Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Teutone]

Kurzes Update:

Aufgrund von Starkregen und 6°C bin ich L5 Intervalle gefahren, 4x4min mit 5min Pause. Habe diesmal darauf geachtet während der Pause mich im L2 Bereich aufzuhalten um maximalen Laktatabbau zu gewährleisten.
Bin die Intervalle im Schnitt mit 416W gefahren (von gestern angeschlagene Beine) und das letzte hat mir fast das Licht ausgeknippst. Ob ich das auch als 5x5min schaffe, eher nicht

Edit: Hfmax war bei 182/185/185/185 also deutlich höher als sonst. Hat sich aber gut angefühlt

..mir dünkt gerade, wie sehr %-Vorgaben allein schon dadurch "gut machbar" oder "unerreichbar", zumindest aber "nicht vergleichbar" werden können, wenn jeder andere Pausenzeiten ansetzt. Ich kenne noch "halbe Belastungslänge", also 2 Minuten, viele machen 3 Minuten Pause, hier gar 5 Minuten.. wird halt dann schwer vergleichbar.

 

[David9519]

..mir dünkt gerade, wie sehr %-Vorgaben allein schon dadurch "gut machbar" oder "unerreichbar", zumindest aber "nicht vergleichbar" werden können, wenn jeder andere Pausenzeiten ansetzt. Ich kenne noch "halbe Belastungslänge", also 2 Minuten, viele machen 3 Minuten Pause, hier gar 5 Minuten.. wird halt dann schwer vergleichbar.

Das stimmt. Aber wenn man nicht auf der Rolle trainiert hat man nicht immer die Möglichkeit die Pausenzeit so zu wählen wie man möchte.
Ich glaube 1:1 ist geläufiger, als 2:1.
Aber da meine Herzfrequenz deutlich höher war als sonst, wird es wohl härter gewesen sein, vor allem wenn ma betrachtet dass ich gestern ein allout hatte

 

[ronde2009]

Kurzes Update:

Aufgrund von Starkregen und 6°C bin ich L5 Intervalle gefahren, 4x4min mit 5min Pause. Habe diesmal darauf geachtet während der Pause mich im L2 Bereich aufzuhalten um maximalen Laktatabbau zu gewährleisten.
Bin die Intervalle im Schnitt mit 416W gefahren (von gestern angeschlagene Beine) und das letzte hat mir fast das Licht ausgeknippst. Ob ich das auch als 5x5min schaffe, eher nicht

Edit: Hfmax war bei 182/185/185/185 also deutlich höher als sonst. Hat sich aber gut angefühlt

Für mich ist das eine eindeutige und klare Beschreibung eines Belastungsprotokolls inklusive einer Rückmeldung wie das geklappt hat.

Ich habe hier mal eine einfache Übersicht von TP, wie man verschiedene Ziele grob ansteuern kann.

 

[FT1]

Laut diesem Video Triathlon Crew bringt das VO2max -Intervall mehr, wenn man in der erste Hälfte vom Intervall mit mehr Watt fährt als in der zweiten Hälfte.

Viel Spaß

 

[ronde2009]

JA, das ist ein Ansatz von Ronnestadt:

Start high go low, eine Idee die schon von Bishop untersucht wurde wird hier von Ronnestadt auch mit Folgeexperimenten beschrieben. Man kann dabei die PeakVO2max und die Mean VO2max betrachten. Wichtig ist aber wenn man die Zeit oberhalb 90% VO2max optimieren möchte, das man eine recht lange Anfangsphase von 120 Sek anstelle von 90 Sek wählt. Also 2 Minuten hoch und dann erst low.

Die Intervalle sollen dann mehr Zeit ober halb 90% der VO2max bringen bei geringerem Belastungsempfinden im Vergleich zu isoeffort gefahrenen 5*5.
Hier sieht man, das auch in der 3 Minuten die VO2max noch erhöht ist und das bringt dann signifikante Gruppenunterschiede zwischen normalen 5*5 und den Start High go Low Intervallen.

Ich bin mit meinen kürzeren Intervallen um die 3:15 Minuten noch einen anderen Weg gegangen.
Ich starte 60s hoch und falle dann auf den Zielwert ab um die letzten 30s nochmal zu steigern. Das ist aus motivationaler Sicht für mich besser geeignet. (Habe natürlich keine Untersuchung dazu aber es hat sich so für die kürzeren Max Aerobic Intervalle als angenehmer ergeben).

 

[ronde2009]

Ich habe hier auch mal eine Frage.
Weiß jemand warum bei WKO bei den Trainingsmethoden eine Lücke zwischen 40s und 3Minuten Belastungen besteht. Gibt es dann bei anderen Anbietern so auch. Was könnte da für eine physiologische oder trainingspraktische Überlegung dahinter stecken?

 

[David9519]

Ich habe hier auch mal eine Frage.
Weiß jemand warum bei WKO bei den Trainingsmethoden eine Lücke zwischen 40s und 3Minuten Belastungen besteht. Gibt es dann bei anderen Anbietern so auch. Was könnte da für eine physiologische oder trainingspraktische Überlegung dahinter stecken?

Anhang anzeigen 844236

Die Lücke existiert möglicherweise nur bei dir. Die anaerobe Fähigkeit wird ja grob zwischen 30s und 2min trainiert. Und mit den 40s bist du ja in dem Bereich.

 

[David9519]

@ronde2009 wo finde ich bei wko5 die optimierten Intervalle?
EDIT: gefunden..

Ergibt das überhaupt Sinn sich daran zu halten?


Habe mir mal das Trial geholt und finde das nicht. Habe meine Trainingsdaten hochgeladen und WKO5 sagt das hier:

Wie ermittelt WKO5 denn die FTP? scheint mir ziemlich hoch zu sein, außerdem werde ich als "Time-Trialer" angegeben.

 

[ronde2009]

FRC scheint realistisch abgebildet zu sein. Ein Sprinter bist Du ja nicht.
Die modellierte FTP basiert auf der PD Kurve der letzten 90 Tage. Wenn Du mal 20-30 Minuten in dem Leistungsbereich gefahren bist, dann ermittelt WKO das automatisch.

 

[David9519]

Das macht hier aber auch wenig Sinn...wenn man die markierte Stelle betrachtet.
FRC also unrealistisch oder nicht?

 

[ronde2009]

Damit da jetzt keine falschen Vermutungen aufkommen. Ich hatte aus Eurer Konversation entnommen, das Du kein Sprinter bist. Die pmax Werte sind aber sehr gut. Allerdings ist auch der Bereich ab 10 Minuten bis 3h sehr stark. Deshalb wohl TTler.
Du kannst die PD Kurve noch besser austesten wenn Du Sprints bei 10 und 20 s testest. Dann könnte sich die Kurve etwas verändern. für die mFTP sind aber die Werte zwischen 20 und 40 Minuten sehr wichtig. Die ziehen die mFTP maßgeblich nach oben.
Wenn Du wissen möchtest ob dFRC realistisch iast kannst Du ein Intervalltraining mit diesem Chart mal anschauen.
https://www.wko5.com/dfrc
Dann kannst Du ja mal W" mit dFRC vergleichen.
Soweit ich weiß haben die Verkäufer von WKO5 aber nicht genau erläutert wie sie FRC berechnen. Beschreibung oben.
Hier mal einen Chart von einer sehr guten Einheit von mir letzten Donnerstag. Da stimmt zumindest die berechnete Reduzierung der FRC mit dem Anstrengungserleben überein.

 

[David9519]

Hab mir das mal angeschaut und bei den richtig harten Sachen, geht dFRC regelmäßig auf unter -5kJ.
Naja ich lasse das mal so stehen. GC errechnet mir jedenfalls mMn genauere Sachen

 

[ronde2009]

Ja das kann sein. Aber ich hatte ja schon mal geschrieben, das ich sowohl auf W" wie auch auf dFRC nichts gebe.
In Beitrag 401 hattest Du ja auch geschrieben, das Du bei GC Kritik anmeldest. Jetzt passt es bei WKO5 nicht so gut.
Also lass uns nicht die Zeit mit so unwichtigen Parametern verschwenden. Bzw. ich komme damit eigentlich ganz gut klar. So wichtig finde ich es nicht. Die Frage von heute morgen interessiert mich mehr. Kannst ja mal die optimierten Intervalle versuchen und schauen ob es bei Dir passt.
Grüße

 

[ronde2009]

Ich stelle die Frage einfach nochmal.
Weiß jemand warum bei WKO bei den Trainingsmethoden eine Lücke zwischen 40s und 3Minuten Belastungen besteht. Gibt es dann bei anderen Anbietern so auch. Was könnte da für eine physiologische oder trainingspraktische Überlegung dahinter stecken?

http://winterpokal.rennrad-news.de/

 

[David9519]

Ja das kann sein. Aber ich hatte ja schon mal geschrieben, das ich sowohl auf W" wie auch auf dFRC nichts gebe.
In Beitrag 401 hattest Du ja auch geschrieben, das Du bei GC Kritik anmeldest. Jetzt passt es bei WKO5 nicht so gut.
Also lass uns nicht die Zeit mit so unwichtigen Parametern verschwenden. Bzw. ich komme damit eigentlich ganz gut klar. So wichtig finde ich es nicht. Die Frage von heute morgen interessiert mich mehr. Kannst ja mal die optimierten Intervalle versuchen und schauen ob es bei Dir passt.
Grüße

Hab die Tage nochmal wie du vorher erwähnt hattest 10-30s Sprints gemacht und siehe da:

Die aktuelle PD-Curve unterschätzt meine Leistung im Bereich von 4-20min deutlich. Weshalb ich nicht glaube das Ergebnis ernst nehmen zu können. Oder doch?

Ich möchte und werde jedenfalls keine Allouts länger als 20min machen, vor allem nicht regelmäßig, damit die PD-Kurve meine aerobe Leistung nicht unterschätzt. 20min ist die längste Zeit die man hier (frei) fahren kann, ohne an eine steile kurvige Abfahrt zu kommen, die in einer Kreuzung mündet..

 

[ronde2009]

Da kannst Du differenzierter Vorgehen und dann ist das kein Problem. Die PD Kurve folgt einer Funktion und ist schon erst mal durch manche Stützstellen stark beeinflussbar. Wenn Du nur in manchen Bereichen oberhalb liegst und in manchen unterhalb ist immer der Grad der Abweichung relevant. große Abweichungen nach unten kann man durch nachtesten glätten. Ich müsste das wohl malbei 1 Minute machen aber ich habe gerade gar keine Zeit gehabt. Da wo Du drüber liegst kannst DU die MMP Werte für die Bemessung der Intervalle nutzen.

 

[ronde2009]

Für mich ist das eine eindeutige und klare Beschreibung eines Belastungsprotokolls inklusive einer Rückmeldung wie das geklappt hat.

Ich habe hier mal eine einfache Übersicht von TP, wie man verschiedene Ziele grob ansteuern kann.
Anhang anzeigen 843582

Ich habe jetzt an einer Einheit angefangen, die mal HIT werden soll. Soll die Power auf der Rolle erhöhen.

Ich werde jetzt mit 320W beginnen und dann anstelle von 90s immer in der ersten Serie etwas länger ziehen bis auf 180s, also das versuchen. Diesen ersten Burst wie oben lasse ich dafür weg. Die Trainingseinheit dauert dann 20 Minuten und stört dadurch die Nachbarn viel weniger.

 

[raimi-27]

@ronde2009

Verstehe ich richtig eine Einheit die du noch draußen gefahren bist, aber auf die Vorbereitung des Rollentrainings?

Oder doch schon auf die Rolle und wie fährst das? Mit einem erstelltem Workout (Ergo) oder frei fahren einfach.

 

[ronde2009]

Das war glaube die erste Indooreinheit auf der Rolle. Ich habe nur eine mechanisch gebremste. Deshalb dicksten Gang und dann einfach die Laptaste drücken und los! Die Werte sind dann niedriger als Draußen aber es geht noch bei TF 90-100.

 

[ronde2009]

So sieht das aus. Man kann sicherlich leichter trainieren. Im Moment 4*90s dann 4*100s usw. bis auf 180.
Ich muss mal sehen wie lange das Spaß macht. Schätze mal 10 EInheiten lang und dann kommt der Saisonübergang.