KA unter oder oberhalb der Schwelle...

[Felix Krull]

...oder sowohl als auch?

Ich beginne jetzt gerade, meine GA Einheiten mit GA2 Fahrtspielen zu erweitern (140-145-150-155er Puls alle 20 min. steigernd.)

Wie mache ich nun die Krafteinheiten? bspw. 3 mal 15 min. mit TF70-75 mit Pausen dazwischen? Wie sollte der Puls sein? Ich habe zwar keine LD gemacht, jedoch denke ich dass meine ANS so etwa bei 160 sein koennte.. In welchem bzw. welchen Pulsbereichen trainiere ich am besten KA?

Kann ich KA mit EB vereinen, in dem ich die EBs einfach mit niedriger TF fahre?

Ist alles ziemlich kompliziert... hoffentlich koennt ihr mir helfen..

Liebe Gruesse
Felix

 

[pjotr]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Entweder möglichst lang unterhalb der Schwelle oder kurz und heftig oberhalb. Kurz kann dabei 2 min bedeuten, aber auch 30 sec-Antritte mit ganz dickem Gang fast aus dem Stand sind möglich

Das Thema gab es zuletzt auch mal im Tf: http://forum.tour-magazin.de/showthread.php?t=133534

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

...oder sowohl als auch?
Ich beginne jetzt gerade, meine GA Einheiten mit GA2 Fahrtspielen zu erweitern (140-145-150-155er Puls alle 20 min. steigernd.)
Wie mache ich nun die Krafteinheiten? bspw. 3 mal 15 min. mit TF70-75 mit Pausen dazwischen? Wie sollte der Puls sein? Ich habe zwar keine LD gemacht, jedoch denke ich dass meine ANS so etwa bei 160 sein koennte.. In welchem bzw. welchen Pulsbereichen trainiere ich am besten KA?

Die Kraftausdauer ist als Begriff für sich genommen nicht so wirklich definiert. Kraftausdauer ist immer auf eine bestimmte Zeit zu beziehen. Von welchem Zeitintervall redest Du denn? Sind für dich Intervalle von 20-60 min relevant, so ist dies eine nahezu rein aerobe Kiste, die am schnellsten per Schwellen-nahem SST oder via Intervalltraining, gefolgt von SST ausgebaut wird. Redest Du von 5-15 min, dann ist dieser Kraftausdauerbereich eine Mischlast aus aerober und anaerober Energiebereitstellung, der am besten durch kurze Intervalle und wiederholte 30 s-Sprints mit unvollständiger Pause im vorwiegend anaeroben Bereich antrainiert und dann durch Intervalldehnung auf das gewünschte Zeitintervall gedehnt wird. Redest Du von 0,5-3 min, dann kommt zum Training der anaeroben Leistung noch das Training der neuromuskulären Koordination hinzu, also Sprintserien und Optimierung von Einzelimpulsen.

Kann ich KA mit EB vereinen, in dem ich die EBs einfach mit niedriger TF fahre?

Das macht nur limitiert Sinn. EB bedeutet doch ohnehin schon, dass Du oberhalb der iANS unterwegs bist. EB-Intervalle von z.B. 4-10 min trainieren daher die Kraftausdauer für Zeitbereiche um 20-60 min bereits mit - und das bei jeder gewählten Trittfrequenz.

Willst Du Kraftzuwachs für Zeitbereiche um 5-15 min (s.o.), so musst Du das Training im Übergang EB/SB (gedehnte Sprints) anlegen - und dies wiederum relativ unabhängig von der Trittfrequenz.

 

[Felix Krull]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Danke fuer die fundierten Antworten..

Vielleicht hilft es, wenn ich meine Ziele kurz schildere: Ich moechte einen Kraftzuwachs, v.a. die Faehigkeit, mit einem erhoehten Kraftaufwand einen ganzen Anstieg bzw. Berg zu druecken verbessern. Sprich eben KraftAUSDAUER. Kraft hab ich eigentlich, halt nicht fuer soooo lange. Anstiege von 15-70 Minuten (selten mehr, wenn ich dann mal in die Alpen geh) sind mein Hauptspielfeld..

Natuerlich will ich auch mit einem kraeftigen, kurzen Antritt meinen Gegner abhaengen koennen..

Also beide Varianten trainieren? Mal kurz und oberhalb (wie stark oberhalb eigentlich? bis 95%?) und mal lange Intervalle unterhalb der Schwelle.?

Gruessle

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Vielleicht hilft es, wenn ich meine Ziele kurz schildere: Ich moechte einen Kraftzuwachs, v.a. die Faehigkeit, mit einem erhoehten Kraftaufwand einen ganzen Anstieg bzw. Berg zu druecken verbessern. Sprich eben KraftAUSDAUER. Kraft hab ich eigentlich, halt nicht fuer soooo lange. Anstiege von 15-70 Minuten (selten mehr, wenn ich dann mal in die Alpen geh) sind mein Hauptspielfeld..

Natuerlich will ich auch mit einem kraeftigen, kurzen Antritt meinen Gegner abhaengen koennen.

Also beide Varianten trainieren? Mal kurz und oberhalb (wie stark oberhalb eigentlich? bis 95%?) und mal lange Intervalle unterhalb der Schwelle.?

Ganz richtig, beide Varianten gehören separat trainiert.

Am besten schachtelst Du die Trainingsformen so, dass Du z.B. nach einem Ruhetag mit einer SST-Schwellentrainingsfahrt beginnst, also 15-30 min einrollen, dann in 10 min steigern auf eine Intensität von 90-105% der FTP, also eine Last, die Du vermutlich gerade 20-60 min halten kannst. Das Ganze bei mittelhoher Trittfrequenz (z.B. zwischen 80er und 85er Cad). Wenn Du bereits nach 20-30 min einklappst, dann 15 min bei 90er Cad in leichtem Gang bei GA1-Intensität ausschütteln (zu Beginn der Erholung trinken und etwas Kohlehydrate nachlegen), danach nochmals eine Schwellen-nahe Fuhre für weitere 20-30 min. Ziel ist es, den Stundenschnitt so weit als möglich zu steigern. Alles oberhalb 38 km/h ist sehr gut, die "40er Schallmauer" kommt danach ins direkte Visier ...

Am Folgetag dann eine GA/Sprint-Kombination: einrollen, danach 2-3 h Grundausdauer bei Mitte bis Oberrand von GA1 und ohne Futter fahren, danach dann Sprintintervalle mit 4-6 Sprints in 5-10 min Abstand mit dickem Gang anziehen. Zielgeschwindigkeit in der Ebene und ohne Wind liegt bei mindestens Tempo 52 km/h, besser um 56 km/h. Danach dann 1-2 Tage Ruhe und dann wieder von vorn mit Schwellen-naher Fahrt (s.o.).

Wenn das Sprinten zu eintönig werden sollte, dann bieten sich geradezu ideal die Zeiten nach 2 h GA zum Intervallefahren an, also z.B. 4 Mal 4-10 min auf "aerobem Anschlag" fahren, das heisst bei 110% der FTP bzw. nahe der VO2max. Die Beine dürfen dabei brennen, denn anaerobe Lastanteile über mehr als 3 min gehalten steigern die Kapillarisierung und damit die aerobe Leistungsfähigkeit sehr effizient! Die Kombi aus SST-Fahrt + Intervalle ist für das von Dir gewünschte 20-60 min Kraftausdauerziel sogar noch effizienter als die Kombi aus SST + Sprints.

Extrem wichtig: immer die Rekompensationspausen einhalten! Nötigenfalls gerne auch 2 oder 3 Ruhetage einlegen, das ist allemal besser als ausgelaugt in eine hoch intensive Trainingseinheit zu starten.

 

[Felix Krull]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Vielen Dank fuer die super Antworten, v.a. an Mi67. Muss zugeben dass ich mit SST noch nicht soviel am Hut hab... bin aber auch noch nicht so lang dabei...

Das toent alles sehr interessant... Die Dauer der Sprints, die ich bei der einen Variante anziehen sollte, und die HF dabei hast du nicht erwaehnt. Wuerde mich noch interessieren.

Andere Frage: ist FTP das gleiche wie die iANS? (bei mir ca. 160?) dann muesste ich die langen Krafteinheiten also "rund" um die Schwelle fahren?(155-165?)bisschen drueber bis bisschen drunter? Und die kurzen, harten Kraftuebungen etwas drueber (175?)

Liebe Gruesse
Felix

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Vielen Dank fuer die super Antworten, v.a. an Mi67. Muss zugeben dass ich mit SST noch nicht soviel am Hut hab... bin aber auch noch nicht so lang dabei...

Das toent alles sehr interessant... Die Dauer der Sprints, die ich bei der einen Variante anziehen sollte, und die HF dabei hast du nicht erwaehnt. Wuerde mich noch interessieren.

Andere Frage: ist FTP das gleiche wie die iANS? (bei mir ca. 160?) dann muesste ich die langen Krafteinheiten also "rund" um die Schwelle fahren?(155-165?)bisschen drueber bis bisschen drunter? Und die kurzen, harten Kraftuebungen etwas drueber (175?)

Vergiss´ mal für einen Moment Deinen Puls und denke mehr an die über die genannten Intervalle haltbare maximale Leistung. Schwellen-nah bedeutet, dass Du eine Leistung eingegelst, so hoch bis die Atmung maximal vertieft ist, ohne gerade nicht so hoch, dass die Beine schnell "zumachen". Hierfür solltest Du ein Körpergefühl entwickeln, welches Dir auch später ermöglicht, ein Gespür für Deinen Muskel am aeroben Limit und damit eine Tempohärte für längere Intervalle zu entwickeln. Wird nahe der Schwelle der Puls als Leistungsmass nur ungenauer, dann taugt er oberhalb der anaeroben Schwelle gar nicht mehr als Maßstab, da ja die jetzt anaerob abgefragte Leistung initial erst mal gar nicht pulswirksam wird, sondern lediglich eine Sauerstoffschuld aufbaut, die Du dann nach Ende des Sprints wieder "abatmest".

Idealerweise wird also ein 30-s-Sprint durch Muskelerschöpfung limitiert noch bevor Du überhaupt hinter Atem kamst. Erst nach Ende des Sprints wirst Du bereits wieder ausrollend schnaufen wie ein Walross.

Extrem hart sind Übungen bei denen nach einem 30-s-Sprint sofort auf Schwellen-nahe Dauerleistung gehalten wird, Du also sowohl den sauren Muskel als auch die Sauerstoffschuld schmerzhaft und keuchend "vor Dir herschiebst". Ziel dieser Übung: Antritt und Flucht. Sei´ Dir sicher: selbst wenn es Dir dabei dreckig geht, dem Gegner geht es gewiss nicht besser!

 

[Felix Krull]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Vergiss´ mal für einen Moment Deinen Puls und denke mehr an die über die genannten Intervalle haltbare maximale Leistung. Schwellen-nah bedeutet, dass Du eine Leistung eingegelst, so hoch bis die Atmung maximal vertieft ist, ohne gerade nicht so hoch, dass die Beine schnell "zumachen". Hierfür solltest Du ein Körpergefühl entwickeln, welches Dir auch später ermöglicht, ein Gespür für Deinen Muskel am aeroben Limit und damit eine Tempohärte für längere Intervalle zu entwickeln.

Hm schoen und recht, aber dieses Koerpergefuehl hab ich leider noch nicht... Gibts da irgendswelche Richtlinien oder Stuetzen, an denen ich mich orientieren kann..?

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Hm schoen und recht, aber dieses Koerpergefuehl hab ich leider noch nicht... Gibts da irgendswelche Richtlinien oder Stuetzen, an denen ich mich orientieren kann..?

Klar! Erst mal zur Schwellenfahrt: die Belastung, die Du über 30-60 min halten kannst, probierst Du einfach von unten kommend (also von der "Unterforderung" her) in einer Steigerungsfahrt selbst aus: Fahre Dich locker 20 min ein, dann über die folgenden 2-3 Stunden ganz langsam steigernd bis Du merkst, dass die Muskeln die Last zwar schaffen aber dabei durchaus schon etwas stärker "ziehen". Merke Dir die Last und versuche mit exakt dieser Leistung weiterzufahren, also in der Ebene Tempo halten, bei Anstiegen oder Gefällestrecken sofort mit der Schaltung nachjustieren, damit Trittfrequenz und Last möglichst konstant bleiben, so dass Du Dich schön langsam über die geforderte Zeit ausbelasten kannst.

Meine Oberschenkel melden mir dann ein Gefühl, was ich zwischen einem Jucken und einem staken Ziehen bis zu einem fast leicht ziehendem Brennen einsortieren würde. Auf dieser Last halte ich dann bei guter Motivation bis zu 2 Stunden durch, komme nach Hause und steige zunächst noch halbwegs locker Treppen. Am gleichen Abend aber gehen die Treppenstufen schon merklich schwer. Überpowerst Du, dann kommt es innerhalb weniger Minuten zur starken Veränderung des muskulären Erschöpfungsgefühl indem das Brennen deutlich zunimmt und sich entweder ein brennendes Schmerzgefühl einstellt oder sich die Beine "hartfahren". Werden die Beine im Gegenteil windelweich, dann fährt man entweder schnurstracks in den Hungerast oder man hat sich bereits ausbelastet und kann locker nach Hause lullern. Wenn ich es richtig bis an die Schwelle zugespitzt hatte, dann habe ich am nächsten und übernächsten Morgen noch einen leichten Anlaufmuskelkater, der erst beim intensiven Durchbewegen wieder verfliegt.

Bei Sprints kannst Du "all-out" gehen, also Sprint hochziehen und die Spitzengeschwindigkeit für weitere 100-200 Meter (kann sehr sehr lange werden!) haaaalten bis einfach aus den Beinen kein Dampf mehr kommt. Mit etwas Glück folgt die Japserei mit Erstickungsgefühl und Pulsrasen erst dann, wenn Du schon wieder ausrollst.

 

[Woistdernächsteberg]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Grandiose Posts MI67

Kann es sein, dass du den gleichen Versuch wie ich machst und ohne PM probierst nach Leistung zu trainieren. Deine Beschreibungen sind dabei wirklich hilfreich.
Ich habe nach 90 Ergometerstunden diesen Winter und erst vielleicht 5-10h draußen aufm Rad ganz ehrlich noch kein Gefühl für einen gleichmäßigen Druck entwickeln können... Fahre nur mit Trittfrequenzmesser/Tacho und ohne Pulsuhr...
Hoffe ich bekomm das irgendwie hin, da ich sonst bei meinem (lebens)ersten Rennen überhaupt (TT 11km) von der Einteilung her gnadenlos versagen werde und dementsprechend wohl auch ne miese Zeit rausschauen wird
Na ja... Vielleicht klappt es ja dieses Weihnachten mit nem Powertap...

@TE
Ich denke es könnte hilfreich sein, wenn du auf der Rolle mal ausprobierst was du konstant für z.B. 20 Min in den Beinen aushalten kannst um diese Erfahrung anschließend auf die Straße übertragen zu können.

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Grandiose Posts MI67

Kann es sein, dass du den gleichen Versuch wie ich machst und ohne PM probierst nach Leistung zu trainieren. Deine Beschreibungen sind dabei wirklich hilfreich.

Genau, und das funktioniert auch sehr gut so! Ich habe bislang mehr aus Zufall denn aus Absicht noch keinen PM (weder an Rad noch an Rolle), kann mich aber im Training dennoch recht ordentlich ausbelasten. Das Ganze klappt via Körpergefühl sehr gut und hat ein Positivum: man entwickelt ein gutes Gespür für das Nahen des Männchens mit dem Hämmerchen. Ich will ja gar nicht gegen den PM plädieren, nur sollte man neben der Pulsorientierung nicht aufhören, in den eigenen Körper hineinzulauschen. Mein persönliches Pulskorrelat ist statt des PM´s die Beobachtung der eigenen Atmung, die ja parallel mit der HF reagiert.

 

[Woistdernächsteberg]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Ach so ich meinte mit PM eigentlich ein Powermeter und keinen Pulsmesser .
Und da habe ich schon das Gefühl, dass aufm Ergometer mehr geht, wenn ich ich z.B. konstant 2x 20 Mins. mit 280 W trete, dann trete ich ja auch quasi gegen diese Zahl an. Ich muss mich auf nix konzentrieren, da die Leistung konstant bleibt.
Draußen auf der Straße vermute ich leider, dass es mir nicht so gut gelingt für 20 Minuten gleichmäßig am Horn zu ziehen : 1' zu viel Druck, dann wieder lang zu wenig etc... Es ist auch sehr schwer die Motivation/Konzentration aufrecht zu erhalten...

Pulsuhr hatte ich bis vor nem halben Jahr, habe sie nur leider verlegt/verloren. Ne neue kaufe ich mir aus PRinzip nicht mehr, da ich mehr als überzeugt davon bin, dass ein Powermeter das glückseligmachende Trainingswerkzeug ist...
Kommt Zeit, kommt Powertap

PS:
Mit der Atmung hast du imho völlig Recht. Die ist auch ein verlässliches Messwerkzeug

 

[Felix Krull]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

soo.. nun habe ich die erste Krafteinheit aerob, intervalle 3mal 12min. mit puls am aeroben anschlag ca.158 absolviert. naechste Einheit dann mit Sprints, wie du mirs empfohlen hast Mi67

ich mache jetzt auch GA1 mit GA2 Fahrtspielen. MAcht es so Sinn? 1 std. mittleres GA1, dann eine weitere stunde alle 20 min um 5 schlaege steigern bis zum aeroben anschlag (147- 152 -157) oder waere es besser die GA einheiten rein zu halten sprich 3 std. GA1 und bei einer naechsten Einheit dann nur das GA2 Fahrtspiel zu machen, dann aber bsp. 1,5 Std? oder noch Kraft oder Intervalle anhaengen?

Die Stunde GA1 vor dem Fahrtspiel bringt die noch was? schliesslich ist ja alles aerob, jedoch halt nicht alles im GA1 bereich.

LG
Fabian

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

soo.. nun habe ich die erste Krafteinheit aerob, intervalle 3mal 12min. mit puls am aeroben anschlag ca.158 absolviert. naechste Einheit dann mit Sprints, wie du mirs empfohlen hast Mi67

ich mache jetzt auch GA1 mit GA2 Fahrtspielen. MAcht es so Sinn? 1 std. mittleres GA1, dann eine weitere stunde alle 20 min um 5 schlaege steigern bis zum aeroben anschlag (147- 152 -157) oder waere es besser die GA einheiten rein zu halten sprich 3 std. GA1 und bei einer naechsten Einheit dann nur das GA2 Fahrtspiel zu machen, dann aber bsp. 1,5 Std? oder noch Kraft oder Intervalle anhaengen?

Die Stunde GA1 vor dem Fahrtspiel bringt die noch was? schliesslich ist ja alles aerob, jedoch halt nicht alles im GA1 bereich.

Der "aerobe Anschlag" mag bei Dir jetzt vielleicht noch bei 158 Schlägen liegen, das wird aber bei gutem Training nicht so bleiben. Wenn Du ein effizientes Schwellentraining durchführst, dann wird sich dieser "Anschlag" dur verbesserten Lactatabbau und verbesserte Muskelkappilarisierung deutlich nach oben zu höheren Pulsfrequenzen verschieben lassen! Das ist ja das Feine an Schwellen-nahem Training. Wenn Du also nicht Deine pers. Leistungsdiagnostik mit dem Trainingsstand nachführst, dann rutschst Du aus dem optimalen Trainingsbereich heraus in ein zu wenig intensives Training!

Daher nochmal der Appell: richte Dich nicht stoisch und unflexibel nach PM. Wenn Du z.B. einen 20 min-Block bei 158 Schlägen fährst und Dich danach noch z.B. für weitere 10 min noch weiter steigern kannst, dann hat sich der "Anschlag" bereits nach oben verschoben. Versuche dann, das nächste Intervall bei z.B. 162-164 Schlägen zu fahren. Wer seine eigene Steigerung nicht mit in die Trainingsgestaltung aufnimmt, der schöpft nicht das Optimum aus dem Schwellentraining.

 

[Mi67]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Ach so ich meinte mit PM eigentlich ein Powermeter und keinen Pulsmesser .
Und da habe ich schon das Gefühl, dass aufm Ergometer mehr geht, wenn ich ich z.B. konstant 2x 20 Mins. mit 280 W trete, dann trete ich ja auch quasi gegen diese Zahl an. Ich muss mich auf nix konzentrieren, da die Leistung konstant bleibt.
Draußen auf der Straße vermute ich leider, dass es mir nicht so gut gelingt für 20 Minuten gleichmäßig am Horn zu ziehen : 1' zu viel Druck, dann wieder lang zu wenig etc... Es ist auch sehr schwer die Motivation/Konzentration aufrecht zu erhalten...

Pulsuhr hatte ich bis vor nem halben Jahr, habe sie nur leider verlegt/verloren. Ne neue kaufe ich mir aus PRinzip nicht mehr, da ich mehr als überzeugt davon bin, dass ein Powermeter das glückseligmachende Trainingswerkzeug ist...
Kommt Zeit, kommt Powertap

PS:
Mit der Atmung hast du imho völlig Recht. Die ist auch ein verlässliches Messwerkzeug

OK, ja ein Powermeter habe ich am Rad auch nicht. Ich versuche lediglich, die Lastbereiche, die ich an der Rolle trainiere und ablesen kann, auch auf der Strasse umzusetzen. Für mich sind langsame Temposteigerungen immer das Günstigste, um mich über das Körpergefühl an die Schwelle heranzutasten, die ich auf dem Ergo für mich bestimmt habe. Wenn die Atmung fliegt (VO2max und darüber), dann bin ich zu weit gegangen. Ich versuche, die oberste Intensität einzuregeln, bei der ich gerade noch ein stabiles Gleichgewicht erreiche. In Geschwindigkeiten ergibt dies bei relativ tiefer STI-Haltung, gutem Belag und windstiller Ebene bei geschätzten 270-290 Watt immerhin so um die 38-41 Sachen, macht also auch richtig Fetz.

Trainiere ich in der Gruppe, dann sind eher Intervalle gefragt, wobei es Glückssache ist, eine Gruppe und darin auch noch einen Nachbarn zu finden, die dann auch bei 40-43 Sachen vorgetragene 5 km-Intervalle ohne Mecker mitgehen. Daher werden Gruppenausfahrten dann eher zu GA1/Rekom genutzt und nur gegen Fahrtende noch nach Belieben Ortsschild- oder Brückensprints eingebaut.

 

[Reiler]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

ichhabe bei euch fleissig mitgelesen da ich momentan in einer ähnlichen trainingsphase bin.

könnt ihr die jeweiligen bereiche in % von HFmax bewerten bei den ihr eure spielchen ;-) treibt ?

danke

 

[Felix Krull]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Der "aerobe Anschlag" mag bei Dir jetzt vielleicht noch bei 158 Schlägen liegen, das wird aber bei gutem Training nicht so bleiben. Wenn Du ein effizientes Schwellentraining durchführst, dann wird sich dieser "Anschlag" dur verbesserten Lactatabbau und verbesserte Muskelkappilarisierung deutlich nach oben zu höheren Pulsfrequenzen verschieben lassen! Das ist ja das Feine an Schwellen-nahem Training. Wenn Du also nicht Deine pers. Leistungsdiagnostik mit dem Trainingsstand nachführst, dann rutschst Du aus dem optimalen Trainingsbereich heraus in ein zu wenig intensives Training!

Daher nochmal der Appell: richte Dich nicht stoisch und unflexibel nach PM. Wenn Du z.B. einen 20 min-Block bei 158 Schlägen fährst und Dich danach noch z.B. für weitere 10 min noch weiter steigern kannst, dann hat sich der "Anschlag" bereits nach oben verschoben. Versuche dann, das nächste Intervall bei z.B. 162-164 Schlägen zu fahren. Wer seine eigene Steigerung nicht mit in die Trainingsgestaltung aufnimmt, der schöpft nicht das Optimum aus dem Schwellentraining.

Danke fuer die Antwort...
Ich werde versuchen, mehr auf die Entwicklung eines Koerpergefuehls hinzuarbeiten..

Die Sache der "Reinheit" der Trainingseinheiten ist aber fuer mich unklar. Du empfiehlst mir nach 2-3 Std. GA1 Kraft oder Sprints anzuhaengen, andere sprechen davon, dass die Einheiten "rein" sein muessen, sprich nur GA1 usw..

Vor allem die Frage nach GA1 und GA2 ist mir ein Raetsel... Darf ich GA1 mit GA2 kombinieren in einem Fahrtspiel? Oder bringt mir der GA1 - Teil da gar nix, weil ich ja nur 60min. im GA1 Bereich fahre, bevor ich durch das Fahrtspiel in den GA2 Bereich rutsche..

Wenn ich schon den Profi an der Angel hab ;-)... Die KA Einheiten in Intervallen von ca. 4-10 Min. bei 110% FTP sind ja im Prinzip auch EB-Training, halt einfach bei niedriger Frequenz... ? Muss ich da EB ueberhaupt noch gesondert trainieren, oder hab ich das dann schon mit drin?

 

[restloch]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Klar darfst du GA1 und GA2 kombinieren. Wirklich effektiv ist es jedoch nicht, wenn du vorher eine gute Stunde GA1 fährst. Ich mache das immer so: 30min warmfahren...L1-L2 also GA1, dann 1-2h SST (Für Einsteiger auch mit Pausen, aber nicht zwingend) und dann 30 min ausfahren, wieder L1-L2.
EB's mit höherer TF würde ich dir zwingend empfehlen. KA würde ich generell länger als 4-10 Minuten und bei geringer Leistung fahren. EB's dann 10 Minuten bei ca. 110% FTP, das ist schon hart genug. Dann kann ich dir noch die üblichen Spielchen wie 40/20 empfehlen, das ist dann wirklich hart.

 

[restloch]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

ichhabe bei euch fleissig mitgelesen da ich momentan in einer ähnlichen trainingsphase bin.

könnt ihr die jeweiligen bereiche in % von HFmax bewerten bei den ihr eure spielchen ;-) treibt ?

danke

Wie schon oft geschrieben ist die HF, besonder bezogen auf die maximale HF sehr ungenau. Der Bezug zur HF an der ANS ist hier sinnvoller.

 

[pjotr]

AW: KA unter oder oberhalb der Schwelle...

Muss ich da EB ueberhaupt noch gesondert trainieren, oder hab ich das dann schon mit drin?

Da EB mit hoher Tf gefahren wird, löst das andere Anpassungen aus als KA. Bei KA ist durch die längere Kontraktionsphasen der Muskulatur die Durchblutung derselben schlechter als bei hoher TF, was zu größerer Laktatanhäufung führen soll. Außerdem differiert bei KA und EB jeweils der Anteil der an der Bewegung beteiligten Muskelfasern - im Gegensatz zu dem was man vermuten könnte ist offenbar bei niedriger Tf der Anteil der zur Bewegung herangezogenen Typ II/FT-Fasern höher!
Grundsätzlich sollte EB einen höheren Anteil am Training einnehmen als KA. KA kann man machen, EB muss man machen wenn man schneller werden will.