Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[KeHa]

Ich hatte letzte Woche auch mal 30s Sprints in das Tempotraining eingebaut. Das habe ich hinterher auch echt deutlich in den Beinen gespürt. Werde ich jetzt wohl öfter mal machen.
Anhang anzeigen 1390179

Ich streue die Intervalle auch immer wieder ein. Für mich ein probates Mittel, um mich auf Rundstreckenrennen vorzubereiten und der Ermüdung vorzubeugen. Hier 12 x 30 Sekunden

 

[Hubschraubär]

Aufgrund der sweet spot Intervallbeispiele aus dem Nachbarthread frage ich mich, ob nun kurze Intervalle wie 6 x 10 oder längere wie 3 x 20 besser sind?
Ich habe bisher immer viel 3 x10 oder 3 x 15 trainiert mit jeweils 5 Minuten Setpause trainiert und möchte in den nächsten Woche mein sweet spot Training steigern.

Kennt da jemand den Stand der Forschung oder ist das gerade wieder nur so ein Ding der Norweger?
Welche Pausenlänge würdet ihr wählen? Ich hätte bei 6x 10 z.B. an 2-3 Minuten gedacht.

Meine Ansicht:
Wenn Du die Pausen kurz hälst (ich mache 1-2') dürfte das keine große Rolle spielen, ist dann nur eine kurze Pause für den Kopf. Ich selbst mache im Winter lieber kürzere und wenn es dann näher zur Race Saison kommt verlängere ich sie - so bleibt auch Variation im Training vorhanden.

 

[Barst]

Ich streue die Intervalle auch immer wieder ein. Für mich ein probates Mittel, um mich auf Rundstreckenrennen vorzubereiten und der Ermüdung vorzubeugen. Hier 12 x 30 Sekunden

Die sind dann aber nicht all-out gefahren, oder? Das wäre mir dann echt zu heftig. Vor allem wenn ich zur Erholung nur L3 habe.

Sweet-Spot kann man meiner Meinung nach auch als Dauermethode anwenden. Die kurzen Pausen bringen lediglich etwas Abwechslung.

 

[Hubschraubär]

Sweet-Spot kann man meiner Meinung nach auch als Dauermethode anwenden. Die kurzen Pausen bringen lediglich etwas Abwechslung.

Und Zeit Laktat zu messen.

Möglicherweise sind sie dadurch bei hohem Volumen dieser auch etwas besser verträglich.

 

[KeHa]

Danke.

Jein, die werden mit ca. 150% gefahren, zumindest auf der Rolle für mich nicht anders machbar.
Dazwischen dann Fatma. Die ersten 3-4 gehen gut, danach wird es eklig. Draußen fahre ich die Intervalle dann tatsächlich All Out .

 

[Hans Werner]

Seiler, einer bekanntesten Proponenten von polarisiertem Training, empfahl eine Verteilung von 80/20 LIT zu HIT - bezogen auf die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche. Bin kein großer Seiler-Fan, aber solche Empfehlungen spiegeln die Schwierigkeit, HIT sinnvoll ins Training zu integrieren.
Außerdem gibt es auch immer mehr Hinweise, dass viel Intensität über der Schwelle den Aufbau der Ausdauerleistungsfähigkeit sogar behindern könnte, weil die bei der anaeroben Glykolyse freigesetzten H+ Ionen sich negativ auf die Adaption der Mitochondrien beim Ausdauertraining auswirken sollen.

Man mag in bestimmten Situationen auch dreimal die Woche oder sogar noch öfter HIT machen können, wenn man genug Regenerationszeit hat, für "normal-sterbliche" Hobby-Sportler ohne Mutanten-Gene (und Mutanten-Regenerationsfähigkeit) ist das aber ziemlich happig und nur vorübergehend zu empfehlen.

Folgender Status bei mir:
Nach 5 Wochen ohne einen Tag Pause, jede Woche polarisiert, ist mein Puls nicht mehr über die Schwelle gekommen und bei 4x4 habe ich im 3 und 4 Block Seitenstechen bekommen. Aber gefühlt habe ich mich grundsätzlich gut, also nicht erschöpft oder ausgelaugt. Beine waren prima, nur die Pumpe wollte offenbar nicht mehr. Also 2 Tage sportfrei eingelegt und dann ausgeruht und erholt einen neuen 4x8min Rekord und neue FTP.

Jetzt habe ich meine Werte angepaßt und werde die kommenden 4 Wochen wieder polarisiert fahren. Allerdings lege ich 1 Tag sportfrei in die Woche als zusätzliche Regeneration zum GA1 rumtrödeln bei ca. 50% der FTP. Mal schauen was dann passiert.

 

[Hans Werner]

ja korrekt, alle 30 stück direkt hintereinander. Also 1h Dauerbelastung am Stück.

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Weiter im Polarisationstraining: Bisher waren die 1min Intervalle bei 110%, 112%, und 115% der FTP. Heute das Erste Mal 118% geschafft. Das wäre vor einigen Monaten noch unmöglich gewesen. Es war zwar anstrengend und hat ganz wunderbar gebrannt, aber Luft nach oben war noch. 120% kommt dann nächste Woche dran.

 

[NobbyNic]

Bei mir steht nächsten Samstag ein CP Test an - ich fahre ihn auf der Rolle.

Könnt ihr mir hier den ERG Mode empfehlen? Ich kenne so in etwa die Werte die ich fahren werde und kann ja, je nach Anstrengung in Zwift über + und - regeln.

Oder sehr ihr es anders - liebe freie Fahrt und über Gangwahl gehen?

 

[Hans Werner]

Bei mir steht nächsten Samstag ein CP Test an - ich fahre ihn auf der Rolle.

Könnt ihr mir hier den ERG Mode empfehlen? Ich kenne so in etwa die Werte die ich fahren werde und kann ja, je nach Anstrengung in Zwift über + und - regeln.

Oder sehr ihr es anders - liebe freie Fahrt und über Gangwahl gehen?

Ich würde einen festen gleichmäßigen Widerstand einstellen (z.B. 5% Steigung) und dann frei fahren und über die Gangwahl gehen, also wie draußen.
Für die Frage nach der % Steigung: Wahoo Fitness App oder Taxc App können das beide während parallel Zwift dazu läuft.

 

[NobbyNic]

Ich würde einen festen gleichmäßigen Widerstand einstellen (z.B. 5% Steigung) und dann frei fahren und über die Gangwahl gehen, also wie draußen.
Für die Frage nach der % Steigung: Wahoo Fitness App oder Taxc App können das beide während parallel Zwift dazu läuft.

Ok, d.h. ich sollte meine Kassette noch wechseln. Fahre aktuell die 11fach auf der Rolle - Schaltwerk ist aber auf meine 12fach eingestellt.

Garmin sollte das mit der Steigung auch hinbekommen - zur Not fahr ich ohne Zwift.

 

[Hubschraubär]

Ich würde auch auf jeden Fall frei fahren. Festen Widerstand daher ich nur bei Rampentests.

 

[eins4eins]

Radurlaub 03.02-18.02: Gut 55.000kj Umsatz. Verpflegung so gut getroffen wie noch nie. 2,7kg Power Carb, 14 Intensity Bars, 12 Gels, zig Liter Aquarius.

Diesel läuft, kann man drauf aufbauen.

 

[ziag]

Radurlaub 03.02-18.02: Gut 55.000kj Umsatz. Verpflegung so gut getroffen wie noch nie. 2,7kg Power Carb, 14 Intensity Bars, 12 Gels, zig Liter Aquarius.

Diesel läuft, kann man drauf aufbauen.

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Sauba 20 kg, wieviel W/ kg kommen da raus?

 

[Popa Chubey]

Radurlaub 03.02-18.02: Gut 55.000kj Umsatz. Verpflegung so gut getroffen wie noch nie. 2,7kg Power Carb, 14 Intensity Bars, 12 Gels, zig Liter Aquarius.

Diesel läuft, kann man drauf aufbauen.

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Ich müsste auch mal wieder mehr Z1/Z2 fahren.

Fällt mir aber ungemein schwer auf der Rolle.

 

[NobbyNic]

Ich müsste auch mal wieder mehr Z1/Z2 fahren.

Fällt mir aber ungemein schwer auf der Rolle.

Ich habe dieses Jahr das erste Mal mit "richtigem Training" angefangen. Max. 2 Std. LIT auf der Rolle gehen - danach ist der Kopf leer.

 

[DeMarcSBR]

Ich habe dieses Jahr das erste Mal mit "richtigem Training" angefangen. Max. 2 Std. LIT auf der Rolle gehen - danach ist der Kopf leer.

Ich hatte exakt gestern 2 Stunden Lit auf der Rolle und mit BEschäftigung wie Doku, Film, Musik, etc. geht das eigentlich ganz entspannt. Beim Rollefahren geht mir nur schneller die Kimme in den Kampfmodus als draußen....das stört mich mehr.

 

[NobbyNic]

Ja das stimmt leider. Seit ich mein Wackelboard habe ist es deutlich angenehmer.
Aber trotzdem: ich kann es kaum erwarten das es wieder wärmer wird

 

[pjotr]

Ich habe dieses Jahr das erste Mal mit "richtigem Training" angefangen. Max. 2 Std. LIT auf der Rolle gehen - danach ist der Kopf leer.

Ich habe es früher beim Rollentraining kaum eine Stunde ausgehalten, mittlerweile schaffe ich regelmäßig über 4h. Das habe ich auch schon gemacht, bevor ich auf Zwift umgestiegen bin.
Damit man die Länge aushält, muss man erlernen, sich abzulenken und die Gedanken weg von der Langeweile des Rollentrainings zu lenken. Das kann Musik, Zwift (Gruppenfahrten etc.), Fernsehen, Podcasts etc. oder eine Kombination davon sein.
Da mir das gelungen ist, mich dran zu gewöhnen, gehe ich davon aus, dass das nicht so schwierig sein kann.

 

[NobbyNic]

Ich habe es früher beim Rollentraining kaum eine Stunde ausgehalten, mittlerweile schaffe ich regelmäßig über 4h. Das habe ich auch schon gemacht, bevor ich auf Zwift umgestiegen bin.
Damit man die Länge aushält, muss man erlernen, sich abzulenken und die Gedanken weg von der Langeweile des Rollentrainings zu lenken. Das kann Musik, Zwift (Gruppenfahrten etc.), Fernsehen, Podcasts etc. oder eine Kombination davon sein.
Da mir das gelungen ist, mich dran zu gewöhnen, gehe ich davon aus, dass das nicht so schwierig sein kann.

Eine Stunde geht mittlerweile ohne irgendwas. Darüber hinaus haben sich Serien auf Amazon oder Netflix bei mir als sehr hilfreich erwiesen. Eine Einheit mit vielen Intervallen kann ich auch gut und gerne nur mit Musik fahren. Das geht echt ruck zuck rum.

Mein Problem ist ab 2 Std tatsächlich die "schlechte Luft" (obwohl das Fenster offen ist) und hauptsächlich diese "statische" Haltung auf dem Rad. Da fang ich dann an fon links nach rechts nach oben nach unten zu rutschen - weil einfach gefühlt alles da unten zwischen den Beinen drückt und pickst

 

[Hans Werner]

Weiter im Polarisationstraining: Bisher waren die 1min Intervalle bei 110%, 112%, und 115% der FTP. Heute das Erste Mal 118% geschafft. Das wäre vor einigen Monaten noch unmöglich gewesen. Es war zwar anstrengend und hat ganz wunderbar gebrannt, aber Luft nach oben war noch. 120% kommt dann nächste Woche dran.


Anhang anzeigen 1390985

Es scheint zu klappen...Heute bei diesem Programm 30x1x1 bei mittlerweile 122% angelangt. War aber absolute Grenze. Auch die 4x8min konnte ich um satte 10W steigern. Bestwert bei 5min ist auch erreicht. Läuft echt prima. Jetzt erstmal die frische Leistung konservieren.