Wollte hier nicht den Treadh kapern und hatte eh drüber nachgedacht nen eigenen dafür aufzumachen. Denke aber es passt hier thematisch einigermaßen rein, da das Ziel und die Voraussetzungen ähnlich sind.
Wenn ich weiß, dass ich eine 3h Runde fahre und nicht nur 60-90 Minuten, muss ich von Beginn an weniger Watt fahren, damit es hinten raus nicht völlig einbricht. Das Einbrechen entsteht (bei vernünftiger Verpflegung) fast immer durch müde Muskeln in den Beinen. Beim Fahren selbst sind es fast immer die Waden, die als erstes kapitulieren (Krämpfe). Die Oberschenkel brennen vor allem nach dem Training und stellen beim Fahren eher selten das Limit dar. Ich vermute hier nebenbei noch ein Problem mit der Sitz- oder Cleatposition, die zu den Wadenproblemen führen. Da habe ich grad angefangen zu experimentieren.
FTP im klassischen 20min-Testprotokoll liegt bei kürzlich getesteten 277 Watt.
Fahre ich 40-60 Minuten kann ich diese auch abrufen (klappt auf jeden Fall gut wenn kurze Rollphasen Bergab mit Mini-Erholung drin sind)
Bei 60-90 Minuten komme ich immer noch recht gut auf 230-250 im Schnitt. Beispiel gestern: Nicht ganz frisch und trotzdem 72min bei 240 Watt im Schnitt. Puls bei 156 im Schnitt - Waden stark belastet aber Kreislauf lange nicht am Limit
Geht die Runde an die 3h, muss ich von Anfang an Tempo reduzieren. Mehr als 210-220 sollte nicht anliegen. Das auch nicht auf Dauer sondern in einzelnen Belastungsphasen. Im Schnitt liege ich damit am Ende bei 180 Watt inkl. Rollphasen, Verkehr etc.
Im Schnitt nur 65% der FTP über 3h abrufen zu können, erscheint mir recht wenig. Da sehe ich hier, bei Strava oder im Bekanntenkreis regelmäßig höhere prozentuale Werte vom FTP auf diese Dauer oder täuscht das ?
Mir stellt sich die Frage ob mehr Grundlage oder mehr Muskelaufbau durch Intervalle effizienter wäre. Ich muss leider sagen, dass viel mehr als 5-9h / Woche auf dem Rad oft nicht möglich sind. Das liegt aber auch daran, dass andere Sportarten hinzukommen. Vor allem Motorsport (jede Minute im Auto kommt einer Minute mit ca. 200 Watt auf dem Rad gleich, beansprucht nur andere Muskeln) und vereinzelt Fußball. Oftmals sind dadurch 2-4 Tage pro Woche geblockt plus fehlende Regeneration.
9h/Woche sind erstmal grundsätzlich gar nicht wenig, damit lässt sich schon was machen.
Muskelaufbau ist in dem Zusammenhang aber der falsche Begriff, Du willst ja nicht Muskelmasse zulegen, sondern Deine Ausdauerleistung verbessern.
Die 65% der FTP über 3h sind in der Tat nicht soviel, welchen Wert man dabei erreicht, hängt aber nicht nur von der Leistungsfähigkeit ab, sondern auch von Strecke und anderen Umweltbedingungen (Rollphasen durch Topografie, Rückenwind, Einmündungen, Verkehr etc. pp.) Aber unterstellen wir, dass bei Dir hier noch Verbesserungspotenzial ist. Ein Problemfaktor dürfte dabei die Ableitung der FTP aus dem 20 min. Test sein. Der Test ist zwar gängig, abhängig von Deiner Physiologie könnte der Test aber zu einer Überschätzung der FTP führen. Außerdem liefert der Test auch keine Angabe, wie lange Du die FTP überhaupt halten kannst. Das schwankt je nach Trainingshistorie zwischen ~35 und 70 Minuten. Länger ist hier natürlich auch besser.
Grundsätzlich muss es bei Dir also darum gehen, die Zeit, die Du eine hohe Leistung halten kannst, zu verlängern. Schlage vor, es dazu eine Weile mit zweimal wöchentlichen Sweetspot-Intervallen, bei rund 90% der FTP zu versuchen und dabei die Gesamtdauer der Intervalle langsam zu steigern. Wie man diese Steigerung aufbauen kann, dafür, habe ich einen Vorschlag von den Trainingpeaks-Leuten angehängt, man kann das aber auch anders aufbauen. Wichtig dabei ist hauptsächlich, wie erwähnt, die Belastungszeit zu steigern, nicht unbedingt bei jeder Einheit, aber über mehrere Wochen.
Wenn man ein begrenztes Zeitbudget hat, ist das eine gute Möglichkeit, an der Ausdauer zu arbeiten. Dabei steigert man nicht nur die FTP, sondern lernt auch, wie man eine längere Belastung "pacen" muss. das hilft auch bei längeren Belastungen von mehreren Stunden oder auch bei langen Anstiegen.
Wenn Du das einige Wochen gemacht hast, kannst du dann einzelne Sweespot-Sessions durch Schwellenintervalle (z:B. 2*20 bei
100%-105% der FTP oder VOmax-Intevalle (z.B. 5*5 min. L5 @ 110-120% der FTP ersetzen. Außerdem besteht natürlich immer die Möglichkeit, auch mal längere Grundlageneinheiten am Wochenende einzubauen, wenn die Zeit da ist; bin mir aber sehr sicher, dass schon das Sweetspot-Programm einiges an Verbesserung der Langzeitausdauer generieren wird.
Es führt Dir lediglich vor Augen, dass (vom 1h Zeitfahren abgesehen) es wichtigere Leistungsfaktoren als den FTP gibt.
