Ziel >4 W/kg

[Alex3103]

Danke euch für euren Input.

Um auf ein paar Anregungen und Fragen einzugehen:

9h/Woche sind erstmal grundsätzlich gar nicht wenig, damit lässt sich schon was machen.
Muskelaufbau ist in dem Zusammenhang aber der falsche Begriff, Du willst ja nicht Muskelmasse zulegen, sondern Deine Ausdauerleistung verbessern.

9h ist leider auch eher die Ausnahme. Wenn ich eine freie Woche (ohne Motorsport) habe und alles passt, komme ich darauf. Dann wiederrum gibt es Wochen, in denen ich es nur 1-2x unter der Woche aufs Rad schaffe und Mittwochs bis Sonntags weg bin.
Thema Muskelaufbau / Ausdauerleistung ist aber verstanden

Ein Problemfaktor dürfte dabei die Ableitung der FTP aus dem 20 min. Test sein. Der Test ist zwar gängig, abhängig von Deiner Physiologie könnte der Test aber zu einer Überschätzung der FTP führen. Außerdem liefert der Test auch keine Angabe, wie lange Du die FTP überhaupt halten kannst. Das schwankt je nach Trainingshistorie zwischen ~35 und 70 Minuten. Länger ist hier natürlich auch besser.

Hatte schon vereinzelte Tempofahrten über 50-70 Minuten, in denen nicht so viel von der FTP fehlte. Wenn er zu hoch ist, dann kann es nicht viel sein

Grundsätzlich muss es bei Dir also darum gehen, die Zeit, die Du eine hohe Leistung halten kannst, zu verlängern. Schlage vor, es dazu eine Weile mit zweimal wöchentlichen Sweetspot-Intervallen, bei rund 90% der FTP zu versuchen und dabei die Gesamtdauer der Intervalle langsam zu steigern. Wie man diese Steigerung aufbauen kann, dafür, habe ich einen Vorschlag von den Trainingpeaks-Leuten angehängt, man kann das aber auch anders aufbauen. Wichtig dabei ist hauptsächlich, wie erwähnt, die Belastungszeit zu steigern, nicht unbedingt bei jeder Einheit, aber über mehrere Wochen.

Tatsächlich ist Sweetspot eins meiner liebsten Trainingsziele. Lässt sich also recht gut umsetzen

Lange Fahrten sind sicher das beste Mittel, die Langzeitausdauer zu verbessern, bei einem Wochenumfang von 5-9h sind dem aber gewisse Grenzen gesetzt.

Sind wie gesagt leider die Ausnahme und immer wenn ich ein Motorsportevent am Wochenende habe, bleiben mir nur max. 2h Ausfahrten unter der Woche. Nehme das aber dankbar auf und versuche es bestmöglich in meine Pläne zu integrieren.

Nachdem ich das schrieb, dachte ich schon, dass ich ja garnicht weiß, wie die Saison von Alex aussieht.

Schon alleine daher hast du hier komplett recht:

Und wie die 9h Training pro Woche derzeit gestaltet sind, fehlt ja auch.

Eine Saison habe ich nicht wirklich. EF war mein erstes Radevent. Ansonsten habe ich nur persönliche Ziele gesetzt. Der Spaß steht im Vordergrund und besteht bei mir einfach darin, mein eigenes Fitnesslevel zu steigern. Rennen sind keine weiteren geplant. Nur ein Urlaub im Sommer, bei dem ich möglichst schnell meinen "Hausberg" dort hoch möchte. Alpenpass mit 1.400 HM und 11% im Schnitt...

Wie wäre der pragmatische Ansatz, trainiere das was du fahren möchtest?!

Also, lang und entsprechend hart. Der Sommer ist noch nicht mal richtig da, fahr doch einfach ein paar RTFs oder Marathons mit — vorne ist das sicher hart genug. Das ist prima Training, sowohl für die Ernährung, die Ausdauer & Ermüdungsresistenz und nebenbei auch für das effizientere Fahren (Übersicht, Gruppe, Windschatten, Kurven etc. …)

Habe wie gesagt als Ziel nur mein eigenes Level zu steigern. Bisher wurden quasi alle Werte besser, einfach durchs Fahren. Das hält auch noch an, schwächt sich aber natürlich ab. Außerdem erkenne ich langsam meine größten Schwächen und überlege daher wie ich diese am besten angehen könnte

 

[KISS]

Habe wie gesagt als Ziel nur mein eigenes Level zu steigern.

Das wird weiterhin klappen, wenn Du regelmäßig aufs Rad kommst. Struktur kann den Output (die Effizienz des Trainings) deutlich erhöhen. Am Ende ist es ein Ausdauersport; je mehr Du Deinen Körper daran gewöhnen kannst, umso besser wird es.

Außerdem erkenne ich langsam meine größten Schwächen und überlege daher wie ich diese am besten angehen könnte

Das ist auf dem Rad exakt wie bei Dir im Motorsport; Bremspunkte verstehen lernen, wann einlenken, wann aufs Gas … da hilft nur Übung und Erfahrung. Wenn Du wenig in Gruppen fährst, dann wird das eben nicht Deine Stärke werden.
Hilft ja nix nur den dicksten Motor zu haben, wenn jeder auf der Bremse (oder in der Kurve, auf der Windkante etc. …) einfach an Dir vorbei fährt.

Macht aber nichts; Rennrad fahren macht trotzdem Spaß — eigentlich auf jedem Level

 

[MTBPaco]

Eine Saison habe ich nicht wirklich. EF war mein erstes Radevent. Ansonsten habe ich nur persönliche Ziele gesetzt. Der Spaß steht im Vordergrund und besteht bei mir einfach darin, mein eigenes Fitnesslevel zu steigern. Rennen sind keine weiteren geplant. Nur ein Urlaub im Sommer, bei dem ich möglichst schnell meinen "Hausberg" dort hoch möchte. Alpenpass mit 1.400 HM und 11% im Schnitt...

Dann eindeutig SweetSpot Training nach pjotr.

 

[Alex3103]

Wollte hier nicht den Treadh kapern und hatte eh drüber nachgedacht nen eigenen dafür aufzumachen. Denke aber es passt hier thematisch einigermaßen rein, da das Ziel und die Voraussetzungen ähnlich sind.


Wenn ich weiß, dass ich eine 3h Runde fahre und nicht nur 60-90 Minuten, muss ich von Beginn an weniger Watt fahren, damit es hinten raus nicht völlig einbricht. Das Einbrechen entsteht (bei vernünftiger Verpflegung) fast immer durch müde Muskeln in den Beinen. Beim Fahren selbst sind es fast immer die Waden, die als erstes kapitulieren (Krämpfe). Die Oberschenkel brennen vor allem nach dem Training und stellen beim Fahren eher selten das Limit dar. Ich vermute hier nebenbei noch ein Problem mit der Sitz- oder Cleatposition, die zu den Wadenproblemen führen. Da habe ich grad angefangen zu experimentieren.

FTP im klassischen 20min-Testprotokoll liegt bei kürzlich getesteten 277 Watt.
Fahre ich 40-60 Minuten kann ich diese auch abrufen (klappt auf jeden Fall gut wenn kurze Rollphasen Bergab mit Mini-Erholung drin sind)
Bei 60-90 Minuten komme ich immer noch recht gut auf 230-250 im Schnitt. Beispiel gestern: Nicht ganz frisch und trotzdem 72min bei 240 Watt im Schnitt. Puls bei 156 im Schnitt - Waden stark belastet aber Kreislauf lange nicht am Limit
Geht die Runde an die 3h, muss ich von Anfang an Tempo reduzieren. Mehr als 210-220 sollte nicht anliegen. Das auch nicht auf Dauer sondern in einzelnen Belastungsphasen. Im Schnitt liege ich damit am Ende bei 180 Watt inkl. Rollphasen, Verkehr etc.

Im Schnitt nur 65% der FTP über 3h abrufen zu können, erscheint mir recht wenig. Da sehe ich hier, bei Strava oder im Bekanntenkreis regelmäßig höhere prozentuale Werte vom FTP auf diese Dauer oder täuscht das ?

Mir stellt sich die Frage ob mehr Grundlage oder mehr Muskelaufbau durch Intervalle effizienter wäre. Ich muss leider sagen, dass viel mehr als 5-9h / Woche auf dem Rad oft nicht möglich sind. Das liegt aber auch daran, dass andere Sportarten hinzukommen. Vor allem Motorsport (jede Minute im Auto kommt einer Minute mit ca. 200 Watt auf dem Rad gleich, beansprucht nur andere Muskeln) und vereinzelt Fußball. Oftmals sind dadurch 2-4 Tage pro Woche geblockt plus fehlende Regeneration.

Hier ein Nachtrag, falls jemand in einer ählichen Situation daraus lernen will oder einfach die nachfolgende Historie zu den Beiträgen interessant findet:

In den letzten Monaten lag der Fokus weniger auf Höchstleistungen über 30-60 Minuten sondern mehr auf "Langstrecke" mit vereinzelten Sprints über 3-5 Minuten.
Ich bin also vermehrt längere Runden gefahren. Teils ohne Blick auf den Powermeter und manchmal auch mit dem Ziel möglichst gute Werte über 2-3h zu fahren.

In Summe hat das auf jeden Fall spürbar geholfen über diese Distanzen fitter zu werden (welch Überraschung ). Meine FTP hat sich in dem Zeitraum nicht wesentlich erhöht (277 -> 287), das Gewicht sich weiter leicht reduziert (1kg weniger).
Meine Leistung über z.B 3h hat sich deutlich verbessert. Konnte ich vor 2 Monaten nur ca 180 Watt über 3h fahren, schaffe ich inzwischen auch 220-230 über 3 oder sogar 4 Stunden.

Es ist also ein sehr guter Fortschritt erkennbar. Bin dabei den Tipps hier im Forum sowie der Fachliteratur gefolgt.
Die nächsten Monate soll das Programm ähnlich aussehen wie zuletzt und ab und zu wieder etwas mehr FTP Training eingestreut werden. Würde gerne dieses Jahr noch über die 300 Watt im 20min Test kommen

 

[Alex3103]

Eine Saison habe ich nicht wirklich. EF war mein erstes Radevent. Ansonsten habe ich nur persönliche Ziele gesetzt. Der Spaß steht im Vordergrund und besteht bei mir einfach darin, mein eigenes Fitnesslevel zu steigern. Rennen sind keine weiteren geplant. Nur ein Urlaub im Sommer, bei dem ich möglichst schnell meinen "Hausberg" dort hoch möchte. Alpenpass mit 1.400 HM und 11% im Schnitt...

Achja, das hier hat auch super geklappt ! Ziel war meine Zeit aus dem letzten Jahr (völlig untrainiert) von 1:53h um mind. 30 Minuten zu unterbieten. Sind dann sogar 37 Minuten geworden
1h16m40s mit 256 Watt im Regen und mit suboptimaler Übersetzung War auch nicht ganz bei 100% weil mein Magen nicht so richtig wollte in der Zeit (nicht krank aber spürbare Leistungseinbußen)

 

[Scar]

Die nächsten Monate soll das Programm ähnlich aussehen wie zuletzt und ab und zu wieder etwas mehr FTP Training eingestreut werden. Würde gerne dieses Jahr noch über die 300 Watt im 20min Test kommen

Mit einer FTP von 287w solltest du im 20min Test normal 302w gefahren sein.

Man muss auf jeden Fall viel probieren und herauszufinden welches Training bei einem gut funktioniert. Die einen sprechen besser auf SST an die anderen eher auf vo2max, wieder andere auf viel Grundlage usw.

Es kommt aber immer etwas auf den Hintergrund an. Wenn du bisher nicht viele lange Grundlageneinheiten gefahren bist hilft dir das natürlich bei der Ausdauerentwicklung stark weiter. Da es zum einen ein neuer Trainingsreiz ist und du dort auch wahrscheinlich noch viel Potenzial für Verbesserung hast.

Aber trotzdem gut gemacht 10w in 3 Monaten kann man so stehen lassen.

 

[TvG]

Aber trotzdem gut gemacht 10w in 3 Monaten kann man so stehen lassen.

Ja, absolut. Es gibt Jungs, die würden auf dem Level schon für 5 Watt ihre Oma verkaufen.

 

[Alex3103]

Mit einer FTP von 287w solltest du im 20min Test normal 302w gefahren sein.

Man muss auf jeden Fall viel probieren und herauszufinden welches Training bei einem gut funktioniert. Die einen sprechen besser auf SST an die anderen eher auf vo2max, wieder andere auf viel Grundlage usw.

Es kommt aber immer etwas auf den Hintergrund an. Wenn du bisher nicht viele lange Grundlageneinheiten gefahren bist hilft dir das natürlich bei der Ausdauerentwicklung stark weiter. Da es zum einen ein neuer Trainingsreiz ist und du dort auch wahrscheinlich noch viel Potenzial für Verbesserung hast.

Aber trotzdem gut gemacht 10w in 3 Monaten kann man so stehen lassen.

Mein Ziel ist 300 Watt FTP mittels 20min Testverfahren zu haben Im letzten Test hatte ich hauchdünn über 300 im 20 Min Block da stehen...


Ich weiß und merke ja selbst, dass das Entwicklungstempo rapide abnimmt. Bin vermutlich insgeheim trotzdem noch von den rasanten Sprüngen zu Beginn des Jahres geblendet. Innerhalb des ersten Monats ging es von 217 auf 257. Das war im Januar. Ein halbes Jahr später ist es 287 trotz anderen Trainigsschwerpunkten

Dennoch glaube ich, dass die 300 FTP dieses Jahr machbar sind. Wenn ich mich drauf konzentrieren würde, nur die FTP zu trainieren, würde das den Prozess beschleunigen. Allerdings will ich mich damit auch nicht selbst "belügen" und das Ganze auf einer guten Grundlage aufbauen.

 

[solution85]

Ich weiß und merke ja selbst, dass das Entwicklungstempo rapide abnimmt. Bin vermutlich insgeheim trotzdem noch von den rasanten Sprüngen zu Beginn des Jahres geblendet. Innerhalb des ersten Monats ging es von 217 auf 257. Das war im

Das Ganze ist ja nicht nur ein ständiges aufwärts. Form kommt immer in Wellen. Man muss schauen, dass die nächste Welle nach Möglichkeit immer etwas höher ist. Bei einem Wetterkampf gilt das dann so abzupassen, dass dieser möglichst an einem Höhepunkt einer Welle ist.

 

[Schattenpaul]

Als kleinen Zwischenmotivator werfe ich von der Seite ein, dass ich mit aktuell 66 Jahren und ohne strukturiertes Training, dafür mit rentenbedingt viel Zeit und entsprechenden Jahreskilometern bei 197 cm Körpergröße mein Gewicht auf unter 80 kg und meine FTP auf 323 gebracht habe. Der Greis ist heiss.

 

[Alex3103]

Als kleinen Zwischenmotivator werfe ich von der Seite ein, dass ich mit aktuell 66 Jahren und ohne strukturiertes Training, dafür mit rentenbedingt viel Zeit und entsprechenden Jahreskilometern bei 197 cm Körpergröße mein Gewicht auf unter 80 kg und meine FTP auf 323 gebracht habe. Der Greis ist heiss.

Sehr starke Leistung !!

Kommt aber bestimmt auch nicht aus dem Nichts oder !?

 

[Schattenpaul]

Sehr starke Leistung !!

Kommt aber bestimmt auch nicht aus dem Nichts oder !?

Hat sich vor 9 Jahren aus einem unverschuldeten Radl-Crash, anschließenem mehrtägigen Koma, nach Aufwachen der Erkenntnis, dass ich jetzt ja jetzt quasi Nichtraucher wäre, dem damit einhergehenden vollständigen Verzicht auf Alkohol (weil Wein ohne Zigarette? Undenkbar.) und der Lastersubstitution durch stetig anschwellendes Jahrespensum auf RR, MTB und Zwift so ergeben. Schlimm allerdings: Irgendwann dann geht's abwärts. Kein schöner Gedanke.

 

[Teutone]

Hat sich vor 9 Jahren aus einem unverschuldeten Radl-Crash, anschließenem mehrtägigen Koma, nach Aufwachen der Erkenntnis, dass ich jetzt ja jetzt quasi Nichtraucher wäre, dem damit einhergehenden vollständigen Verzicht auf Alkohol (weil Wein ohne Zigarette? Undenkbar.) und der Lastersubstitution durch stetig anschwellendes Jahrespensum auf RR, MTB und Zwift so ergeben. Schlimm allerdings: Irgendwann dann geht's abwärts. Kein schöner Gedanke.

Ganz blöde und vielleicht naive Frage, aber ist Entzug durch/während Koma also quasi leichter umsetzbar?

Wenngleich man damit natürlich etwas übers Ziel hinausschießt, wenn willentlich eingeleitet.

 

[Schattenpaul]

Ganz blöde und vielleicht naive Frage, aber ist Entzug durch/während Koma also quasi leichter umsetzbar?

Wenngleich man damit natürlich etwas übers Ziel hinausschießt, wenn willentlich eingeleitet.

Ich habe einfach beschlossen, dass nach 5 Tagen die schlimmste körperliche Abhängigkeit überwunden sei und es blöd wäre, die Qualmerei fortzusetzen. Tatsächlich allerdings war meine anschließende Entwöhnung eine echte Challenge, die sich allerdings in jeder Hinsicht gelohnt hat.

 

[TvG]

Das Ganze ist ja nicht nur ein ständiges aufwärts. Form kommt immer in Wellen. Man muss schauen, dass die nächste Welle nach Möglichkeit immer etwas höher ist. Bei einem Wetterkampf gilt das dann so abzupassen, dass dieser möglichst an einem Höhepunkt einer Welle ist.

Und wenn dann eine Krankheit kommt, man zwei oder drei Wochen raus ist, kann man der eigenen Leistung erstmal ordentlich hinterherfahren.

Ich hatte Ende Mai eine ernsthafte bakterielle Infektion mit einer Woche Krankenhaus, drei Wochen ordentlich Antibiotika und war am Ende vier Wochen komplett aus dem Training. Als ich das erste Mal wieder probiert habe, was noch so geht, war das schon ernüchternd. Von wiederholbaren 320-330 Watt über 5-6 Minuten waren plötzlich nur noch knapp 270 Watt übrig und das auch nur mit Ach und Krach und absolut nicht wiederholbar. Fühlt sich echt scheiße an.

Mittlerweile sehen die Wattwerte schon wieder besser aus, aber es fehlen immer noch ~8% nach oben. Wenn sowas vor einem Wettkampf oder Urlaub kommt, ist das doppelt scheiße.

 

[solution85]

Und wenn dann eine Krankheit kommt, man zwei oder drei Wochen raus ist, kann man der eigenen Leistung erstmal ordentlich hinterherfahren.

Ich hatte Ende Mai eine ernsthafte bakterielle Infektion mit einer Woche Krankenhaus, drei Wochen ordentlich Antibiotika und war am Ende vier Wochen komplett aus dem Training. Als ich das erste Mal wieder probiert habe, was noch so geht, war das schon ernüchternd. Von wiederholbaren 320-330 Watt über 5-6 Minuten waren plötzlich nur noch knapp 270 Watt übrig und das auch nur mit Ach und Krach und absolut nicht wiederholbar. Fühlt sich echt scheiße an.

Mittlerweile sehen die Wattwerte schon wieder besser aus, aber es fehlen immer noch ~8% nach oben. Wenn sowas vor einem Wettkampf oder Urlaub kommt, ist das doppelt scheiße.

Ja, krank sein ist immer Scheisse und ein herber Rückschlag. Der Wiedereinstieg ist auch meist holprig. Bei mir war bisher aber immer so, das der Knoten dann irgendwann geplatzt und die Form gefühlt sehr schnell wieder anstieg. Wenn man am diesen Punkt ist macht das richtig viel Spaß. Was ich sagen will ist, das man auch bei Rückschlägen sich nicht entmutigen lassen und am Ball bleiben soll. Bei mir läuft es nach meiner Langdistanz auch ziemlich schlecht, aber ich weiß, das ganz bestimmt bessere Zeiten kommen.