leistung zu bringen.

Was ist das bloß immer für ein Käse, der hier geschrieben wird?!

wow, das erste Mal, dass ich komplett zustimmen kann bei einem Post von Dir. Der letzte Satz, nicht unbedingt nötig, zumindest das Wort "immer".