Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Ich habe bemerkt, das die Einheiten oft sehr viel Regenerationsbedarf produzierten und ich die Lust an den HIT Einheiten schnell verlor. Außerdem waren die nächsten HIT Einheiten danach oft schlechter.
Bin dann auf 3*5 oder 4-5*3 Minuten runtergegangen.
Und auch da war die 5 Belastung meistens sehr abfallend. Bin lieber noch mal auf dem Nach Hause Weg 15-20 Minuten Tempo gefahren. So hatte das zumindest mal geklappt 10 HIT Einheiten am Stück zu trainieren.
Es ist sicher typ- und altersbedingt, oder das ich aufgrund der häufigen Einheiten sehr schnell merke wann es keinen Sinn macht sich in einer Einheit noch mehr zu belasten. Man hat ja 25 Jahre Training hinter sich. Und jünger kann ich mir vorstellen, das man mehr schafft. Ob man das aber auch braucht bezweifle ich.

Selbst diese Einheit hatte einen anaeroben TI Score von 9 was eigentlich etwas hoch ist. Die letzte hätte ich weglassen können.

Das waren dann 16 Minuten bei 360W. 12reichen mir eigentlich aus.

Hier sieht man die Auswertungen. Wir hatten ja verschiedene Male das Ziel möglichst lange über 80% der VO2max zu trainieren diskutiert. Es gibt da natürlich auf Zwift neuere Ideen wie man die VO2max effizient trainieren kann (Start high go low). Ich bin nach Trainingpeaks mit WKO Software vorgegangen und hatte damit ganz erträgliche HIT EInheiten letztes Jahr im September und Oktober gemacht. Parallel dazu aber auch TT Vorbereitung und FTP Tests. Also meistens nur eine bis maximal 2 mal HIT pro Woche (so 3 auf 14 Tage).

 

[CriCxZ]

Was ich zudem verwunderlich finde ist, dass gefühlt keiner schreibt, was es ihm denn tatsächlich gebracht hat, im Vergleich zu anderen Methoden. "Zwei Jahre habe ich so und so trainiert, FTP lag am Ende bei xy, Sprint-Max. bei 1.xxx Watt. Dann habe ich 2 Jahre das und das gemacht, dann passierte Folgendes..." Das hätte mal was. Kommt aber nix. Nur wieder Studien, oder halbherzige neue Intervallversuche ohne konkretes Ergebnis. Ergebnisloses rumprobieren, quasi.

Dazu folgendes:
Erstmal, ich fahre keine Rennen oder Kriterien oder sonstiges, nur RTFs und nächstes Jahr wenns klappt den Ötztaler.
Rennradfahren angefangen hab ich 2017, bischen in der Gegend juckeln. Letztes Jahr im September der Smart Trainer. Dann bin ich erst einfach so gefahren um mich daran zu gewöhnen unter der Woche nochmal mich aufs Rad zu setzen,habe ich sonst nur ab und an gemacht da ich mit dem Rad zur Arbeit fahre sonst halt regelmäßig Sonntags im Umfang 100km,Samstag seltener. Der erste FTP Test war dann 258. Dann habe ich den FTP-Build me Up Plan gemacht, damit war ich dann Ende 2020 bei 286. Anfang diesen Jahres bin ich dann ein paar Zwift Rennen und Events gefahren und ansonsten einfach zur Bewegung, das gleich im Verlauf diesen Jahres, einfach Lust und Laune, mal schnell mal weniger, mal viel mal wenig. FTP Test vor ca 1 Monat war 296. Da mir das letztes Jahr zu anstrengend war mit dem Trainingsplan und mdRzA, (fast) jeden Tag trainieren (müssen) wollte ich das dieses Jahr anders machen, habe mir jetzt vorgenommen 2 Mal wöchentlich Intervalle zu fahren im Umfang Dienstags 3x5*1'/1', die ich monatlich verlängere, also 3x5x2'/1', 3x5x3'/1'.... Donnerstags 2x5x1'/1' usw mit anschließend 2 Minuten 90% Ftp
Ich habe keine Ahnung ob und wie effektiv das ist und auch nicht ob die Steigerung so wie beschrieben im Rahmen ist oder zu wenig/viel. Da höre uch dann auch einfach auf mich, keine höheren Ambitionen. Ich möchte bloß nicht mit Druck dem Trainingsplan hinterher hecheln, und wenn ich mal schieben muss dann ist das halt so. Das Ziel ist nur die FTP zu steigern, den Ötzi wenn ich ihn fahren kann gut zu schaffen und generell besser mit meinem Kollegen fahren zu können der früher mit Herrn Pollitt im Verein war. Ende Oktober wollte ich meinen nächsten Test fahren, sollte dich das Ergebnis Interessieren lass es mich wissen.
Auch über Anmerkungen zum Training sind gerne gelesen

Edit: ich bin dieses Jahr 2 mal wöchentlich Nachmittags gefahren dazu Samstag und Sonntag, diese Fahrtem werde ich beibehalten

 

[ronde2009]

Interessant. Gerne mehr. Und der Nils heißt Politt. Nicht verwechseln.

 

[Teutone]

Interessant. Gerne mehr. Und der Nils heißt Politt. Nicht verwechseln.

..richtig, mit einem "l", wie Politur.. (für die Zähne).. nur mit zwei "t"..

 

[ronde2009]

Habe mal ein einfaches Zwift Trainingsprogramm begonnen. Zwift Fondo. Nur 3 Stunden pro Woche für Beginner.
Und heute war eine interessante Einheit dabei. Gar nicht einfach.
"Start high - go low" Effekt schön aufgebaut.

Anscheinend wird die Struktur des Workouts von Woche zu Woche beibehalten aber die Dauer verlängert.
Bin mal gespannt.

 

[ronde2009]

Heute kommt ein SST Workout.

Das ist dann im oberen Tempobereich bzw. unteren L4 Bereich, mit kurzen Erholungspausen.
https://whatsonzwift.com/workouts/fondo/week-2-zwift-fondo-wk2-wo1-long-tempoMal etwas anders leichter als 2*20, vermute ich.

 

[eins4eins]

Fokussiere mich gerade aufs Krafttraining abseits des Rades. Allerdings gehören zum Plan auch low cadence/high torque Intervalle auf dem Rad. 40-60rpm im Bereich L3.
Absolut ungewohnte Belastung. Fühlt sich auch irgendwie falsch an mit so dickem Gang durch die Gegend zu stampfen.

 

[Teutone]

Fühlt sich auch irgendwie falsch an mit so dickem Gang durch die Gegend zu stampfen.

Komm auf die dunkle Seite der Macht, wir haben Kekse!

 

[Facette]

low cadence/high torque Intervalle auf dem Rad. 40-60rpm im Bereich L3

Hört sich irgendwie nach K3-Training an? Oder sind dafür die Belastungsintensitäten zu niedrig?

 

[ronde2009]

Die Leistung sieht moderat aus. Tja, warum auch immer man K3 machen soll weiß ich auch nicht. Kennst Du den Grund @eins4eins ?

 

[eins4eins]

Adaption des Krafttrainings im Gym. Mehr Beteiligung verschd Muskelgruppen, speziell IIa. Mehr Ökonomie/Effizienz.
Gibt wie immer einen hörenswerten Podcast dazu. Fast talk labs. Gäste unter anderem Jim Miller, Neal Henderson und Sebastian Weber.

 

[ronde2009]

Könntest DU zu dem Fastlab verlinken?

 

[eins4eins]

https://www.fasttalklabs.com/fast-t...-we-explore-low-cadence-high-torque-training/

 

[ronde2009]

Liebes Tagebuch,
heute habe ich den Tempoworkout gemacht von diesem Zwift Bambino Fondo. Der war schon in Beitrag #826 angekündigt und heute fällig. Der Workout war o.k. Am Ende war ich froh, das diese 10 Wiederholungen zu Ende waren. Meine Zeit auf der Alpe war ziemlich gut und ich dachte, da geht vielleicht was. Dann kam das Cool-down und für sowas habe ich keine Nerven. 3 Minuten mit 100W.

Da geht der PR auf der Alpe flöten wie nix. Big dislike (siehe Grafik). Aber ich wollte ja alle Workout-Punkte haben und bin deshalb zu Ende gefahren. Da gibt es aber nicht solche Tricks, wie ich die bei meinem Studium mit den Vorlesungen anwende. Da kann man die Vorlesung mit der 2.5-fachen Geschwindigkeit abfahren. Die Dozentin wird dann zu Micky Mouse aber man versteht alles (jetzt mal in der richtigen Geschwindigkeit
Die 3 Minuten warten waren sehr hart und ich habe mich dann bis oben beeilt. Tempo war das nicht mehr. Ich hoffe die im Oval Office von Zwift sind nicht unzufrieden mit meiner Compliance.
Am Ende habe ich oben am Glücksrad 1000xp bekommen. Das war schön.

 

[ronde2009]

Ich habe den Workout jetzt für mich angepasst mit 10*4 Minuten und ohne cool down. Dann kann man nach den Intervallen oben raus auf der Alpe noch entsprechend gas geben und seine Bestzeit unterbieten.
Die Aufwärmung kann man bis zum Beginn der Alpe locker fahren und ggf. wegwischen wenn die Steigung losgeht.


Der ursprüngliche Workout ist mit 10*3 bei FTP 90% für mich sehr gut zu schaffen gewesen. Ich habe nun auf 10*4 erhöht und probiere das aus.

 

[Barst]

Der ursprüngliche Workout ist mit 10*3 bei FTP 90% für mich sehr gut zu schaffen gewesen.

Warum sollte das auch nicht so sein? Das sind ja insgesamt nur 30 Minuten Sweet Spot und üblicherweise macht man eher 2x20 oder 3x20. Hier sind dann zusätzlich noch viele Pausen dabei.

 

[ronde2009]

Vielleicht gibt es jemanden, der sich fragt ob das schwer wird oder nicht. Deshalb habe ich das erläutert. Zudem ist ja auch immer die Frage ob Du Deine FTP überhaupt richtig ausgetestet hast und ob die Werte Indoor funktionieren und wie die Tagesform ist.
Aber klar, wenn Du das alles weißt kannst Du den Hinweis überlesen.
Ich habe auch nochmal angeschaut wie ich da im oberen Teil der Alpe nach der Tempoeinheit fahre.

Die mittlere TF ist nahe der FTP-Leistung auf dem Smarttrainer nicht besonders hoch. TF 84. während des Tempoworkouts bin immer zwischen 80 und 90 TF gefahren. Nur zu Beginn der Intervalle jeweils etwas schneller.

 

[ronde2009]

Bischen wissenschaftlicher Input zu oft gestellten Fragen:

HIIT Intervalle und Zeit oberhalb 90% VO2max


Hier eine Untersuchung zu HIIT und der Frage ob man die Zeit oberhalb 90% VO2max durch wechselnde Belastungen verlängern kann.

Optimizing interval training through power output variation within the work intervals​

Arthur Henrique Bossi
2019, International Journal of Sports Physiology and Performance

https://www.academia.edu/40658303/O...thin_the_work_intervals?email_work_card=title
Um Mal Justavs Feedback zu berücksichtigen gebe ich mehr Infos zur Untersuchung.
Hier wurde nach gleicher Aufwärmung (a) entweder mit kurzen 30s Bouts ins HIT Intervall eingestiegen (b) oder konstant belastet (c)

Im Ergebnis ringen die 30s Bouts eine Vergrößerung der Zeit oberhalb 90% bei gleichem Beanspruchungsempfinden und Belastungsstress.

Also durchaus mal die Zwift Hit Programme anschauen, die solches Design der Intervalle anbieten.
Oder selberbauen
Könnte sich lohnen.

 

[Teutone]

Bischen wissenschaftlicher Input zu oft gestellten Fragen:

HIIT Intervalle und Zeit oberhalb 90% VO2max


Hier eine Untersuchung zu HIIT und der Frage ob man die Zeit oberhalb 90% VO2max durch wechselnde Belastungen verlängern kann.

Optimizing interval training through power output variation within the work intervals​

Arthur Henrique Bossi
2019, International Journal of Sports Physiology and Performance

https://www.academia.edu/40658303/O...thin_the_work_intervals?email_work_card=title
Um Mal Justavs Feedback zu berücksichtigen gebe ich mehr Infos zur Untersuchung.
Hier wurde nach gleicher Aufwärmung (a) entweder mit kurzen 30s Bouts ins HIT Intervall eingestiegen (b) oder konstant belastet (c)


Anhang anzeigen 1007098

Im Ergebnis ringen die 30s Bouts eine Vergrößerung der Zeit oberhalb 90% bei gleichem Beanspruchungsempfinden und Belastungsstress.

Anhang anzeigen 1007101

Also durchaus mal die Zwift Hit Programme anschauen, die solches Design der Intervalle anbieten.
Oder selberbauen
Könnte sich lohnen.

Jetzt muss ich mal grad überlegen, wie denn mit „>90% Vo2max“ zu rechnen ist, bzw. was damit in Watt gemeint ist. Jeder hier kennt seine FTP, davon 90% wäre klar.. aber die VO2max kennt man als z.B. 90 mmol/l.. davon 90%, wie dann in Watt umrechnen? Wenn Strava mir wiederum sagt, meine VO2max-Zone sind 350-400 Watt, wovon sind dann 90% zu nehmen?

 

[Lbrtsn]

Jetzt muss ich mal grad überlegen, wie denn mit „>90% Vo2max“ zu rechnen ist, bzw. was damit in Watt gemeint ist. Jeder hier kennt seine FTP, davon 90% wäre klar.. aber die VO2max kennt man als z.B. 90 mmol/l.. davon 90%, wie dann in Watt umrechnen? Wenn Strava mir wiederum sagt, meine VO2max-Zone sind 350-400 Watt, wovon sind dann 90% zu nehmen?

Frage stellte sich mir auch.