Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[Scar]

Ich bin diesbezüglich mal wieder experimentell, im Selbstversuch, an mich herangetreten:
"Kompaktes Training in Käfighaltung."

Seit Anfang Juli wegen meines verschraubten Oberschenkelhalsbruchs (20 Kg anfängliches Belastungslimit) nicht mehr draußen gewesen, nur Rolle, und dort eigentlich keine ausgedehnten GAs, sondern (ab Woche 2) alles eher so im straffen 30-60 Minutenbereich; nachdem so nach 6 Wochen alles einigermaßen verwachsen war, dann wieder alles nur Schwelle, FTP, längere VO2max (20+ Minuten). Sonst wird mir einfach langweilig, ich mag kein Rumgedaddel, dann lieber ganz Ruhe.

Im Schnitt nur einmal im Monat was mit 2h gemacht, aber auch straff. Seit Mitte Juli im Schnitt 5-6 h die Woche, eher weniger. Auch mal 7h, aber auch mal 3h.

Dann jetzt am Wochenende 2,5h mit höchster Watt und W/Kg ever (306/3,9) auf die Zeit. Das war ein langes Zwiftrennen, und auch zum Ende hin hatte ich noch richtig gute Beine, noch 20 Minuten obere Schwelle, hätte auch noch weitergehen können, aber war halt fertig. Ähnliches hatte ich letztes Jahr mal bei einem 4h-Ride mit knapp unter 300 Watt (3,7), aber da war es nicht ganz so nachvollziehbar und aus dem "Nichts" wie jetzt.

Auch aufgrund einiger weiterer Bestwerte verfestigt sich daher bei mir(!) immer mehr die Ansicht, dass Volumen im Sinne eines Trainingseffektes überbewertet wird, und dies eher fürs Mentale, fürs Sitzfleisch und auch für das Testen und Trainieren der Ernährung sinnvoll ist. Dass man seinen Körper wirklich krass versorgen muss ist natürlich elementar und m.E. viel wichtiger als alles andere.

Ebenfalls ist es sinnvoller, den Körper nach etwas richtig Hartem auch richtig erholen zu lassen und zwar besser durch nichts tun, als durch GA. Das gilt aber auch für die harte Trainingseinheit selbst: nach ein oder zwei Stunden Ballerei noch 2h GA dranzuhängen ist m.E. sinnfrei und befriedigt höchstens Sportsucht-Effekte. Auch am nächsten Tag dann kein mehrstündiges GA, das bringt nichts für die Erholung und auch nicht für die Physis, im Gegenteil. Man schwächt sich mit schwacher Leistung. Halbe Stunde oder Stunde Beine kreisen lassen, fertig. Oder nochmal hart, das hat wenigstens Effekt.

Man verwechselt beim Trainingseffekt m.E. auch gern mal das motivierende Gefühl, zu wissen, dass man es schaffen kann (weil man es letzte Woche schonmal gemacht hat), mit dem Gefühl, dass diesmal die Muskeln (vermeintlich) trainierter sind. Also auch wieder die mentale Komponente.

Aber aus der Fähigkeit, eine Leistung über einen langen Zeitraum (Ich sag jetzt mal, "ne Stunde") drücken zu können lässt sich meiner Meinung nach mehr Sinnvolles generieren, als aus endloser Volumen-Daddelei mit einigen harten Einheiten.

Meiner Meinung nach spiegelt sich das auch in dem weiter vorn genannten, harten Training wieder, wobei es da gar nicht in dem Sinne auf die genaue Art der Intervalle nach einem eh schon harten Training ankommt, sondern schlicht darauf, sich am Ende nochmal komplett aus dem Leben zu nehmen, um wirklich sicher zu sein, dass es hart war.

Konträr läuft das Ganze natürlich zu einer möglichen Freude am Radfahren, die einen zu längeren Ausfahrten nötigt. Aber soweit sollte man es nicht kommen lassen.

Tatsächlich habe ich schon ähnliche Effekte gesehen aber der Teufel liegt im Detail.

Vor kurzem habe ich gelesen dass es eigentlich nur darum geht wie viel Sauerstoff verstoffwechselt wird. 1w verbraucht rund 12ml Sauerstoff, je mehr durch das System „gejagt“ wird, desto größer der Trainingseffekt.

Das Problem ist nur dass intensive Einheiten mehr Regeneration erfordern. Man kann nicht jeden Tag drauf drücken, zumindest nicht wenn man älter ist, da kommen die längeren Ga Einheiten ins Spiel.

Weiters ist natürlich auch relevant für was man trainiert. Wie du schreibst 2-2,5h gehen gut mit diesem Training aber auch langen Fahrten bauen die Fahrer denen die langen Einheiten fehlen oft schnell ab.

Ein Beispiel:

Von einem Bekannten der Sohn ist ein kleines Naturtalent. Der ist ein halbes Jahr beim Ausdauersport und ballert 4-5mal pro Woche auf Anschlag die Hügel hoch. So dass er ziemlich meine Bestzeiten fährt. Da kann man schon eifersüchtig werden aber er ist 20 Jahre jünger. Wir sind vor ein paar Wochen eine Runde zusammen gefahren. Die ersten 1:30h waren hart, aber dann kam schnell der Punkt wo man merkte dass ihm noch die Lebenskilometer fehlen. Ab 2h war die Luft raus, da waren seine Beine durch. Mir hat das wiederum nicht viel ausgemacht weil ich im Sommer einfach viele längere Runden gefahren bin.

Lange Rede kurzer Sinn:

Ich denke es kommt auf die entsprechende Mischung an. Man kann natürlich Blöcke separieren indem man wie du auf der Rolle kurze Harte Sachen fährt und im Frühjahr draussen wieder mehr GA, aber nur schwarz oder weiß ist denke ich nicht richtig.

 

[Teutone]

Ich finde du solltest zur Verifizierung nochmal pausieren, muss ja nicht mit echtem Bruch sein, und dann einen Trainingsplan mit mehr Volumen absolvieren.

Schon passiert, 2011 hatte ich den gleichen Bruch auf der anderen Seite, gleiche Verschaubung, damals noch nach "alter Schule" hochtrainiert. Damals aber noch ohne Wattmesser, hab da nur ein Zeitfahren auf TT-Bike nach 6 Monaten mit lausigem 38,5er Schnitt als Vergleichsergebnis. Für ne Doktorarbeit reicht das aber vermutlich nicht.

Aber nebenbei, die Frage ist, ob sich "extrem hartes Training" mit mehr GA-Volumen, noch dazu Vollzeit, überhaupt körperlich realisieren lässt.

Denn, nochmal, mein Gedanke ist ja, ob es sinnvoll - oder sogar nur so möglich - ist, 5h Grundlage durch eine Stunde Knallgas zu ersetzen. Alles zusammen wird schwierig.

Denn nach 5h Schwelle die Woche bin ich durchaus auch grau, mehr brauch ich dann wirklich nicht.

 

[AW312]

@Teutone
Wir sind ja in etwa gleich alt und daher vermutlich ähnlich von der Regeneration her (wobei mir Deine etwas besser scheint als meine). Und bei mir funktioniert schon nur hartes Training mit mehr Volumen nicht mehr. Ich muss immer genau abwägen, was ich machen will, da die Beine sonst einfach zu platt sind.

 

[Teutone]

Klar, Du fährst ja auch 2-300er am laufenden Band, das hat nichts mehr mit Training zu tun, das macht vermutlich sogar Spaß oder sowas?

Ich bring ja normalerweise auch noch Lust- und Laune-Fahrten mit rein, vor allem im Sommer. Bei mir hatte es sich jetzt nur so ergeben, dass ich zackig wieder in Form kommen wollte und gleichzeitig kein Bock auf zig Stunden Rolle bei 25 Grad hatte.

 

[Scar]

Denn, nochmal, mein Gedanke ist ja, ob es sinnvoll - oder sogar nur so möglich - ist, 5h Grundlage durch eine Stunde Knallgas zu ersetzen. Alles zusammen wird schwierig.

Kurz gesagt nein:

Angenommen 300w FTP:

5h bei 180w gleich 648l Sauerstoffverbrauch

1h bei 280w gleich 201l Sauerstoffverbrauch

Die maximale Sauerstoffaufnahme wird dadurch trainiert, dass man viel Sauerstoff im Training umsetzt. Klingt einfach, ist auch so – meistens zumindest. Wahrscheinlich verbinden die meisten ein VO2max Training mit richtig harten Intervallen, die einen an den Rand des machbaren bringen, und das ist auch ein richtig gutes Mittel dafür! Aber auch ein Steigern des Umfangs mit mäßiger bis geringer Intensität bewirkt eine Erhöhung der VO2max. Warum – ganz einfach, weil zwar nicht so viel Sauerstoff pro Zeiteinheit umgesetzt wird wie bei harten Intervallen, dafür aber über die Zeitspanne gesehen meist sogar mehr. Und es geht immerhin darum, im Körper einen Reiz zu setzen, damit dieser sich anpasst. Ist der Reiz also ein massives Umsetzen an Sauerstoff, dann wird der Körper dementsprechend mit Anpassung reagieren.

Nachzulesen unter: Vo2max

 

[AW312]

Klar, Du fährst ja auch 2-300er am laufenden Band, das hat nichts mehr mit Training zu tun, das macht vermutlich sogar Spaß oder sowas?

Yep, macht es tatsächlich Jetzt im Winter, wo die WO überwiegen, ist das natürlich nicht mehr drin.

 

[Hubschraubär]

Hier mal eine Übersicht zu einer Studie bez. Intensitätsverteilung und Volumen - hier mal bei Frauen. Passt ja gerade zur Diskussion.