Wieviel Watt sollen die 4x4min Intervalle haben

[racegirl]

Was spricht denn dagegen diese Trainingspläne prinzipiell zu wiederholen? Viele hier (ich auch) rätseln ja immer nach welchem Schema sie was machen sollen. Wenn sich bei Dir in der Vergangenheit eine Struktur X bewährt hat, warum nicht nochmal genauso machen? Nur weil der Umfang geringer wird oder sein soll, muss die Struktur ja nicht falsch werden.


Es gibt ja 2 Arten von Müdigkeit. Einmal die wo man trotz viel Schlaf müde bleibt und dann die wo man aufgrund mangelndem Schlaf ständig müde ist. Beides kann ja auch med. Ursachen haben. Ich kenne im Zusammenhang mit Sport nur Letzteres.


Haste denn während der Zeiten pausiert oder nur weniger gemacht?

Was dagegen spricht ist, dass sich das Ziel verändert hat. Früher waren es Kriterien und mittellange Straßenrennen. Heute ist es ein 180km EZF. Außerdem habe ich im Moment auch noch andere Prioritäten, die es mir unmöglich machen 12-15h/Woche nur auf dem Rad zu verbringen.

Daher sind andere Mittel gefordert um mit dem begrenzten Zeitbudget und aktuell noch schlimmer mit der stark eingeschränkten Regenerationsfähigkeit, wenn möglich noch mit Unterbringung von Lauf- und Schwimmeinheiten, die bestmögliche Performance herauszukitzeln.

Mit den med. Ursachen habe ich auch schon überlegt. Ich will aber nicht so hypochondermäßig zum Arzt laufen, wenn ich eigentlich nix hab. Andere "normale" Leute wären froh, wenn sie meine Performance hätten. Was soll ich beim Arzt sagen? Ich bin müde???

Wenn ich krank war, habe ich früher auch Pause gemacht.

Ich denke das was pjotr in #176 schreibt da ist schon viel Wahres dran. Ich versuche jetzt erstmal etwas unnetter zu sein ohne meinen Körper total zu ignorieren und warte mal ein paar Wochen ab wo das hinführt. So lange ich nicht krank werde, kann es so viel zu viel ja nicht sein, weil das zeigt die Erfahrung auch, wenn man es richtig übertreibt, setzt der Körper einem irgendwann Grenzen. Hab nur etwas Angst noch mehr von meiner ohnehin schon schlechten Performance einzubüßen, aber irgendwas muss ich versuchen.

 

[racegirl]

das ist halt der große nachteil, wenn man nur nach den angaben des trainers trainiert. man lernt nie sein eigenes körpergefühl kennen bzw. zu interpretieren. dazu bedarf es einiger jahre und herumprobieren, um herauszufinden wie der eigene körper reagiert.

ein wirklich guter trainer schreibt nicht nur den traininsplan, sondern erklärt auch die hintergründe zu jeder einheit. noch dazu sollte er auf das feedback des sportlers eingehen und die pläne dementsprechend anpassen. leider ist so ein trainer für uns hobbysportler nicht wirklich leistbar.

ich wußte schon wann, warum, was auf dem Plan steht. Aber zu dieser Zeit habe ich viel weniger hinterfragt und einfach mehr gemacht. Ich glaube, dass ich mir inzwischen zu viele Gedanken mache anstatt einfach mal zu schauen was geht. Ich wollte halt nicht rumheulen und habe meinem Trainer selten Grund gegeben den Plan zu modifizieren. Die Pläne waren immer für vier Wochen und vor dem neuen Plan haben wir immer geschaut, ob es so gepaßt hat oder wir was ändern müssen. Früher habe ich dem Radsport aber auch alles untergeordnet und heute gibt es da noch andere Dinge, die wichtig sind.

 

[pjotr]

das ist halt der große nachteil, wenn man nur nach den angaben des trainers trainiert. man lernt nie sein eigenes körpergefühl kennen bzw. zu interpretieren. dazu bedarf es einiger jahre und herumprobieren, um herauszufinden wie der eigene körper reagiert.

Viele Leute geheimnissen in das ominöse Körpergefühl zu viel hinein. Wer nur aufmerksam genug in sich hineinlauscht, wird immer einen Grund finden, im Training nicht die notwendingen Reize zu setzen.

Eine gewisse Müdigkeit ist bei hartem Training doch normal. Die Müdigkeit ist auch schon lange da, bevor man überhaupt ins Übertraining kommt. "Auf den Körper hören" darf also nicht heißen, sich im Training ständig nur wohl fühlen zu wollen.

Viele körperliche Signale kann oder besser muss man getrost ignorieren, wenn man ernsthaft trainieren will. Ganz anders sieht es bei psyschichen Signalen wie depressiver Verstimmung, leichter Reizbarkeit oder Schlafstörungen aus. Das sind dann in der Tat ernsthafte Anzeichen dafür, dass die (Trainings- und ggf. auch Lebens-)Stress-Balance aus den Fugen gerät.

 

[Philmachine]

Ich hätte noch mal eine Frage in eine ganz andere Richtung:
Gibt es vor allem bei den 2x20 und 4x4 Intervallen nahrungsmäßig irgendetwas zu beachten? Ich dachte da so in Richtung nach den Intervallen Eiweiß zu sich nehmen oder ist das nicht notwendig, weil man auch bei kürzeren Intervallen Ausdauer und nicht Kraft trainiert?

 

[Mi67]

Ich dachte da so in Richtung nach den Intervallen Eiweiß zu sich nehmen oder ist das nicht notwendig, weil man auch bei kürzeren Intervallen Ausdauer und nicht Kraft trainiert?

Wenn Du mit Deinen Muskelpaketen zufrieden bist, dann gibt es keinen Grund, in dieser Richtung irgendetwas Spezielles in Sachen Ernährung zu betreiben. Willst Du Hypertrophie (und Gewicht), dann kannst Du nach dem Training mehr Protein probieren (funktioniert allerdings nicht bei allen gleich). Willst Du im Gegenteil etwas geringere Muskel- und Gesamtmasse haben, dann kannst Du auf dieser Seite etwas knausern.

Kurz also: wie Du willst.

 

[pjotr]

Wenn Du mit Deinen Muskelpaketen zufrieden bist, dann gibt es keinen Grund, in dieser Richtung irgendetwas Spezielles in Sachen Ernährung zu betreiben. Willst Du Hypertrophie (und Gewicht), dann kannst Du nach dem Training mehr Protein probieren (funktioniert allerdings nicht bei allen gleich).

Aber Vorsicht, sonst spannt die Radhose

 

[racegirl]

ich nehme im Moment EW statt KH nach dem Training, aber eher, weil auf dem TT der Bauch im Weg hängt. Ach so ja gestern ganz anders als geplant, weil Freundin zum Laufen motiviert hat. Also 60min um den See und danach 45min locker ausrollen. Heute ausnahmsweise Spinning und morgen berglauf. 4x4 also frühestens am Freitag.

 

[Johnek]

sag mal, trainierst Du für den IronMan? so wegen 180km EZF und so

 

[racegirl]

sag mal, trainierst Du für den IronMan? so wegen 180km EZF und so

Roth 2012 aber glücklicherweise nur Rad. Langfristiges Ziel ist aber eine LD weswegen ich alternativ immer mal wieder schon mal schwimme und laufe und dieses Jahr möglichst olympisch finishen will. Nächstes Jahr dann MD und dann wer weiß. Ich konnte letztes Jahr leider fast überhaupt nicht laufen w/ Hüfte weswegen HM im Frühjahr und M im Herbst schon mal gestrichen sind. Wenn alles gut läuft vielleicht im Herbst noch HM.

 

[Mi67]

Aber Vorsicht, sonst spannt die Radhose

Wer kleiner ist, darf halt dafür etwas breiter sein.

 

[racegirl]

Mal wieder ein kleines Update. Nach drei harten Trainingstagen war Montag Ruhetag. Dienstag dann (für mich) langer Lauf 60min mit 45min Rolle zum ausrollen. Mittwoch aus gesellschaftlichen Gründen eine Stunde (locker) Spinning und gestern 60min Berglauf mit über 100 HM und 30min Rolle zum ausrollen. Wenn die Beine mitmachen sind heute abend 4x4 dran. Die Waage ist auch nett zu mir. Wann würdet Ihr das nächste allout vorschlagen und wie erholt muss man dafür sein? Im Moment wäre es schade nur für den blöden Test 1-2 Trainingstage zu verlieren. Solange es läuft erstmal weiter im Training?

 

[Amigo]

War der Berglauf schnell oder eher langsam? Und sind 100 Hm die kumulierten Anstiege oder die Höhendifferenz?
Ich grübele bei der Trainingsplanung auch oft und mache es dann oft so, dass nach Gefühl sehr kurzfristig umdisponiert wird. Zum Beispiel, weil ich merke, dass die Beine doch noch etwas "fest" sind.

 

[racegirl]

War der Berglauf schnell oder eher langsam? Und sind 100 Hm die kumulierten Anstiege oder die Höhendifferenz?
Ich grübele bei der Trainingsplanung auch oft und mache es dann oft so, dass nach Gefühl sehr kurzfristig umdisponiert wird. Zum Beispiel, weil ich merke, dass die Beine doch noch etwas "fest" sind.

naja das ist ja alles relativ er war so schnell, dass ich ihn komplett durchlaufen konnte. Die HM sind kumuliert. Man läuft hügelig hin, lange bergauf, oben fast flach rum, lange runter und dann hügelig zurück. Ich versuche im Moment in erster Linie viel Training reinzukriegen um die Regnerationsfähigkeit wieder zu verbessern. Aus Motivationszwecken und um Überlastungen zu vermeiden halt auch Laufen und Schwimmen als Crosstraining. Weil die Zeit trotzdem begrenzt ist, sind die Radeinheiten eher intensiv mit Intervallen.

 

[pjotr]

Mal wieder ein kleines Update. Nach drei harten Trainingstagen war Montag Ruhetag. Dienstag dann (für mich) langer Lauf 60min mit 45min Rolle zum ausrollen. Mittwoch aus gesellschaftlichen Gründen eine Stunde (locker) Spinning und gestern 60min Berglauf mit über 100 HM und 30min Rolle zum ausrollen. Wenn die Beine mitmachen sind heute abend 4x4 dran. Die Waage ist auch nett zu mir. Wann würdet Ihr das nächste allout vorschlagen und wie erholt muss man dafür sein? Im Moment wäre es schade nur für den blöden Test 1-2 Trainingstage zu verlieren. Solange es läuft erstmal weiter im Training?

Wann war der letzte Test ? Im Dezember IIRC? Dann würde ich erst einmal weitertraineren. Wie Du ja schon andeutest, kommt bei solchen All Out-Test nur dann was heraus, wenn Du ausgeruht bist. Im Februar ist früh genug für so einen Test. Eigentlich sollte man bei den intervallen schon merken, ob es bergauf geht, auch ohne Testprozedere. Wenn man mit einem langfristigen Plan arbeitet, macht man einen formalisierten Test am Anfang des Plans und dann nach jedem Trainingsblock ("Base", "Build", etc.)

 

[racegirl]

Wann war der letzte Test ? Im Dezember IIRC? Dann würde ich erst einmal weitertraineren. Wie Du ja schon andeutest, kommt bei solchen All Out-Test nur dann was heraus, wenn Du ausgeruht bist. Im Februar ist früh genug für so einen Test. Eigentlich sollte man bei den intervallen schon merken, ob es bergauf geht, auch ohne Testprozedere. Wenn man mit einem langfristigen Plan arbeitet, macht man einen formalisierten Test am Anfang des Plans und dann nach jedem Trainingsblock ("Base", "Build", etc.)

OK! Danke! Deckt sich mit meinem Gefühl! Aktuell halt im Training noch keine Steigerung - liegt aber evtl. auch an dem hohen Pensum und der relativen Unerholtheit beim IV-Training. Wenn ich es mir schönreden will, kann ich sehen, dass ich trotz fehlender Erholung die gleiche Leistung bringe, wie am Anfang des Blockes wo ich komplett regeneriert war
Gestern der Berglauf war vergleichsweise easy (Dienstag war genau so lang, flach, langsamer und hat viel mehr weh getan) und ich schlafe wie ein totes Kaninchen. Paßt also alles noch. Die Waage ist auch nett und diese Gesamtheit ist gut für die Motivation. Stimmung ist fröhlich und entspannt und mein Kopf freut sich auch aufs Training heute abend. Nur die Beine sind was schlapp.

 

[Johnek]

ich hätte noch eine Frage zu den 2x20 Min.
Bei einer Verlängerung von 20 auf 30 Min wie würdet Ihr die Leistungssenkung in % einschätzen, so dass man sich nicht abschießt?

Gruß
John

 

[Amigo]

naja das ist ja alles relativ er war so schnell, dass ich ihn komplett durchlaufen konnte. Die HM sind kumuliert. Man läuft hügelig hin, lange bergauf, oben fast flach rum, lange runter und dann hügelig zurück. Ich versuche im Moment in erster Linie viel Training reinzukriegen um die Regnerationsfähigkeit wieder zu verbessern. Aus Motivationszwecken und um Überlastungen zu vermeiden halt auch Laufen und Schwimmen als Crosstraining. Weil die Zeit trotzdem begrenzt ist, sind die Radeinheiten eher intensiv mit Intervallen.

Schnell oder langsam ist natürlich immer auf das subjektive Empfinden des- oder derjenigen bezogen. Aber es hört sich so an, als ob der Berglauf kein allzu harter Kanten gewesen wäre. (Bei "Berglauf" denke ich nämlich automatisch an richtige harte Arbeit.) Na dann kann man die Radintervalle denke ich schon probieren.
Ich habe bei mir die Erfahrung gemacht, dass Lauf- und Radeinheiten sich gegenseitig weniger im Wege stehen als untereinander (außer nach wirklich harten Einheiten natürlich, wo man am nächsten Tag auf jeden Fall etwas Schonung braucht, egal welche Sportart...).

 

[pjotr]

ich hätte noch eine Frage zu den 2x20 Min.
Bei einer Verlängerung von 20 auf 30 Min wie würdet Ihr die Leistungssenkung in % einschätzen, so dass man sich nicht abschießt?

Gruß
John

1-3% vielleicht.

 

[Johnek]

ujujuj, das wird hart werden

 

[racegirl]

ich hätte noch eine Frage zu den 2x20 Min.
Bei einer Verlängerung von 20 auf 30 Min wie würdet Ihr die Leistungssenkung in % einschätzen, so dass man sich nicht abschießt?

Gruß
John

ich würde häppchenweise auf 30 steigern, und dann ohne Leistungsverlust. 20 oder 30min unterscheiden sich in der Sache nicht. Anders als 1min oder 8min. Ist doof zu beschreiben. Weißt Du was ich meine? Die Art der Belastung ändert sich in diesem Zeitfenster nicht wesentlich sie wird nur länger. Deswegen sind mittelange Zeitfahren ja so böse. Du kannst fast die gleiche Leistung erzielen wie bei 20km, aber quälst Dich doppelt so lange. Ab 50km aufwärts fange ich erst an rauszunehmen.