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Erfolge nach Umstellung auf Wattbasiertes Training

fendi-fendi

Der Lutsch von Ljucmajor
Hallo,

wer konnte seine Leistung dank einer Umstellung auf Wattbasiertes Training verbessern und
in welchen Zeitraum??
 

fendi-fendi

Der Lutsch von Ljucmajor
Würde mich vor allem bei jenen interessieren, deren Niveau ohne leistungsgesteuertes Training stagnierte.

Genau darum geht es, wessen Leistung stagnierte und wer konnte dank Trainingsumstellung ohne den Umfang erheblich zu erhöhen und
mit Wattmesser seine Leistung signifikant verbessern???
 

FrankenExpress

Aktives Mitglied
Der Wattmesser bringt keine Leistungsverbesserung, das Training bringt die Verbesserung!
Die Vorteile des Wattmessers sind lediglich objektive Daten. Damit kann man auch kleine Verbesserungen oder Verschlechterungen feststellen, obwohl man denkt man stagniert.
Klar kann man mit PM besser die Belastung steuern, aber das ist im Training sicherlich nur das I-Tüpfelchen. Das "I" ist der Trainingsplan (in welcher Form auch immer.)

Hosen runter:
Seit 01.05.13 mit PM unterwegs
Die FTP ist um 10 Watt gestiegen bis Ende Juni.
Danach 3 Wochen Saisonpause, jetzt bin ich wieder auf dem Niveau von Juni (aber fast 4kg leicher ;)), und hoffe bis zum 2. Saisonhöhepunkt darüber hinaus zukommen.
 

Osso

Aktives Mitglied
Ich habe keinen Wattmesser, hätte aber gerne einen :)

Der entscheide Punkt ist doch ob man einen Trainingsplan oder eine Trainingsstrategie hat , wo der Wattmesser das Training qualitativ besser steuern hilft.
Aber man muss auch wissen,was man warum wie steuern will.
 

fendi-fendi

Der Lutsch von Ljucmajor
Hosen runter:
Seit 01.05.13 mit PM unterwegs
Die FTP ist um 10 Watt gestiegen bis Ende Juni.
Danach 3 Wochen Saisonpause, jetzt bin ich wieder auf dem Niveau von Juni (aber fast 4kg leicher ;)), und hoffe bis zum 2. Saisonhöhepunkt darüber hinaus zukommen.

Genau das wollte ich hier hören.....

Theoretisch habe ich viel über dieses Thema gelesen und es steht wohl ausser Frage das ein Leistungsmesser zum Trainingserfolg beitragen kann.
Doch was ich eben wissen möchte ob jemand auch diese Erfahrung praktisch gemacht hat.
Wer hat also bisher nach Pulsfrequenz trainiert und ist jetzt umgestiegen und wer konnte damit seine Leistung auch signifikant steigern?
 

Fixpunkt

Aktives Mitglied
Ich konnte meine 20 min Bestleistung bisher um 40 Watt und 10 min um sogar 50 Watt steigern dieses Jahr. Aber Es ist erst mein zweites Jahr mit Rennradtraining und ich hab die Umfänge deutlich vergrössert. Hätte also wahrscheinlich eine ähnliche Steigerung ohne PM. Diese so klar zu sehen ist aber schon sehr motivierend. ;)
 

mike-1

MItglied
Hallo, ich fahre jetzt schon das 3. Jahr mit Leistungsmessung (Powertap) und zuvor ca. 7 Jahre ohne...
was ich hauptsächlich feststellen konnte ist, dass ich vor allem die letzten 2 Jahre weniger trainieren musste und die Leistung sogar leicht anstieg aufgrund des effektiveren Gestaltens ...
Vorteile/Erkenntnisse:
- sehr interessant war am Anfang auch auch das überschätzte in den Hügel hineinsprinten, das man erst mit dem Leistungsmesser sieht (gleichmäßiger = schneller)
- Berge und Hügel kann ich damit sehr viel effiezienter ansteuern (ich weiß mittlerweile ziemlich genau welche Leistung ich für 5, 10 oder 40 min. treten muss um das beste rauszuholen... zuvor war das nur mit einigen Versuchen möglich)
- weniger Zeitaufwand für ein Training (dafür jedoch intensiver) jedoch mehr Quälerei, da die Leistung nicht von so vielen Faktoren wie der Puls abhängt
- auch die L1 und L2 Einheiten sind dadurch sehr viel besser zu fahren (man Überzieht nicht und läßt dann nach)!
- ach ja, und seit ich mit Leistungsmessung fahre hab ich in 3 Jahren fast 15 Schläge meines HFmax von (196 auf 181) eingebüßt und tu mir extrem schwer über 170 zu kommen

aber so der richtige Leistungssprung ist dadurch nicht gekommen, dafür muss man vor allem sehr viel und sehr oft trainieren - auch mit Powermeter, so nach dem Motto: "All you can do is all you can do"!

Ich finde auch den BLOG: http://jpansy.at/2013/08/16/qualitaet-statt-quantitaet/ sehr gut. Da gibt es sehr tolle effektive Zusammenfassungen aus wissenschaftlichen Erkenntnissen und Büchern im praktischen Selbstversuch....

lg
mike
 

fendi-fendi

Der Lutsch von Ljucmajor
Eines lässt sich wohl feststellen.. Ein Leistungsmesser ersetzt kein strukturiertes Training doch mit Leistungsmesser kann man das Training effektiver gestalten und es kristalisiert sich heraus das man seine Leistung auch mit weniger Training verbessern kann.
Ich selbst trainiere ohne Leistungsmesser doch zur nächsten Saison werde ich wohl einen Anschaffen.
Ich merke jetzt schon auf der Rolle oder auf dem Ergometer das man mit Wattorienterter Fahrweise effektiver und schneller fahren kann.
Ich habe ein Interallvaltraining absolviert 4x4 min. bei 270 Watt mit 3 min. aktiver Erholung. Die beiden ersten Intervalle liefen gut und der Puls
lag gut beim 3 Intervall hatte ich dann nach 3 min.
doch erhebliche Probleme die 270 Watt zu halten den 4. Intervall fuhr ich dann nur noch mit 255 Watt.
Hieraus ergibt sich für mich das Resultat, das ich mit etwas weniger Watt die Intervalle
gleichbleibender hätte fahren können.
 

Biky

Diamant-Fahrer Senior
Wattmessung bringt schon was, finde ich auch.
Aber sehr wichtig ist doch auch die Auswertesoftware, damit man sehen kann welche Bereiche trainiert werden müssen.
Die 30 sec, oder die 5 min. Intervalle, in welchem Bereich ist handlungsbedarf.
Das bringt doch erst den Erfolg. Wie macht ihr das?

Ich verwende GoldenCheetah. Download GoldenCheetah
 

Argonrockt

Arsenic & Gallium & E-80
Leistungsmessung 2011 eingeführt um das immer kleiner werdende Zeitbudget bei zunehmendem Alter leistungsmäßig zu konservieren. Ziel: mit weniger Jahreskilometern nicht langsamer werden.

1 Schritt: PM + Trainingsplan um Steuerung und Software kennenzulernen. Als Start ein LD mit einem 4 monatigen Formaufbau mit Trainer (zwecks späterer Adaption)
Powertap (32LRS wegen Wintertraining auf dem CX), mit Garmin 500 (Cervo kann das Display nicht frei belegen), Garmin Trainingcenter (Datenbank), Poweragent (kurz gucken ganz nett) und Golden Cheetah (TSS, Powerprofil, Planung und Auswertung)

2011 - 8000 Jahreskilometer, Formaufbau klassisch grundlagenlastig, leichte Gewichtsreduktion, ein 1h FTP Test 4 Monate nach Beginn zeigte in Bezug auf die LD (Schwelle 190Watt) bereits 250 Watt(FTP) in den Alpen.
(...was im nachhinein die LD "mehr" als in Frage stellt)

Erfahrungen pro PM: Junkmiles fallen weg ( es ist schon der Hammer wenn man bei der 4 stündigen Mi-Gruppenausfahrt fest stellt, 30% im Recom gefahren zu sein) , GA1/2 (L2) ist harte Arbeit > dies Wissen alleine hat bestimmt das zeitliche Budget um 20% verbessert, bewußter Einsatz von Recomwoche und oft nicht!! fahren schlagen bei mir Ü40 sehr gut an, die Pulswerte sind oft in keinster Weise mit den Wattangaben indentisch!!!

2012 - 8000 Jahreskilometer, Formaufbau deutlich intervallbezogen, weniger L2, mehr Fahrspiele, Kombinationen mit 4x4, 2x20 SST etc. Jahr liegt im Peak bei etwa 275 Watt

Erfahrungen PM: Intervalle lassen sich super steuern, sowohl 20min FTP Test als auch 4x4 sowie der Critical Mean Max in Verbindung mit dem Performance Manager aus GC lassen eine eigenständige Kontrolle und Umsetzung der Trainingsstruktur zu. ABER: PM fahren macht EINSAM und ist gerade im L2 Bereich mental sehr hart - bis auf die Recomfahrten in jeder 4ten Woche ist es wirklich harte Arbeit.

2013 - Abschied vom PM - Vorbereitung fast ausschließlich intervalllastig und Fahrspiele mit dem CX im Gelände, deutliche Gewichtsreduktion Peak in der ersten Jahreshälfte mit weniger als 4000km bei 300 Watt. Die kompletten Watt Aufzeichungen bei Intervallen als Referenzwerte für die Stopuhr übernommen, Beginn des Themas EZF und Aero/Geschwindigkeit.

Warum (vorrübergehender Abschied) vom PM: mal wieder sozialen Aspekten in Gruppenausfahren nachgehen, Grundlagentraining derzeit mental zu hart.

Fazit: wie bereits geschrieben ist strukturierter Plan erstmal das A&O - allerdings werden durch ein PM viele Zusammenhänge auch für späteres wattfreies Training geeicht, für längere Zeitfahren würde(werde) ich mir nächstes Jahr wohl wieder ein PM zulegen, da man doch oft überzieht. Der derzeit "mitlaufende" Puls korreliert recht selten mit den "alten" Wattwerten.
Das Ziel, mit in diesem Jahr wohl knappen 6000 Jahreskilomter die Form doch deutlich verbessert zu haben schreibe ich ganz klar auch dem PM zu. Man muss allerdings auch ein bisschen "zahlenverliebt und wissenschaftshörig" sein.
 
M

MartinB.

Schöner Bericht, Argonrockt. Ich habe nur nicht verstanden, warum Du (vorübergehend) auf Deinen Powermeter verzichtet hast. Ich fahre dieses Jahr auch wieder soviel in der Gruppe wie schon lange nicht mehr. Außerdem gönnte ich mir reichlich freies Fahrtenspiel. Dennoch genieße ich den Powermeter bei meinen Intervalltrainings, genoss ihn beim Pacing am Berg bei einer Alpenüberquerung, erkenne sehr gut meine Leistungsentwicklung dieses Jahr, u.s.w. Kurz gesagt, ich wollte nicht auf ihn verzichten. Man kann sich ja dennoch ab und zu frei machen.
 

Osso

Aktives Mitglied
grade Gestern bei meiner MTB tour, die ja letztlich immer Fahrtspiel ist, hätte ich sehr gerne ein Powermeter gehabt. Einfach um es Nachhinein analysieren zu können. Ich würde wirtlich gerne mal wissen welche Leistung ich da so bringe,
Ob das mein Training verbessern würde steht auf einem andern Blatt
Die Junkmiles im Rekombreich bekommt man hingegen auch ohne Powermeter weg, das ist mehr ne Bewusseinsfrage.
 

Argonrockt

Arsenic & Gallium & E-80
...
Die Junkmiles im Rekombreich bekommt man hingegen auch ohne Powermeter weg, das ist mehr ne Bewusseinsfrage.
Genau, in dem man auf Gruppenausfahrten verzichtet - auf dem MTB ohne Abfahrten mag das ja stimmen, kleines Beispiel ( Wir sind ja in einem RR-Forum wo gerade auch in Gruppen trainiert wird): Herbst/Wintergruppe rollt Gruppendynamisch "angeblich Grundlage" mit 28/30 km/h - die Vorgabe laut Plan: 4h L2 (Grundlage) - der Herbstwind bläst kräftig: es wird bei Gegenwind und Windkante viel zu hart (meistens L3+) und bei Rückenwind L1 gefahren. Fährt man jetzt mit PM mit, würde man bei Gegenwind 25 und bei Rückenwind 38/40 fahren - die Gruppen gucken dich ganz blöd an...

Wenn man strukturiert und trainingsmethodisch arbeitet, kann man ganz ohne Zweifel mit Berg und Stoppuhr und dem " großen Bewusstseinswissen" auch ohne PM Trainingserfolge erzielen, legt man dieses komplexe Grundwissen ( Trainingsplanung) voraus, ist es aber eine zusätzliche Vereinfachung - und das Puls und Körpergefühl oft trügen steht außer Frage. Ob der tatsächlich absolut messbare Vorteil bei 5 oder 10% liegt sei dahin gestellt, bei EZF und Pässen ist es definitiv ein gewinnbringendes Pacinginstrument.

Verwendet man die gleiche Struktur, und kann man auf den entsprechenden Wissensschatz der Trainingsmethodik (subjektiv immer wieder hinterfragt) bereits zurückgreifen, bleibt natürlich noch die motivierende Komponente bei zahlenverliebten Menschen, die doch einen kleinen Zugewinn durch PM erwarten lassen.
 

Argonrockt

Arsenic & Gallium & E-80
Schöner Bericht, Argonrockt. Ich habe nur nicht verstanden, warum Du (vorübergehend) auf Deinen Powermeter verzichtet hast. Ich fahre dieses Jahr auch wieder soviel in der Gruppe wie schon lange nicht mehr. Außerdem gönnte ich mir reichlich freies Fahrtenspiel. Dennoch genieße ich den Powermeter bei meinen Intervalltrainings, genoss ihn beim Pacing am Berg bei einer Alpenüberquerung, erkenne sehr gut meine Leistungsentwicklung dieses Jahr, u.s.w. Kurz gesagt, ich wollte nicht auf ihn verzichten. Man kann sich ja dennoch ab un zu frei machen.
a - war mir echt zu hart und wollte den Versuch wagen, mit den gewonnenen Erfahrungen mal gucken, was OHNE geht.
b - fürs ZF liegt natürlich der Focus auf einem anderen LRS - eventuell auch anderes System - schauen wir mal.
c - bei ZF und Intervallen fehlt es mir jetzt schon - auch wenn ich ungefähr weiß an welcher Stelle am Berg die xxx Watt erreicht sind...
d - "lange werde ich wohl auch nicht auf "ihn" verzichten, aber ist natürlich finanziell auch eine Hausmarke - da kommt man an PT einfach nicht vorbei!
 

Osso

Aktives Mitglied
ja so langsam wird es wirklich interessant. Wenn man für 500 Euro noch zwischen RR und MTB wechseln könnte würde ich nicht mehr zögern

- und das Puls und Körpergefühl oft trügen steht außer Frage.
Es kommt drauf an. Bein längern konstanten Belastungen funzt das mit der HF bei mir 1a. Ich habe gewissermassen typische HF-refernzkuven vom Laufen. Da korreliert eine konstante Geschwindigkeit (und damit auch konstante Leistung) bei mir sehr schön zuverlässig mit der HF. Denke das Annahme das sich dies beim RR ananlog verhält eine begründete Hypothese ist. Zugegeben bei WIndböen ist das nachjustieren nicht ganz einfach, aber kein echtes Problem.

Schwieriger ist es beim Intervalltraining. Auch da hab ich durch laufen und durch dei Theorie (was übrigens 1 zu 1 passt) typische Verlaufskurven bei konstanter Leistung. Aber da kann man ohne PM fast nur anch Gefühl steuern und erst im Nachhinein anhand der HF-Kurve kontrollieren ob das gut hingehauen hat. Das ist für mich das Killerargument für ein PM. Das ist halt immer ein extrem anspruchsvolles Training und es ist schon sehr ärgerlich wenn ich das versemmel weil mich mein Belastungsgefühl an dem Tag in die Irre geleitet hat.

Und beim MTB ist die HF durch die extremen Lastwechsel und die Trägkheit der HF , zumindest für die Momentane,,sehr wenig aussagekräftig. Bin grade am optimieren der Belastungsverteilung und es hat sich bei mir rausgestellt das es für mich günstiger ist vor allem in den Abfahren und Singeltails mehr zu investieren und auch die nahe "Vollspeed" und die Anstiege einen Tick defensiver zu fahren. Kann mir vorstellen das hier ein PM auch hilfreich wäre die Leistung hier auf einem konstant hohen Niveau zu halten anstatt es stärker intervallartig als es sowieso notwendig ist.
 

Argonrockt

Arsenic & Gallium & E-80
ja so langsam wird es wirklich interessant. Wenn man für 500 Euro noch zwischen RR und MTB wechseln könnte würde ich nicht mehr zögern


Es kommt drauf an. Bein längern konstanten Belastungen funzt das mit der HF bei mir 1a. Ich habe gewissermassen typische HF-refernzkuven vom Laufen. Da korreliert eine konstante Geschwindigkeit (und damit auch konstante Leistung) bei mir sehr schön zuverlässig mit der HF. Denke das Annahme das sich dies beim RR ananlog verhält eine begründete Hypothese ist. Zugegeben bei WIndböen ist das nachjustieren nicht ganz einfach, aber kein echtes Problem.

>>>>>>>Was sind längere konstante Belastungen?? - du wirst dich beim PM wundern das (z.B)200W 135HF und auch 155HF sein könnnen, abgesehen vom Drift gegen Ende einer Einheit wo die vermeintlichen 135HF nur noch 160 und keine 190 Watt sind... Beim laufen setzt du konsequent alle Muskeln ein, beim Radfahren müßtest du eine windstille Bahn haben um durchweg konstante Belastungen zu haben - der Läuferpuls ist im Vergleich zum Radfahrpuls eher näherungsweise(natürlich umgekehrt!)EDIT - die Hypothese ist m.M nach verfallen, wenn du mal ein paar Einheiten auf dem Rad mit PM gefahren bist wird dir schlagartig die Pulsträgheit klar - auf dem MTB halte ich konstante Belastung bis auf lange Anstiege für ... - und auch hier kann es sein das man Anfangs bereits deutlich überzogen hat bis der Puls sich für eine Stunde bergauf eingependelt hat.


Schwieriger ist es beim Intervalltraining. Auch da hab ich durch laufen und durch dei Theorie (was übrigens 1 zu 1 passt) typische Verlaufskurven bei konstanter Leistung. Aber da kann man ohne PM fast nur anch Gefühl steuern und erst im Nachhinein anhand der HF-Kurve kontrollieren ob das gut hingehauen hat. Das ist für mich das Killerargument für ein PM. Das ist halt immer ein extrem anspruchsvolles Training und es ist schon sehr ärgerlich wenn ich das versemmel weil mich mein Belastungsgefühl an dem Tag in die Irre geleitet hat.

>>>>>>Gerade dort trifft das oben genannte noch stärker zu - Intervalle mit xxx Watt können je nach Pulslaune bei mir bei 180 oder 165 HF haben - das ist eher mit genormten Bergen und Stoppuhr bei Wiederholungen (4x4 etc.) genau zu steuern. Die HF Kurven bei 4 ü300 Watt Intervallen mit 3min Pause sind dann z.B 165 - 168 - 175 - 176 wenn sie sauber gefahren wurden...
"Das ist für mich ein Killeragrument für!! ein PM"

Und beim MTB ist die HF durch die extremen Lastwechsel und die Trägkheit der HF , zumindest für die Momentane,,sehr wenig aussagekräftig. Bin grade am optimieren der Belastungsverteilung und es hat sich bei mir rausgestellt das es für mich günstiger ist vor allem in den Abfahren und Singeltails mehr zu investieren und auch die nahe "Vollspeed" und die Anstiege einen Tick defensiver zu fahren. Kann mir vorstellen das hier ein PM auch hilfreich wäre die Leistung hier auf einem konstant hohen Niveau zu halten anstatt es stärker intervallartig als es sowieso notwendig ist.
>>>>>...gerade die Lastwechsel im MTB Bereich lassen doch (ich kenne das vom CX im Gelände) gar keine saubere Pulsmessung zu - also nicht aussagekräftig. Zeit macht man bei der optimalsten Leistungsrelation (ohne zu überziehen) am Berg oder bei Gegenwind gut - deswegen sind das auch die Disziplinen die für ein PM sprechen ( gleich gute Abfahrtstechnik vorausgesetzt) Bergab und Rückenwind eher zum "regenerativen Vollgas". Lernt man spätestens beim EZF. Bei Rennen hilft eh nur "dranbleiben" und die passiven Aufzeichnung sagen einem nach dem Rennen, das man am 4 Berg bei xxx Watt rausgeflogen ist, der Berg 8min lang war und schleunigst 4/6/8min Intervalle Vo2max mit xxx Watt zu fahren wären. Pacing am Berg macht natürlich bei Marathonveranstaltungen Sinn - hier spielt beim RR-Sport natürlich Gruppe und Windschatten die entscheidende Rolle.
 

votecuser

Aktives Mitglied
Interessant war mein Zweikampf mit einem Fahrer mit Leistungsmesssystem in einem Rennen. Die längeren Anstiege mit 2-3 Minuten bin ich wohl immer zu schnell angegangen.
Mein Mitstreiter hat mir nach dem Rennen gesagt, dass er versucht hat das über die Leistung besser zu steuern. Trotzdem hatte er eine Differenz von 100W. Mit gefühlt wenig Leistung war er mit etwas über 400W rein gegangen, konnte aber oben raus nur mehr etwas über 300W bringen. Bei mir war die Differenz sicher höher, unten ging ich vorbei, oben raus wurde ich dann überholt. Und im folgenden Verlauf konnte ich die Überanstrengung nur schwer verdauen, man tritt ja praktisch immer und schon kommt der nächste Anstieg.

Für mich stellt sich jetzt die Frage, wie sinnvoll ein Leistungsmesssystem für mich wäre. Zum einen könnte ich die Leistung im Wettkampf natürlich besser steuern, zum anderen wäre für die typischen 2-Minutenanstiege ein gezielteres Training möglich.

Außer Frage steht, dass ich solche Anstiege besser trainieren muss. In den kurzen Anstiegen bis 30s bin ich sehr gut dabei und bei flachen Wettkämpfen kann ich gut eine hohe Grundleistung halten. Aber gerade in Anstiegen mit 2-3 Minuten werde ich regelmäßig abgehängt.
 

bene94

Ohne Fleiss kein Preis
Wenn es um Strassenrennen geht, würde ich versuchen vorne/zuvorderst im Feld in den Anstieg hineinzufahren. So kannst du einige Sekunden gewinnen und bis dann oben hoffentlich noch am Feld (wenn auch hinten) dran.
 
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