Niedrige TF - ändern oder nicht?

[LP1987]

Guten Morgen zusammen,

mein neuer TF-Sensor bestätigt, was ich ohnehin schon wusste - ich fahre mit einer recht geringen TF.
Mit gering meine ich ca. 70-75, wobei 75 im Schnitt schon viel für mich wäre.

Wenn ich versuche, auf 80 im Schnitt zu kommen, geht mein Puls stark hoch, er ist dann eher im GA2-Bereich als GA1. MIr ist klar, dass das durch die ungewohnte Umstellung kommt. Sobald ich hochschalte und wieder eine geringere TF habe, geht der Puls direkt runter.

Meine Frage ist nun: Macht es denn Sinn, mir eine höhere TF anzugewöhnen?
Wie lange dauert die Umstellung, so dass sich auch der Puls wieder anpasst?
Wie würdet ihr die Umstellung vornehmen? In jede Fahrt Phasen mit höherer TF einbauen oder direkt "komplett" versuchen umzusteigen?

Ich habe das "Problem" übrigens auch beim Schwimmen, hier habe ich ebenfalls eine geringe Frequenz, obwohl ich durch meine geringe Körpergröße eigentlich erst recht mehr über die Frequenz arbeiten sollte.

Noch als Hinweis - ich trainiere für längere, bergige Radmarathons.

Vielen Dank vorab
L.

 

[usr]

Meine Frage ist nun: Macht es denn Sinn, mir eine höhere TF anzugewöhnen?

Ja, weil man sich von hochfrequent gefahrenen Leistungsspitzen viel schneller erholt als von der gleichen Aktion im längeren Gang.

Wie lange dauert die Umstellung, so dass sich auch der Puls wieder anpasst?

Das hört nie auf: hohe TF ist nicht ökonomischer im Sinne von Energieeffizienz, sondern hat andere Vorteile, die diesen Nachteil aufwiegen. Der Unterschied wird durch Gewöhnung natürlich kleiner, aber er wird nie ganz verschwinden.

Wie würdet ihr die Umstellung vornehmen? In jede Fahrt Phasen mit höherer TF einbauen oder direkt "komplett" versuchen umzusteigen?

Beides. Im Normalbetrieb immer ein bisschen flotter als das Bauchgefühl sagt (aber eben keine Holzhammerumstellung), dazu gelegentlich eingestreute Phasen bewusst am Limit. Ersteres sorgt für schleichende Erhöhung, letzteres stellt sicher, dass das koordinative Limit immer ausreichend weit über dem “erschlichenen“ Niveau liegt.

Große Freude bereitet mir folgende Übung: in einer ganz sanften Senke (1-2%) beim einfahren wenig bis gar nicht hochschalten, sondern bergab mit der Geschwindigkeit locker die Trittfrequenz ansteigen lassen. Aus der Senke heraus dann Trittfrequenz halten und das herunterschalten (oder den Abbruch) so lange wie möglich herauszögern. Was diese Übung ausmacht ist dass man nicht einfach nur tritt wie ein Kolibri, sondern gegen Ende (idealerweise Ende der Senke, sonst eben Ende der Kräfte) trotzdem auch richtig Zug auf der Kette hat. Man spürt dabei förmlich die Mathematik, TF*Pedaldruck=Leistung. Wenn man es durch geeignete Auswahl von Senke, Gang und Geschwindigkeit hinbekommt, dass man es gerade so oberhalb einer griffigen Ziel-TF ohne schalten über den Buckel schafft, dann ist das mit das schönste, was man solo in einer gewöhnlichen Feierabendrunde auf dem Rennrad anstellen kann.


In meiner wilden Jugend hatte ich übrigens Spaß daran, auf dem MTB sogar zweistelliges noch sitzend auf dem großen Blatt hochzuwürgen und hatte sich meistens extragroße Blätter montiert. Ich komme also durchaus aus der gleichen Ecke wie du. Heute Frage ich mich manchmal, warum ich überhaupt ein 50er Blatt fahre wenn ich das 12er Ritzel (11er habe ich nicht) kaum fahre...

 

[grandsport]

Man spürt dabei förmlich die Mathematik,

Sehr schöner Satz!

Ich war früher auch mit TF 70-75 unterwegs, wobei ein Schnitt von 75, wenn er dir als solcher vom Tacho am Ende einer Runde angezeigt wird, darauf hindeutet, dass du im relevanten Teil der Strecke eher bei 80 warst. Immerhin rechnet das Gerät auch Starten und Landen mit und da liegt die TF meist unter der sonst gefahrenen. Das zieht den Schnitt deutlich runter, wenn du öfter anhalten musst.

Ich musste meine TF erhöhen, weil meine Knie die dicken Gänge nicht mehr mitgemacht haben. So viel zum Hintergrund.

Ich habe das in 5er-Schritten erhöht. Zuerst auf 80, dann auf 85 etc. bis ich bei einer TF war, bei der ich mich wohlgefühlt habe. Das ist bei mir 100. Üblicherweise sagt man aber, dass bei 90 schon ein gutes Ziel erreicht ist.

Ich habe auf meinen TF-Zähler geschaut und habe gesehen, dass ich vielfach knapp über 75 gekommen bin, teilweise sogar auf 80.
Mein erstes Ziel war deshalb: "Nicht mehr unter 80."
Dass dann so lange machen, bis das Ziel erreicht ist.
Das fordert ja nicht nur Lunge und Beine, sondern auch die Koordination.
Dann längere Zeit so fahren, bis die Gewöhnung eintritt.

War das Ziel erreicht, ging's 5 Umdrehungen höher. Zuerst: So oft wie möglich nahe ran an die 85, dann nicht mehr unter die 85.
Dass dann so lange machen, bis das Ziel erreicht ist.
Das fordert ja nicht nur Lunge und Beine, sondern auch die Koordination.
Dann längere Zeit so fahren, bis die Gewöhnung eintritt.

War das Ziel erreicht, ging's 5 Umdrehungen höher. Zuerst: So oft wie möglich nahe ran an die 90, dann nicht mehr unter die 90.
Dass dann so lange machen, bis das Ziel erreicht ist.
Das fordert ja nicht nur Lunge und Beine, sondern auch die Koordination.
Dann längere Zeit so fahren, bis die Gewöhnung eintritt.

etc.

Zwischendurch immer mal wieder deutlich übers Ziel hinausschießen, also bei Ziel 85 auf 95 kommen und das mal ne halbe Minute durchhalten.
Dein Limit muss deutlich über dem Durchschnittsziel liegen.

Spannend ist es immer am Berg. Da neigt man schnell dazu, doch wieder die TF zu senken. Hier dran zu bleiben, bringt unheimlich nach vorne.

Sehr geiler Nebeneffekt übrigens: Ich habe meine Reichweite durch die erhöhte TF deutlich erhöht. Mit hoher Intensität bin ich früher 30 km gefahren - richtig gib ihm, danach war Schluss, dann blieb es zügig, mehr aber nicht.
Mit der TF-Steigerung konnte ich plötzlich 50 km so durchziehen. Frag einen Mediziner, wie das miteinander zusammenhängt.

Und dann muss man vielleicht noch im Kopf umstellen und das Denken (sofern vorhanden) abstellen, dass harte Jungs dicke Gänge fahren. Das ist der Quatsch der Ahnungslosen.

 

[Fastdarkness]

Ich fahre am Winterrenner 34 - 46 mit einer 12-27 Kassette.
Einzig und allein bergab vermisse ich ab und an mal das große Rad vorn.
Mit dem Winterrenner liege ich im Schnitt bei einer TF von: 90-95

Jetzt habe ich meinen Sommerrenner wieder aktiviert mit 52 - 36 und 12-30. Die TF ist die selbe geblieben, schlägt sich aber in der Geschwindigkeit nieder.

 

[silberkorn]

Wenn mit höherer TF Dein Puls deutlich hoch geht, einfach runter schalten
Die Intensität sollte ja nicht gesteigert werden, nur die TF

 

[grandsport]

Wenn mit höherer TF Dein Puls deutlich hoch geht, einfach runter schalten
Die Intensität sollte ja nicht gesteigert werden, nur die TF

Nö. Das ist völlig normal, wenn man dem Körper Dinge zumutet, die er bis dahin nicht getan hat.
Mach das ein paar Mal und dein Puls wird schon wieder in die üblichen Bereiche gehen.

Wenn er dotr angelangt ist, ist übrigens der Zeitpunkt erreicht für den nächsten TF-Schritt.

 

[Nils93]

Also 75 scheint mir schon auch sehr wenig zu sein, die sollte auf jeden Fall höher sein.

Mein Schnitt liegt bei 88-92 im Normalfall und das mit den 0ern bei Abfahrt o.Ä. mitgerechnet.
Also während der Fahrt wohl eher obere 90 bis untere 100.

 

[LP1987]

Hallo zusammen,

danke für eure Antworten.

Am Samstag bin ich 3 Stunden gefahren mit einem TF-Schnitt von 78, gestern 4 Std mit 72 (das war dann eher meine "gefühlt angenehme TF").
Gestern hatte ich zwar auch deutlich mehr Hm drin, aber mir fällt der Unterschied schon krass auf.
Ich hab mir das über Jahre eben so angewöhnt und empfinde es, vor allem bei leichten Anstiegen, mit einer niedrigen TF irgendwie angenehmer. In der Ebene passt es eigentlich, zumindest komm ich da auch öfter auf 85-90, ohne mich bewusst drauf zu konzentrieren.

Am Samstag hat mich dann aber der hohe Puls komplett fertig gemacht. Ich bin ohnehin schon ein "Hochpulser" - mein GA1-Bereich lag in den bisherigen Leistungstests immer bei 156/158/160 (oberer Wert).
Auch wenn ich runterschalte, geht/bleibt der Puls oben.


@usr & grandsport: Danke für die Anregungen. Ich denke, ich werde es genauso machen. Also prinzipiell auf die höhere TF achten und immer wieder Übungen dafür einbauen.

@usr: Du fährst also die Senke runter, TF ansteigend, und versuchst dann, über einen anschließenden Hügel ohne Absinken der TF rüber zu kommen, richtig?

L.

 

[dobelli]

Was mir geholfen hat: Fahrten, bei denen ich nur auf dem kleinen Kettenblatt fahre.

 

[Mr.Faker]

Sehr schöner Satz!

Und dann muss man vielleicht noch im Kopf umstellen und das Denken (sofern vorhanden) abstellen, dass harte Jungs dicke Gänge fahren. Das ist der Quatsch der Ahnungslosen.

Ich denke das ist kein Quatsch, man muss mit dicken Gängen richtig schnell fahren können, den Rest interessiert überhaupt keinen Mensch. Wer das nicht kann wird abgehängt, ob der Gang dünn oder dick ist, ob die TF 70,80,90 oder 100 ist.
Es gibt zuviele unterschiedliche Situationen um sich auf eine "beste" Frequenz festlegen zu können.

 

[Weberix]

Mir hat mal jemand gesagt der früher richtig Rennen gefahren ist zu viel sollte man nicht ändern ...Also wenn man jetzt 70-75 fährt nicht versuchen 100+ oder so ......aber auf 85- 90 würd ich schon mal gehen

Ich fahr nämlich immer so mit 95-105 und dachte ich muss runter auf 80
Versuch macht klug
Gruss L

 

[whitewater]

Ich denke, da wird Versuch kluch machen

Noch als Hinweis - ich trainiere für längere, bergige Radmarathons.

Bei sowas wirst Du mit jämmerlich dicken Beinen verrecken, wenn Du so niedrig kurbelst.
Natürlich ist die optimale TF individuell verschieden, aber bei dem, was Du vorhast, ist der Tauschhandel Kreislaufbelastung gegen muskuläre (und das ist die höhere TF halt) schon eine schlaue Strategie.

 

[usr]

Es gibt zuviele unterschiedliche Situationen um sich auf eine "beste" Frequenz festlegen zu können.

Genau so sehe ich das auch, ich übe nicht hohe TF um nie wieder niedrige zu treten, sondern um ein breites Spektrum abdecken zu können. Unterschiedliche Trittfrequenzen sind für mich was zum durchwechseln wie unterschiedliche Griffpositionen am Lenker.

 

[grandsport]

@Mr.Faker Ich meinte damit nicht die (ambitionierten) Radrennfahrer, sondern diejenigen, die es für eine Form von Weicheierei halten, leichte Gänge zu fahren. So auf dem Niveau von: "Wer nach 2 L Bier schon knülle ist, ist kein echter Mann." Solche Typen bzw. Denkweisen.

 

[usr]

@Mr.Faker Ich meinte damit nicht die (ambitionierten) Radrennfahrer, sondern diejenigen, die es für eine Form von Weicheierei halten, leichte Gänge zu fahren. So auf dem Niveau von: "Wer nach 2 L Bier schon knülle ist, ist kein echter Mann." Solche Typen bzw. Denkweisen.

Da stellt sich dann allerdings die Frage, wo da nun der entscheidende Unterschied zu denen ist, die sich mit “wer nur zweistellige TF tritt ist kein richtiger Radfahrer“ auf die eigene Schulter klopfen.

 

[grandsport]

Vermutlich ist da kein Unterschied. Da ich aber weder zu den einen noch zu den anderen gehöre, kümmert es mich weniger.

 

[LP1987]

Bei sowas wirst Du mit jämmerlich dicken Beinen verrecken, wenn Du so niedrig kurbelst.

Bisher hat das immer ganz gut funktioniert

Ich werde mir jetzt eine gewisse Zeit zur Umstellung geben und dann mal weiterschauen.
Gestern ging ein 79er Schnitt schon ganz gut, ich muss mich nur wirklich drauf konzentrieren.

 

[usr]

Bei sowas wirst Du mit jämmerlich dicken Beinen verrecken, wenn Du so niedrig kurbelst.
Natürlich ist die optimale TF individuell verschieden, aber bei dem, was Du vorhast, ist der Tauschhandel Kreislaufbelastung gegen muskuläre (und das ist die höhere TF halt) schon eine schlaue Strategie.

Bergauf ist das Ziel, eine unbeabsichtigte Fehleinteilung der Reserven zu vermeiden. Manchen misslingt das eher in relativ dicken Gängen (“ich schaufe ja noch gar nicht so wild, da geht noch was, dann ist es schneller vorbei“), bei anderen ist das Risiko zu überziehen in kurzen Gängen höher (“die Kurbel geht ja noch lässig rum, da geht noch was, dann ist es schneller vorbei“). Wenn es gelingt, diese Fehleinteilungen zu vermeiden sind schon mal 90% richtig gemacht, egal welcher TF-Bereich dazu gewählt werden musste.

Wenn man davon ausgeht, dass die verbrauchten Beine eines Bergwürgers daher kommen, dass relativ hohe Kraft aufgebracht wurde und nicht von der relativ langen Dauer der Belastungsphasen, dann kann es durchaus sein, dass ein verbrauchter Würger einfach nur zu schnell war und er sogar bei gleichem Gang und dementsprechend noch niedrigerer TF ohne dicke Beine oben hätte ankommen können, während die gleiche Geschwindigkeit (also die nicht ausreichend langsame) in einem kürzeren Gang ihn genauso fertig gemacht hätte, nur eben mehr energetisch als muskulär.

 

[ronde2009]

Bisher hat das immer ganz gut funktioniert

Ich werde mir jetzt eine gewisse Zeit zur Umstellung geben und dann mal weiterschauen.
Gestern ging ein 79er Schnitt schon ganz gut, ich muss mich nur wirklich drauf konzentrieren.

Bergauf zwischen 80 und 90 und im Flachen zwischen 90 und max. 100 trainieren sollte günstig sein. Zu hohe Frequenzen im Wettkampf dann aber vermeiden und durchaus im Wiegetritt wesentlich langsamer!

 

[grandsport]

Bergauf zwischen 80 und 90 und im Flachen zwischen 90 und max. 100 trainieren sollte günstig sein. Zu hohe Frequenzen im Wettkampf dann aber vermeiden und durchaus im Wiegetritt wesentlich langsamer!

Was es insgesamt gut auf den Punkt bringt: Hohe TF als Basis, aber niedrige TF plus Druck satt nicht vernachlässigen.
Wenn's drum geht, brauchst du die ganze Bandbreite.