welches beintraining bringt wirklich was ?

[Sachsentour]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Kniebeugen sind Mord fürs Knie, wenn man wie ich Mitte 30 ist und erst in fortgeschrittenem Alter mit Sport angefangen hat. Ich gebe hier denen Recht, die sagen, dass für die Beine vor allem das Radfahren selbst das beste Training ist. Ich habe im Juni 2008 mit dem Rad angefangen... vorher über 15 Jahre Null Sport. Ich fahre nicht viel... bisher 4.350 km in 15 Monaten und habe schon jetzt kaum noch Fett an Ober- und Unterschenkel bei gleichzeitigem Zuwachs an Umfang... sieht schon ganz gut aus. Mein Schwager fährt weniger Rad als ich und joggt dafür seit Jahren und geht seit 1/2 Jahr in die Muckibude. Bei ihm sieht es am Bein trotz Beinpresse usw. noch nicht so gut aus und aufm Rad hat er am Berg einfach keinen Saft in den Beinen und mit Tempo bolzen auf der Geraden ist es auch nicht weit her. Die Muckibude erzeugt eben mehr "statische" Muskeln... nichts mit Ausdauer!

 

[Litespeed]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

An cubeagree08 sollte man sich nur ein Beispiel nehmen wenn man um die 20 Jahre alt ist und die Nachfolge dieser Herren hier antreten will:

;-)
Regelmässiges Gerätetraining im Winter ist aber durchaus sinnvoll. Hobbypiloten wie wir sollten aber dabei etwas für den ganzen Körper tun, vor allem für die Muskulatur die sonst zu kurz kommt (vor allem Rumpf und Schulterbereich). Das hilft vor allem bei langen und Bergtouren im Sommer.
@geronimo: Für besseres Bergfahren kannst du bei deinen Werten eher über den Winter noch ein paar Kilos loswerden. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, das bringt wirklich was!

 

[geronimo]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Vollkommen richtig!

Rick Stern hat in einem Artikel auf Cycling-News die wesentlichen leistungsbestimmende Faktoren beim Radfahren aus diversen wissenschaftlichen Publikationen zusammengetragen. Dort finden sich Dinge wie die maximale Sauerstoffaufnahme, Laktaktschwelle und ventilatorische Schwelle, Anteil der Typ I Muskelfasern (Kraftraining hat vor allem Einfluss auf die Typ II-Fasern) u.a.m. aber nicht (!) Kraft. http://autobus.cyclingnews.com/fitness/?id=strengthstern

Paton und Hopkins haben eine umfassende Auswertung von Studien zum Intervalltraining vorgenommen und die Effektivität verschiedener Trainingsformen bewertet. Klassiches Krafttraining hat wenn überhaupt allenfalls marginale Effekte. Tabelle 3 in http://www.sportsci.org/jour/04/cdp.htm

hallo pjotr zu diesem thema hast mich schon vor einiger zeit aufgeklärt aber eigentlich gehts mir um die grundkraft der oberschenkel,die und da bin ich mir sicher,bei mir zu schwach ist,deshalb interessiert mich,was andere trainieren,abgesehen davon dass ich locker noch 10kg abnehmen muss ( gut dass ich diese option noch habe),denn dass macht dann freude auf nächsten sommer....der glockner!! danke und schönste grüsse

 

[Jo612]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Kniebeugen sind Mord fürs Knie

Also ich hab meine Knieprobleme (nachdem ich mal gleichzeitig nen Außen, Kreuzband- und Kapselriß + Knorpelschaden hatte) erst durch Kniebeugen in den Griff bekommen.
Hängt m.M.n. vielmehr von der Ausführung ab....

@ JulianGER

Evtl. sollte man etwas relativierend ergänzen:
Leistungsfortschritte im Krafttraining basieren bei Anfängern anfangs fast ausschließlich auf einer Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination, ganz gleich ob man nun mit MK-Wiederholungszahl trainiert, oder Hypertrophietraining macht.
Kurzum: Bevor bei uns Radlern da was großartig schädliches heranwächst ist das MK-Niveau eh bereits groß genug um das ganze sportartspezifisch zu erhalten bzw. weiterzuschulen (vorausgesetzt man will nicht die gesamte Jahreszeit im Studio "mithelfen").
Wer also "Angst" vor so hohen Gewichten hat, kann m.M.n. daher auch darauf verzichten, ohne Angst haben zu müssen, dass dann das MK-Niveau unzureichend wäre...

Link dazu http://rapidshare.com/files/283921766/d1766.pdf (ab S.57 ...)

 

[Bianchi EVO2]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Bei den Kniebeugen oder Kreuzheben ist die meist sehr fragwürdige Trainingsausführung das Gift
und nicht die Übung an sich. Tiefe Kniebeugen haben zudem einen riesen Vorteil, es gibt einen Knackarsch
von allerfeinster Qualität. Meine Kleine steht drauf :love:
Wer sich an die großen Grundübungen ran wagt braucht eine gute Trainingsunterstützung durch
einen Trainer, erfahrener BB´ler und einen Spiegel von vorne und Seite. Korrekt ausgeführt sind diese
Übungen Eckpfeiler eines Trainingsplan.

@ geronimo, 25 saubere Wdh mit 300kg an Beinpresse, an einer 45° Presse (Gewichtschlitten wird in dem
Winkel nach oben bewegt) mit seitlicher Aufnahme von Gewichtscheiben? Oder einer dieser Rehapressen
bei denen der Sitz nach hinten gedrückt wird?

@ JulianGER, deine Ausführungen sind hervorragend, eine Unklarheit hat sich mir aber noch aufgetan,
warum machst du Maximalkraft an einem Faktor mal Körpergewicht aus, ist deiner Meinung nach
die Einteilung falsch das alles mit einem Gewicht das bis 6 Wdh (Muskelversagen) zulässt Maximalkrafttraining ist?
Der Faktor soll bestimmt eine Richtung für Trainingseinsteiger sein, oder?


Gruß

Bianchi EVO2

 

[Jo612]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

B
@ JulianGER, deine Ausführungen sind hervorragend, eine Unklarheit hat sich mir aber noch aufgetan,
warum machst du Maximalkraft an einem Faktor mal Körpergewicht aus, ist deiner Meinung nach
die Einteilung falsch das alles mit einem Gewicht das bis 6 Wdh (Muskelversagen) zulässt Maximalkrafttraining ist?
Der Faktor soll bestimmt eine Richtung für Trainingseinsteiger sein, oder?

Gruß Bianchi EVO2

Ich drängel micht mal vor

Er meint damit vermutlich das (irgendwann) zu erreichende Zielgewicht (die Vorgaben stammen wahrscheinlich von Friel).

Sprich: Wenn du irgendwann den besagten x-Faktor im Bezug auf´s Körpergewicht bei 3-6Wdh´s schaffst, dann ist das MK-Niveau gut ausgebildet....

 

[pjotr]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

eine verbesserte inter- und intramuskuläre koordination durch maximalkrafttraining bedeutet aber: mehr muskelfasern beteiligen sich an
ein und der selben bewegung = das skelettmuskelsystem in den beinen arbeitet effektiver = weniger energie wird für gleiche leistung aufgewandt, übrigens völlig egal bei welchen intensitäten.

Dass die im Studio durch Maximalkrafttraining erworbene verbesserte Koordination auf dem Rad umgesetzt werden kann ist leider nicht zwingend. Die neuromuskulären Steuerungsmuster für bestimmte auch simple Beweungsabläufe sind hochspezifisch, daher ist nicht gesichert, dass eine Aktivierung von mehr motorischen Einheiten bei einer bestimmte Bewegung auch bei einer anderen Bewegung den gleichen Effekt hat. Wie spezifisch die Muskulatur hier auf den Trainingsreiz reagiert kann man leicht nachvollziehen, wenn man mal nach längerer Pause wieder mit dem Krafttraining für die Beine beginnt. Bereits bevor es zu einer Zunahme der Muskelmasse kommt vollzieht sich eine Steigerung der Kraft beim Krafttraining aufgrund neuromuskulärere Optimierungen, ermöglicht so gerade am Anfang nach so einer Pause eine schnelle Erhöhung der Gewichte und das auch dann, wenn man gerade eine sehr gute Radform hat. Dabei hat die neuromuskulär induzierte Zunahme der Kraft im Kraftraum auf die Leistung auf dem Rad nur sehr geringe oder keine Effekte.

Es ist kein Zufall, dass beim Thema "Krafttraining für Radsport" seit Jahrzehnten immer und immer wieder die Frage diskutiert wird, was man trainieren muss, um den im Studio antrainierten Kraftzuwachs auf dem Rad umsetzen zu können. Bis heute ist diese Frage nicht befriedigend beantwortet! Für mich kann die Schlussfolgerung daraus nur lauten: Krafttraining im Winter als Ausgleich und Ergänzung zum einseitigen Radtraining für den Oberkörper etc. ist eine gute Sache, fürs Radtraining selbst gilt aber: Radfahren trainiert man am besten durch Radfahren.

 

[Ko_libri]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Dabei hat die neuromuskulär induzierte Zunahme der Kraft im Kraftraum auf die Leistung auf dem Rad nur sehr geringe oder keine Effekte.

Das bedeutet dann das Krafttraining zwar an sich kräftig macht, aber keinen Übertrag aufs Radfahren hat? Dann wären also alle Versuche sich radspezifische Kraft im Fitnessstudio anzutrainieren im Prinzip unnütz?

Hast Du da eine Studie oder Publikationen zu? Die würden mich echt interessieren.

 

[pjotr]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Das bedeutet dann das Krafttraining zwar an sich kräftig macht, aber keinen Übertrag aufs Radfahren hat? Dann wären also alle Versuche sich radspezifische Kraft im Fitnessstudio anzutrainieren im Prinzip unnütz?

Ob es vollkommen unnütz ist, kann man letztlich offen lassen, denn zumindest aus dem Blickwinkel Effektivität fällt die Bewertung negativ aus, d.h. mit radsportspezifischeren Trainingsformen erzielt man i.d.R. bessere Ergebnnisse - zumal bei Freizeitsportlern mit begrenztem Zeitbudget und Kilometerleistungen.

Hast Du da eine Studie oder Publikationen zu? Die würden mich echt interessieren.

Ich habe weiter oben schon mal zwei links gepostet. In der Übersichtsarbeit von Hopkins und Paton findest Du zahlreiche Hnweise auf weitere Literaturquellen.

 

[chocolator]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

...Beispiel: Meine Wochenendtour samstags angenehm 150km hin und sonntags am anschlag 150km zurück mit 1000 Hm, Bestzeit letztes Jahr so 31er Schnitt, dieses Jahr 35er. (4 Stunden am Limit) Am Berg drücke ich die harten Gänge auch viel länger und schmerzloser als zuvor, bevor ich runterschalte. Was habe ich dieses Jahr anders gemacht? Krafttraining und Ergometer im Studio (zb 400 Watt bis zum Erbrechen fahren) Allein daran lags sicher nicht, aber die Mischung machts.....

Wenn du vier Stunden am Limit fährst, dann war das nicht dein Limit

 

[pjotr]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

es gibt nur wenige aussagekräftige studien zu dem thema

Zwei werden immer wieder genannt und zwar die von hickson und bastiaans, die berichten von signifikanten verbesserungen der ausdauerleistung durch maximalkrafttraining.

In der Summary von Bastians ist von "explosive-type strength training"
nach meinem Verständnis ist das was anderes als Max-Kraft-Training in der Muckibude und soweit mir bekannt bezog sich die Studie von Hickson auf Untrainierte. Es ist fraglich, ob man dort vorgefundene Effekte auf trainierte Sportler ohne Einschränkung übertragen kann

selbst die kommen übrigens zu der erkenntnis, dass krafttraining nicht schadet, sondern nur nichts hilft.

Dass es nicht schadet ist für die Auswahl von Trainingsmitteln ein denkbar schwaches Argument.

Der allgmeinheits-anspruch von pjotr gilt sicher nicht.

Welcher Allgemeinheits-anspruch?

 

[pjotr]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

hmm, unter dem namen läuft maximalkrafttraining meiner meinung nach, da die ausführung ja explosiv erfolgen sollte.

Max-Krafttraining muss nicht zwingend explosiv sein, explosives Training scheint aber in der Tat besser zu funktionieren, was die Leistungssteigerung auf dem Rad angeht als klassisches Krafttraining.

naja, dass man seine leistung auf dem rad nur auf dem rad verbessern kann.

Ersetze das "nur" durch "am effektivsten", dann passt es.

 

[Sachsentour]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

ich kann auch nur nochmal gebetsmühlenartig wiederhohlen, dass ein ergänzendes training im fitness-studio keinesfalls dem muskelaufbau dient. das verstehen hier anscheinend einige nicht. wer so trainiert macht was falsch, wie gesagt mehr masse = kappilarverengung = verschlechterter blutfluss = weniger sauerstoff zur atp-synthase = weniger energie auf dem rad.
eine verbesserte inter- und intramuskuläre koordination durch maximalkrafttraining bedeutet aber: mehr muskelfasern beteiligen sich an ein und der selben bewegung = das skelettmuskelsystem in den beinen arbeitet effektiver = weniger energie wird für gleiche leistung aufgewandt, übrigens völlig egal bei welchen intensitäten.

das bedeutet auch: ergänzendes training im studio kann keinesfalls das krafttraining auf dem rad ersetzen, da beide mit völligen anderen zielen betrieben werden, denn beim krafttraining auf dem rad geht es tatsächlich um den muskelaufbau. andereseits gibt es also auch keine adäquate übung auf dem rad, die das krafttraining im studio ersetzen würde.

also, wer als nächstes rummeckert "kraft ist nicht alles" - sollte ersteinmal lesen, worum es beim krafttraining im studio geht. das krafttraining auf dem rad sollte man übrigens auch keineswegs verteufeln.

Ich habe doch nicht gemeint, dass Kraft nicht alles ist! Allerdings muss an erster Stelle das Training auf dem Rad stehen. Aus eigener Erfahrung und dem, was man im Forum so täglich liest, sollte man durchaus zusätzlich Muskelaufbau ohne Rad betreiben und zwar im Bereich oberhalb der Waden und Oberschenkel... sprich Rücken usw.!

 

[geldgeier]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Habe mich aufgrund eines Beckenschiefstandes und muskulärer Dysbalancen etwas intensiver mit Coreperformance von M Verstagen und mit den Functional Training von Oliver Schmidtlein beschäftigt.
Meine Erfahrungen sind kurz zusammengefasst, die Kraft beim Radfahren kommt nicht nur aus den Beinen sondern ein grosser Teil aus der Hüfte, Hüftbeuger und Gesässmusskulatur, mam sehe sich mal den Stil von Toni Martin an.Um sich das weiter zu verdeutlichen kann man sich einmal den Fahrstil eines beinamputierenden Radfahres ansehen . Daraus folgt das man Muskelketten trainieren sollte um positive Effekte zu erzielen . In der obengenannten Literatur wird Maximalkrafttraining empfohlen, wenn man dann isoliert Muskeln trainiert, habe ich allerdings keine Erfahrung damit.
Desweitern spielt natürlich die Rumpfmuskulatur eine Rolle die das Becken stabilisiert,so das keine Kraft in irgendwelchen Ausweichbewegungen verlorengeht und auch die Schultermuskulatur spielt eine Rolle.
Beim Zeitfahren kann mann sich schön eine stabile Haltung und die Hüftbewegung anschauen, wie gesagt alles Erfahrungswerte und keine Religion, das ganze dann beim Radfahren umzusetzen ist auch wieder eine ganz andere Sache.

 

[geronimo]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

Habe mich aufgrund eines Beckenschiefstandes und muskulärer Dysbalancen etwas intensiver mit Coreperformance von M Verstagen und mit den Functional Training von Oliver Schmidtlein beschäftigt.
Meine Erfahrungen sind kurz zusammengefasst, die Kraft beim Radfahren kommt nicht nur aus den Beinen sondern ein grosser Teil aus der Hüfte, Hüftbeuger und Gesässmusskulatur, mam sehe sich mal den Stil von Toni Martin an.Um sich das weiter zu verdeutlichen kann man sich einmal den Fahrstil eines beinamputierenden Radfahres ansehen . Daraus folgt das man Muskelketten trainieren sollte um positive Effekte zu erzielen . In der obengenannten Literatur wird Maximalkrafttraining empfohlen, wenn man dann isoliert Muskeln trainiert, habe ich allerdings keine Erfahrung damit.
Desweitern spielt natürlich die Rumpfmuskulatur eine Rolle die das Becken stabilisiert,so das keine Kraft in irgendwelchen Ausweichbewegungen verlorengeht und auch die Schultermuskulatur spielt eine Rolle.
Beim Zeitfahren kann mann sich schön eine stabile Haltung und die Hüftbewegung anschauen, wie gesagt alles Erfahrungswerte und keine Religion, das ganze dann beim Radfahren umzusetzen ist auch wieder eine ganz andere Sache.

deshalb glaube ich auch immer mehr,dass tiefe freie kniebeugen ,leichtere und maximale dass einzig wahre sein könnte!! da die hebel der beine auch eine rolle spielen und meine schrittänge von 93cm ( stimmt genau ) ziemlich gross ist im verhältnis zu 1.84m!!

 

[Ko_libri]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

d.h. mit radsportspezifischeren Trainingsformen erzielt man i.d.R. bessere Ergebnnisse - zumal bei Freizeitsportlern mit begrenztem Zeitbudget und Kilometerleistungen.

Radsportspezifischere Trainingsform, könnte dann theoretisch auch Spinning sein, oder? Wenn man jetzt mal von der eingeschränkten Eignung von Spinning für Grundlagentraining absieht, bliebt doch immer noch ein radspezifisches Beinkrafttraining übrig.

 

[pjotr]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

wer heute fabü gesehen hat, der konnte sich davon überzeugen, was gutes krafttraining im studio bringen kann, schließlich verbringt cancellara bekanntlich viele stunden im winter in der "mucki-bude".

Anekdoten wie die über Cancellera begründen keine verallgemeinerungsfähigen Aussagen über die Wirksamkeit Trainingsprinzipien.
BTW: Wenn Cancellera nur im Winter in die Muckibude geht ist vom antrainierten kraftzuwachs zu diesem Saisonzeitpunkt nix mehr übrig.

 

[tomorrow100]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

der zielbereich im maximalkraftbereich sollte bei etwa 2,7-2,8 mal das körpergewicht liegen, wobei das eigentlich nicht wirklich viel ist, fast jeder sollte eigentlich auf anhieb 200 kilo schaffen können.

Ich gebe Dir ja in vielen Punkten recht, aber ich kenne keinen, der "auf Anhieb" 200 Kilo beim Beugen schafft.
Ich habe nach einem Jahr regelmässigen Krafttraining und zusätzlichem RR fahren gerade mal die 100 Kg Grenze geknackt.
Sicherlich gibt es Leute, die das packen, aber das ist mit Sicherheit die absolute Minderheit.

 

[m4rt3n]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

http://www.netzathleten.de/Sportmag...t-Robert-Foerstemann/5844444564752840068/head



das mache ich u.a. im Studio. Wobei ich danach immer leichte rückenschmerzen habe.

 

[Enrico77]

AW: welches beintraining bringt wirklich was ?

das glaube ich nicht - mit einer guten Rumpfstabi macht man gute Fortschritte und vermeidet vorallem Schmerzen in den weniger geforderten Körperregionen

das stimmt nicht!!!Oberkörper Training ist auch für Radfahrer ziemlich wichtig!Das bringt stabilität und kraft um zu sprinten!