Was tun bei wenig Zeit?

[Cattie]

Berufsbedingt werde ich bis Mitte März weniger Zeit als üblich für das Training haben. Je nach Woche gebe ich mir zwischen 6 und 8 Stunden Trainingszeit.
Montag und Mittwoch fallen als Trainingstage raus. Am Wochenende kann schon mal Zeit für eine längere Ausfahrt sein, wobei da auch die Wetterlage einschränkend wirkt. Mehr als 3 h möchte ich bei unter 5 Grad eigentlich nicht fahren.

Mit mehr Zeit würde ich jetzt Grundlage fahren. Habe letztes Jahr nach Friel trainiert und gute bis sehr gute Erfahrungen mit seinem Trainingsaufbau gemacht. Nun ist Grundlage bei 6-8 Stunden nicht wirklich sinnvoll imho. Letztes Jahr um die Zeit hatte ich 12-13 Wochenstunden.

Wie halte ich, oder verbessere sogar bis Mitte März mein Niveau mit weniger Zeit? Das Intervalle her müssen dürfte klar sein.
Wie würde ein exemplarisches Trainingsprogamm aussehen?

 

[406heijn]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Genau dafür gibt es das Buch

The time crunched cyclist.

Hab ich mir auch geholt, da ich auch nicht mehr als 6-8 Wochenstunden hab und genau dafür ist das Programm in diesem Buch zugeschnitten.
Ist leider nur auf English, aber sollte doch verständlich sein.

Werd ich am Saisonanfang mal ausprobieren.

 

[scottride]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

job wechseln oder sich mehr zeit nehmen oder besser organisieren ....möglichkeiten gibts genug

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Nun ist Grundlage bei 6-8 Stunden nicht wirklich sinnvoll imho. Letztes Jahr um die Zeit hatte ich 12-13 Wochenstunden.

Wie halte ich, oder verbessere sogar bis Mitte März mein Niveau mit weniger Zeit? Das Intervalle her müssen dürfte klar sein.
Wie würde ein exemplarisches Trainingsprogamm aussehen?

Ganz einfach: 3 Trainingstermine / Woche
WE-Termin (Sa. oder So.): 2,5-4 h
Di.: 1,5-2,5 h
Do.: 1,5-2,5 h

Du darfst Dir immer 2 Termine aussuchen, zu denen Du Dich richtig auserschöpfen kannst - entweder kontinuierlich in GA2 oder mit 5 x 5 min bis 2 x 20 min. Am dritten Termin fährst Du locker und haust nur im letzten Viertel 10 x 30-s-Sprints hin.

Ein Mal im Monat versuchen, einen 120-160er zu fahren, damit die Erinnerung an kraftsparende Fahrweise ob des härteren Trainingsinhalts nicht verloren geht.

 

[tka1976]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Hallo, Du hast ja Sorgen. Bei 6-8 Stunden die Woche und das bei dieser Jahreszeit( ich dachte Du hast wenig Zeit wegen der Arbeit ). Das reicht doch locker um fit zu bleiben. Und Stress würde ich mir auch nicht machen, bis Du dann wieder mehr Zeit hast. Denn, wenn Du jetzt auch mal Krank wirst, dann minimiert sich die Trainingszeit noch mehr. Also locker bleiben und diese winzige Zeit nutzen.
gruss

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Ganz einfach: 3 Trainingstermine / Woche
WE-Termin (Sa. oder So.): 2,5-4 h
Di.: 1,5-2,5 h
Do.: 1,5-2,5 h

Du darfst Dir immer 2 Termine aussuchen, zu denen Du Dich richtig auserschöpfen kannst - entweder kontinuierlich in GA2 oder mit 5 x 5 min bis 2 x 20 min. Am dritten Termin fährst Du locker und haust nur im letzten Viertel 10 x 30-s-Sprints hin.

Ein Mal im Monat versuchen, einen 120-160er zu fahren, damit die Erinnerung an kraftsparende Fahrweise ob des härteren Trainingsinhalts nicht verloren geht.

Danke für die Antworten bisher.

@ Mi 67 Was würdest du machen, wenn es eher Richtung Di 1,5 ;Do 1,5 und Freitag oder Samstag 2 h und Sonntag 2,5 geht? Es quasi also 4 Slots gibt.

Was ich vergessen habe zu erwähnen. Ich habe neben dem Rennrad auch MTB und Tacx Flow. Bis Weihnachten habe ich keine Überschuhe fürs Rennrad. Fahre also auf dem Rennrad momentan eher auf der Rolle. Finde ich mit einem strukturiertem Intervalltraining auch nicht so schlimm, aber 4h Grundlage geht darauf nicht

 

[bikology]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Ich würde es dann so einteilen:

Di: ordentlichen Trainingsreiz setzen in Sachen Tempointervalle

Do: TF-Pyramide auf der Rolle

Fr/Sa: wieder hohe Intensität

Sa/So: lockere Ausfahrt

Wenn Du Freitag hart trainieren kannst, dann lege die extensive Einheit auf Samstag, Sonntag und Montag sind dann Ruhetag. Wenn Du Samstag intensiv trainieren kannst, dann die extensive Einheit auf Sonntag, dann sind Montag und Freitag Ruhetag.

Bei gut gesetzten Reizen, stellen sich auch mit 3 Trainingtagen pro Woche Verbesserungen ein, zumindest behälst Du Dein Niveau einigermaßen.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

@ Mi 67 Was würdest du machen, wenn es eher Richtung Di 1,5 ;Do 1,5 und Freitag oder Samstag 2 h und Sonntag 2,5 geht? Es quasi also 4 Slots gibt.

Dann am Sa. die Sprints und am So. lange(s) Intervall(e).

... aber wir sprechen gerade über die intensivere Aufbauphase, d.h. etwa ab Januar.

Im Restnovember und Dezember würde ich an Deiner Stelle Fahrtenspiele machen (also nach Lust und Laune) und dabei auf der Rolle einzelne Intervalle (an einem Tag nur eines oder max. zwei) fahren, die einem Ausgangsdaten der Leistung geben für:
- 5, 10, 20, 30 Sekunden Spitzenleistung
- 1, 2, 3, 5, 10, 15 und 20 min Intervalle
- 30/40, 60 und 90 min Schwellenleistung
Die trägst Du als Leistungs-Intervalldauer-Grafik auf, womit Du eine Übersicht über den jetzigen Leistungsstand bekommst.

Ab Januar versuchst Du dann in der Aufbauphase in Wellen die Schwellenleistung anzuheben und dabei gleichzeitig erst moderat, dann härter anaerob zu arbeiten:

Ich würde/were es folgendermassen anlegen:

1. Erst versuchst Du, ab Januar jeden einzelnen der 2010er Werte nach oben zu schrauben. Dabei beginnst Du mit den 5-90 min-Werten. Wenn alle 2010er-Daten wieder erreicht oder besser noch übertroffen sind, dann folgt eine zweite Welle.

2. Nun setzt man z.B. ab Ende Jan. bei kürzeren Zeiten an, die bereits kräftig anaerob belasten, aber dennoch schon im Mischbereich der anaerob-aeroben Energiebereitstellung arbeiten (mehrfache Intervalle zwischen 3 und 8 min, Optimum vielleicht 4 oder 5 Mal 5 min). Dies erzeugt eine starke aerobe Anpassung! In dieser Zeit gut auf Ruhetage achten, also max. 3 solcher Einheiten pro Woche, im Zweifelsfall lieber mal einen Termin nur Rekom/GA1 dazwischenpacken, bis die Beine wieder völlig frei sind.

3. Sind in den 3- bis 8-min-Intervallen die bisherigen Leistungswerte klar geschlagen, dann werden die Intervalle in der Folge gedehnt, wobei das Ziel verfolgt wird, nun auch die 10-, 15-, 20- und dann 60-min-Werte aus dem Januar wiederum zu schlagen. Hiermit dürftest Du ca. 2-3 Wochen lang beschäftigt sein, wobei Du versuchen solltest, pro Einheit zwischen 30 min (3 x 10 min) und 60 min wirklich an der maximal erträglichen Intensität zu fahren. Wieder ist die Auserholung wichtig, bei schweren Beinen nichts erzwingen, sondern einen Tag mehr Ruhe oder nur Rekom machen.

4. Als Beginn einer letzten Welle kann man je nach Außentemperatur noch auf der Rolle oder ab Märzbeginn bei guten Temperaturen schon auf der Straße die ganz kurzen Sprint-/Explosivitätsübungen bis zu den kurzen Intervallen (5 s bis max. 3 min) üben. Auf der Straße natürlich gut Warmfahren und: Vorsicht vor unbemerkter Auskühlung zwischen den Intervallen! Mit den ersten RTF geht es dann schon in die Tempospiele hinein. Das Dehnen dieser neuen Leistungsstufe in längere Zeiten passiert automatisch in den Strassentrainings/RTF oder gar schon bei ersten Rennevents.

So vorbereitet ist man für einen ersten Saisonhöhepunkt in April-Juni bereit. Die Sätze mit der Auserholung nach Auserschöpfung solltest Du sehr ernst nehmen, denn sonst bist Du nicht für einen Saisonhöhepunkt bereit, sondern Du hast dich auf dem schmalen Pfad ins Übertraining geschossen und die erste Rennsaison-Hälfte eher vermasselt.

In Deinem Fall schützen Dich die nur 6-8 Wochenstunden zwar teilweise vor dieser Gefahr, aber ich würde mich mit dem skizzierten, hoch intensiven Training ohne bewusstes Erholen mit Superkompensation auch in dieser kurzen Zeit problemlos abschiessen können. Also mache nicht immer 3 oder gar alle 4 Termine pro Woche hart! Ich selbst werde z.B. nur 2 richtig harte Einheiten pro Woche einplanen, bin aber auch mit 43 Jährchen schon ein "alter Sack", der nicht mehr gar so schnell regeneriert.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Dann am Sa. die Sprints und am So. lange(s) Intervall(e).

... aber wir sprechen gerade über die intensivere Aufbauphase, d.h. etwa ab Januar.

Im Restnovember und Dezember würde ich an Deiner Stelle Fahrtenspiele machen (also nach Lust und Laune) und dabei auf der Rolle einzelne Intervalle (an einem Tag nur eines oder max. zwei) fahren, die einem Ausgangsdaten der Leistung geben für:
- 5, 10, 20, 30 Sekunden Spitzenleistung
- 1, 2, 3, 5, 10, 15 und 20 min Intervalle
- 30/40, 60 und 90 min Schwellenleistung
Die trägst Du als Leistungs-Intervalldauer-Grafik auf, womit Du eine Übersicht über den jetzigen Leistungsstand bekommst.

Das sieht mir so ein bischen aus, wie das Testprogramm aus dem Coggan Buch, dass ich auch hier habe. 60 oder 90 min Schwellenleistung testen ist aber schon Hardcore oder?

Ab Januar versuchst Du dann in der Aufbauphase in Wellen die Schwellenleistung anzuheben und dabei gleichzeitig erst moderat, dann härter anaerob zu arbeiten:

Ich würde/were es folgendermassen anlegen:

1. Erst versuchst Du, ab Januar jeden einzelnen der 2010er Werte nach oben zu schrauben. Dabei beginnst Du mit den 5-90 min-Werten. Wenn alle 2010er-Daten wieder erreicht oder besser noch übertroffen sind, dann folgt eine zweite Welle.

2. Nun setzt man z.B. ab Ende Jan. bei kürzeren Zeiten an, die bereits kräftig anaerob belasten, aber dennoch schon im Mischbereich der anaerob-aeroben Energiebereitstellung arbeiten (mehrfache Intervalle zwischen 3 und 8 min, Optimum vielleicht 4 oder 5 Mal 5 min). Dies erzeugt eine starke aerobe Anpassung! In dieser Zeit gut auf Ruhetage achten, also max. 3 solcher Einheiten pro Woche, im Zweifelsfall lieber mal einen Termin nur Rekom/GA1 dazwischenpacken, bis die Beine wieder völlig frei sind.

3. Sind in den 3- bis 8-min-Intervallen die bisherigen Leistungswerte klar geschlagen, dann werden die Intervalle in der Folge gedehnt, wobei das Ziel verfolgt wird, nun auch die 10-, 15-, 20- und dann 60-min-Werte aus dem Januar wiederum zu schlagen. Hiermit dürftest Du ca. 2-3 Wochen lang beschäftigt sein, wobei Du versuchen solltest, pro Einheit zwischen 30 min (3 x 10 min) und 60 min wirklich an der maximal erträglichen Intensität zu fahren. Wieder ist die Auserholung wichtig, bei schweren Beinen nichts erzwingen, sondern einen Tag mehr Ruhe oder nur Rekom machen.

4. Als Beginn einer letzten Welle kann man je nach Außentemperatur noch auf der Rolle oder ab Märzbeginn bei guten Temperaturen schon auf der Straße die ganz kurzen Sprint-/Explosivitätsübungen bis zu den kurzen Intervallen (5 s bis max. 3 min) üben. Auf der Straße natürlich gut Warmfahren und: Vorsicht vor unbemerkter Auskühlung zwischen den Intervallen! Mit den ersten RTF geht es dann schon in die Tempospiele hinein. Das Dehnen dieser neuen Leistungsstufe in längere Zeiten passiert automatisch in den Strassentrainings/RTF oder gar schon bei ersten Rennevents.

So vorbereitet ist man für einen ersten Saisonhöhepunkt in April-Juni bereit. Die Sätze mit der Auserholung nach Auserschöpfung solltest Du sehr ernst nehmen, denn sonst bist Du nicht für einen Saisonhöhepunkt bereit, sondern Du hast dich auf dem schmalen Pfad ins Übertraining geschossen und die erste Rennsaison-Hälfte eher vermasselt.

In Deinem Fall schützen Dich die nur 6-8 Wochenstunden zwar teilweise vor dieser Gefahr, aber ich würde mich mit dem skizzierten, hoch intensiven Training ohne bewusstes Erholen mit Superkompensation auch in dieser kurzen Zeit problemlos abschiessen können. Also mache nicht immer 3 oder gar alle 4 Termine pro Woche hart! Ich selbst werde z.B. nur 2 richtig harte Einheiten pro Woche einplanen, bin aber auch mit 43 Jährchen schon ein "alter Sack", der nicht mehr gar so schnell regeneriert.

Ich habe halt null Erfahrung mit so hartem Training über so langen Zeitraum
hinweg und Angst mich damit zu verkalkulieren. Ziel nächstes Jahr werden RTF´s und Marathons mit dem Rennrad und MTB sein. Nicht unbedingt was die Länge der Einheiten angeht, sondern eher was die Intensität angeht (kann die Anzahl meiner Trainingseinheiten dieses Jahr über 100 km an zwei Händen abzählen. Bin da mehr über Wochenvolumen gekommen, anstatt über den Umfang einzelner Trainignseinheiten). Intensivere Phasen kenne ich halt nur aus dem Aufbau Perioden bei Friel. Erreicht man nicht irgendwann zwangsläufig, bzw. zu früh ein Plateu, wenn man man so früh so intensiv trainiert?

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Das sieht mir so ein bischen aus, wie das Testprogramm aus dem Coggan Buch, dass ich auch hier habe. 60 oder 90 min Schwellenleistung testen ist aber schon Hardcore oder?

Die Stundenleistung ist eine Benchmark. Wer sich zu lau ist, sie komplett messen zu wollen, der wird sich nicht an dieser Benchmark direkt kontrolliert verbessern können.

Bei 90 min hält man nicht die volle "Schwellenleistung" (was auch immer das sei) durch, sinkt aber auch nicht extrem ab. Anzustreben wären ca. 96% der Schwellenleistung oder 90-92% der 20-min-Leistung.

Nimmt man den 20 min-Wert und multipliziert man diesen mit den altbekannten 0,95, so hat man immer noch nicht den echten Wert gemessen. Neben der körperlichen Anpassung findet im Trainingauch viel im Kopf statt. Wer das ausklammert, der wird sich auch in Rennen oder in Zeitfahren nicht "auf den Punkt gar kochen können".

Ich habe halt null Erfahrung mit so hartem Training über so langen Zeitraum hinweg und Angst mich damit zu verkalkulieren. Ziel nächstes Jahr werden RTF´s und Marathons mit dem Rennrad und MTB sein. Nicht unbedingt was die Länge der Einheiten angeht, sondern eher was die Intensität angeht (kann die Anzahl meiner Trainingseinheiten dieses Jahr über 100 km an zwei Händen abzählen. Bin da mehr über Wochenvolumen gekommen, anstatt über den Umfang einzelner Trainignseinheiten). Intensivere Phasen kenne ich halt nur aus dem Aufbau Perioden bei Friel. Erreicht man nicht irgendwann zwangsläufig, bzw. zu früh ein Plateu, wenn man man so früh so intensiv trainiert?

Hmm, ...

1. Verteilung auf nur 3 Termine, wie initial vorgeschlagen, wäre für Dich besser, da Du dabei öfter in den "Marathonmodus" kommst.

2. Wenn Du immer kurz und täglich trainiert hast, dann wird die Vorbereitung nicht auf Marathons optimiert sein können.

3. Ein Plateau erreicht man am ehesten durch fehlende Variation in den Trainingsinhalten und der gesamten Trainingsgestaltung. Gerade durch die in Wellen organisierte Struktur kannst Du Rekom-Wochen hineinpacken. Zudem trainierst Du ja unterschiedliche Intervalldauern und kannst dadurch die Plateaubildung vermeiden.

4. Meine erste Saison war im Sommer 2007 beginnend. Bis Oktober hatte ich 3500 km und wollte eigentlich erst so richtig loslegen. Also ging ich fast direkt ins Wintertraining 07/08, wobei ich zum Jahreswechsel mit ca. 245 W Schwellenleistung hinein und 3 Monate und ca. 50 Rollenstunden (entspr. ca. 1700 km) später mit 273 W Stundenleistung aus dem Winter herausging. Und dabei hatte ich damals noch nicht einmal eine so ausgetüftelte Struktur. Mit dem neuen Leistungsstand konnte ich dann die Trainingsgruppe halten und mich damit im Frühjahr und zum Sommer hin weiter verbessern.

Klar ist ein höher intensives Training riskant und erfordert zur Risikobegrenzung etwas feinere Sinne für den eigenen Körper. Man riskiert damit aber auch, einen ordentlichen Formsprung nach vorn zu machen.

 

[Johnek]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

..... wobei ich zum Jahreswechsel mit ca. 245 W Schwellenleistung hinein und 3 Monate und ca. 50 Rollenstunden (entspr. ca. 1700 km) später mit 273 W Stundenleistung aus dem Winter herausging.....

Meinst Du mit der Stundenleistung die maximale Durchschnittsleistung über eine Stunde? Sprich, treten über 60 Min was man gerade noch so schaft (Zeitfahrmodus)?

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Meinst Du mit der Stundenleistung die maximale Durchschnittsleistung über eine Stunde? Sprich, treten über 60 Min was man gerade noch so schaft (Zeitfahrmodus)?

Korrekt.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Hmm, ...

1. Verteilung auf nur 3 Termine, wie initial vorgeschlagen, wäre für Dich besser, da Du dabei öfter in den "Marathonmodus" kommst.

2. Wenn Du immer kurz und täglich trainiert hast, dann wird die Vorbereitung nicht auf Marathons optimiert sein können.

3. Ein Plateau erreicht man am ehesten durch fehlende Variation in den Trainingsinhalten und der gesamten Trainingsgestaltung. Gerade durch die in Wellen organisierte Struktur kannst Du Rekom-Wochen hineinpacken. Zudem trainierst Du ja unterschiedliche Intervalldauern und kannst dadurch die Plateaubildung vermeiden.

4. Meine erste Saison war im Sommer 2007 beginnend. Bis Oktober hatte ich 3500 km und wollte eigentlich erst so richtig loslegen. Also ging ich fast direkt ins Wintertraining 07/08, wobei ich zum Jahreswechsel mit ca. 245 W Schwellenleistung hinein und 3 Monate und ca. 50 Rollenstunden (entspr. ca. 1700 km) später mit 273 W Stundenleistung aus dem Winter herausging. Und dabei hatte ich damals noch nicht einmal eine so ausgetüftelte Struktur. Mit dem neuen Leistungsstand konnte ich dann die Trainingsgruppe halten und mich damit im Frühjahr und zum Sommer hin weiter verbessern.

Klar ist ein höher intensives Training riskant und erfordert zur Risikobegrenzung etwas feinere Sinne für den eigenen Körper. Man riskiert damit aber auch, einen ordentlichen Formsprung nach vorn zu machen.

zu 4)
Bei mir verhält es sich ähnlich wie bei dir. Habe letztes Jahr im Herbst das Rennrad bekommen (davor aber schon ein halbes Jahr regelmäßig MTB gefahren) und dann ab Februar strukturiert durchtrainiert. Alles davor waren eigentlich lockere Touren, aber zurückblickend natürlich genau das richtige für die Anfänge.

zu 1+2)
Das Maximum in meinem Trainingsplan nach Friel waren in der Grundlagen/Base Phase dann 11 Wochenstunden, die ich dann in der Regel nach dem Schema 3;2;2; 1,5; 1,5; 1 aufgeteilt habe (mit Ausnahme der Wochen wo längere Touren gefahren wurden). Natürlich bin ich damit nicht vorne bei einem Marathon mitgefahren, aber das Ziel lautete in der ersten "Saison" ohnehin erstmal Erfahrung sammeln und überhaupt finishen. Dadurch dass ich zu 95 % alleine trainiere, waren die Marathons aufgrund des Windschatteneffekts im Feld auch gut machbar.
Das Problem ist halt, dass ich das Training in kleinere Slots stopfen muss. Es ist für mich meist einfacher 2 mal 1,5 h Slots freizuhalten, als 1 mal 3.
Wobei es gerade im Winter mit den zig Lagen an Kleidung die man anziehen muss, wenn man nicht gerade auf der Rolle fährt, zeitlich wohl effektiver ist, sich nur einmal in alle Klamotten zu zwängen, anstatt 2 mal. Wo es geht werde ich natürlich längere Einheiten den kürzeren Einheiten vorziehen.

Was waren/sind deine Ziele mit dem intensiveren Trainingsprogamm den Winter über gewesen?

zu 3)
Ah ok, das war mir nicht so ganz klar geworden aus den vorherigen Posts. Würde dann also quasi beim 4 Wochen Schema nach Friel bleiben, mit steigender Belastung von den Wochen 1 zu 3 und die 4. Woche dann eine Regenerationswoche machen, bevor es dann wieder von vorne losgeht.

 

[Mi67]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

... in meinem Trainingsplan nach Friel waren ...
... beim 4 Wochen Schema nach Friel bleiben ...

Den Friel habe ich gestern leihweise bekommen und muss mich durch das Opus erst mal durchkämpfen, bevor ich Dir in "Friel-schem Vokabular" antworten kann. Ich bin bislang und im Grunde eigentlich Lehrbuch-Ignorant, da ich durch meine Ausbildung hinreichend Physiologie und Pathophysiologie sowie auch molekular-zellbiologische Mechanismen gelernt habe, um mir meine eigenen Gedanken machen zu können. Dies in Kombination mit eigener Erfahrung und Körpergefühl läuft sicherlich in einigen Aspekten auf sehr ähnliche Mechanismen und Strategien heraus, wie sie auch in manchen Trainingslehren empfohlen werden. Manchmal unterscheiden sich dabei nur die Wortwahl und vielleicht noch die Begründungstiefe.

Wenn ich mich durch den Friel durchgeackert habe, versuche ich mich nochmal an einer passenden Antwort.

Was waren/sind deine Ziele mit dem intensiveren Trainingsprogamm den Winter über gewesen?

Winter 1994-2007 ebenso wie im Sommer: no sports

Ein halbwegs strukturiertes Wintertraining 2007-2008 hatte das klare Ziel, eine Trainingsgruppe, die mich zu Saisonende 2007 noch gnadenlos versägt hat, im Niveau zu erreichen. Im Vordergrund stand die Leistung an der Schwelle und 330-360 Watt über 5-8 min für druckvolle Fahrt im Führungsschlag. Hat sehr gut geklappt.

Winter 2008-2009: kein Rad für 6 Monate, Umzug an neuen Ort, kein sportliches Ziel.

Winter 2009-2010: kein Rad für 6 Monate, Gewichtskonstanz blieb einziges Winterziel in der Hoffnung auf schnellen Formaufbau im Frühjahr 2010.

Winter 2010-2011: Vorbereitung auf erste Lizenz-Saison mit strukturiertem Wintertraining. Gewicht dabei laaangsam von jetzt 78 kg auf 74 kg Ende Feb. reduzieren. Ziele inhaltlich: mindestens Erhalt der 1 h-Leistung (derzeit bei ca. 300-310 Watt), ggf. sogar leichte Steigerung auf 320-330 Watt. Intervallfestigkeit bei 2-5 min um ca. 5% steigern; Einzelwerte würden hier den Umfang sprengen. Neben der hinreichenden Intervallfestigkeit (2-5 min) möchte ich das fiese Anforderungsprofil Sprint-aerob-Übergang etwas besser als bisher ausbilden. Echte Spritzigkeit/Impulsivität opfere ich zu Gunsten von Zeitfahr/Rouleur-Qualitäten.

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Den Friel habe ich gestern leihweise bekommen und muss mich durch das Opus erst mal durchkämpfen, bevor ich Dir in "Friel-schem Vokabular" antworten kann. Ich bin bislang und im Grunde eigentlich Lehrbuch-Ignorant, da ich durch meine Ausbildung hinreichend Physiologie und Pathophysiologie sowie auch molekular-zellbiologische Mechanismen gelernt habe, um mir meine eigenen Gedanken machen zu können. Dies in Kombination mit eigener Erfahrung und Körpergefühl läuft sicherlich in einigen Aspekten auf sehr ähnliche Mechanismen und Strategien heraus, wie sie auch in manchen Trainingslehren empfohlen werden. Manchmal unterscheiden sich dabei nur die Wortwahl und vielleicht noch die Begründungstiefe.

Wenn ich mich durch den Friel durchgeackert habe, versuche ich mich nochmal an einer passenden Antwort.

Wo mir momentan etwas die Planung für nächstes Jahr fehlt merke ich wie wichtig Friel für mich vergangenes Jahr war. Mal ungeachtet des vertretenen Ansatzes, verdeutlicht sich für mich, wie wichtig mir ein skrukturierter, auf Ziele hinarbeitender Traingsplan ist, der mir einen Rahmen gibt.
Im Moment lasse ich alles etwas schleifen und mache gerade so, wie es mir gefällt. Ich hoffe die Termine 2011 kommen bald alle mal raus...

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Tja so kann es gehen. Ich wollte mir eigentlich gerade einen neuen trainingsplan erstellen und lese dazu nochmal einzelne Passagen aus der trainingsbibel... Anscheinend ist das von friel bevorzugte periodisierungsmodell genau das umgekehrte Modell für die Vorbereitung auf einen radmarathon ist...

 

[Johnek]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Das könnte sehr gut sein. So wie ich es verstanden habe, sollte man kurz vor den Rennen die Fähigkeiten trainieren, die man im Rennen am meisten braucht.

Übrigens sind 300+ Watt als Stundenleistung eine Hausnummer für einen Anfänger wie mich.
Wie misst Du sie (SRM oder auf der Rolle)?

Gruß
John

 

[Cattie]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Ja das erwähnt er auch immer wieder. Nur kann man dann die Hälfte des Buches eigentlich vergessen, weil die workout vorschläge und die wochentraingsstunden nich mehr einhergehen.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

Hast du schonmal überlegt, die nächsten Wochen auf kurze Radeinheiten zugunsten von Athletiktraining zu verzichten? Vielleicht bin ich ja ein schlechtes Beispiel, aber ich mach das jetzt grad mal 2 Wochen so, und hab bei der Ausfahrt gestern schon gestaunt, welche Auswirkungen das hat.

Viele Leute denken immer noch, Krafttraining wäre im Radsport nicht angebracht, macht schwere, unnütze Muskeln, die man den Berg rauftransportieren muss, aber das ist Quatsch, wenn man es richtig macht. Wenn man statt auf grossen Volumen- auf Kraftzuwachs trainiert, tritt eine wesentliche Leistungsverbesserung durch die Kräftigung der Rumpf- und Skelettmuskulatur ein, die daraus entsteht, das der Sportler in der Lage ist, die Kraft wesentlich besser in die Kurbel hineinzubekommen.

Angesagt ist das Training von Kontraktionsketten, nicht das Aufpumpen isolierter Muskeln. Also sind es "die grossen Drei": (Front)Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken. Alle drei sind, richtig ausgeführt, Superübungen, die universelle, funktionale Kraft in Kontraktionsketten ergeben. Wer nicht ins Studio will/kann, kann das auch zuhause erledigen, die ersten beiden z.B. mit Kurzhanteln, Gewicht auf der Brust (o.ä.) und (korrekte) Liegestütze, dazu noch Situps oder Crunches. Für den Oberkörper wären zum Ausgleich auch noch Zugübungen angebracht, sprich Klimmzüge. Zuhause ist dann eher HIT (High Intensity Training) oder Tabata als Trainingsmethode angesagt, sprich Körpergewicht oder wenig Zusatzgewicht, aber dafür in einem hohen Intensitätsbereich. Tabata ist quasi die Königsklasse, nur sieben 20s Intervalle mit 10s Pause dazwischen, dafür jedesmal soviele Wiederholungen, wie du schaffst. Tabata ist auch ein prima Fettverbrennungsprogramm um den Winter und Weihnachten gewichtsmäßig zu überstehen.

Die Kniebeugen kann man super auch als bulgarian split squats ausführen, das ist eine ausgesprochene Radfahrerübung. Vor allem bringt es mehr als Beinpresse, weil der für den Spannungsbogen wichtige untere Rücken mit trainiert wird, während bei der Beinpresse das Gesäß fixiert ist.

Wenn du also, nachdem du einmal die alte, traditionelle Trainingslehre ausprobiert hast, offen für etwas Neues bist, und deine Radfahreinheiten auf ein völlig neues Fundament stellen willst, probier das ruhig mal für ein paar Wochen aus. Jemand mit Kraftsporterfahrung weiß, das man manchmal etwas ganz anderes trainieren muss, um in einer bestimmten Übung weiterzukommen, z.B. gezielt den Latissimus fürs Bankdrücken, obwohl der da nur stabilisierend wirkt, aber alleine dabei nicht genügend mitrainiert wird und ein Weiterkommen verhindert. So ist es meiner Ansicht auch im Radfahren. Wer ausschließlich Rad fährt, vernachlässigt wichtige Grundlagen in der Skelett- und Rumpfmuskulatur und hat keinen Ausgleich und die muskulären Dysbalancen sind eigentlich schon vorprogrammiert.

Man braucht je nach Stand 6-12 Wochen für eine radsportlichen Aufbau, also könntest du noch einige Zeit so trainieren, ohne Radeinheiten zu vermissen.

Uff, ist ein langer Beitrag geworden, aber das Buch, dass ich dazu gelesen habe erreicht er noch nicht. Super interessante Lektüre übrigens, da dort wirklich mal alte Zöpfe abgeschnitten werden und aktuelle Sportwissenschaftliche Erkenntnisse vermittelt werden.

 

[Freedy]

AW: Was tun bei wenig Zeit?

@Hansi.Bierdo:
Seh ich genauso! Krafttraining ist absolut wichtig. Wenn ich neben der Beinmuskusatur nicht so eine gute Bauch-, Schulter- und Rückenmuskulatur hätte, könnte ich in der Gesamtleistung deutlich weniger Kraft auf das Pedal bringen.
Man muss den gesamten Körper in Zusammenhang mit dem Rad als arbeitende Einheit sehen. Nur Beine ist nix.
Allerdings sollte man als Neuling dem Krafttraining schon mal ein halbes Jahr Zeit einräumen. Muskulatur braucht halt einfach.