wie trainiere ich Ga 1 /Ga2

[pjotr]

Hmmm ... vielleicht etwas unglücklich formuliert. Wenn man mal den Mittelwert von 60% nimmt um es nicht so kompliziert werden zu lassen, dann bedeutet 60% von VO2max = 1,05 - 1,20 * FTP. Hiervon auch der Mittelwert = 0,6 * 1,125 = 67,5% der FTP-Leistung. Das wiederum ist eindeutiges L2 oder auch GA1-Tempo. Da wird niemand (auch kein "Klassiker") widersprechen wollen, dass damit die Fettverbrennung wohl am besten funktioniert.

In "Relation between plasma lactate concentration and fat oxidation rates over a wide range of exercise intensities" von Achten und Jeukendrup (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14750010) lag das Maximum der Fettoxidationsrate z.B. bei 63% der Vo2max der Probanden und damit ganz knapp über dem Einsetzen des Laktanstiegs im Blut (LIAB) von 61% der Vo2max. (Dass beide Werte sehr eng miteinander verbunden sind zeigen auch andere Untersuchungen.) Der Lactat Threshold der Probanden lag bei 82% der VO2 max. Zur Bestimmung der LT wurde in der Studie die D-Max-Methode verwendet, die nach Coggans-Blogeintrag hier http://www.trainingandracingwithapowermeter.com/2010/08/estimation-of-functional-threshold.html im Vergleich mit anderen Methoden zur LT-Bestimmung die größte "Nähe" zur FTP aufweist. Wenn man die Prozentzahlen in ein konkretes Beispiel umrechnet ergibt sich bei einer FTP von 300 Watt eine maximale Fettoxidationsrate bei 230 Watt. Das entspricht in Coggans Trainingszonen Systematik in etwa der Grenze zwischen L2 "Endurance" und L3 "Tempo". (Zu beachten ist dabei, dass die Prozentzahlen aus der Studie Durchschnittswerte für die untersuchte Gruppe darstellen, die indiviudellen Abweichungen von diesem Druchschnittswert aber durchaus beachtlich sein können, wie man an den angegebenen Standradabweichungen in der Pubmed-Zusammenfassung sieht)
Die Tatsache, dass die Fettverbungsrate bei der genannten Intensität maximal wird darf indes nicht zu der Fehlinterpretion führen, dass man genau bei (oder auch unter) dieser Intensität trainieren müsse um den Fettstoffwechsel zu optimieren, denn der Steuerungsmechanismus für die Fettverbrennung bzw. dessen Reduktion läuft offenbar über das Laktat. D.h. alles was die Laktatbildung bei einer gegebenen Leistungs X oberhalb des Einsetzens des Laktanstiegs verringert, vergrößert auch die Fettverbrennung - auch die beliebten 2*20 min. L4-Intervalle bewirken das.

Nochmal zum Begriff "Grundlagenausdauer":
Aus gegebenem Anlass darf ich mir da zur Zeit wieder viele Gedanken zu machen. Mir ist im letzten halben Jahr durch zahlreiche Infekte meine FTP stufenweise um 30% eingebrochen. Inzwischen definiere ich "Grundlagen" irgendwie anders. Bin derzeit nicht mal in der Lage meinen Schwellenpuls von 160 bpm über 10-15 min. aufrecht zu erhalten. D.h. ich muss mir erstmal mit geringer Intensität (L2 oder GA1) wieder einen Stoffwechsel zurückholen, der es mir ermöglicht "oben rum" nicht gleich einzugehen. Von daher teile ich Deine Aussage:

"wer heute noch grundlagenausdauer mit lang- und langsamfahren vereint ist meiner meinung veraltet und sollte sich umstrukturieren"

... nicht uneingeschränkt. Ab einem bestimmten Niveau gebe ich Dir recht, dass man mit intensiveren Trainingsinhalten auch die Grundlagen optimieren kann. Wenn man aber Anfänger ist oder nach langer Pause wieder reinkommen möchte, führt der Weg m.E. in die Sackgasse.

Ich sehe ehrlich gesagt nicht, dass der Einsatz der Trainingsmittel vom "Niveau" bestimmt. Wenn Du derzeit nicht in der Lage bist Deinen Schwellenpuls über 10-15 min. aufrecht zu erhalten wie Du schreibst, heisst das für mich nur eins, dass Du Deine FTP überschätzt. Schlussfolgerung daraus ist nicht, dass Du nur mit "lang und locker" weiterkommst, sondern, dass Du Deine FTP neu bestimmen musst und eventuelle Intervalle, wie die beliebten L4, bei korrigierter Intensität versuchen solltest. Damit will ich ausdrücklich nicht sagen, dass "lang und locker" nicht auch ein adäquates Mittel für Dich sein kann, meiner Meinung nach gibt es in der Frage der Trainingsmittel aber kein "entweder oder", sondern nur ein "sowohl als auch", dessen Aussgestaltung vom Zeitbudget und den individuellen Zielen (Spezifität" d.h. Wer lange Touren als Ziel hat muss auch längere Traingseinheiten machen) abhängt.

Gruß P.

 

[soyac]

Die Tatsache, dass die Fettverbrennungsrate bei der genannten Intensität maximal wird darf indes nicht zu der Fehlinterpretion führen, dass man genau bei (oder auch unter) dieser Intensität trainieren müsse um den Fettstoffwechsel zu optimieren, denn der Steuerungsmechanismus für die Fettverbrennung bzw. dessen Reduktion läuft offenbar über das Laktat. D.h. alles was die Laktatbildung bei einer gegebenen Leistungs X oberhalb des Einsetzens des Laktanstiegs verringert, vergrößert auch die Fettverbrennung - auch die beliebten 2*20 min. L4-Intervalle bewirken das.

Es verändert aber nicht die Intensität für die maximale Fettverbrennung! Die liegt weiterhin irgendwo zwischen 65-75% der FTP. Ich hab aber verstanden was Du sagen willst.

Wenn Du derzeit nicht in der Lage bist Deinen Schwellenpuls über 10-15 min. aufrecht zu erhalten wie Du schreibst, heisst das für mich nur eins, dass Du Deine FTP überschätzt.

Glaub' ich nicht. Zunächst sind 30% Abzug schon mal 'ne Hausnummer. Zudem würde es bedeuten wenn Du recht hättest, dass der Schwellenpuls prinzipiell sehr variabel ist! Das ist aber - soweit ich inzwischen weiss - nicht so (von ein paar Schlägen mal abgesehen). Zudem sagt mir mein Belastungsempfinden, dass die neuen deutlich reduzierten Werte schon passen. Es ist einfach die Intensität bei 155-160 bpm die dazu führt, dass mir da momentan nach einer gewissen Zeit noch schlagartig der Sprit ausgeht.

Ich bin letzte Woche an 2 verschiedenen Tagen 2x 10 min. und 1x 15 min. - Intervalle mit der neuen niedriger geschätzten FTP gefahren. Ergebnis: Durchschnittspuls 150 und 145 bpm. Nur in der Spitze bin ich knapp an die 160 rangekommen. Danach war ich jeweils deutlich angeschlagen. 60 min. mit 135 Watt und 125er Puls können auch unmöglich meine derzeitige FTP abbilden.

Auch wenn es einige hier nicht nachvollziehen können:
Sinnvolles Intervalltraining auf FTP-Basis erfordert ein Grundgerüst an Ausdauervermögen, damit die zugrunde liegenden Eingangsvariablen auch passen!

 

[RatzeBu]

Hi!

Viel Mühe für einen, der nicht richtig lesen kann! Aber jede Form von Übung tut da gut!

Zitat: MartinB.,
In gemessenen HFmax und Ruhe-HF sind Alter, Geschlecht und Trainingszustand natürlich schon drin. Im Alter ist die HFmax in der Regel niedriger als in der Jungend. Klar. Aber wer seine reelle HFmax im Test herausgefunden hat, der muss keinen Altersfaktor, oder ähnliches mehr reinrechnen.
Allerdings gibt es Einflussgrößen auf den Puls wie Hitze, Flüssigkeitsverlust, leere Speicher, etc. Also ist es schon richtig, dass ein paar Prozentpunkt hin oder her nicht wirklich entscheidend sind. Dennoch sollte man sich, soweit man sein Training über Puls steuert, an nur einem Modell orientieren. Sonst wird's schwammig.

Ich selber orientiere mich am gleichen Modell wie master0652
RK = bis 60%
GA1 = 60% - 75%
GA2 = 75% -80%
EB = bis 90%
SB = bis 95% im Training (Zitat Ende)

Stimmt zwar nicht Alles so, aber ich bin entzückt. Es kann auch etwas Vernünftiges schreibt. Aber ich finde es gut wenn du und deines Gleichen mit falschen Werten arbeiten.

Hecmac

Der Kluge lernt vom Dummen, der Dumme nie vom Klugen

Kann mir mal einer die ganzen Abkürzungen bei der tollen Auflistung erklären
und ist ein Ruhepuls von 48 viel???

 

[Laplace]

und ist ein Ruhepuls von 48 viel???

Bei Erwachsenen liegt der durchschnittliche Ruhepuls bei ca. 60-70/min. Die norw. Skilangläufering Astrid Uhrenholdt Jacobsen hat einen Ruhepuls von 28! Alles sehr individuell und auch vom Trainingszustand anhängig.

 

[Razor1]

Hallo zusammen,

ich fahre erst seid letztem Jahr Rennrad. Zum Rennrad bin ich durch das Indoor - cycling gekommen. Ich fahr schon ziemlich Lange auf dem " Spinning " bike und dachte mir dann in der letzten Saison nach dem mein Arbeitgeber zur Abfindung das Rennrad schenckte, komm versuch es einfach. Mit sehr viel Erfolg .
Wie schon erwähnt mache ich zum Rennrad auch " Spinning ". So zwischen 3 und 5 mal in der Woche und fahre auch regelmäßig die Marathon mit zwischen 6 - 8 Std. Also ich denke das ich ein gutes Ausdauer Gerüßt habe nur will ich an der Schnelligkeit noch richtig arbeiten. So meine 39 - 40 bekomme ich locker auf das Tacho, nur will die auch mal so 10 - 20 km locker halten können. Dazu brauche ich richtige Tip´s von euch die mir weiter helfen. jetzt am 03.03.12 fahre ich meine erste Brevet von 300 Km. Da brauche ja nur Ausdauer aber auf den RTF da will das Tempo machen.
Bitte helft mir dabei