Fettreduzierung + weitere Ziele durch effizientes Rennrad-Training?

[stayschwifty]

Mahlzeit,

ich hoffe ihr hattet ein entspanntes Wochenende? Ich habe mich die letzten Tage relativ viel mit dem Training auf dem Rennrad beschäftigt, weiß allerdings nicht so recht wo und wie ich starten soll, geschweige denn wie man das ganze unter einen Hut bringt. Die letzten vier Jahre waren sehr stressig für mich und da wurde nicht nur die Liebe zum Radsport vernachlässigt, sondern auch die generelle Gesundheit.

Meine Ernährung habe ich wieder halbwegs im Griff. Kein Alkohol, keine Zigaretten, nichts Süßes/Salziges (vielleicht mal ein Dr. Pepper am Wochenende, da kann ich leider die Finger nicht ganz von lassen) und Fastfood wird ebenfalls gemieden. Es wird viel Salat, Fisch, Reis, Kartoffeln und veganer Joghurt gegessen, da ich normalen leider nicht vertrage. Damit bin ich den letzten Monat relativ gut gefahren. Es ist noch nicht optimal, aber schon mal deutlich besser als der vorige Zustand . Getrackt wurde über Lifesum, die App hat mit einem Kalorienbedarf von 1980 Kalorien am Tag ermittelt. Den letzten Monat bin ich vier bis fünf mal die Woche, 2 x 45km geradelt. Sprich zur Arbeit hin und nach sieben bis acht Std wieder zurück. Getrackt oder ausgewertet wurden die Fahrten nicht, obwohl ich mit dem Bolt V2 die Möglichkeit dazu hätte. Dies habe ich die letzten Jahre eigentlich immer vom März bis November gemacht (die letzten vier Jahre sehr schleifend, davor die 10 Jahre sehr aktiv mit einem Schnitt von 31/32 km/h). Zusätzlich werden an drei Tagen 20-30min in Dehnen sowie Rumpf- u. Rücken investiert.

Nun würde ich daraus gerne ein wenig mehr machen, bzw diese Fahrten effizienter nutzen und wieder fitter/ausdauernder werden. Warum? Ich würde gerne wieder auf mein damaliges Gewicht von 70kg kommen. Den letzten Monat habe ich bereits 3kg abgenommen und bin nun bei 82kg (bei 1.80m). Zusätzlich schaffe ich maximal 80-90km am Stück, mein Wunsch wäre mal eine 200km Tour inkl. ein paar Höhenmetern, welche ich bis jetzt meistens gemieden habe .

Da wäre nun meine Frage wie man das angeht und ob man dies mit dem Arbeitsweg kombinieren kann? Ich habe viel über Grundlagenausdauer gelesen, allerdings soll dies laut den meisten Seiten nur über 40-50min stattfinden? Bei mir wären es eher 80-90min. Gibt es hier ggf ein paar gute Seiten zum einlesen oder mit dessen Hilfe man sich ein Plan erstellen kann? Darf auch gerne was kosten. Zusätzlich wer es vermutlich sinnvoll den Puls mithilfe eines Gurtes zu messen? Ich bin da ein wenig ratlos wie ich meinen bisherigen Stand ermitteln kann und wie ich darauf aufbauen soll. Ich will kein Top Athlet oder so werden, sondern einfach nur ein wenig was für meine Gesundheit tun und mein Hobby etwas intensiver betreiben.
Hoffentlich kann mir hier der ein oder andere helfen und ein paar gute Tipps mitgeben ?! Vorab vielen Dank.

Schöne Grüße

 

[solution85]

Grundlagenausdauer nur 40-50min, wo hast du denn das gelesen?

 

[stayschwifty]

Grundlagenausdauer nur 40-50min, wo hast du denn das gelesen?

Ich bin momentan geschäftlich unterwegs und habe kein Zugriff auf die Links am Rechner. Aber tatsächlich wird das auf vielen Seiten für den Anfang empfohlen. Die Trainingspläne sind dann oft auch nur für vier bis sechs Wochen ausgelegt. Daher war ich ein wenig verwirrt ob das immer der Fall ist oder ob man das beliebig anpassen kann.

 

[solution85]

Ich bin momentan geschäftlich unterwegs und habe kein Zugriff auf die Links am Rechner. Aber tatsächlich wird das auf vielen Seiten für den Anfang empfohlen. Die Trainingspläne sind dann oft auch nur für vier bis sechs Wochen ausgelegt. Daher war ich ein wenig verwirrt ob das immer der Fall ist oder ob man das beliebig anpassen kann.

Also wie weit man mit so wenig Grundlage kommt, kannst Du hier nachlesen.
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/training-für-4-tages-tour-im-april-2024.189744/

 

[AW312]

Ich bin momentan geschäftlich unterwegs und habe kein Zugriff auf die Links am Rechner. Aber tatsächlich wird das auf vielen Seiten für den Anfang empfohlen. Die Trainingspläne sind dann oft auch nur für vier bis sechs Wochen ausgelegt. Daher war ich ein wenig verwirrt ob das immer der Fall ist oder ob man das beliebig anpassen kann.

Aus eigener Erfahrung: Wenn Du regelmäßig fährst und die 200km scheinbar ohne Mindestspeed schaffen willst, dann reicht auch regelmäßig fahren und Du wirst automatisch so fit, dass Du dann mal die 200km schaffst. Dafür braucht es kein spezielles Training (bin die ersten 4 Jahre ohne jegliche Trainingspläne etc gefahren, einfach nach Lust und Laune und die km wurden automatisch mehr).

 

[stayschwifty]

@AW312 hätte ich dazu schreiben sollen. Ein Schnitt von 30 wäre schon ganz gut für mich. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, mit einfach nur radeln und passender Ernährung kommt man irgendwann an den Punkt, wo man nicht weiter abnimmt.

 

[Thomassino]

Was ich nicht verstehe. Wenn du hier von 2x45km pro Tag zur Arbeit erzählst. Warum machst du dir dann über 40-50 min Grundlagenausdauer gedanken? Da bist du doch offenbar schon viel weiter. Wenn due die ganze Woche so ein Pensum zur Arbeit fährst, dann brauchst du dir über 200 km am Wochenende keine Gedanken machen, fahr halt einfach etwas langsamer.

 

[B4ki_Hanma]

@AW312 hätte ich dazu schreiben sollen. Ein Schnitt von 30 wäre schon ganz gut für mich. Und aus eigener Erfahrung kann ich sagen, mit einfach nur radeln und passender Ernährung kommt man irgendwann an den Punkt, wo man nicht weiter abnimmt.

Den Schnitt erreichst du, indem du das GLT kombinierst mit Sprints. Ich fahre Grundlage meistens in Zone 2 und 3 mit Sprints in Zone 4 und 5 und mindestens 90 min. Ich fahre jedoch auch mal reines HIIT mit 80% Zone 4 und 5. Zusätzlich fahre ich auch mal schnelle und dafür kurze Strecken. Du musst mit der Zeit versuchen die Limits zu pushen, sonst wird das nichts.

Und dass man mit Sport und einer Ernährungsumstellung nicht abnimmt, sagt eins aus: man isst mehr als man verbrennt. Physik.

 

[Bursar]

Mahlzeit,

ich hoffe ihr hattet ein entspanntes Wochenende? Ich habe mich die letzten Tage relativ viel mit dem Training auf dem Rennrad beschäftigt, weiß allerdings nicht so recht wo und wie ich starten soll, geschweige denn wie man das ganze unter einen Hut bringt.

Was soll das heißen, du hast dich mit dem Training beschäftigt?
Hast du Ratgeber studiert und im Internet Pulsmesser verglichen?

Du hättest ja an dem Wochenende ja einfach mal fahren können.

 

[Bursar]

Du musst mit der Zeit versuchen die Limits zu pushen, sonst wird das nichts.

Ja, schneller radeln.

 

[AFE]

Also 200km mit nem 30er schnitt fährt man nicht mit 45km pendeleinheiten, auch wenn diese regelmäßig und sportiv gefahren werden.

Ich würde vermutlich anfangen die Einheiten in der Dauer zu steigern und die kurzen Pendelwege versuchen strukturiert zu gestalten, also Intervalle (Tempo, vo2 Max uns).

Literatur in Papier dazu wäre bspw. Joe Friels Trainingsbibel. Aber man findet ja natürlich auch alles dazu im Netz

 

[Fanafody]

Ich persönlich finde es sehr schwierig, gleichzeitig Form und Fitness auf- und Gewicht/Fett abzubauen. Abnehmen tust Du nur - wie bereits erwähnt - wenn Du weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du verbraucht hast. Damit das intensiv(ere) Training aber anschlägt und vom Körper optimal verarbeitet werden kann, benötigt er genügend Energie, v.a. Eiweisse und Kohlenhydrate. Ich sage nicht, das es nicht möglich ist, beide Ziele unter einen Hut zu bringen, aber es verlangt ein gutes Körpergefühl und viel Disziplin beim Essen (nicht nur quantitativ, sondern auch qualitativ). Ich selber versuche eher im Winter abzunehmen, wenn ich weniger und lockerer fahre, um dann im Frühling mit meinem Idealgewicht (haha..., schön wär's... ) ins "richtige" Training einzusteigen.

 

[B4ki_Hanma]

Ich kann @Fanafody nur zustimmen. Ich habe es jetzt das zweite Jahr versucht, mit einem Kaloriendefizit in Form von weniger KH zu trainieren und es ist im Ausdauersport nicht machbar. Die Speicher sind schnell leer und danach ist man nur noch langsam. Und beim RR wird man für zu wenig Speed fast gesteinigt

Was gut funktioniert ist jedoch an trainingsfreien Tagen die KH massiv zu senken

Abnehmen verlangt einfach nur etwas Disziplin und Geduld, zahlt sich aber aus. Ich bin nun in der vierten Woche und schon fast 15KG runter.

 

[01goeran]

Ich bin nun in der vierten Woche und schon fast 15KG runter.

Ich hoffe das ist ein Schreibfehler, denn 15kg in 4 Wochen ist alles andere als gesund-

 

[NobbyNic]

Mich dünkt, hier sprechen Trolle mit Fieber

 

[rolli]

Mich dünkt, hier sprechen Trolle mit Fieber

Sehe ich genauso,ist in Foren nichts neues!

 

[Fanafody]

Ich hoffe das ist ein Schreibfehler, denn 15kg in 4 Wochen ist alles andere als gesund-

Das ist nicht nur ungesund, sondern m.M.n. mit Kalorienreduktion schlicht unmöglich. Sogar dann, wenn man 4 Wochen komplett fastet, d.h. 0 Kalorien zu sich nimmt. Die einzige realistische Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, wäre Fettabsaugen...

 

[Grantlhaua]

Das ist nicht nur ungesund, sondern m.M.n. mit Kalorienreduktion schlicht unmöglich. Sogar dann, wenn man 4 Wochen komplett fastet, d.h. 0 Kalorien zu sich nimmt. Die einzige realistische Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, wäre Fettabsaugen...

Geht schon, nur nimmst du halt keine 15kg Fett ab und hängt natürlich auch von der Absprungbasis ab. Bei nem 200kg Menschen kann das schon funktionieren, allerdings verliert der auch zum Teil auch erstmal viel Wasser.

 

[Orr Babba]

Mich dünkt, hier sprechen Trolle mit Fieber

...sprächen...

Das ist nicht nur ungesund, sondern m.M.n. mit Kalorienreduktion schlicht unmöglich. Sogar dann, wenn man 4 Wochen komplett fastet, d.h. 0 Kalorien zu sich nimmt. Die einzige realistische Möglichkeit, dieses Ziel zu erreichen, wäre Fettabsaugen...

Entspricht einem Kaloriendefizit von 105.000kcal oder ca. 50kg Käsesahnetorte.
In vier Wochen.
Wenn das echt wäre, hätten wir es in den Nachrichten und vmtl. auch im Traueranzeigenbereich der Tageszeitung nachlesen können.

 

[B4ki_Hanma]

Ah ja, die Profis wieder mal...

Ihr wisst schon, dass 80 % davon Wasser ist, das man (in einer Diät) verliert.