Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[ronde2009]

Wozu soll denn sowas gut sein bei 4*8. Totaler Quatsch. Neuer User?

 

[Hobbyrenner]

Neuer User?

oder neue Maschine?

 

[Scar]

Ich hätte da mal ne Frage zum Thema Blocktraining.

Hat hier jemand Erfahrungen damit?
Ich habe gelesen das 4 Wochen Blöcke wohl optimal sein sollen zu Vo2max/Ftp Steigerung.

Hier werden Abwechselnd 4 Wochen vo2max und 4 Wochen Ga1/2 trainiert.

Die 4 Wochen vo2max sind etwa wie folgt aufgebaut:

Di: Intervalle 2x8x30sec
Mi: Lockere Fahrt
Do: Intervalle 5x4min
Fr: Fahrspiel
Sa: Tempowechsel 3x10min
So: Lange Fahrt ca. 3std.

Danach gibt es 4 Wochen Grundlage bestehend aus G1/G2 Fahrten und vielleicht einer Schwellenfahrt pro Woche um die Form zu festigen.

Dies soll beliebig oft wiederholbar sein und wohl bessere Fortschritte bringen als ein 12 Wochen Block zum Beispiel.

Hat hier jemand Erfahrungen mit sei einem Trainingsaufbau?

 

[lyse]

@Scar

FYI

Thema 'Selbstversuch: Blocktraining'

https://www.rennrad-news.de/forum/threads/selbstversuch-blocktraining.191334/

 

[ronde2009]

Ich habe mich jetzt über einen Monat langsam an die HIT Intensität herangetastet.
Mit Start High go low kommen ich so langsam ganz gut zurecht.

 

[ronde2009]

Ziel war die Wiederaufnahme von HIT Training mit einer Methode "Start High go Low". Die Dosierung über 1,5 Monaten war sehr vorsichtig damit die EInheiten auch konsistent durchgehalten weerden konnten.
Hier mal der Vergleich von 3 Einheiten über den Trainingszeitraum.
Das Prinzip waren immer ca. 5 Minuten Belastung, wobei die ersten 2 bis 2,5 Minuten Oberhalb der FTP lagen und die folgenden 2 bis 2,5 Minuten dann unterhalb der FTP. Anfangs 106% mit 91% (Einheit 1)

In dieser Einheit war man dann 15 Minuten in Zone 4 und nur 5 Minuten insgesamt in Zone 5. Die HF ging in der 2. Belastungsphase nur langsam runter. Man erholt sich dann schon etwas in der Belastungsphase und schafft die Intervallbelastung leichter bei hoher HF.
Ende Juni hatte ich die Belastung langsam auf 110% angehoben, allerdings die Startbelastung auf 2 Minuten reduziert.

Die Belastung war da insgesamt 12 Minuten in Zone 4 und 6 Minuten in Zone 5. Die Erhöhung der Leistung in Phase 1 war schon stressiger als es nach TIZ 5 aussieht.
Zuletzt konnte ich die Startbelastung auf 113% steigern. TIZ sind jetzt 8 Minuten in Zone 4 und 8 Minuten in Zone 5.

Die Beanspruching ist höher als noch vor einem Monat aber die EInheiten funktionieren.
Ich würde nun die Belastungsdauer bei 113% langsam auf 2:30 steigern und auch Phase 2 zeitlich wieder auf 2:30 ziehen. Insgesamt fällt es mir indoors wesentlich schwerer die Werte zu bringen als draußen (allein wegen der Technik). Es folgt nun ein Monat draußen fahren und danach teste ich nochmal diese HIT EInheit indoors.

 

[Scar]

Hallo,

kann man eigentlich basierend auf einem Intervallworkout die FTP berechnen oder ist das zu ungenau?

Ich bin heute dieses Workout gefahren:

https://whatsonzwift.com/workouts/gravel-grinder/week-10-6x2-vo2-max

Dabei sollte ich mit meiner FTP (295w) 6x2min mit 350w (120%) fahren. Muss aber dazu sagen die FTP ist von Jänner seitdem habe ich keine Tempoeinheiten auf dem Rad gemacht, nur beim Laufen.

Das war mir zu viel so habe ich die Leistung verringert:

2x350w 2x340w 2x330w

Ich bin sicher mit 340w von anfang an wärs gegangen. Wenn ich jetzt 340:1,2 rechne wären das eine FTP 283w. Kann man das als Basis verwenden oder sollte ich auf jeden Fall einen neuen Test machen?

Garmin meine nach dem Workout neue FTP erkannt mit 242w aber das ist mit Sicherheit viel zu niedrig. Gleichzeitig ist aber die vo2max einen Punkt gestiegen

 

[eins4eins]

Macht bei der kurzen Intervalllänge keinen Sinn.

 

[Scar]

Kurze Frage:

Da ich vom Laufen komme, habe ich eine entsprechend gute Ausdauer, allerdings kommt mir vor am Rad etwas „weiche“ Beine.

Gerade bei den 6x2min vo2max letztes mal brannten die Muskeln schon ordentlich.

Habt ihr vielleicht Tipps welche Intervalleinheiten als Kraftausdauertraining geeignet sind um die spezifische Muskulatur schnell anzupassen?

Sollte ich eher im Schwellenbereich z.b 3x15min, vo2max wie 4x4 oder gar Sprinttaining einplanen? Eventuell low Rpm Trainings?

Danke für eure Tipps.

 

[Leix]

Mir persönlich helfen low RPM-Einheiten im Schwellenbereich enorm. In Ermangelung langer Anstiege fahre ich über +-2 Stunden an jedem Anstieg (5-15min) in diesem Bereich. Die Pausen hängen dann natürlich auch von der Strecke ab.

 

[Scar]

Mir persönlich helfen low RPM-Einheiten im Schwellenbereich enorm. In Ermangelung langer Anstiege fahre ich über +-2 Stunden an jedem Anstieg (5-15min) in diesem Bereich. Die Pausen hängen dann natürlich auch von der Strecke ab.

Hab das heute gleich mal versucht aber zum Einstieg erstmal nur 2x15min bei 90%FTP.

War das erste Intervalltraining dass ich nach Leistung draussen gefahren bin und muss sagen das nächste mal fahre ich definitiv auf der Rolle oder nach HF.

Ich habe eine Sram Wattkurbel und es ist schlicht unmöglich damit eine konstante Leistung zu fahren, auch nicht nach dem 3sek. Schnitt. Der nächste Fehler war ich hab die Wattkurbel fürs Gravel Bike gekauft. 1x12 ist zu wenig für Low Rpm Intervalle zumindest bei den 3-6% Steigung wo ich sie heute gefahren bin.

Mal schauen ob ich das nächste mal nach HF fahre, diese war sehr konstant, oder ob ich mich einfach auf die Rolle setze, denke bei Kürzeren Intervallen ist das nich schwerer die Richtige Zone zu treffen.

 

[Leix]

Ich finde es bei dieser Art des Trainings gar nicht so wichtig, genau einen/den Bereich zu treffen. Ich fahre die Intervalle (=Berge) eher nach Gefühl so, dass ich sie mit niedriger TF und mehr oder weniger konstanten Wattwerten fahren kann. Da bekommt man relativ schnell ein Gefühl, wie viel geht. Und wenn es gegen Ende der Einheit ein paar Watt weniger sind, finde ich das auch nicht schlimm.

Ich glaube auch, dass sich die wechselnden Anforderungen, die man in freier Wildbahn hat, bei einem solchen Training eher positiv als negativ auswirken im Vergleich zu einem Training auf der Rolle. Vorausgesetzt natürlich, du fährst die Rennen auch draußen und nicht auf Zwift.

 

[Barst]

Ich bin heute solche Intervalle ohne einen richtigen Hügel gefahren. Das geht halbwegs auf dem 52er Kettenblatt. Ich hatte mit aber an einer Kadenz von 70 orientiert. Natürlich ist es nicht leicht, die Leitung einigermaßen konstant zu halten. Aber solange der Durchschnitt halbwegs passt, reicht mir das.

 

[Leix]

Bei mir sieht das so aus:

 

[eins4eins]

Hab das heute gleich mal versucht aber zum Einstieg erstmal nur 2x15min bei 90%FTP.

War das erste Intervalltraining dass ich nach Leistung draussen gefahren bin und muss sagen das nächste mal fahre ich definitiv auf der Rolle oder nach HF.

Ich habe eine Sram Wattkurbel und es ist schlicht unmöglich damit eine konstante Leistung zu fahren, auch nicht nach dem 3sek. Schnitt. Der nächste Fehler war ich hab die Wattkurbel fürs Gravel Bike gekauft. 1x12 ist zu wenig für Low Rpm Intervalle zumindest bei den 3-6% Steigung wo ich sie heute gefahren bin.

Mal schauen ob ich das nächste mal nach HF fahre, diese war sehr konstant, oder ob ich mich einfach auf die Rolle setze, denke bei Kürzeren Intervallen ist das nich schwerer die Richtige Zone zu treffen.

Das liegt aber nicht an deinem Powermeter sondern an dir. Man muss sich erstmal an die Latenz zwischen Input und Anzeige gewöhnen. Wenn man nicht mehr auf jede Veränderung der Anzeige mit mehr oder weniger Leistung reagiert und bei einem gleichmäßigen Tritt bleibt, klappt das auch mit konstanter Leistung.
Ggf einfach auf den Rundendurchschnitt gucken oder eine andere Glättung einstellen.

 

[ronde2009]

Versuche mal bei jedem Intervall die Rundentaste (Kap) oder wie auch immer das auf deinem Gerät heißt, zu drücken und die mittlere Leistung für die 15 Miauten zu treffen. Wenn das Gelände sich draußen stark ändert, ist das schwieriger. Zu steiles Gelände, bei dem du immer wieder mehr als 15% über der mittleren Leistung liegst, ist auch nicht so günstig. Leichter ist es auf Zwift im Ergmodus

 

[Scar]

Danke für die Tipps. Die Aufzeichnung sieht jetzt gar nicht mal so schlecht aus, aber Garmin arbeitet hier bestimmt mit einer Glättung:

Ziel waren 260w, tatsächlich schwankte die Leistung zwischen 220-320w. Was bei einem Workout mit Zielleistung ziemlich nervig ist weil der Computer 10mal pro Minute piepst.
Die Durchschnittsleistung hinten raus passt allerdings mit 260w und 263w recht gut. Es ist wahrscheinlich auch etwas schwerer die Leistung und die Rpm zu halten gerade weil die Gangabstufung am Gravel nicht so fein ist wie beim Rennrad.

Aber wie ihr ja sagt ist es bei der Einheit ja nicht so „genau“ da ja die Muskelermüdung im Fokus steht.

Ich habe die Datenseiten nochmal durchgeblättert und es gibt leider nur die aktuelle Leistung und den 3sek Schnitt zum anzeigen.

Man muss auch sagen dass es eine relativ einfache Einheit war. Wie schafft man das z.b bei 30/30 Intervallen, das scheint mir schier unmöglich hier die richtige Leistung zu treffen.

 

[eins4eins]

Üben. Dann geht das schon.
Auch mit grober Abstufung. Ich fahre 1x12 mit 10-52.

 

[Leix]

Danke für die Tipps. Die Aufzeichnung sieht jetzt gar nicht mal so schlecht aus, aber Garmin arbeitet hier bestimmt mit einer Glättung:

Anhang anzeigen 1471477

Ziel waren 260w, tatsächlich schwankte die Leistung zwischen 220-320w. Was bei einem Workout mit Zielleistung ziemlich nervig ist weil der Computer 10mal pro Minute piepst.
Die Durchschnittsleistung hinten raus passt allerdings mit 260w und 263w recht gut. Es ist wahrscheinlich auch etwas schwerer die Leistung und die Rpm zu halten gerade weil die Gangabstufung am Gravel nicht so fein ist wie beim Rennrad.

Aber wie ihr ja sagt ist es bei der Einheit ja nicht so „genau“ da ja die Muskelermüdung im Fokus steht.

Ich habe die Datenseiten nochmal durchgeblättert und es gibt leider nur die aktuelle Leistung und den 3sek Schnitt zum anzeigen.

Man muss auch sagen dass es eine relativ einfache Einheit war. Wie schafft man das z.b bei 30/30 Intervallen, das scheint mir schier unmöglich hier die richtige Leistung zu treffen.

Das sieht doch ganz vernünftig aus (zumindest was man erkennen kann). Okay, es sind noch ein paar Ausreißer drinnen, aber welche Glättung ist bei dem Screenshot für die Power eingestellt? Bei Intervals sind das normalerweise 30s. Wenn du bei dir 1s eingestellt hättest, würde das den Unterschied erklären.
Klar, wenn du Leistung und RPM in einem Bereich halten willst, musst du zwangsläufig Kompromisse eingehen, wenn die Übersetzung nicht zum Gelände passt.
Ich würde mich von den Zahlen nicht verrückt machen lassen. Sie sind sicher ein wichtiger Anhaltspunkt, aber wer sagt denn, dass ein Training auf der Rolle im ERG-Mode mit exakt voreingestellten Werten „bessere“ physiologische Anpassungerscheinungen erzielen würde als ein Training unter leicht variierenden Bedingungen in der Realität. Ich vermute, dass dir hier kaum jemand den Unterschied in den Anpassungprozessen Rolle vs Draußen erklären könnte (wenn es ihn überhaupt gibt)—> @pjotr wäre vielleicht einer, der das könnte. Was dann besser zu deinem Ziel passen würde, ist natürlich die nächste Frage.

Welchen Garmin hast du denn? Ich finde es komisch, dass du da nur 3s- und momentan-RPM einstellen kannst. Ich habe auf meiner Intervallseite 3s, 10s, 30s und Rundendurchschnitt (Fenix6x).

Bei 30/30 sind die absoluten Werte auch nicht wirklich entscheidend, das hatten wir hier schon des Öfteren.
Ich finde die absoluten Werte bei Intervallen von 3-8 Minuten Länge am wichtigsten. Sie helfen mir, am Anfang nicht zu überziehen und am Ende die Leistung aufrecht erhalten zu können.

 

[Rhönschaf]

Normalerweise fahre ich Kraftausdauer-Intervalle nur hin und wieder im Winter auf der Rolle, habe es gestern ausnahmsweise mal draußen durchgezogen. Es lief überraschend gut, 16 min bei 60 RPM und FTP-Leistung (gut 5 W/kg). Das letzte Drittel des Anstiegs ist sehr ungleichmäßig; daher sind TF und Leistung schwierig konstant zu halten, was sich auch auf die HF auswirkt.