Effizientes Training bei 2 Trainingstagen/Woche

[Omnominik]

Hallo zusammen,

Da ich leider familiär und arbeitstechnisch bedingt sehr eingespannt bin, komme ich häufig nur zwei mal die Woche aufs Rad und fahre dementsprechend nur 3-5h die Woche. Davon ist eine Fahrt das wöchentliche Vereinstraining am Mittwoch, dass mir heilig ist und eine weitere Fahrt am Wochenende, die ich mehr oder weniger frei gestalten kann. Meine Frage wäre nun, wie gestalte ich den zweiten Trainingstermin am effizientesten?

Mittwochabends versuche ich immer in der schnellsten Gruppe mitzufahren und wenn es geht, vorne zu fahren, um trotz Gruppenfahrt einen ordentlichen Trainingsreiz zu setzen. Interessant wäre jetzt jedoch für mich, wie ich den zweiten Trainingstermin so gestalte, dass meine Leistung konstant bleibt, bzw. ob ich mit der wenigen Zeit auch kleine Steigerungen erreichen kann?

Aktuell stehe ich laut Garmin Auto-FTP bei 226W bei ca. 77kg. Ziel wäre im Oktober die mittlere Strecke des Münsterland Giro (ca. 95km) in passablem Schnitt mitzufahren und im Winter ein paar Crossrennen mitzumachen. Beim Training zehre ich zum Glück noch davon, dass ich vor 7 Jahren mal Langdistanz-Triathlon gemacht habe und daher meinen Körper gut einschätzen kann, was Kraftreserven während der Fahrt und Nahrungszufuhr angeht. Regeneration dürfte bei den wenigen Trainingstagen auch genug gegeben sein, da fast immer zwei oder mehr Tage zwischen den Trainings sind.

Habt ihr Ideen? Also bspw am Wochenende lieber zwei Stunden Tempo-Training oder doch vielleicht Grundlage mit kurzen harten Intervallen? Oder noch einen anderen Ansatz?

Vielen Dank für euren Input.

 

[arno¹]

Zweimal die Woche ist schon arg wenig.

Könntest du bitte noch dein Alter mitteilen.

 

[Omnominik]

Klar, Alter ist 36.

Und ja, zweimal ist extrem wenig, aber ich habe im Moment auch nicht die Motivation, mich 5 Uhr morgens auf die Rolle zu setzen. Dafür zehrt der Familienalltag leider zu sehr an den mentalen Kräften.

 

[arno¹]

Dann lass es doch so mit dem Training, wie es gerade ist und warte ab, bis du mehr Zeit hast.

Ansonsten würde ich das so machen, Sonntag einfach soviel wie geht, gemixt.

 

[Tourero]

Genau - einfach so weitermachen und das Sonntagstraining nach Lust und Laune gestalten. Offenbar reicht es ja zum Fomerhalt und um bei Vereinsausfahrten vorne mitzufahren. Den 95km-Giro wirst Du schon in akzeptabler Zeit schaffen, für's Podium reicht auch die doppelte Trainingszeit nicht aus.
Vor den geplanten Cross-Rennen kannst Du ab September/Oktober immer noch spezifische Intervalle einbauen.

 

[BernieMoves]

Rein von der Regeneration her könntest du wahrscheinlich zweimal die Woche heizen. Die Frage ist, ob das auch die richtigen Trainingsreize setzt (Stichwort Fettstoffwechsel zB).

Du hast doch eine/n Garmin, hab ich rausgehört. Stell dort doch mal einen adaptiven Trainingsplan mit deinen zwei Trainingstagen ein und gib dem (d)ein Ziel vor (du kannst bspw ein Event samt Strecke hinterlegen oder ein bestimmtes Ziel wählen). Es wäre spannend, was der auswirft.

Die Vereinsausfahrt würde ich dann wie gehabt fahren und schauen, wie Garmin reagiert und was für den zweiten Tag vorgeschrieben wird.

 

[Omnominik]

Danke für die Antworten bisher. Um die Crossrennen mache ich mir auch die wenigsten Gedanken, da ich dieses Jahr keine Lizenz habe, muss ich eh nur ne halbe Stunde fahren. Die kriegt man immer rum.

Mit den Garmin Trainingsplänen hatte ich mich bisher noch garnicht beschäftigt, aber es klingt erstmal nach ner guten Idee. Beim ersten Ausprobieren in Connect habe ich bisher noch keinen Trainingsplan gefunden, wo ich überhaupt nur zwei Trainingstage einstellen kann. Anscheinend gehen die Garmin Coaches immer davon aus, dass man mindestens drei Trainingstage zur Verfügung hat. So ein Quatsch...

Und beim Fettstoffwechsel hoffe ist halt einfach, dass noch etwas Grundlage auf früheren Jahren vorhanden ist, als ich noch gezielt trainiert habe. Ich habe aber keine Ahnung, ob und wie sich der Fettstoffwechsel zurückbildet, wenn das Grundlagentraining reduziert wird. Ist allerdings auch schon wieder 6-7 Jahre her, seit dem wirklich strukturierten Training. Danach die Jahre habe ich dann doch lieber frei Schnauze trainiert. Allerdings noch mit 3-4 Trainingstagen.

 

[spirit68]

Ich würde mir bei zwei Tagen die Woche keine Sorgen um Trainingspläne machen. Einfach so fahren, wie es Spaß macht: bei schlechtem Wetter willst bald wieder daheim sein, also 4x8-Intervalle oder SweetSpot 3x20, bei gutem Wetter neue Routen in der Umgebung kennenlernen und die Landschaft genießen.

 

[Lé Ben]

Um die Leistung zu steigern, muss man halt ausreichend Trainingsreize setzen, um im Entwicklungsbereich zu bleiben. Bei so großen Abständen landet man zwangsläufig in der Regeneration. Intensität und Umfang steigern ist auch nicht wirklich drin.

Feier doch einfach, dass du trotz fehlendem Trainingsplan genug Vorsprung erarbeitet hat, um auf so hohem Level mithalten zu können. Die Zeit mit der Familie ist ja keine Strafe, sondern ein Privileg - genieß die schönen Momente. Trainingspläne verfolgen kannst du immer noch, wenn die Pubertät zuschlägt.