Welche Intervalle fahrt ihr? Und Warum?

[NobbyNic]

Danke für den Hinweis. Ich hab nie Bock drauf weil es mir auf die Knie geht. Mal schauen was die Jungs sagen.

Wirklich viel haben sie am Ende auch nicht dazu gesagt...

Heute stand mal wieder 3x12min K3 auf dem Programm - wir werden keine Freunde mehr

 

[cm1702]

Moin, allgemeine Trainingsfrage, packe ich hier mal mit rein:

Ich bin die letzten 3 Wochen relativ wenig gefahren, da krank und Urlaub. TSS 40/385/105. Wäre das für euch schon ein Grund die FTP für die Trainingszonenbestimmung erstmal zu reduzieren oder ist das eine unnötige Überlegung?

 

[Tourero]

Würde ich erstmal nicht machen. Einfach über die Woche verteilt ein paar längere Intervalle mit alter FTP-Einstellung fahren, da merkt man recht schnell, wo man steht. Drei Wochen mit reduziertem Umfang/Intensität ist nun auch nicht so schlimm, es sei denn, die Krankheit war hartnäckig.

 

[ronde2009]

Hier mal 4*5 modifiziert mit einem FTP Intervall als Vorbereitung.

Die Idee ist von den Norwegern, nachdem man erst mal höher im L5 belastet und dann runter geht. Ist angenehmer. Ab dem 2. Intervall hatte ich 107% der FTP angesetzt für 3 Minuten und dann 2 Minuten Nachbelastung. Die HF ist dann in den letzten Intervallen länger hoch geblieben.

 

[ronde2009]

Und hier mal eine Auswertung dieser Einheit. Man sieht im letzten Intervall deutlich, das die HF länger oberhalb der HF Schwelle bleibt, wenn die Leistung schon im unteren L4 Bereich runtergefahren wird. Der Training Impact Score liegt im Bereich 7 von 10. Damit müsste ein Effekt zu erzielen sein, bei geringerem Regenerationsbedarf.

Man kann die Intervalle noch nach der Zeit oberhalb 80 oder 90% der p@VO2max auswerten. Diese zeigt, das ich da in den nächsten EInheiten noch etwas mit der Intensität nach oben gehen könnte um bei 25 Minuten Belastung auch etwas höher im L5 zu trainieren. Ich werde dann einfach mal mit 108% FTP weitermachen und noch so 2-3 EInheiten progressiv steigern.

 

[cpt. bounty]

Eine ganz grundlegende Frage, die irgendwo auf den 200 Seiten vermutlich schon mal angesprochen wurde...:

Bei meinen 30"/30"-Intervallen (3x 10 Stück) habe ich 150% der FTP gesetzt, Pause bei 50%.
Bei den 8'/4'-Intervallen (4 Stück) liege ich bei 110% Belastung und 50% in der Pause. Wäre es hier ggf. sinnvoller, bei 100 - 105% zu liegen und so zu versuchen, die FTP höher zu bekommen?

Passen denn die Prozentwerte grundsätzlich so, oder sollten die anders eingestellt werden?

 

[dobelli]

Passen denn die Prozentwerte grundsätzlich so, oder sollten die anders eingestellt werden?

ich empfinde die 150 % als sehr viel.

Wäre es hier ggf. sinnvoller, bei 100 - 105% zu liegen und so zu versuchen, die FTP höher zu bekommen?

die Frage verstehe ich nicht.

 

[dobelli]

Die Idee ist von den Norwegern, nachdem man erst mal höher im L5 belastet und dann runter geht. Ist angenehmer.

sollen das die auch als "Hit Decrease Intervalle" bekannten Belastungen sein?
die kenne ich dann nur mit "Deutlich über FTP (~120-125) und dann knapp über FTP (~105-110)" in der Belastung. dafür aber "nur" 1 Minute plus 3 Minuten bei z.B. 4x4 Minuten

 

[NobbyNic]

Passen denn die Prozentwerte grundsätzlich so, oder sollten die anders eingestellt werden?

Meine 60"/30", 40"/20" und 30"/15"fahre ich mit 127% und 49%

 

[eins4eins]

Eine ganz grundlegende Frage, die irgendwo auf den 200 Seiten vermutlich schon mal angesprochen wurde...:

Bei meinen 30"/30"-Intervallen (3x 10 Stück) habe ich 150% der FTP gesetzt, Pause bei 50%.
Bei den 8'/4'-Intervallen (4 Stück) liege ich bei 110% Belastung und 50% in der Pause. Wäre es hier ggf. sinnvoller, bei 100 - 105% zu liegen und so zu versuchen, die FTP höher zu bekommen?

Passen denn die Prozentwerte grundsätzlich so, oder sollten die anders eingestellt werden?

Klingt erstmal so, als wenn du deine FTP etwas niedrig angesetzt hast.
Für die Prozentangaben gibts ansonsten aber kein pauschales zu hoch oder niedrig. Wenn man sich an die üblichen 90% der Hfmax als Parameter hält, werte die Trainings danach aus und guck was du ggf anders machen musst.

 

[cpt. bounty]

OK, also mach ich nen FTP-Test, damit das wieder aktuell ist, und dann die %-Werte etwas runter.
Danke euch für die Infos!

 

[ronde2009]

sollen das die auch als "Hit Decrease Intervalle" bekannten Belastungen sein?
die kenne ich dann nur mit "Deutlich über FTP (~120-125) und dann knapp über FTP (~105-110)" in der Belastung. dafür aber "nur" 1 Minute plus 3 Minuten bei z.B. 4x4 Minuten

Keine Ahnung Ich habe da den Vortrag von dem Norweger im Kopf, der das als Start High Go low bezeichnet hatte. Sie hatten sich gefragt ob man bei den 5*5 Minuten HIT vergleichbare Ergebnisse erzielen könnte wenn man zu Beginn höher belastet und dann die Intensität rausnimmt. Wenn sie nur 30 oder 60s hochbelastet hatten war der Effekt nicht so gut. Aber bei 120s high dann schon. Und die Belastung wurde angenehmer empfunden. Ich wollte mich an das HIT Training jetzt mal herantasten und dafür weniger Wettkämpfe im Sommer zwiften. Dabei habe ich mal 180s high genommen und die letzten 2 Minuten unter FTP. Wenn das jetzt nochmal in der nächsten Einheit klappt, werde ich mal diese 3 Minuten High auf 110% steigern und dann wieder schauen wie die HF nachläuft und das Befinden ist. Möchte insgesamt 20 Minuten bei 90% p@VO2max schaffen und mich nicht zu sehr kaputt machen.

 

[NobbyNic]

Keine Ahnung Ich habe da den Vortrag von dem Norweger im Kopf, der das als Start High Go low bezeichnet hatte. Sie hatten sich gefragt ob man bei den 5*5 Minuten HIT vergleichbare Ergebnisse erzielen könnte wenn man zu Beginn höher belastet und dann die Intensität rausnimmt. Wenn sie nur 30 oder 60s hochbelastet hatten war der Effekt nicht so gut. Aber bei 120s high dann schon.

Hat das etwas mit dem "Anpassungsprozess" des Körpers zu tun? Hab bei den Jungs von Syence mal was davon gehört, dass sie immer "härter" ins Intevall starten, weil der ganze bilogische Prozess im Körper Zeit braucht um anzufahren.

 

[dobelli]

Hab bei den Jungs von Syence mal was davon gehört, dass sie immer "härter" ins Intevall starten, weil der ganze bilogische Prozess im Körper Zeit braucht um anzufahren.

Ja, das ist die Idee. Wenn du z. B. 4 Minuten Intervalle bei z.B. ~ 110% fährst braucht es ja 1-2 Minuten bis der Puls da ist, wo er sein soll. Die Idee ist jetzt: noch härter Anfahren, dann etwas rausnehmen. Die HF geht dann schneller hoch.
Die Frage, die ich mir nach Rondes Beitrag stellte, ist die, ob man die "sehr hart, dann hart" oder "nur" "hart, dann okay" fährt
ich kenne es bisher nur wie oben beschrieben. Aber dann ist man nach der 1 Minute schon fast am Limit (so beschreiben es die Scyence-Jungs ja auch).

Wenn man aber z. B. 2 Minuten hart fahren könnte und dann noch mehr rausnehmen könnte, dann wäre das von der (gefühlten) Belastung ja wirklich deutlich angenehmer, denn...

Aber bei 120s high dann schon. Und die Belastung wurde angenehmer empfunden.

Da stimme ich zu!

 

[R0cketb0Y]

Eine ganz grundlegende Frage, die irgendwo auf den 200 Seiten vermutlich schon mal angesprochen wurde...:

Bei meinen 30"/30"-Intervallen (3x 10 Stück) habe ich 150% der FTP gesetzt, Pause bei 50%.
Bei den 8'/4'-Intervallen (4 Stück) liege ich bei 110% Belastung und 50% in der Pause. Wäre es hier ggf. sinnvoller, bei 100 - 105% zu liegen und so zu versuchen, die FTP höher zu bekommen?

Passen denn die Prozentwerte grundsätzlich so, oder sollten die anders eingestellt werden?

Verstehe ich es richtig, dass Du 4 Minuten Intervalle mit derselben Intensität fährst wie 8 Minuten Intervalle?
Also ich fahre 8 Minuten Intervalle mit 105-110 % der FTP und 4 Minuten Intervalle mit 115-120 % % der FTP. Pausen mit 50-60 %.

 

[eins4eins]

Die 4' Angabe ist die Pausenzeit zwischen den 8' Intervallen.

 

[R0cketb0Y]

Die 4' Angabe ist die Pausenzeit zwischen den 8' Intervallen.

Ah, dann sind die 110 % aber ganz schön fordernd. Vor allem wenn es 4 Intervalle sind. Ich fahre die 8' Intervalle mit 5' Pause und meistens nur 3 Stück. Für ein viertes muss ich schon einen richtig guten Tag haben.
4x8'/4' fahre ich knapp unter der Schwelle.

 

[cpt. bounty]

Ich hab das jetzt mal folgendermaßen in den Workouts angelegt:

• 3x 10x 30"/30" mit 125%/50%
• 4x 8'/4' mit 105%/50%

FTP-Test wird ggf. noch gemacht. Vermutlich versuche ich erst mal, wie ich da durchkomme und passe im Nachgang dann an.

 

[Barst]

Meiner Erfahrung nach, ist die FTP-Einstellung gar nicht so verkehrt, wenn man die 4x8' mit 105-107% gerade so schafft.

 

[Tanowa]

Diese Saison hatte ich mich auf Rennen mittels 4x8 Min. Schwellenintervalle gezielt vorbereitet. Begründung:

• Die Spiegeln den Leistungsbereich meiner meist 60-80 Minuten langen Rennen wider
• Ich bringe mit einer Einheit viel Zeit in einem hohen Intensitätsbereich zusammen
• Meine Muskulatur verträgt die besser als kürzere Intervalle mit höherer Intensität
• Sie lassen sich mittels Pulsmessung und Gefühl gut steuern
• Ich habe zwei passende Referenzanstiege, wodurch ich auch Rückschlüsse auf die Leistungsentwicklung nehmen kann

Für das Rennradfahren sehe ich den Nachteil, dass ich anfangs mit den anderen oft nicht mitgehen kann. Da bei den CC-Rennen der Windschatten fehlt, mache ich mir aber keine Gedanken, da ich die nach einer halben Stunde wieder eingeholt habe.
Es war aber schwierig, mich regelmäßig dazu zu überwinden. Mit einem Trainingspartner oder Trainer wäre das sicher einfacher. Deshalb werde ich das nächstes Jahr nicht mehr so machen, sondern die Intervalle wieder mehr in die Ausfahrten einbauen.

Es klingt, als ob deine Vorbereitung mit 4x8 Min. Schwellenintervallen gut durchdacht war, auch wenn es anfangs schwer war, sich zu motivieren. Vielleicht könnte ein Schutzengel Anhänger dir als Glücksbringer helfen, nächstes Jahr wieder durchzuhalten. Mit einem Trainingspartner oder Trainer werden deine Intervalle in den Ausfahrten sicher noch effektiver sein.