Beim FTP Test kamen 232w raus. Dieser ist wie gesagt aber nicht komplett aktuell.
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Einstieg ins strukturierte Training
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training .
Du fährst also 70% von einem veralteten Wert. Sagt jetzt nicht so viel aus.
6-8h die Woche kommen mir schon gar nicht so wenig vor xD. Seit Beginn 4000km, mit 3-monatiger Pause letzten Sommer.
Was wäre ein angemessenes Pensum Grundlage?
So die Größenordnung bin ich über die Wintermonate (Dez - Feb) gefahren. Während der Hauptsaison ist das nix.
Bei mir sind ~2/3-3/4 des Trainingsvolumens Grundlagenfahrten. Ich trainiere aber auch nur 10-15h pro Woche.
Je nach Talent und Intensität kann man damit aber locker bei Amateur und Hobbyrennen im ersten Drittel mitfahren.
Jimflutsch
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Auch mit 6-8h kannst du bei entsprechendem Talent auf ein vernünftiges Niveau kommen. Obs dann für irgendwas bei Rennen ausreicht, schaust einfach. Wenns zeitlich geht und dein Körper mehr verträgt, kannst du die Stunden ja auch erhöhen.
Ansonsten zu deinen Fragen einfach im Forum suchen oder noch einfacher Gemini oder GPT nutzen. Einfach mal dein Opening Post reinkopiert, das kannst du mit Fragen zu Ernährung vor, während und nach den Einheiten ergänzen und dir einen Trainingsplan ausgeben lassen.
FTP-Test machen und los geht's, viel Erfolg.
Ansonsten zu deinen Fragen einfach im Forum suchen oder noch einfacher Gemini oder GPT nutzen. Einfach mal dein Opening Post reinkopiert, das kannst du mit Fragen zu Ernährung vor, während und nach den Einheiten ergänzen und dir einen Trainingsplan ausgeben lassen.
FTP-Test machen und los geht's, viel Erfolg.
Danke dir für die ausführliche Beschreibung – richtig gute Basis, auf der wir aufbauen können!
Erstmal zusammengefasst:
---
Meine Einschätzung zu deinem aktuellen Training:
Positiv:
Verbesserungspotenzial:
- Grundlage:
Zwei Einheiten Z2 sind gut, aber bei langen Fahrten (3+ h) solltest du aktuell etwas vorsichtiger sein. Lange Fahrten sind wichtig, aber sie müssen dosiert sein. Deine Ermüdung zeigt, dass dein Körper da noch Adaptionszeit braucht.
→ Mein Vorschlag: Kürzere, aber konsistentere Grundlage zuerst! Lieber 2–2,5h sauber fahren und später auf 3h ausbauen, als dich regelmäßig zu zerschießen.
- Gesamter Umfang:
Mit 6–8h bist du für einen ambitionierten Hobbyfahrer solide unterwegs. Willst du später weiter steigern (Richtung 9–10h/Woche), aber das muss nicht jetzt sein.
- Intensität:
Dein Anteil an intensiven Einheiten ist mit 1x pro Woche genau richtig. Wenn du 2 intensive Einheiten pro Woche einbauen würdest, könnte das derzeit zu viel sein.
- Test/Leistungsdiagnostik:
Ein neuer FTP-Test wäre sinnvoll (z.B. alle 8–10 Wochen), einfach um deinen Fortschritt sichtbar zu machen und die Trainingsbereiche anzupassen.
---
Konkret: Meine Empfehlung für dich:
| Einheit | Inhalt |
|:--------|:------|
| Einheit 1 | Z2 locker, ca. 2–2,5h |
| Einheit 2 | Z2 locker, ca. 1,5–2h (kürzer) |
| Einheit 3 | Wechsel: eine Woche Sweetspot, nächste Woche VO2max (ca. 1–1,5h) |
Gesamt: 6–7,5h/Woche, also in deinem aktuellen Bereich.
Und dazu:
---
Zusammenfassung:
---
Willst du, dass ich dir daraus auch direkt einen kleinen 4-Wochen-Trainingsplan erstelle, den du direkt so abarbeiten kannst?
(Angepasst auf deine 6–8h und Fokus auf deine lange Grundlage-Verbesserung?)
Wenn ja, sag kurz Bescheid!
Erstmal zusammengefasst:
- 22 Jahre alt, 1 Jahr Erfahrung
- Seit Februar: 6–8h/Woche, Struktur: 2x Zone 2 + 1x Intensiv (abwechselnd Sweetspot oder VO2max)
- Ziel: Solide bei Jedermannrennen starten
- Aktuell 3,1 W/kg FTP (Stand Februar)
- Lange Z2-Fahrten (3–3,5h) fallen dir schwer, führen zu viel Ermüdung
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Meine Einschätzung zu deinem aktuellen Training:
Positiv:
- Super Struktur! 2x Grundlage + 1x qualitativ hochwertige Einheit (Sweetspot oder VO2max) ist ein sehr guter Ansatz für deine Phase.
- 6–8h/Woche ist ein realistischer Umfang bei deinem aktuellen Hintergrund.
- Abwechseln zwischen Sweetspot und VO2max ist schlau – so arbeitest du sowohl an deiner Schwellenleistung als auch an deiner maximalen Sauerstoffaufnahme.
Verbesserungspotenzial:
- Grundlage:
Zwei Einheiten Z2 sind gut, aber bei langen Fahrten (3+ h) solltest du aktuell etwas vorsichtiger sein. Lange Fahrten sind wichtig, aber sie müssen dosiert sein. Deine Ermüdung zeigt, dass dein Körper da noch Adaptionszeit braucht.
→ Mein Vorschlag: Kürzere, aber konsistentere Grundlage zuerst! Lieber 2–2,5h sauber fahren und später auf 3h ausbauen, als dich regelmäßig zu zerschießen.
- Gesamter Umfang:
Mit 6–8h bist du für einen ambitionierten Hobbyfahrer solide unterwegs. Willst du später weiter steigern (Richtung 9–10h/Woche), aber das muss nicht jetzt sein.
- Intensität:
Dein Anteil an intensiven Einheiten ist mit 1x pro Woche genau richtig. Wenn du 2 intensive Einheiten pro Woche einbauen würdest, könnte das derzeit zu viel sein.
- Test/Leistungsdiagnostik:
Ein neuer FTP-Test wäre sinnvoll (z.B. alle 8–10 Wochen), einfach um deinen Fortschritt sichtbar zu machen und die Trainingsbereiche anzupassen.
---
Konkret: Meine Empfehlung für dich:
| Einheit | Inhalt |
|:--------|:------|
| Einheit 1 | Z2 locker, ca. 2–2,5h |
| Einheit 2 | Z2 locker, ca. 1,5–2h (kürzer) |
| Einheit 3 | Wechsel: eine Woche Sweetspot, nächste Woche VO2max (ca. 1–1,5h) |
Gesamt: 6–7,5h/Woche, also in deinem aktuellen Bereich.
Und dazu:
- 1x/8 Wochen neuen FTP-Test machen (20min-Test oder Ramp-Test)
- Wenn die langen Fahrten besser werden, langsam Richtung 3h steigern (z.B. jede 3. Woche mal 15–20min länger)
- Fokus: Qualität vor Quantität. Du musst dich nach den Grundlagenfahrten regeneriert fühlen, nicht zerstört.
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Zusammenfassung:
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Willst du, dass ich dir daraus auch direkt einen kleinen 4-Wochen-Trainingsplan erstelle, den du direkt so abarbeiten kannst?
(Angepasst auf deine 6–8h und Fokus auf deine lange Grundlage-Verbesserung?)
Wenn ja, sag kurz Bescheid!
manndat
Aktives Mitglied
Ich würde behaupten, dass wenn man mit der Intensität runter geht, man auch ohne Probleme die 3,5 h Grundlage fahren können sollte. Wir haben es hier schließlich nicht mit einem blutigen Anfänger zu tun, auch wenn es sicher Leute gibt, in deren Augen 1 Jahr Radfahren "nix" ist.
Von kurzen 1,5–2 h Grundlagenfahrten halte ich nichts, ich würde dort mindestens ein paar Sprints einbauen (sagen wir mal alle halbe Stunde 30 Sekunden all out). Man muss bedenken, dass die Regeneration mit Anfang 20 deutlich besser ist als mit z. B. 40 Jahren. Also mehrere harte Intervalltage hintereinander steckt der Körper schon weg. NorCalCycling sagt: "There is no overtraining, just underresting" und zu wenige Ruhetage hat man in diesem Fall nicht, also kann man die kürzeren Einheiten ruhig intensiver fahren.
Von kurzen 1,5–2 h Grundlagenfahrten halte ich nichts, ich würde dort mindestens ein paar Sprints einbauen (sagen wir mal alle halbe Stunde 30 Sekunden all out). Man muss bedenken, dass die Regeneration mit Anfang 20 deutlich besser ist als mit z. B. 40 Jahren. Also mehrere harte Intervalltage hintereinander steckt der Körper schon weg. NorCalCycling sagt: "There is no overtraining, just underresting" und zu wenige Ruhetage hat man in diesem Fall nicht, also kann man die kürzeren Einheiten ruhig intensiver fahren.
Welchen Effekt haben die Sprints?
Mein Halbwissen sagt mir, dass die Glykolyse voll anspringt und jede Menge ATP verheizt wird, d.h. die Kohlehydratspeicher werden schneller geleert als ohne die All-out Sprints. Der Körper müsste danach mehr auf Fette zurückgreifen, andererseits wird es mit leeren Kohlehydratspeichern auch schwierig.
Mein Gefühl sagt mir, dass die VLamax durch solche Sprints eher steigt, was für die Langzeitausdauer von @NCGT nachteilig ist.
Aber wie gesagt: Ich habe hierzu auch kein ausreichendes Wissen zu den physiologischen Grundlagen. Vielleicht kannst du die Hintergründe deiner Empfehlung nochmal erklären.
Auch die Trainingshistorie spielt eine Rolle. Und ein Jahr (in dem er nur 3 - 4 h/Woche trainiert hat) ist nicht so viel.
Allerdings wissen wir nichts über seine sonstigen Lebensgewohnheiten. Körperliche Arbeit? Beruflicher oder privater Streß? Schlafdauer? ... all das hat Einfluß auf die Regeneration.
Aber du hast natürlich recht: 4 Ruhetage sollten ausreichend sein.
Wenn er die Zeit hat, würde ich aber trotzdem mehr Grundlagenausdauer statt mehr Intensität empfehlen. (Auch wenn es Bücher wie "the time-crunched cyclist" gibt, bin ich der Meinung, dass es keine großen Abkürzungen zur Leistungssteigerung gibt, sondern ein gewisses Volumen immer der Schlüssel zum Erfolg ist.)
Abweichend von @Jimflutschs Empfehlung würde ich auch die zweite GA-Einheit länger gestalten. @manndat, du schreibst es ja im ersten Satz deines Postings: 3 - 3,5 h sollten eigentlich machbar sein.
manndat
Aktives Mitglied
Ehrlich gesagt ging es mir bei den Sprints hauptsächlich darum, dass aus der 1,5-stündigen Fahrt keine Regenerationseinheit wird, was in meinen Augen Zeitverschwendung wäre. Wovon regenerieren, wenn man nur an zwei weiteren Tagen in der Woche trainiert? Und ein bisschen Abwechslung kann verhindern, dass einem langweilig wird, sondern dass man am Ball bleibt – zumindest mir macht es Spaß, ab und zu eine kleine Welle hochzudrücken. Aus physiologischer Sicht kann ich keine Belege liefern, ob es ihn langfristig weiterbringt.
Grundlage ist hauptsächlich "lang und langsam" @NCGT
OK, das habe ich wieder vergessen, dass er erst seit Februar erhöht hat.
Korrektur:
Grundlage ist hauptsächlich lang und “langsam”
manndat
Aktives Mitglied
Es gibt natürlich Leute, die fahren 5 Stunden Grundlage mit 250 W avg (270 W NP)
cpt. bounty
Mit Glied
Warum soll er sich pauschal so viel KHs reindrücken?
Ich empfehle den Roadbike-Podcast:
https://open.spotify.com/episode/0RPTpC2nwKozPsWzRFm7E7
Naja L2 geht bis 75%. Bei 300W wären das immerhin 225W, finde das weder von der Belastung noch vom Tempo her so “langsam”.Es gibt natürlich Leute, die fahren 5 Stunden Grundlage mit 250 W avg (270 W NP)
Edit: meintest du eventuell ein Interview mit 320-340W Grundlage?
TvG
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Ab einem gewissen Leistungsstand, ist langsam keine passende Beschreibung mehr. Für Anfänger aber sehr passend.
Scar
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Das ist doch nicht viel… bei weitem unter dem was verbraucht wird und man sollte sich gleich von Anfang an daran gewöhnen sich während der Einheit zu verpflegen. Train your gut….
Lang und Langsam ist bei Grundlagenfragen nicht auf das Fahrtempo bezogen….
70% der FTP sind für jeden gleich schnell oder langsam je nach Leistungsstand.
Grundlage kann man fast immer sagen mehr ist besser. Es bringt jetzt aber nicht viel nur Grundlage zu schrubben. Das dauert Jahre bis eine ordentliche Basis da ist.
Ich würde an deiner Stelle einfach wie du beschrieben hast Trainieren, vielleicht schaffst du einen 4ten Tag in der Woche einzubauen, dann könntest du z.b Di/Do Intervalle ballern, Sa/So Lange Doppeleinheiten fahren. So würdest du Werktags an der Leistung arbeiten mit jeweils einem Ruhetag und am Wochenende an der Ermüdungsresistenz mit zwei längeren Tagen in folge.
Was mir bei langen Grundlageneinheiten geholfen hat ist ein wenig Variation. Wenn du mit 60-70% FTP fährst z.b 6x10min mit 70-75% FTP einbauen oder Bergauf etwas mehr Druck am Pedal aber trotzdem noch im Grundlagenbereich bleiben. Dann ist es nicht ganz so monoton.
KISS
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Kurze Zwischenfrage;
ihr guckt bei einer GA Fahrt echt auf die Daten und plant da noch was wie Xmin bei Y% rein?
Wir fahren einfach 100–150km rum und trinken vielleicht noch einen Kaffee zwischendurch.
Bei aller Liebe zu strukturieren Ausfahrten; GA ist bei mir „mit dem Haufen rumfahren“. Und wenn einer ein Schild anfährt, dann fährt man halt mal kurz keine Grundlage…
Das total „stumpfe“ X Watt für Y Stunden kenne ich nur von Langdistanz Triathleten, selbst da können sich die meisten bei den GA Ausfahrten mal locker machen.
Mir persönlich wäre das zu verkopft
ihr guckt bei einer GA Fahrt echt auf die Daten und plant da noch was wie Xmin bei Y% rein?
Wir fahren einfach 100–150km rum und trinken vielleicht noch einen Kaffee zwischendurch.
Bei aller Liebe zu strukturieren Ausfahrten; GA ist bei mir „mit dem Haufen rumfahren“. Und wenn einer ein Schild anfährt, dann fährt man halt mal kurz keine Grundlage…
Das total „stumpfe“ X Watt für Y Stunden kenne ich nur von Langdistanz Triathleten, selbst da können sich die meisten bei den GA Ausfahrten mal locker machen.
Mir persönlich wäre das zu verkopft
TvG
Ultras Nordbahntrasse
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Sehr geil sind auch die, die einen kleinen Nervenzusammenbruch bekommen, weil sie mal eine Minute ein Watt zu tief oder zu hoch waren.Das total „stumpfe“ X Watt für Y Stunden kenne ich nur von Langdistanz Triathleten, selbst da können sich die meisten bei den GA Ausfahrten mal locker machen.
Mir persönlich wäre das zu verkopft
BernieMoves
Zertifizierte Luftpumpe
Ich finde diese zwei Videos von Matthias Nothegger eigentlich ganz informativ. Im ersten geht's im Detail um Trainings-/Saisonsplanung und wie das Hand in Hand greift. Im zweiten dann etwas näher um Trainingsgestaltung für Marathonfahrer.
Die Eigenwerbung muss man halt ignorieren. Die gönne ich ihm, das macht mir nichts aus.
Die Eigenwerbung muss man halt ignorieren. Die gönne ich ihm, das macht mir nichts aus.
Garmin an. Beep Beep. Kopf aus.
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