Welches Training für "in 6 Wochen zur Schweiz Rundfahrt"

[77Karl]

Hallo Zusammen,
vorab es ist ein langer Text: weil

- ich habe ein konkretes Ziel für das ich mich bestmöglich vorbereiten möchte:
- -darum schildere ich ausführlich mein Ziel,
- meine Daten,
- mein bisheriges RR fahren,
- und meine Fitness-Daten.

So denke ich könnt Ihr mir am besten Hilfe-Stellung geben.

in 6 Wochen geht’s bei mir mit 7 Freunden in die Schweiz zur „ 5 Tage Schweizrundfahrt“.

Ziel: jeden Tag ca. 120 bis 150 km mit ca. 1500 bis 3000 hm.

Mein Problem: ich werde definitiv DER schwächste der Gruppe sein. (die anderen haben ca. 5000km dieses Jahr)

Mein Vorteil: alle wissen das, und ich habe jetzt viel viel viel Zeit zum Training.

NUR WIE MACHE ICH DAS AM BESTEN?

Zu mir selber:
170cm, 73kg, 35 Jahre, Rennradmäßig voll ausgerüstet.
Bisher reiner Hobby Fahrer ohne Ambitionen und ohne Trainingsplan.

Dieses Jahr sahen meine Feierabend- und Wochenendrunden ungefähr so aus:
Aufs Rad und los gings: meist am Anschlag zum 400hm Berg hin, dann hoch wie ein Blöder, und dann recht fertig wieder nach Hause.
Ergebnis: viel Spaß, schön verausgabt: mit ca. 2,5 Stunden Ausfahrt und ca.50- 60km aber meistens ca. 800hm.
ABER: mehr als 60km ging nie, dann war ich platt.

So kamen bis Ende April 800km mit 15.000hm zusammen.

Seit Mai gehe ich das strukturierter an: Tempo runter, Stecke und Dauer hoch, weniger Berge.
Ich habe meinen Maximal Puls versucht zu bestimmen: so lange es geht vollgass.... macht ca. 175. aber da ginge bestimmt noch was, also rechne ich mit 180.
Bei der GA1 und GA2 Geschichte finde ich viele unterschiedliche Werte: GA1 von 60-70% andere sagen GA1 bis zu 80%....

Anfang Mai war ich eisern: ich blieb STUR bei 70% (also c. 125bpm). Am Anfang war das ECHT langsam 22,5km/h (aber darauf kam es ja nicht an). So konnte ich stetig steigern: 3 Stunden, dann 3,5 Stunden usw.

Ende Mai habe ich auf 75% aufgestockt (also ca. 135bpm). Dabei kann ich noch recht locker reden, und singen. (atmen muss ich aber auch). So bin ich dann gestern bei knapp 5 Stunden Ausfahrt gelandet (120km, 25er Schnitt). Klar komme ich zwischen durch auch mal höher mit dem Puls, der Großteil ist aber wirklich bei 75%.
Arme, Schultern, Rücken und Hintern machen fast keine Probleme mehr!

So habe ich jetzt im Mai ca. 35h Sattelzeit mit 850km und 9000hm (einfach als Anhaltspunkt)
Normalerweise mit 4 Tagen Radfahren und dazwischen immer 3 Tagen Pause.

Was mache ich die nächsten 5 Wochen bis zur Schweiz.
Einfach nur viel, lange und weiterhin langsam fahren...
oder viel mit Peaks, oder einige Tage doch wieder nur Vollgas,,,,

Ich habe das Gefühl am „Berg werde ich schwächer“.... meine Beine sind mittlerweile der Kritische Punkt, denn die fangen an jetzt an zu brennen bevor ich „am Anschlag bin“.

Eventuell habt Ihr ja gute Ideen wie ich weitermachen soll. Eventuell sogar mit einer Art Trainingsplan.

Bitte keine merkwürdigen Kommentare wie „ohne 6 Monate GA1 geht gar nichts“ oder „in 5 Wochen wird man eh nicht Fit“.
Denn mein Ziel ist, so gut es geht mitzufahren, und wenn’s nicht anders geht... lasse ich einen Berg aus, oder nehme den Zug zurück....

Ich freue mich auf Konstruktive Vorschläge (von MI67 und Whitewater habe ich schon viel Gutes gelesen, aber auch top Antworten von Dukesim und enasnl habe ich glesen; gerne aber auch Antworten von allen Anderen!)

Danke!

 

[ksp]

ich bin persönlich ein Fan von HIIT Training. Ich habe zufällig heute morgen viele wissenschaftliche Arbeiten zu dem Thema HIIT und Ausdauertraining gelesen. Es wird auf jeden Fall zu dem normalem GA Training empfohlen(1,2). Vor allem HIIT Blöcke (7 Tage a 1h mit ein und ausfahren) gefolgt von 3 Wochen max 1x Woche HIIT sind am effektivsten (vs jede Woche 2-3 HIIT Einheiten)(5). Auch ist Kraftsport der Beinmuskulatur wichtig für Maximal und Ausdauerkraft, also sogenannte "Squats". (6)
Bei mehreren Tagen am Stück sind gefüllte Glykogenspeicher vorraussetzung. (3). Und nimm Mandeln mit (4)

leider gibt es keine genaue formel wie die HIIT Trainings aussehen sollen. In Studien gibt es von 20s-20min alles. je nachdem wie viel du verträgst, lieber kürzer und härter mit einer nachfolgenden pause mit ca 50% dauer des intervalls als pause.

am berg ist es wichtig sein tempo zu finden das man gut durchhalten kann.
ich würde zusätzlich gewicht abnehmen. gerade bei den HM ist das schon wichtig.

Literatur
1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24782684
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831059
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20351596
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23134196
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24862305

 

[Lartbar]

Turbotrainer kaufen und dann zu ein paar Sufferfest Videos ordentlich abstrampeln (thesufferfest.com).

Ich würde jetzt einfach mal sagen, dass das schon klappen wird. In einer Gruppe fährt es sich dann ja doch mitunter etwas einfacher, man nutzt Windschatten aus und lässt sich von den Mitstreitern ungemein motivieren. Das größte "Problem" würde ich eher in der Tatsache sehen, dass du es nicht gewöhnt bist binnen 5 Tagen gute 25-30 Stunden auf dem Sattel zu sitzen.

Fahr in den nächsten Tagen mal an aufeinanderfolgenden Tagen lange Einheiten um dann zu schauen wie dein Allerwertester damit umgeht und um dich gezielt darum zu kümmern. Gut auf die Ernährung achten und genug Kohlenhydrate zu dir nehmen und am Ende nicht vergessen die Tour zu genießen.

Berichte uns dann doch mal davon, auch wie du daran gehst. Ich werde im August die Bayern-Rundfahrt nachfahren und bin deswegen sehr gespannt auf deine Erfahrungen.

 

[Dr. M.Ferrari]

In 6 Wochen reißt du nicht mehr viel. L3 training und Sweet Spot bringt dich vorwärts. Ga bei 22 khm ist kein ga sondern Erholung . Mehr lange Ausfahrten mit hm unternehmen . Und gut erholen vor der tour .

 

[Osso]

Bin ja dem HIT training durchaus nicht abgeneigt, halle allerdings die Empfehlung damit 5 Wochen vor so einen Event damit anzufangen für nicht ziel führend. Abgesehen davon das es nicht so einfach ist dies mit den benötigten Intensitäten durchzuziehen ist, vor allem bei Schockzyklen, das Risiko sich in den Keller zu trainieren viel zu hoch.
Ach von Squats bin ich ein Fan und mache sie die gesamte Saison über, aber auch das würde ich jetzt tunlich nicht anfangen. Kostet nur unnötig Trainingszeit und der Effekt stellt sich eher langfristig ein. Man ganz abgesehen davon das das anaerobe Potenzial hier auch nicht so wichtig ist, das sich dies aus diesem Grund her anbieten würde

 

[ksp]

in den studien zu HIIT wird meist nach 4 wochen ein follow-up gemacht. da sieht man schon signifikante unterschiede im vergleich zu keinem HIIT Training. daher warum nicht
und zum thema squats: kann man doch jeden morgen machen oder an trainingsfreien tagen usw. ich machen immer 50xsquats,50xsit ups,50xliegestütz. dann 40...30...20...10 dafür braucht man ca 30 minuten und ist dannach schön platt

 

[Leon96]

Habe zwar jetzt zwar bestimmt nicht die allergrößte Ahnung vom Training (im vgl zu einigen anderen), aber meiner Meinung nach sehr wichtig:

1.In den Wochen vor der Tour kann man nicht mehr sooo viel rausholen. Dazu ist es schon zu spät! Das ist leider so. Aber es ist ja auch nicht so, dass du dieses Jahr noch gar nicht gefahren wärst. Ein bischen was ist ja vorhanden!
2. Training: Würde wie bereits sagen lange Ausfahrten, auch mit längeren Abschnitten im GA2-Bereich (Anstiege)
3. Gutes Tempogefühl für Anstiege entwickeln!
4. Keine Radikaldiät um noch zur Bergziege zu werden. Wenn da aber vielleicht noch 2-3 Kilo gehen, würde dir das sicher etwas helfen!
5. Wenn ihr wegen der Tourenlänge mit Rucksack unterwegs sein solltet, such dir jemanden und trag den nicht selber!
6. Ganz wichtig: 100% regeneriert in die Tour gehen! Nicht jetzt vorher noch einen vom Hut brechen!
7. Während der Tour konsequent das eigene Tempo an den Anstiegen durchziehen und nicht die Zähne zusammenbeißen und sich nix anmerken lassen. Es gilt im Gruppen immer, dass der langsamste das Tempo vorgibt! Die Tour hat zudem nicht 2 sondern wie du sagst 5 Tage! Und wenn du nur am leiden bist, hat dir die Tour ja persönlich nichts gebracht!
8. Spaß an der Sache haben!

 

[Osso]

in den studien zu HIIT wird meist nach 4 wochen ein follow-up gemacht. da sieht man schon signifikante unterschiede im vergleich zu keinem HIIT Training. daher warum nicht

Hast du schon jemals einen HIIT Block vor einen wichtigen Wettkampf gemacht ? wenn, ja wie lang war der Block was hast du da gemacht und wie lang war die folgende Regenerationspahse ?
Oder reimst du dir das nur zusammen ?

Ich hab es schon gemacht und mir so einen Wettkampf ziemlich versaut, obwohl ich mich recht gut an die Studienlage gehalten hatte.

und zum thema squats: kann man doch jeden morgen machen oder an trainingsfreien tagen usw. ich machen immer 50xsquats,

Viel zu viel, viel zu leicht. Die Mehrheitsmeinung geht davon aus das 3-5RM optimal ist

und ist dannach schön platt

Man kann sich mir den letzten Müll kaputt trainieren. Clever ist es die den Trainingseffekt zu maximieren und gleichzeitig die Ermüdung zu minimieren

 

[ksp]

Hast du schon jemals einen HIIT Block vor einen wichtigen Wettkampf gemacht ? wenn, ja wie lang war der Block was hast du da gemacht und wie lang war die folgende Regenerationspahse ?
Oder reimst du dir das nur zusammen ? Ich hab es schon gemacht und mir so einen Wettkampf ziemlich versaut, obwohl ich mich recht gut an die Studienlage gehalten hatte.
Viel zu viel, viel zu leicht. Die Mehrheitsmeinung geht davon aus das 3-5RM optimal ist
Man kann sich mir den letzten Müll kaputt trainieren. Clever ist es die den Trainingseffekt zu maximieren und gleichzeitig die Ermüdung zu minimieren

Ja ich habe den Trainingsplan des time crunched cyclist durchgezogen, habe somit gut HIIT training gemacht und damit das erste mal den Schnitt >30 geschafft. mir hat das richtig kraft und asudauer gegeben und ich war dannach nicht kaputt. klar, wer das bis 1tag vor den wettkampf durchzieht, man einiges falsch. aber da hilft einfach nur mal ein buch zu lesen zum thema radsporttraining.

die "mehrheitsmeinung" für kraftsport geht von 5-8-(12) rpm aus, so wäre dein satz korrekt. kraftsport hilft hier aber nicht weiter. bei 150squats wird eine radisportspezifischere belastung suggeriert. no pain, no gain. es gibt viele alternativsportarten mit denen man sein kardiovaskuläres system trainieren kann. ob das ein harter 30 minuten zirkel ist oder 1h bergtraining - deine entscheidung. wichtig ist beim bergtraining oder krafttraining die maximale (!!) belastung um alle muskelfasern zu rekrutieren. wer also meint, mit einem gescheiten krafttraining nicht dannach stark ermüdet zu sein, hat wohl noch nie richtig trainiert.

 

[Osso]

Ja ich habe den Trainingsplan des time crunched cyclist durchgezogen, habe somit gut HIIT training gemacht und damit das erste mal den Schnitt >30 geschafft

Da hast du aber nicht das Problem des richtigen Timings, dier ist das egal wann der Effekt eintritt. Deswegen meine Frage ob du einen Block jemals vor einem Wettkampf gemacht hast.
Der TE baucht seine Top form EXAKT in 6 Wochen. Das ist theoretisch schon nicht so einfach möglich und für jemanden der das noch nie gemacht hat m..E auch nicht intuitiv zu bestimmen

Ich zitiere mal:

Both HF and MF training of high-intensity aerobic exercise improves VO2max. The cardiovascular adaptation following a HF programme of high-intensity exercise is however delayed compared to MF training.
...
The adaptation following a HF programme of high-intensity exercise was delayed compared to training with MF. The HF programme may induce an initially fatigue which may limit the cardiopulmonary function whereas the latter programme follows a more progressive adaptation.

HF= high frequency, bzw Schockzyklus
http://www.plosone.org/article/info:doi/10.1371/journal.pone.0088375

Gebua

aber da hilft einfach nur mal ein buch zu lesen zum thema radsporttraining.

#
ne das genau hilft nicht weiter, so weit ist die Literatur nicht das sie den aktuellen Stand der Debatte abbilden würde, Und es sind auch in der Tat sehr, sehr viele Fragen offen. auch wenn viel geforscht wird

 

[ksp]

Hi, ja das mit dem fatigue stimmt, klar, daher wird ja auch empfolen lieber eine harte woche mit 7-8x HIIT Training, dann 3 Wochen mit 1xWoche HIIT und dann sind es immer noch zwei Wochen die komplett HIIT frei sind bis zu der Rundfahrt. Steht ja auch so in deiner Quelle "The HF group reached their highest VO2max (6.1% increase, p = 0.026) twelve days into the detraining period" und man sieht in Woche 12 und 13 einen Benefit.

 

[77Karl]

Hallo, Danke für die vielen Antworten,

derzeit konzentriere ich mich weiter auf lange ruhige Ausfahrten mit Puls um die 70% von Maximal.
allerdings nicht mehr wie am Anfang ganz Stur, sondern wenn ein Hügel kommt dann geht der Puls auch eben mal auf 85% hoch.

Mein Tempo wird dabei deutlich schneller (auch wenn es ja im GA1 Training nicht darauf ankommt). Ich habe das Gefühl, das hat nicht so viel mit den "Beinen" zu tun, sondern der Rücken-Arme-Stütz-Apparat hat sich an die Belastung gewöhnt und verbraucht nicht mehr soviel "Grund-Puls".

Da ich ja das Gefühl hatte, die Beine fangen mittlerweile bei Belastung schnell an zu "brennen" habe ich Vorgestern ein paar "K3" Übungen eingebaut (langsames Tretten mir viel Kraft für 3-5 Minuten). -> Junge Junge: ich hätte nicht gedacht, dass man so schnell Muskelkater bekommt....

Heute dafür wieder meine Flache "riesen Runden" mit 110km und auch öfters mal für 15 min im GA2 Bereich.
bei vollen 30 Grad, anstrengend!!

Es wird langsam.....
PS: Compact Kurbel habe ich jetzt auch drauf gemacht, und mir für hinten sogar eine 12-30 Kassette gegönnt....

Das HIT Thema ist denke ich super, wenn man zusätzlich zu den Grundlagen was machen möchte, aber für mich ist es denke ich nicht so sinnvoll.

 

[Osso]

Das HIT Thema ist denke ich super, wenn man zusätzlich zu den Grundlagen was machen möchte, aber für mich ist es denke ich nicht so sinnvoll.

Das wird auch so z,b, im "norwegischen Prinzip" gemacht. Ben 2 HIIT Einheiten wird nur, aber viel, im aeroben Bereich trainiert. Es hier ein Mittel um den Trainingsumfang zu erhöhen ohne ins Übertraining zu kommen und trotzdem die notwendigen intensiven Reize zu setzen. GA2, Training an der schwelle fälle dann komplett weg.

Ist wenn man Berge fahren will aber auch nur bedingt geeignet. Man kann zwar Berge auch mit 75% hochfahren, macht aber nur bedingt Spass.

 

[77Karl]

Vielen Dank für die Antworten:

Mein FAZIT nach 5 Tagen jeden Tag ca. 130 km mit ca. 2000 bis 2500 hm.



Vorbereitung:

- als Hobbyfahrer hatte ich Probleme von 60km Strecke auf über 100 zu kommen: geklappt hat es mit konsequent im GA1 Bereich zu fahren (manchmal nur 20 km/h in der Ebene). dann konnte ich plötzlich auch mehr als 100km fahren.

- Der Durchbruch kam nach drastischer Veränderung der Sitzposition: ich konnte plötzlich locker Trittfrequenzen um die 110 fahren, der Hintern tat nicht mehr weh, der Rücken war entspannt, weder Füsse noch Hände noch Weichteile sind mehr eingeschlafen

- Ich habe zu spät mit Kraft-Ausdauer angefangen, denn in den Bergen konnte ich bei ca.12% über längere Strecken nur noch mit Trittfrequenzen um die 60 fahren ( bei einer 34-30 Übersetzung)

- Mit Rucksack fahren muss man üben!

- Lerne deine Pulsbereiche kennen: bei unter 150 kann ich fast ewig fahren.... bei 165 nur recht kurz....

- Am besten fast keine Riegel und Gels essen (im Gegensatz zur Tour)

- Am besten das Streckenprofil auswendig lernen



Wärend der Tour:

- Konsequent bei jeder Pause Gesässcreme nutzen... ja ja, ich hab viel Spot bekommen, aber keinen Roten Hintern wie alle anderen

- Extrem viel Trinken

- Essen nach Plan, auch wenn noch kein Hungergefühl da ist.

- Wenn alle in den Berg hineinknallen wie Profis, dann erst recht langsam machen, denn kurzfristig den Puls ans Maximum bringen, rächt sich nach den ersten 1000 hm.

- Konstant fahren und sich nicht an anderen orientieren (ausser beim Windschatten) und sich an seine Pulsbereiche halten.

- Nach jedem Tag ausradeln, sonst gibt’s dicke Beine.

- Materialpflege nach jeder Tour



Fazit:

- Riegel und Gels vorher ausprobieren (Durchfall? Blähungen?)

- Ich würde meine Bergübersetzung auf 34-32 ausbauen, oder sogar mit XT Komponenten auf 34-34 (ja, ja, der Profi braucht so was nicht.... ich hätte es mir gewünscht (dreifach wäre noch besser)

- Im Vorfeld abklären wer wie „Fit“ ist, und ob man in die Gruppe passt.

- ich persönlich hatte viel Sprass! und bin im nächsten Jahr wieder mit dabei!

 

[schlucht]

Und hats denn Spass gemacht?

Also ich finde jetzt 60Upm bei 12% nicht so schlecht.
Ein bisschen mehr fahren und dann reichen dir die 34-30 allemal.

Ich sehe hier in den Bergen viele Radler. Es sind aber wenige die im Berg eine hohe TF haben.
Ausser natürlich wir hier im Forum ;-)

Gruss Lothi