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MartinB.
Vielleicht eine Antwort... Zitat aus dem Schweinehund-Faden:... Wäre cool wenn es eine Software gäbe, die berechnen würde welche Nährstoffe man zu sich genommen hat oder nehmen will, welche Nährstoffe ein Sportler in welcher Phase braucht, welche Nährstoffmängel man theoretisch haben könnte, von welchen Nährstoffen man zuviel hat, usw.
Oder gibt es sowas schon? Wäre sicher pratkisch, auch wenn es viel Arbeit wäre so eine Software zu nutzen. Aber nach paar Monaten hätte man ein Gefühl dafür was braucht und was man zu sich genommen hat.
Ich bin keineswegs ein Schwergewicht und bin nie über dem sogenannten Normalgewicht, sondern, auch wenn es jahreszeitliche Schwankungen gibt, immer deutlich darunter. Dennoch habe ich mich entschieden ein paar Kilos abzunehmen.
Der Sport hält uns ja in der Regel ab einem gewissen Trainingsumfang relativ schlank. Auf der anderen Seite gibt es bei mir Tage, da habe ich einen Bedarf von 2.500 kcal und an anderen Tagen sind es 5.000 kcal. Da kann es keine Ernährungsroutine geben, wie es Normalbürger für sich entwickeln. Wir sind im Normalfall darauf angewiesen ein gutes Empfinden für unsere wechselnden Bedürfnisse zu haben. Mir fiel das nicht immer ganz leicht. Daher habe ich mich entschieden eine Weile meine Ernährung zu "tracken", also im Detail zu verfolgen und zu analysieren. Für Haushalte, die selber kochen und nicht auf Convenience-Produkte gehen, ist das etwas aufwändig. Jeder Nahrungsbestandteil wird abgewogen. Man braucht eine Kaloriendatenbank. Man muss seine Kcal-Verbräuche beim Sport nach Radleistung, Lauf- und Schwimmgeschwindigkeit, etc. einschätzen können. Und man muss buchführen. Aber man muss es ja nicht für die Ewigkeit machen. Bei mir läuft das nun schon seit ein paar Wochen ausgezeichnet. Ich habe ordentlich abgenommen ohne zu hungern. Ziel ist ein tägliches Defizit von durchschnittlich gut 500 kcal. Mein Gefühl für Nahrung, das ja vorher auch nicht gaaaanz schlecht war, hat sich deutlich verbessert. Auch die Ernährung hat sich unwillkürlich umgestellt. Ich nehme nun mehr Gemüse, weniger Fette, weniger von manchen Kohlenhydratspendern und mehr Proteine zu mir... Also ich find's super!
Ich werde hier nicht öffentlich mein Gewicht dokumentieren. Das ist nicht so mein Ding. Aber vielleicht kann mein Text für den einen oder anderen Abnehmwilligen, der in diese Richtung noch nicht gedacht hat, Anregung sein.
Meine Nahrungs-Software ist flexibel. So kann man z. B. selber neue Lebensmittel eingeben. Man kann aber auch ganze Ernährungsdatenbanken integrieren.
Oder man schaut einmal auf dieser Webseite vorbei: FDDB Ernährungstagebuch/ Lebensmitteldatenbank
Nachtrag:
Oben im Zitat findet sich ein Link zu einer Nahrungsmittel-Software bzw. Datenbank.
Den Alltags-Kalorienbedarf ohne Sport findet man hier ziemlich gut abgebildet:
Energiebedarfsrechnung Uni Hohenheim
Nicht jederman ist präzise gleich. Das hängt ja auch vom Muskelanteil ab. Feinjustieren kann man im Zweifelsfall anhand der Praxisergebnisse.
Nährstoffanteile-Empfehlung für Normalbürger:
Makronährstoffanteile in kcal:
Kohlenhydrate 55 bis 60%, Fett 25 bis 30%, Eiweiß 10 bis 15% (Sportlern etwas mehr).
Wer etwas mehr Kohlenhydrate zu sich nimmt benötig etwas weniger Fette und umgekehrt.
Für die tägliche Zufuhrmenge in Gramm werden
an Eiweiß 0,8 bis 1,2 g (bei Sportler bis zu 2,0 g) pro kg Körpergewicht empfohlen,
Fett ca. 0,8 bis 1,0 g pro kg Körpergewicht und
Kohlenhydrate 4 bis 4,5 g pro kg Körpergewicht.
Micronährstoffe ergeben sich durch gesunde Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst von alleine.
Wie sich der zusätzlich zum Ruheumsatz ergebende Kcal-Bedarf von Radfahrern mit Hilfe des Leistungsmessers errechnen lässt wurde hier im Forum ja schon öfters besprochen:
Kalorienverbrauch pro Stunde auf dem Rad am Beispiel von 200 Watt Durchschnittsleistung:
Ein Joule ist gleich der Energie, die benötigt wird, um 1 Sekunde lang die Leistung von einem Watt zu erbringen.
1 Kalorie entspricht ca. 4,185 Joule. 1 Kilokalorie entspricht ca. 4,185 Kilojoule.
1 Stunde = 60 Minuten = 60 x 60 Sekunden = 3.600 Sekunden
Allerding bringen wir unsere Leistung nur in einem Wirkungsgrad von ca. 0,21-0,24 auf die Pedale.
Der Wirkungsgrad ist das Verhältnis zwischen Gesamtenergieumsatz pro Zeiteinheit und der vortriebswirksamen Leistung.
W = P x t
Arbeit = Leistung x Zeit
= 200 Watt x 3.600 Sekunden / 22% Wirkungsgrad
= 720.000 Joule / 22% Wirkungsgrad
= 720 Kilojoule / 22% Wirkungsgrad
= 3.273 Kilojoule
3.273 Kilojoule / 4,185 = 782 Kkal
Ich weiß, etwas kompliziert auf einmal. Bei mir ist das alles inkl. Formeln für den Kcal.-Bedarf für Laufen, Schwimmen, Hanteltraining und Rumpfstabi im Computer. Von da an geht die Übersicht wie von alleine.
Und wie gesagt. Es ist sehr interessant das einmal eine Weile zu verfolgen. Irgendwann verlässt man sich dann wohl wieder auf sein Körpergefühl...
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