RRN Wintertraining 24/25: Der Sabbelthread

[grueni2]

Bei LIT 40 g KH/h.

 

[FCBforever1991]

Wie kann man die KH Zufuhr in g / kg Körpergewicht ausdrücken? Ich wiege beispielsweise momentan 101kg und hätte ja einen höheren Bedarf als ein 65 kg Athlet.

 

[Wanshurst]

Das kommt darauf an, wieviele Watt du leisten musst(est). Das Gewicht ist dabei egal. 1g KH = 4Kcal. Der 65kg Athlet verbraucht für 200 Watt gleich viel, wie du mit 100kg. Er ist halt dann schneller.

 

[Scar]

was führt ihr denn so während den einheiten zu ?

Ganz verschieden je nach Geschmack. Eigentlich geht es nur um schnell verwertbaren Zucker.

Das können Iso Getränke, Fruchtsaft, Gummibärchen, Datteln, Maltodextrin, Haushaltszucker etc sein.

Gibt auch einige Anleitungen zum selber mischen.

Die Menge richtet sich hierbei nach Intensität aber auch vor allem nach der Länge, je länger man fährt desto mehr sollte man zuführen.

 

[manndat]

Beim Hochladen von Garmin in Intervals wird ja auf Sportart Radfahren 'gebucht'. Wenn ich dann die durchgeführten Trainings lösche sollten ja alle Diagramme, Kurven und Statistiken stimmen, oder?

Ja, die geplanten E-Bike-Fahrten kann man löschen.

abends mdRnH mit Training lt Plan (Do vorgezogen) in 1:48' TSS 39
Do - frei
Fr - Training lt Plan (Sa vorgezogen) 2:55' TSS 81
Sa - Training lt Plan (So vorgezogen) 2:33 TSS 65

Für eine LIT-Woche ist die Dauer der jeweiligen Einheiten zu gering. Wenn zeitlich nicht anders machbar, dann ist das so, aber 3 Stunden sind für den gewünschten Effekt eigentlich notwendig.

NP und Durchschnittsleistung bekomm ich auch angezeigt, ist das relevant?

Ich würde mal behaupten, das ist sogar relevanter als die TSS. Mit der Durchschnittsleistung/NP kann man auf einen Blick prüfen, ob man bei den angepeilten 40-50 %pvo2max unterwegs war.

 

[cm1702]

Wenn ihr "genau" wissen wollt was ihr verbraucht empfehle ich Sentiero. Das ist von Robert Gorgos entwickelt und wird aktuell noch von RBBH zum Fueling verwendet.

Sind bei mir an die 200gr auf 100km (3:30 Std) in Z2.

 

[Radler-01]

Ja, die geplanten E-Bike-Fahrten kann man löschen.

Für eine LIT-Woche ist die Dauer der jeweiligen Einheiten zu gering. Wenn zeitlich nicht anders machbar, dann ist das so, aber 3 Stunden sind für den gewünschten Effekt eigentlich notwendig.

Ich würde mal behaupten, das ist sogar relevanter als die TSS. Mit der Durchschnittsleistung/NP kann man auf einen Blick prüfen, ob man bei den angepeilten 40-50 %pvo2max unterwegs war.

• prima, Danke für die Rückmeldung
• ja, die ersten beiden (Di, Mi) waren nur je 15' verlürzt machbar; Fr u Sa war ja nach Vorgabe.
• OK, dann ergänze ich W u NP (lt Garmin waren die Werte eingehalten)

 

[NobbyNic]

Wenn ihr "genau" wissen wollt was ihr verbraucht empfehle ich Sentiero. Das ist von Robert Gorgos entwickelt und wird aktuell noch von RBBH zum Fueling verwendet.

Sind bei mir an die 200gr auf 100km (3:30 Std) in Z2.

Also wenn man es genau wissen will kommt man um eine Spiro nicht rum.
Sentiero ist leider auch nur eine „grobe“ Abschätzung. Wenn man seine Daten aus einer Laktatmessung hat dann ist das Ergebnis des Verbachs ganz ok.

Prinzipiell kann man es aber sehr allgemein halten:
50g kh pro Stunde bei LIT
70-90g kh pro Stunde bei MIT und HIIT

Damit macht man nichts falsch.

LIT nutze ich Malto 12 da es langsamer aufgenommen wird. Brauche beim LIT ja keine schnelle Verfügbarkeit.

Bei MIT und LIT darf es gerne ein Gel vor der Einheit sein und dazwischen die berühmten „Iso-Pulver-Mischungen“. Da hat jeder seinen eigenen Geschmack und vorallem Verträglichkeit.

Ganz wichtig: versorgt die Einheiten nach. 30-50g Eiweiß und paar schnelle KH in den Shaker und in den ersten 30min trinken.

Generell gilt:
Kaloriendefizit wenn überhaupt nur in den LIT und Regenerations-Wochen.

 

[Scar]

Kann es sein dass die Zwift Zonen sehr hoch angesetzt sind?

Wenn ich 45% pvo2max eingebe sagt zwift das ist Zone1. (FTP ist korrekt eingestellt)


Weiters ist mir aufgefallen dass bei der Freien Fahrt die FTP zur Berechnung des TSS genommen wird.

So hätte die Einheit mit den 2x16min laut Zwift 154TSS.

 

[cm1702]

Weiters ist mir aufgefallen dass bei der Freien Fahrt die FTP zur Berechnung des TSS genommen wird.

die FTP wird immer zur Berechnung des TSS genommen.

 

[spirit68]

was führt ihr denn so während den einheiten zu ?

Ich mag diese chemisch gefärbten "Geschmäcker" nicht im Getränk und vor allem nicht die Farbstoffe in der Flasche, die dann nicht mehr sauber wird. Gels hab ich noch nie gekauft: ich seh es einfach aus Prinzip nicht ein, 50€/kg für Zucker auszugeben.

Deshalb fülle ich mir das hier in die Flasche je nach Bedarf und nehme mir kleine mit je 40-80g befüllte Druckverschlussbeutel (dm) mit zum Nachfüllen mit:

Die Zitronensäure und das Natron ergeben zusammen einen ganz leichten Sprudel. Beim Natron ist 1,5 mal so viel molare Masse drin als für den Sprudel nötig ist. Das liegt im Moment ja im Trend, das zusätzlich zuzuführen. Wer mag, kann da noch mehr reintun. Maltodextrin ist angenehmer als einfache Dextrose, weil weniger süß. Wer es nochmal billiger mag, nimmt Haushaltszucker, das ist halb Fructose und halb Dextrose. Allerdings ist das sehr süß und das pelzige Gefühl auf den Zähnen finde ich sehr unangenehm.

Die Zutaten gibts ziemlich billig in größeren Mengen im Internet:
Fructose (Fruchtzucker): 4 €/kg (HSNStore)
Maltodextrin: 3,50 €/kg (buxtrade, HSNStore)
Zitronensäure: 5 €/kg (buxtrade)
Natron (Natriumhydrogencarbonat, sodium bicarbonate): 6 €/kg (buxtrade)
Salz: 1 €/kg
Und falls am Ende noch was übrig bleibt, kann man ja immer noch das Bad damit putzen.

Beim Essen sind die Corny Haferriegel oder Obstriegel bei mir oben auf. Auf sehr langen Ausfahrten schmier ich mir noch Brote mit Erdnussbutter und Honig und esse gerne die Erdnüsse im Teigmantel (viel Kalorien in kleiner Verpackung). Die kleinen Salzbrezeln wären bei 75% Carbs, 11% Eiweiß und dem Salz eigentlich ideal, aber die bekomme ich wie Gummibärchen zu schwer runter.

Timer aufm Garmin steht so, dass ich alle 15 min ans trinken und alle 60 min ans essen erinnert werde. Eine Flasche pro Stunde passt ungefähr so, dass ich zu Hause noch pinkeln kann.

 

[pfeffer2004]

Mal eine doofe Frage, wie bekomme ich die Workouts von Intervals.icu auf den Garmin?

Trainingpeaks Workouts gibt es nicht oder?

 

[Jimflutsch]

Ich mag diese chemisch gefärbten "Geschmäcker" nicht im Getränk und vor allem nicht die Farbstoffe in der Flasche, die dann nicht mehr sauber wird. Gels hab ich noch nie gekauft: ich seh es einfach aus Prinzip nicht ein, 50€/kg für Zucker auszugeben.

Deshalb fülle ich mir das hier in die Flasche je nach Bedarf und nehme mir kleine mit je 40-80g befüllte Druckverschlussbeutel (dm) mit zum Nachfüllen mit:

Anhang anzeigen 1522592
Die Zitronensäure und das Natron ergeben zusammen einen ganz leichten Sprudel. Beim Natron ist 1,5 mal so viel molare Masse drin als für den Sprudel nötig ist. Das liegt im Moment ja im Trend, das zusätzlich zuzuführen. Wer mag, kann da noch mehr reintun. Maltodextrin ist angenehmer als einfache Dextrose, weil weniger süß. Wer es nochmal billiger mag, nimmt Haushaltszucker, das ist halb Fructose und halb Dextrose. Allerdings ist das sehr süß und das pelzige Gefühl auf den Zähnen finde ich sehr unangenehm.

Die Zutaten gibts ziemlich billig in größeren Mengen im Internet:
Fructose (Fruchtzucker): 4 €/kg (HSNStore)
Maltodextrin: 3,50 €/kg (buxtrade, HSNStore)
Zitronensäure: 5 €/kg (buxtrade)
Natron (Natriumhydrogencarbonat, sodium bicarbonate): 6 €/kg (buxtrade)
Salz: 1 €/kg
Und falls am Ende noch was übrig bleibt, kann man ja immer noch das Bad damit putzen.

Beim Essen sind die Corny Haferriegel oder Obstriegel bei mir oben auf. Auf sehr langen Ausfahrten schmier ich mir noch Brote mit Erdnussbutter und Honig und esse gerne die Erdnüsse im Teigmantel (viel Kalorien in kleiner Verpackung). Die kleinen Salzbrezeln wären bei 75% Carbs, 11% Eiweiß und dem Salz eigentlich ideal, aber die bekomme ich wie Gummibärchen zu schwer runter.

Timer aufm Garmin steht so, dass ich alle 15 min ans trinken und alle 60 min ans essen erinnert werde. Eine Flasche pro Stunde passt ungefähr so, dass ich zu Hause noch pinkeln kann.

Wieso pauschal 2:1 Glucose / Fructose? Würde ich persönlich nie machen, wenns keine hochintensiven Einheiten sind. Ich komme bei LIT mit 60g Malto/h wunderbar klar .
Natürlich persönliche Entscheidung, würde das nur so pauschal nicht stehen lassen.

Gibt dazu auch genug Lesestoff hier im Forum und in Podcasts (z.B. Pushing Limits mit Robert Gorgos, Scyence hatte glaub auch eine oder mehrere Folgen dazu).

Beispiele (Spotify, gibts auch auf anderen Plattformen): Scyence, Pushing Limits oder hier im Forum nach Ernährung suchen

 

[lobo_viejo]

Bisher bin ich mit Wasser bzw. bei der langen Tour mit Apfelsaftschorle ausgekommen, war ja fast allea im aeroben Bereich

 

[manndat]

Mal eine doofe Frage, wie bekomme ich die Workouts von Intervals.icu auf den Garmin?

In den Intervals-Einstellungen runterscrollen bis zum connect-Logo und dort die Konten verknüpfen.

 

[Jimflutsch]

Bisher bin ich mit Wasser bzw. bei der langen Tour mit Apfelsaftschorle ausgekommen, war ja fast allea im aeroben

Stimmt, Ulle ist auch nur mit nem Apfelschnitz gefahren .

Bei fast 12k Beiträgen hier im Forum, sollte das Wissen über die richtige Ernährung im Ausdauersport doch etwas größer sein, oder?

 

[grueni2]

DIe Threads zum Thema Blocktraining sollten dem Thema Blocktraining vorbehalten sein.
Stellt eure diesbezüglichen Fragen doch bitte in den entsprechenden Threads.
Oder noch besser, nutzt die Suchfunktion und lest, was ihr dort so findet. Da erübrigen sich viele Fragen.

 

[NobbyNic]

Bisher bin ich mit Wasser bzw. bei der langen Tour mit Apfelsaftschorle ausgekommen, war ja fast allea im aeroben Bereich

Dann machst du das ab sofort anders: mindestens 50g KH pro Stunde bei LIT

 

[NobbyNic]

DIe Threads zum Thema Blocktraining sollten dem Thema Blocktraining vorbehalten sein.
Stellt eure diesbezüglichen Fragen doch bitte in den entsprechenden Threads.
Oder noch besser, nutzt die Suchfunktion und lest, was ihr dort so findet. Da erübrigen sich viele Fragen.

Na zum Training gehört auch Ernährung. Daher passt das hier wunderbar.

 

[Popa Chubey]

Wieso pauschal 2:1 Glucose / Fructose? Würde ich persönlich nie machen, wenns keine hochintensiven Einheiten sind. Ich komme bei LIT mit 60g Malto/h wunderbar klar .
Natürlich persönliche Entscheidung, würde das nur so pauschal nicht stehen lassen.

Gibt dazu auch genug Lesestoff hier im Forum und in Podcasts (z.B. Pushing Limits mit Robert Gorgos, Scyence hatte glaub auch eine oder mehrere Folgen dazu).

Beispiele (Spotify, gibts auch auf anderen Plattformen): Scyence, Pushing Limits oder hier im Forum nach Ernährung suchen

2:1 muss der Magen und Darm auch erstmal aushalten. Das kann jede Menge PitStops unterwegs geben.