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Ernährung auf längeren Touren

Man beachte bei dieser Thematik auch das Dextrose-Äquivalent. DE 3-20 deckt die Maltodextrine ab.
http://de.wikipedia.org/wiki/Dextrose-Äquivalent

Einige hier im Faden schwören anscheinend auf sehr kurzkettige KH - also Zuckersorten. Bin ich eher kein Fän davon, weil das schnell hungrig auf mehr macht. Aber zu meinen besten Zeiten gings auch eher um Strecke als um Schnelligkeit. Um Strecke gehts hier im Faden aber bestenfalls auch.

Das kenn ich auch ;) Ganz brauchbar, da weiß man zumindest die vordergründigen Mechanismen und das genügt ja meistens ersteinmal.

Ernährungskonzepte aus dem Triathlon lassen sich ohne größere Umwege auf lange Tourenfahrten übertragen. Täglich grüßt das Murmeltier, nicht wahr?
 
War eigentlich nicht als Mitteilung bahnbrechender Erkenntnisse, sondern als Antwort auf die Frage was denn Maltodextrin sei gemeint...
 
Ich finde auch das je moderater das Tempo geplant ist die Ernährung mit dem erfolgen kann was man an Tankstellen und Geschäften bzw. Imbissbuden am Streckenrand bekommt.

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Habe gerade 8 Tage mit im Schnitt 170Km hinter mich gebracht.
Da spielt nicht nur die Entfernung eine Rolle sondern auch die Hm. Ein Abschnitt im Erzgebirge war nur 141 Km lang, hatte aber knapp 3000Hm mit 5 Steigungen über 20%. Da lässt man schon einige Körner liegen.
Ernährung: Gutes, reichhaltiges Frühstück (Omelette oder Rührei hält lange an), unterwegs reife Bananen (nur überreife Bananen bringen was, grün enthält nur Stärke), Powerbar Riegel, mal vom Bäcker oder Supermarkt belegte Brötchen. Mehr war nicht nötig.
Abends nichts essen, was lange im Magen liegt. Reis und Nudeln sind sicher nicht verkehrt um den Kohlehydratspeicher aufzufüllen. Da der sich als erstes leert ist aber die Vorbereitung auf die Tour für einen vernünftigen Stoffwechsel unabdingbar!
 
Go for it. Bin gespannt!

Man unterschätzt einfach leicht die Vorbelastung, ich finde das ist das Hauptproblem. Aus dem Stand ohne viel Training 200km: geht, wenn nicht viele HM (ansonsten geht es auch, aber tut schon weh).
Der nächste Tag ist dann hart, aber nicht unmöglich. aber ohne gezieltes Belastungstraining gerade der typischen Ultracycling-Sollbruchstellen wird das ab Tag 3 einfach sehr schmerzhaft und gar nicht mal so ungefährlich. Kniee, unterer Rücken, Handgelenke, Achillessehne und die Fußballen melden sich zu Wort.

Ich mag solche Himmelfahrtskomandos, einfach, weil die Unsicherheit dazu gehört und der Erfolg besonders freut. Aber gerade für die härteren Sachen muss ich als Motivationsreserve immer wissen, dass es theoretisch geht. Du musst also schon sehr an dich glauben ;-)

Auf der anderen Seite: probiers aus, das ist ja das Abenteuer.

Essen: konsequent ein Riegel und 0,75l pro Stunde (bei Hitze mehr). Prophylaktisch essen. Wasser reicht, finde Gels dazu persönlich besser als MD, gern mit Coffein, das muntert auf. Hin und wieder ein Eis.
Wenn mal kein Wasser in Sicht nicht ausflippem, das geht auch mal ein paar Stunden ohne (Velothon180km im Team mit 1,6 Liter ohne stop). Ansonsten viel testen
Vorher.
 
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Wenn mal kein Wasser in Sicht nicht ausflippem, das geht auch mal ein paar Stunden ohne (Velothon180km im Team mit 1,6 Liter ohne stop)...
Der grösste Fehler den man machen kann!!!! Dazu hinkt das Beispiel, denn Fahren in Gruppe und bei niedrigen Temperaturen ist was anderes als immer alleine im Wind zu stehen. Die Folgen spürt man spätestens am nächsten Tag.
 
Der grösste Fehler den man machen kann!!!! Dazu hinkt das Beispiel, denn Fahren in Gruppe und bei niedrigen Temperaturen ist was anderes als immer alleine im Wind zu stehen. Die Folgen spürt man spätestens am nächsten Tag.
das stimmt natürlich - das war aber kein Ratschlag, sondern der Hinweis, dass einen 30 Min mit leerer Flasche nicht umbringen.
 
Noch so ein Joker, wie? Das ist doch bullshit. Ich will mich doch mit dem Sport nicht zerstören.
 
@ketterechts:

Beim Velothon 2017 war es nicht kühl und je nach wo @Megamicha: rumgegondelt ist war er auch nicht langsam. Die 180er sind die erste Runde gemeinsam mit den 60ern gestartet und mit 39 Sachen in unserer Gruppe mit gefahren. Ich habe mich in dieser Gruppe gut versteckt und war trotzdem an Ende mehr als platt.

Aber was den / die nächsten Tag /-e angeht hast Du natürlich recht. Was den Wind betrifft ebenso. Da hilft nur Tempo runter und evt. mal bei einer Ortsdurchfahrt an einer Haustür geklingelt.
 
@ketterechts:

Beim Velothon 2017 war es nicht kühl und je nach wo @Megamicha: rumgegondelt ist war er auch nicht langsam. Die 180er sind die erste Runde gemeinsam mit den 60ern gestartet und mit 39 Sachen in unserer Gruppe mit gefahren. Ich habe mich in dieser Gruppe gut versteckt und war trotzdem an Ende mehr als platt..

das stimmt, es war sogar sauheiß. wir waren mit 40km/h Schnitt unterwegs, allerdings ist mir auf dem Tempelhofer Feld, 20km vor dem Ziel der linke Pedalarm weggeflogen. Bin dann mit dem rechten Fuß halbwegs weiterpedaliert, was den Schnitt gesamt dann auf 37km/h gedrückt hat (und ziemlich komisch ausgesehen haben muss) ;-)

@stevensend ich sag doch gar nicht dass er das hinbekommt, im Gegenteil. aber das leben ist ein Abenteuer, wenn er vorsichtig fährt soll er halb mal ran. (und hier berichten):
 
Klar, was kann schon großartig passieren, außer die Feststellung zu treffen, dass es eben nicht geht oder man das tatsächlich hinbekommt? Es ist einfach unrealistisch mit 240 km pro Woche im Schnitt aus dem Stand stramm an fünf Tagen jeweils 200km abzureißen. Das ist vom Pensum her fast ein Drittel einer der großen Rundfahrten. Sicherlich, man muss ja nicht so ballern - aber vorankommen möchte man dann doch.

Es wird auch blanke Theorie, da @panda hier anscheinend auch nicht mehr mitschreiben tut. Und wenn man soetwas versucht, dann sollte man vorher zumindest ein paar Grundlagen über Ernährung auf solcher Distanz erfahren haben. Zb welches Malto einem eher zusagt, kurz oder lang. Wie viel Flüssigkeit nicht nur theoretisch auf 200km benötigt werden und ähnliches.
 
@stevensed Ich nehme dieses Vorhaben wirklich erst und finde eure Erfahrungsberichte sehr interessant. Ich möchte nicht schleimen, aber ich versuche aus euren Erfahrungen zu lernen und die für mich besten Ernährungstips rauszupicken. Ich werde auch definitiv paar Tage mit dem RR unterwegs sein. Ob es täglich 200km, 170km werden oder 150km oder ob ich 4, 5 oder 6 Tage unterwegs sein werde ist für mich im Moment sekundär.

Aktueller Stand ist, dass ich am Wochenende "etwas" längere Distanzen gefahren bin. Es war eigentlich ganz ok. 3x115km, 1100Hm, im Schnitt 26,8kmh. Ist vielleicht nicht besonders sportlich aber nach 40km hatte ich, trotz angenehmen Sonnenschein, mit dem Wind sehr zu kämpfen und empfand es als sehr angenehm als ich zu Hause mein kühles Karamalz trinken durfte. Die Oberschenkel haben gebrannt und der untere Rücken hat sich am zweiten Tag bemerkbar gemacht. Ich muss ganz ehrlich zugeben, dass es, obwohl nur einige km mehr, es mich mehr angestrengt hat als ich gedacht hätte. Und von den 200km bin ich noch weit entfernt. Der erste Tag war nur mit Wasser und an den anderen hatte ich Bannane und Corny mit. Ohne übertreiben zu wollen, aber es war immer ein sprürbarer, wenn auch nur kurzzeitiger, Schub. Was mich am meisten überrascht hat war, 60km lang gegen den Wind zu kämpfen. Klingt vielleicht wie eine Ausrede oder so als würde ich erst seit gestern RR fahren, aber ich bin bis jetzt nie so eine Distanz gegen so einem Wind gefahren. Trotzdem hätte ich nach meinem Malzgetränk und einem leichten Mittagessen noch einige Kilometer abspulen können.
Fazit ist nicht wirklich überraschend, ich muss einfach in den nächsten Wochen öfters längere Distanzen fahren.

Gruß
 
Ich hab mal eine Zweitagestour mit insgesamt 500km gemacht. Meine längste Strecke war vorher ca. 150km bei einem RTF, sonst nicht oft über 100km.
Bei mir war es dann am ersten Tag 240km. Am Ende des Tages hab ich mich gefragt, wie ich am nächsten Tag auch nur einen KM fahren soll. Also gut essen und gut schlafen. Malzbier und Nudeln und ab ins Bett. Eine halbe Stunde mehr schlafen und am nächsten Tag in Ruhe gut Frühstücken. Dann ab aufs Rad und bis um 22 Uhr hatte ich die 260km auf dem Tacho.
Mein Vorteil: es war eine relativ flache Strecke, zumindest zu Beginn ging es am Rhein entlang. Die paar Steigungen rund um Wuppertal gingen dann auch noch.

Zum Thema Essen: bei mir war es
- Frühstück: Brötchen, Müsli, Kaffee,...
- Malto in den Trinkflaschen dazu abgepackt im Beutel und damit nachzufüllen. Finde ich praktisch, da man essen und trinken verbindet
- Energie-Riegel
- Mittags eine Pause mir "richtigem" Essen (kleine Pizza, oder so)
- dazwischen mal irgendwas herzhaftes vom Bäcker

Sonstige Hinweise:
- eine gut geplante Strecke hilft extrem. Verfahren und Umwege fahren müssen nervt einfach tierisch, auch wenn es nicht viele KM mehr sind
- HM kosten natürlich Kraft
- Zwischenziele setzen: am ersten Tag hatte ich irgendwann keine Orientierung mehr, dann wird es mühsam. Am zweiten Tag am Rhein entlang weiß man immer: ah, noch 20 KM bis Koblenz, da bin ich dann spätestens in einer Stunde. Das hilft.

Und ansonsten: einfach freuen. Du darfst 8 oder 10 Stunden Rad fahren. Sonst sitzt man die Zeit im Büro ab. Da ist das doch die bessere Alternative ;)
 
Ich bin ja bei so einem Unternehmen eher der Ernährungsanarchist; sprich, ich futtere das, auf das ich Lust habe. Das können tagsüber ein Überfall auf eine Bäckerei oder aber auch ein Nudelteller beim Italiener oder aber auch zwei Leberkäswegla oder alles zusammen sein. Da mir der Süßkram von Riegeln, Bäckereiteilchen und sonstiges Zeug relativ schnell auf den Geist gehen, lande ich spätestens am 3. Tag dann meist bei belegten Broten.

Frühstück und Abendessen nach Lust und Laune und keinesfalls nach irgendwelchen sportlichen Essentheorien. Ich will damit eine gesunde und sportangepasste Ernährung keinesfalls schlecht reden oder deren Wirksamkeit in Frage stellen, aber wenn ich mich schon einige Tage lange über größere Distanzen aufs Rad setzte, will ich nicht noch „zwanghaft“ etwas essen müssen, das ich in dem Moment nicht mag. Da sich wahrscheinlich die ganze Geschichte im Grundlagenbereich abspielen wird, halte ich die „richtige“ Ernähung auch für nicht so wichtig/entscheidend. Das muss aber jeder für sich heraus finden. Ein „Büffelmagen“ ist schon mal ein gute Voraussetzung…

Beim Trinken setze ich auf Wasser verdünnt mit irgendeinem Elektrolytgedöns, aber in weniger als 50% des angegebene Mischungsverhältnisses. Das mag dann nicht mehr isotonisch oder linksdrehend oder metaphysisch sein, aber das ganze Zeug schmeckt halt stärker verdünnt zumindest auf Dauer besser.

Die Abfolge der täglichen Distanzen würden mir -wie hier schon ausreichend geschruben- eher mehr zu denken geben. Ein 200er geht mehr oder weniger immer, mit etwas Quälerei vielleicht auch noch an einem zweiten Tag, aber dann ist es ohne entsprechendes Training nicht nur körperlich, sondern auch mental wirklich stressig.
Wenn die übliche Trainingsrunde dagegen deutlich länger, also im Bereich 130 bis 150km stattfindet und das eher öfters in der Woche ist das schon eine ganz andere Basis. Daher ist der Rat mal 3 Tage in Folge im Bereich der 150 rumzurollern sicher sinnvoll. Am Besten wäre 150 + 150 und dann noch ein 200er. Da hat man einen ganz netten Trainingseffekt im Grundlagenbereich und gewöhnt Hintern, Arme und Nacken mal an die längere Geschichte. Und mental hat man dann auch schon mal eine gewisse Sicherheit erlangt.
Ich finde es auch nicht unwichtig, Pausen zu machen. Ob das jetzt 2x 100km mit einer langen Pause sind, oder alle 60 bis 70km ein kurzer Kaffeehausbesuch ist auch eine individuelle (Kopf-)Sache. Man soll den mentalen Aspakt da wirklich nicht unterschätzen. Ich fahre recht viel und auch öfter mal im 200er-Bereich. Aber wenn ich mehr als 600km/Woche fahre, leidet die Motivation für mehr.
Und eine Sache sollte man auf keinen Fall unterschätzen: Das Wetter. Man kann ja mal 80 oder 100km im Regen rumpaddeln, aber wenn man 7 bis 8h im Wasser sitzt und das dann am nächsten Tag wieder, bekommt der Spaß dann ein richtiges Loch. Ob man die 1.000km bei Mistwetter wirklich durchzieht, ist dann eine Frage des Schädels und des persönlichen Anspruchs. Ich hätte keine Lust drauf.

Viel Erfolg!
 
@stevensedAktueller Stand ist, dass ich am Wochenende "etwas" längere Distanzen gefahren bin. Es war eigentlich ganz ok. 3x115km, 1100Hm, im Schnitt 26,8kmh. [...] Und von den 200km bin ich noch weit entfernt.

Hm. Viele Langstreckler fahren deutlich langsamer als du, dafür sehr, sehr viel weiter. In GA brauchst du überhaupt keine Pausen, sondern kannst hunderte Kilometer am Stück fahren. Essen, Trinken, alles unterwegs. Alle zwei Stunden zum Pipimachen und Wasserauffüllen anhalten. Flaschenhals ist hier die Fähigkeit, auf Schlaf zu verzichten oder kurze Powernaps zu machen, dass es wieder weitergeht. Fahre ich mit Blick auf den Tacho 28 km/h, bleibt als Bruttoschnitt doch nur ne 23 stehen.

Mit Brutto 27 müsste ich als Nettoschnitt die 32 anpeilen, da wäre ich nach 3x115 km wegen dauerhafter Schwellenüberschreitung auch amtlich fritte.
 
Fahre ich mit Blick auf den Tacho 28 km/h, bleibt als Bruttoschnitt doch nur ne 23 stehen.

Mit Brutto 27 müsste ich als Nettoschnitt die 32 anpeilen
Häh, das kapier ich nicht :( Was meinst Du mit brutto/netto in dem Zusammenhang?

Übrigens mal so in die Runde - hier ist ja oft genug erwähnt worden, dass man doch bitte Essen möge, was einem schmeckt (abzüglich Schweinshaxe mit Bier). Aber so richtig Konzeptmampfen mit allerlei Gängelei und präzis getimtem Speiseplan hat noch niemand vorgestellt.
 
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