Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[michnus]

Das waren ordentliche Umfänge

Wie hast Du damals zwischen den verschiedenen Trainingsbereichen unterschieden? Einfach nach Gefühl und sicher auch mit einigen Schwankungen während der Fahrten?

 

[Teutone]

Das war tatsächlich alles irgendwie Körpergefühl.. hatte alles Vor- und Nachteile. Die Genauigkeit war durch die Wahrnehmung limitiert, da gibt's ja noch die guten alten Regeln, ob man noch sprechen kann, ob es nur noch für kurze Satzbausteine reicht, ob man komplett erschöpft ist, etc..

Schön war natürlich, dass man sich nicht so verrückt gemacht hat, wie heut. Jeder zweite Thread bezieht sich ja heuer darauf, wie man seine FTP ein paar Watt höher schraubt, dass sie nach der Erkältung oder Krankheit ein paar Watt niedriger ist, dass irgendein Training nicht anschlägt, man ein Plateau erreicht hat, weiß der Geier.

Früher* haste Dich ordentlich angestrengt und warst zufrieden, dass Du Dich ordentlich angestrengt hast. Man kam zwar nicht Richtung 7 Watt/Kg wie Pogi oder Vingegaard, aber da man es nicht wusste, hat es einen auch nicht gewurmt.

*war alles besser

 

[KaGro]

Wo wir gerade beim Körpergefühl sind - ich bin (unter aderem) ultra lausig in meinen Antritten - jede Kurve/Kreisverkehr/Ampel in der Gruppe ist mir ein graus. Heute standen Sprints auf dem Trainingsplan - das erste mal 2*(5*15"). Bitte lacht nicht, wie fährt man die am besten?

Ich habe die ersten Sätze versucht das Kettenblatt zu wechseln und dann auf Speed zu kommen, irgendwie empfand ich das Schalten als Zeitverschwendung. Dann habe ich es über die Trittfrequenz versucht.... ach ich weiß nicht - da müsste doch irgendwie mehr gehen....(ihr sagt bestimmt öfter machen -mehr üben)...explosionsartig ist da irgendwie nix bei mir

 

[Popa Chubey]

Wo wir gerade beim Körpergefühl sind - ich bin (unter aderem) ultra lausig in meinen Antritten - jede Kurve/Kreisverkehr/Ampel in der Gruppe ist mir ein graus. Heute standen Sprints auf dem Trainingsplan - das erste mal 2*(5*15"). Bitte lacht nicht, wie fährt man die am besten?

Ich habe die ersten Sätze versucht das Kettenblatt zu wechseln und dann auf Speed zu kommen, irgendwie empfand ich das Schalten als Zeitverschwendung. Dann habe ich es über die Trittfrequenz versucht.... ach ich weiß nicht - da müsste doch irgendwie mehr gehen....(ihr sagt bestimmt öfter machen -mehr üben)...explosionsartig ist da irgendwie nix bei mir

Anhang anzeigen 1299907

Irgendwie Deinen wohlfühl Gang einschalten und dann einfach draufhalten, sprich fast allout. 15 Sek sind ja zu kurz um irgendwie drüber nachzudenken, zu schalten oder auf die Wattanzeige zu schauen. Analyse immer erst nach der Fahrt. Mit der Zeit lernt man die zu fahren, auch die längeren 10x oder 15x 15/30 Sekunden. Körpergefühl ist da alles. Am Anfang nicht überpacen, leichte Steigerung von IV zu IV wäre gut, so dass Du zum Schluss die höchste Leistung bringst. Während der Intervalle stellt man fest, die Pausen werden gefühlt immer kürzer und die Intervalle immer länger. Wenn das so ist, hat man alles richtig gemacht.

 

[Facette]

Dann habe ich es über die Trittfrequenz versucht

Mache ich bei so kurzen Sprints auch so. Du fährst aber grundsätzlich eher höhere Frequenzen, wenn ich mich recht erinnere? Da ist es natürlich umso schwerer die hochzuschrauben. Evtl. bewusst für diesen Block im Training etwas "dickere" Gänge mit einer niedrigeren TF wählen?

 

[Facette]

mal ein kleiner Schwenk in die "alten Zeiten/alte Schule"

Endlich aufgedeckt! Das Geheimnis von "der Gerät wird niemals müde" a.k.a. @Teutone

 

[Teutone]

Wo wir gerade beim Körpergefühl sind - ich bin (unter aderem) ultra lausig in meinen Antritten - jede Kurve/Kreisverkehr/Ampel in der Gruppe ist mir ein graus.

Ich habe die ersten Sätze versucht das Kettenblatt zu wechseln und dann auf Speed zu kommen, irgendwie empfand ich das Schalten als Zeitverschwendung.

Wichtig ist mir mittlerweile, dass ich mich politisch sehr korrekt und vorurteilsfrei ausdrücke, auch hier will ich das versuchen. Kann es daran liegen, dass Frauen auf dem Rad - wie auch im Auto - etwas schaltfauler sind, bzw. sie eine gewisse innere Angst vor der Schaltung haben, oder das Gefühl dafür fehlt? Ich sehe bei Frauen oft sehr schräg laufende Ketten, der Umwerfer wird ungern benutzt, und vor Kurven/Kreuzungen nicht, wie selbstverständlich, intuitiv ein paar Gänge runtergeschaltet. Allein dadurch kommt man natürlich wesentlich flotter „in die Gänge“, bzw. schlechter, wenn man/frau es nicht macht.

 

[Osso]

das erste mal 2*(5*15"). Bitte lacht nicht, wie fährt man die am besten?

Ich bin jetzt nicht ganz sicher was hier die Vorgabe , bzw das Trainingsziel ist und ob es eine Leistungsvorgabe gibt. Wenn wir von Vo2max ausgehen, wird in der Entlastungsphase meist 50% der Belastung gefahren.
In dem Fall sinkt die Geschwindigkeit auch nicht so stark ab und die Beschleunigungsphase ist weniger ausgeprägt. Gelände spiel auch eine Rolle. Ungleichmäßige Steigung ist natürlich ungünstig.
Kurz zum PM. Fahre bei 15/15 länger Serien und nutze die Leistung. 15 Sekunden sind ich nicht so kurz als das da nicht gänge. Fahre nach Gefühl an und gucke nach 5 Sek, drauf und korrigiere wenn nötig. Die letzten 3 Sek wenn der Garmin piept auch nochmal.
Wenn man nur nach Gefühl fährt und vor Allem wenn man mehr als eine Serie fährt ist es schon wichtig den Zielbereich einigermaßen zu treffen und das Protokoll durchzuhalten.
Klar ist aber das längere Belastungsphasen besser zu steuern sind. Ein Grund warum ich meist 30/15 oder 40/20 fahre, da ist schalten dann eigentlich auch kein Problem mehr.

Wobei wenn das jetzt komplett am Thema vorbei war und wirklich Sprints gemeint waren,. sorry dafür
Echte Sprints fahre ich ganz anders. Wirklich 15 Sek allout und gerne in einen Hang rein (optimal als Gegenhangsprints) so kann man das schalten vermeiden. Dann aber auch mit langer Pause für vollsändige Erholung.

Deswegen auch meine Unsicherheit Zielsetzung bei dir zu beurteilen.

 

[KaGro]

@Teutone jetzt verwirrst du mich innerhalb eines 15Sec Intervalls empfand das Rumschalten als "Zeitverschwendung"; bzw. ich bin mir meiner Beschleunigung unzufrieden innerhalb dieser Intervalle; bzw. sie fühlten sich nicht optimal an: teilweise hatte ich den Peak zu früh, teilweise zu spät.

@oss Zielsetzung waren Sprints - genau zu einem all out kam ich gar nicht auf Grund schlechtem timings (oder Faulheit/Zögerlichkeit)

Angezeigt habe ich nur die Zeit des Intervalls...

Vielleicht ist es einfach eine Übungssache....

 

[Osso]

Wie lange liegt den zwischen den einzelnen Sprints ?

Vielleicht ist es einfach eine Übungssache....

Auf jeden Fall. Man muss schon lernen das wirklich voll druchzuziehen und da ist dann auch mehr möglich als man am Anfang denkt. Das ist auch ne mentale Übung. Und wenn das nahe Allout war, dann braucht das auch Erholung. Ich brauche dann so wirklich 5 Minuten in denen ich nix mache ausser rum zu rollen. Dann wieder voll anzufahren kostet echt Überwindung, geht dann aber besser als man denkt.

 

[pjotr]

@KaGro Wie @Popa Chubey schon schrieb, einfach draufhauen. Wieviel Watt da rauskommen, ist vor allem eine Talentfrage und so kurze Intervalle zielen hauptsächlich auf die motorischen Fähigkeiten, nicht so sehr auf die metabolischen. D.h, es geht darum, möglichst viele muskelmotorische Einheiten (Motor units) zu aktivieren. Die Wattanzeige ist dabei kein Steuerungsinstrument, wie bei längeren Intervallen, sondern kann man allenfalls als Motivationshilfe nutzen, um ein paar Watt mehr rauszuholen.

 

[Teutone]

@Teutone jetzt verwirrst du mich innerhalb eines 15Sec Intervalls empfand das Rumschalten als "Zeitverschwendung"; bzw. ich bin mir meiner Beschleunigung unzufrieden innerhalb dieser Intervalle; bzw. sie fühlten sich nicht optimal an: teilweise hatte ich den Peak zu früh, teilweise zu spät.

Diese klassischen kurzen Wiederholungs-Antritts-Dinger, 15, 30, 40 Sekunden fährt man im Zweifel lieber einen Gang zu klein als zu groß. Die 100er TF darf und sollte man dabei auf jeden Fall gern überschreiten. Pjotr beschrieb es ja auch grad ganz gut, worauf es ankommt. Ein Hauptskill von Sprintern ist übrigens, auch extrem hohe Trittfrequenzen treten zu können. Nicht nur, weil man dann auch schneller fährt, sondern hat mit der Motorik, Ansteuerung der Muskeln zu tun.

(Übrigens auch ein netter Test für jeden: statt der langweiligen FTP einfach mal testen, wie hoch man die Trittfrequenz eigentlich bekommt. Gangwahl, Watt, dabei völlig egal. Dabei zeigt sich dann schön, was motorisch bei einem so Sache ist. Ich bin zum Beispiel zwar als Langsamtreter bekannt, aber die 150er TF schaff ich trotzdem, wenn ich möchte.)

 

[KaGro]

@pjotr

Wie lange liegt den zwischen den einzelnen Sprints ?

1 Minute zwischen Sprints und 10 zwischen den Sätzen.

Ich glaube ich habe einen Guten Eindruck jetzt bekommen, woran ich arbeiten kann. Danke euch

 

[pjotr]

Ich würde mich auch nicht als motorisch besonders talentiert betrachten, schaffe aber die 150 auch. Zeigt mal wieder, daß Radfahren, genauer das Treten dabei, motorisch vergleichsweise anspruchslos ist.

 

[Osso]

Das dann aber kein auch kein Sprinttraining im engeren Sinne und auch kein V02max. Deswegen meine Unsicherheit nach der Intention der Einheit-
Sondern das was man Repeated-Sprint Ability (RSA) nennt. Komplexes Thema Das geht nicht Allout und geht auch schwer nach Power. Muss du wohl wirklich ein Gefühl für für entwickeln. Ist aber ein interessantes Thema. Für mich als CX Liebhaber eine ganz typische Problemstellung. Hab das aber bisher noch nie nach formalem Protokoll trainert muss ich zugeben, sondern das Gelände genutzt.

 

[Teutone]

Zeigt mal wieder, daß Radfahren, genauer das Treten dabei, motorisch vergleichsweise anspruchslos ist.

Das sollte aber nicht unsere offizielle Darstellung sein, da uns das gegenüber Lateintänzern, Synchronschwimmern und rhythmischen Sportgymnasten ganz schön blöd dastehen lässt. Wäre also nett, wenn Du den Satz wieder entfernst, sonst Meldung.

 

[Popa Chubey]

@KaGro

Du kannst gerne auch mal zwischendurch 6 Sekunden Sprints einlegen, ganz hochfrequent, das schult das neuromuskuläre System. So 6-10x pro Ausfahrt, nicht am Stück, immer mit größeren Pausen dazwischen.

 

[AW312]

Wo wir gerade beim Körpergefühl sind - ich bin (unter aderem) ultra lausig in meinen Antritten - jede Kurve/Kreisverkehr/Ampel in der Gruppe ist mir ein graus. Heute standen Sprints auf dem Trainingsplan - das erste mal 2*(5*15"). Bitte lacht nicht, wie fährt man die am besten?

Ich habe die ersten Sätze versucht das Kettenblatt zu wechseln und dann auf Speed zu kommen, irgendwie empfand ich das Schalten als Zeitverschwendung. Dann habe ich es über die Trittfrequenz versucht.... ach ich weiß nicht - da müsste doch irgendwie mehr gehen....(ihr sagt bestimmt öfter machen -mehr üben)...explosionsartig ist da irgendwie nix bei mir

Verglichen mit anderen sind meine Sprints auch lausig. Hier gabs ja schon sehr gute Tipps von anderen. Ich hab das ganze mal - da man da auf nichts achten muss - auf Zwift probiert und dabei festgestellt, dass meine TF nicht zu tief sein sollte, damit es wirklich ein Sprint wird. Ansonsten kommt da das gleiche wie bei Dir raus: Keinerlei Explosion

Um also ein Gefühl dafür zu bekommen, hab ich aus diversen TF mal gesprintet und geguckt, was am besten geht. Somit weiss ich nun grob meine Wohlfühl-TF, um Sprints zu starten. Teste es doch einfach mal selbst auf Zwift aus. Vielleicht hilft es Dir ja auch.

PS: Im Sprint wechselt man keinen Gang mehr. Der muss davor passen

 

[Osso]

Du kannst gerne auch mal zwischendurch 6 Sekunden Sprints einlegen, ganz hochfrequent, das schult das neuromuskuläre System.

Das passt auch gut zu dem Empfehlungen im Paper:

1. It is important to include some training to improve single-sprint performance. This should include (i) specific sprint training; (ii) strength/power . training; and (iii) occasional high-intensity (>VO2max) training (e.g. repeated, 30-second, all-
out efforts separated by ~10 minutes of recovery) to increase the anaerobic capacity.

Wir kennen aber nicht den Kontext wie die Einheit im Trainingsplan eingebettet ist, gegenfalls findest das begleitet statt.

 

[KaGro]

@Osso ich habe das Thema Trainingsplanung "outgesourced" an einen Trainer - klar hätte ich auch ihn fragen können, wie man das fährt, aber ich mag euren Input
Ich würde sagen (und @pjotr und @AW312 verstehen mein Training mit Sicherheit besser, als ich selber), dass ich bis Juli vor allem einen Fokus auf Grundlage/Erhöhung der Schwelle gelegt habe. Mit vielen Intervalle im Z4 Bereich und hier und da auch VO2Max Intervalle.
Zielsetzung waren Bimbach und eine Alpentour zu meistern, sowie bei Gruppenausfahrten nicht mehr letzte im hügeligem Gebiet zu sein.
Jetzt verschiebt sich ein bisschen der Fokus, mit meinem nächsten (für mich) "großen" Ziel, ein Rennen (Erzgebirgstour) im Oktober zu bestreiten. Ich denke da sind diese Antritte nochmal wichtiger, als bei diesen Marathon Geschichten....aber den großen Plan habe ich nicht sondern mein Trainer

@AW312 jaaaa Zwift, ob das so meins ist -das war gestern schon eher eine ernüchternde Erfahrung mit Publikum Aber ich werde austesten - wie gesagt das nervt mich, dass ich so schnell bei diesen Antritten hinten rausfalle und immer ein Loch zufahren muss......