Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

[Severances]

Hallo
Ich bin 30 Jahre alt, fahre seit 2 Jahren Rennrad und habe so ziemlich die Maße der Schleck-Brüder.

Habe Anfang letztes Jahr eine Rennrad-Gruppe bei mir im Ort gefunden, mit denen ich einmal die Woche fahre. Ich konnte letztes Jahr sehen, dass ich immer besser wurde und nach und nach einige aus der Gruppe, gerade am Berg, schon in Schach halten konnte.

Mein Problem ist, dass ich dieses Jahr am Berg überhaupt keine Fortschritte mache. Würde sogar behaupten, schlechter geworden zu sein. Rein von der Ausdauer her läuft es ganz gut bei mir (also 3h und länger fahren ist kein Problem) aber sobald Steigungen kommen, geht nichts mehr. Je steiler, je schlimmer. Beine brennen, keine Kraft mehr da. (nach dem Anstieg erhole ich mich allerdings wieder ganz gut)

Sollte ich den Berg speziell trainieren und vor allem wie? Kleine Gänge drücken oder eher viel pedallieren? Den Berg 4-5 mal rauf und wieder runter? 10% Steigungen oder eher nur 5%?

 

[ron_devous]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Ausdauer trainiere ich an weniger dramatischen Anstiegen zwischen 5-10% mit hohen Kadenzen. Die Kraft holt man sich am besten mit der Langhantel, also Kniebeugen mit Zusatzgewicht.
Natürlich hilft auch Training am Berg bei fallendem Eigengewicht ganz gut.
In der noch aktuellen RB ist dazu auch ein kleines Special. Viel hilfreiches für Neulinge.
Viel kommt auch vom Kopf he., Wenn man über den toten Punkt hinaus ist geht es manchmal super flott, wenn man nicht vor sich selber einknickt.
Kürzere Anstiege < 200m unter 5% kann man gerne auch mal auf dem großen Blatt "überfliegen".
Und über 10% kann man ja die TF auch kurz unter 75 fallen lassen. Ist ja nicht für immer. Alles noch besser als absteigen und schieben.

 

[bigsize]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Was machen denn Atmung und Puls am Berg? Schießt der Puls schnell durch die Decke und Du bist am hecheln?

 

[Severances]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Langhantel habe ich sogar hier liegen...
Aber bringt fahren am Berg nicht mehr fürs "fahren am Berg" als ins Fitnessstudio zu gehen?
Und die Frage sie ich mir stelle ohne groß rumprobieren zu müssen ob man nicht mit einer geringen TF am Berg trainieren sollte oder eher mit einer hohen. Und wie weit sollte man am körperlichen Maximum bei diesem Training gehen?

 

[Holzhoff]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Mit welcher Trittfrequenz du am Berg am besten fährst, musst du wohl oder übel durch ausprobieren herausfinden, da dies sehr individuell ist. Vergleiche mal Contador und Armstrong mit z.b. unserem Jan Ullrich. Erste fliegen den Berg mit hohen Frequenzen hoch, letztgenannter verbiegt bei den dicken Gängen geradezu die Kurbel.

Die Berge richtig gut hochgekommen sind sie alle.

Daher ausprobieren.

Bei mir ists übrigens so, das es auch stark auf die Tagesform und die "Berggewohnheit" ankommt. Fahre ich das erste mal seit längerer Zeit wieder einen Berg hoch, ist meine Trittfrequenz weitaus niedriger, als wenn ich sagen wir, alle zwei Tage den Berg besuche. Ich bin auch eher bei wirklich steilen Rampen der Wiegetritttyp. Musst du aber auch selbst herausfinden.

 

[Severances]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Ich fahre lieber und auch schneller mit einer höheren Frequenz aber um etwas Kraft in die Beine zu kriegen, dachte ich wäre als Training ein dickerer Gang angebracht. Es geht ja im Training nicht darum schnellstmöglich oben anzukommen.

 

[Laplace]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Ausdauer trainiere ich an weniger dramatischen Anstiegen zwischen 5-10% mit hohen Kadenzen. Die Kraft holt man sich am besten mit der Langhantel, also Kniebeugen mit Zusatzgewicht.

Bei normaler/hoher Trittfrequenz ist fehlende Maximalkraft am Berg das geringste aller Probleme!

 

[Speichennippel]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Die Rennfahrer bei uns machen das schon mal so:


längeren, gleichmäßigen, nicht zu steilen Berg aussuchen.

5 mal mit einer dicken Übersetzung hochfahren, dabei aber nicht "Vollgas" fahren. Dabei maximal 70 U/min.

Gibt bestimmt noch andere Möglichkeiten.

 

[Laplace]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

5 mal mit einer dicken Übersetzung hochfahren, dabei aber nicht "Vollgas" fahren. Dabei maximal 70 U/min

Und welcher Vorteil ergibt sich, verglichen mit "normalen" Trittfrequenzen?

 

[Reinforcement]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

so ziemlich die Maße der Schleck-Brüder.

Da haben wir doch schon das Problem. ^^
Einfach auf das Format von Evans wechseln, dann passt das auch mit dem Berg.
--
Ich vermute, das Deine Regeneration nach gelassen hat, für mich die einzige Erklärung deines Problems ( Beine brennen, vorher nicht ) bzw Du deinem Muskeln mehr Nahrung/Proteine zuführen musst, gerade nach der Runde.

 

[ron_devous]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Aber bringt fahren am Berg nicht mehr fürs "fahren am Berg" als ins Fitnessstudio zu gehen?

Ja, definitiv. Als Teil des gesamten Trainings. Aber durch reines Fahren am Berg trainierst Du eben dieses nicht so effizient, d.h. du bildest kein größeres Potential. Wenn du z.B. geschmeidiger über den typischen 160m Hügel im Teutoburger Wald kommen willst, dann müsstest Du für eine Optimierung schon in der Eifel oder im Schwarzwald trainieren. Verstehste jetzt, wat ich meine?
Durch die Fahrerei an den immer gleichen Bergen wirst Du lediglich in der Bewegungskoordination besser. Und kommt dann mal ein neuer Berg, dann stehst Du da wieder wie ein Anfänger davor.

 

[Severances]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Da ich in der Eifel wohne, kann ich mir die Berge hier fast aussuchen...

 

[Speichennippel]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Und welcher Vorteil ergibt sich, verglichen mit "normalen" Trittfrequenzen?

:ka:

 

[whitewater]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

:ka:

Könnte das spezifisches Kraft bzw. Kraftausdauertraining sein?
Dann hätte ich für Kraft eher TF50-60 im Hinterkopf...

 

[whitewater]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Mal als absoluter Flachländer gefragt...was ist für Euch denn ein "Berg"? Irgendwas, das ich mit KA durchdrücken kann, was also sagen wir spätesten nach 15min durch ist, oder eine Steigung, die nur konstant aerob gefahren werden kann, weil sie halt mehr oder weniger gleichmässig sagen wir mal ab 10km/500hm läng ist?
Was ich vom TE heraushöre (keine Kraft, aber schnell erholt) ist eindeutig erstmal KA, da sollte das mit den dicken Gängen was bringen oder Studio.
Wenns lang ist, hilft doch nur eine Erhöhung der Schwellenleistung, oder mach ich da einen Denkfehler?

 

[Severances]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Ich spreche jetzt von Anstiegen, die wenigstens 4km lang sind bei durchschnittlich mindestens 7%. Natürlich haben wir hier in der gegend noch längere und steilere Anstiege. Und mir ist schon klar, dass für viele, die schon länger fahren die oben genannte Daten kein "richtiger Berg" ist/sind.

 

[Laplace]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Was ich vom TE heraushöre (keine Kraft, aber schnell erholt) ist eindeutig erstmal KA, da sollte das mit den dicken Gängen was bringen oder Studio.Wenns lang ist, hilft doch nur eine Erhöhung der Schwellenleistung, oder mach ich da einen Denkfehler?

Es ist eine nicht selten auftretende Fehlinterpretation, bei Bergproblemen auf fehlende Maximalkraft zu schließen. Wer Treppensteigen kann, hat in der Regel eine ausreichende Maximalkraft um die Berge hochzukommen. Das Problem liegt häufig im Bereich fehlender Kraftausdauer, FTP, Threshold, Schwellenleistung oder wie immer es auch genannt werden will. Im Grunde genommen beschreiben die unterschiedlichen Ausdrucksweisen die gleiche Eigenschaft. Durch Anwendung unterschiedlicher Messverfahren, sind die Werte leider nicht direkt vergleichbar.

Am Berg ist der entschiedene Faktor wieviel Leistung in Abhängigkeit des Körpergewichtes erbracht werden kann, sprich W/kg. Bei normaler bzw. erhöhter Trittfrequenz liegt die aufzubringende Kraft weit unterhalb der Maximalkraft. Wenn nicht gerade eine Diät auf dem Programm steht, besteht also die Notwendigkeit die Leistung zu erhöhen. Training am Berg mit niedrigen Trittfrequenzen wird häufig genannt, selbst zweifel ich jedoch an dessen Nutzen. Eine Verbesserung der Maximalkraft wird aber auf jeden Fall dadurch nicht erreicht. Eine Kombination aus Lang- und Kurzintervallen (natürliche Trittfrequenz) am Berg stellt wohl die effektivste Trainingsmethode dar, um am Berg besser zu abzuschneiden.

 

[Reinforcement]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Das erklärt aber nicht, warum er am selben Berg jetzt nicht mehr so gut hoch kommt.
Und darum ging es doch im Eröffnungspost.

 

[Laplace]

AW: Wie im 2ten Jahr Berge trainieren?

Das erklärt aber nicht, warum er am selben Berg jetzt nicht mehr so gut hoch kommt.
Und darum ging es doch im Eröffnungspost.

Und dies wird außer dem TE keiner beantworten können. Der W/kg Wert wird mit Sicherheit niedriger sein, wenn es sich hier nicht nur um ein Einzelfall gehandelt hat. Warum dies der Fall ist, kann nur vermutet werden. Höheres Gewicht, andere Trainingsinhalte, reduzierter Trainingsumfang usw. spielen wichtige Rollen. Ruhige Langtouren geben nur sehr bedingt Auskunft über die Leistungseigenschaft.