Was essen? Oder: Refueling

[cm1702]

Hi zusammen!

Ich fahre ~6x die Woche Rad und tracke meine Ernährung. Ich tracke nicht um abzunehmen, sondern um genug zu essen. Dabei stehe ich regelmäßig vor dem Problem, dass ich einfach noch eine ganze Menge Kalorien "übrig" habe und nicht weiß, was ich noch essen soll.

Heute zB habe ich mein übliches Frühstücksporridge mit 650kcal gegessen. Da ich Mittags trainieren fahre esse ich eig immer erst danach, heute ein Jägerschnitzel mit Pommes mit rd 800kcal - allerdings erst gegen 17:00. Jetzt grade esse ich noch eine Portion Porridge (690kcal) und dazu habe ich Trainingsverpflegung mit rd 600kcal zu mir genommen. Grundsätzlich hätte ich nach dem Schnitzel jetzt nicht unbedingt schon wieder Hunger gehabt.

Bleiben trotzdem noch 1.000kcal übrig. Davon könnte ich heute noch 500 mit einer kompletten Packung Schoko Crossis und nochmal 100 mit einem Proteinshake abdecken; das ist aber irgendwie nicht cool. Ich habe ja nicht mal Hunger grade

Ich suche also bessere Alternativen zu den Schoko Crossis und zur Aufteilung über den Tag bzw. Ideen was man zB gegen 10:00 als 2. kleines Frühstück essen könnte.

Wie macht ihr das? Wie fuelt ihr eure normalen Trainings nach? Was könnte man statt Süßigkeiten essen? Oder einfach viel mehr während der Einheiten? Heute waren es 70gr auf 2h L2 + ein Recovery Shake + ein Proteinriegel vorm Training (um was im Magen zu haben da ich ja erst danach Mittag esse). Für intensive Einheiten nehme ich mehr kh, 80-100/h. Allerdings verbrate ich in 2h L2 auch schon 1300kJ.

 

[solution85]

Ich würde auf jeden Fall das Frühstück vergrößern, oder ca. 2 Stunden vor Abfahrt nochmal etwas essen. 800 Kalorien für Schnitzel Pommes klingt etwas wenig? Bei meinen Portionen hätte ich das 1000-1200 angesetzt.

 

[Hans Werner]

Wenn Du so viele Stunden zwischen den Mahlzeiten Zeit läßt ist doch klar das am Ende was fehlt. Warum ißt Du nicht einfach alle 2-3h etwas ? Der Magen gewöhnt sich daran, kann aber ein paar Wochen dauern.

 

[cm1702]

800 Kalorien für Schnitzel Pommes klingt etwas wenig? Bei meinen Portionen hätte ich das 1000-1200 angesetzt.

Ja doch passt, Fertiggericht

Wenn Du so viele Stunden zwischen den Mahlzeiten Zeit läßt ist doch klar das am Ende was fehlt. Warum ißt Du nicht einfach alle 2-3h etwas ? Der Magen gewöhnt sich daran, kann aber ein paar Wochen dauern.

Ja. Aber was?

 

[KaiDeus]

Die Kalorien Angaben deiner Mahlzeiten finde ich ziemlich niedrig. 1000kcal bekommt man ja locker hin ohne sich eine riesige Menge an Volumen zuzuführen.

Auf der Arbeit esse ich beispielsweise 4 Scheiben Vollkornbrot, z.B. 4 Scheiben veganen Käse und einen Becher veganen Fruchtjoghurt, das sind bereits locker über 1000kcal. Mein Porridge morgens hat ca. 850kcal und das ohne z.B. Erdnussbutter. Abends kommen dann nochmal ja nach Bedarf die restlichen KH dazu. Leicht aufzufüllen sind kcal mit beispielsweise Tahini als topping. Wenn du die Menge an kcal erhöhen willst, ohne das Volumen deiner Mahlzeiten zu erhöhen, sind Fette dein Freund, dabei natürlich darauf achten, dass da nicht zu viele ungesättigte Fettsäuren dabei sind. Nudeln und Reis sind außerdem leicht verdaulich und wenig füllend.

Beim Training immer gut Kohlenhydrate zuführen, dann kommst du auch nicht so stark ins minus. Ich peile immer an, ca. 50% der Verbrauchsmenge zuzuführen.

 

[Scar]

Ich habe jeden Tag meine Grundernährung. Das sind 5 Mahlzeiten verteilt auf den Tag.

Frühstück
Vormittagsjause
Mittagessen
Nachmittagsnack
Abendessen

Damit decke ich meinen täglichen Energieverbrauch von rund 3000-3500kcal.

Alles was dann mit dem Training dazu kommt versuche ich Konsequent vor, während und nach den Training aufzunehmen. Dadurch habe ich mir auch angewöhnt während dem Training schon bis zu 100g KH pro Stunde aufzunehmen. So kommen da schon rund 400kcal/h wieder rein.

Das wären dann bei 90min Training:

Vorher 200kcal
Workout 600kcal
Danach 200kcal

Dabei sind vorher hauptsächlich Kohlenhydrate und danach eine ordentliche Portion Eiweiß mit KH


So komme ich an Trainingstagen auf etwa 4000-5000kcal.

Anders sind diese Mengen für mich nicht machbar da sonst die Portionen so groß werden dass ich sie nicht mehr essen kann.

Seitdem ich das konsequent befolge, habe ich auch viel weniger Probleme mein Gewicht zu halten.

Klingt für Außenstehende immer komisch wenn man Probleme hat genug zu essen, aber ohne sich mit Junk food zu mästen, kann das schon eine anspruchsvolle Aufgabe sein.


Als Zwischenmahlzeit eignen sich übrigens Obst mit Nüssen sehr gut. z.b ein Apfel und ein paar Nüsse haben relativ viele und auch gesunde Kalorien.

 

[Hansi.Bierdo]

Da fehlen noch gute Fette. Eier, Avocado, Nüsse, Olivenöl etc. und Zack! haste auch deine Kalorien.

 

[Hans Werner]

Ja doch passt, Fertiggericht


Ja. Aber was?

Käse, Brot mit Belägen oder Honig, Walnüsse...usw. Geht mal in Ruhe ohne Zeitdruck durch einen Supermarkt und schau Dir was es alles gibt. Schnitzel mit Pommes als Fertiggericht...ich weiß nicht so recht. Mag schmecken, aber zeigt auch ein wenig die Richtung bei Dir aktuell. Das ist nicht gut. Das solltest Du ändern.

 

[Hubschraubär]

Wenn Du Probleme hast genug zu essen, ist Porridge nicht ideal, da das einfach gut sättigt. Das würde ich eher Leuten empfehlen, die Gewicht verlieren wollen.
Kohlenhydratquelle Nr. 1 wäre Reis (Nudeln gehen natürlich auch). Wer Kalorien haben möchte gerne auch als Milchreis (selbst gemacht, nicht aus dem Supermarkt). Da kann man auch gesunde Fette in Form von Nussmus zuführen und mit Obst aufhübschen.

 

[manndat]

Ideen was man zB gegen 10:00 als 2. kleines Frühstück essen könnte.

Ich trinke ungefähr um die Uhrzeit einen Eiweißshake mit 30 g Proteinpulver und 100 g Instant Oats (Hafermehl). Das sind 500 kcal und ich merke es kaum, sprich habe definitiv mittags wieder Hunger! Wenn du zweimal am Tag Porridge isst, wäre das wahrscheinlich zu viel Hafer (nicht wegen irgendeiner Überdosierung, sondern einfach weil einem das bestimmt irgendwann zum Hals raus hängt ).

 

[Alex3103]

Habe mich auch sehr über die 800kcal beim Schnitzel mit Pommes gewundert. Dann muss die Portion schon sehr klein gewesen sein, sodass du eig auch recht zeitnah wieder Hunger haben müsstest.
Mal zum Vergleich: Selbstgemachter Burger mit Pommes und Mayo hab ich als Mahlzeit mit 1.550 Kcal eingetragen ! Die Menge ist dabei gar nicht mal so riesig. Wenn wir Gäste zum Burger einladen, essen die oft 2 davon !! Reichlich Mayo zieht dafür den Wert hoch...
Gleiche Mahlzeit mit Schnitzel und Pommes ist sehr ähnlich. Alleine das Schnitzel auf der Kühltruhe hat 700 Kcal !
Du schreibst, dass es ein Fertiggericht ist. Entweder ist die Menge sehr klein oder iwas stimmt da nicht...
Saucen oder Mayo/Ketchup mit berücksichtigt ?

Wenn du trainierst und gleichzeitig zwischen Frühstück und 17 Uhr nichts isst, ist es klar, dass es knappt wird ! Je nach Trainingsbedarf ist das auch einfach eine Unterversorgung...
Führst du während des Trainings gar nichts zu ?

Noch ein Tipp zum Shake: Wenn du Milch anstatt Wasser nimmst, kommen nochmal Eiweiß, Nährstoffe und weitere sinnvolle Kcal hinzu (nochmal ca 100). Vorausgesetzt natürlich es schmeckt dir

Ich kenne das Problem durchaus auch. Allerdings war der mehr in den ersten Wochen meines Trainings so, dass ich kaum hinterher gekommen bin. Mein körper hat sich dann aber relativ schnell an den höheren Verbrauch gewöhnt und inzwischen ist es absolut kein Problem mehr. Manchmal sogar eher im Gegenteil...

 

[Scar]

Fertigschnitzel aus der Tk und Burger mit dick Mayo, kann man schon mal essen aber als Ernährung würde ich das nicht ansehen.

 

[L2R]

Sind doch hilfreiche Tipps dabei. Olivenöl geht z.B. auch mit ins Porridge. Nüsse dazu haben ja auch ne gute Menge an Kalorien.

Reispudding geht auch super vor oder nach dem Training. Der Reis ist als Mehl noch leichter verdaulich und geht, je nach Menge, auch noch kurz vor der Einheit.

Schnitzel Pommes sehe ich auch eher über 1000 Kalorien. Kommt natürlich auch immer drauf an wie gut man trackt. Tendenziell geht aber flüssig immer besser als feste Nahrung.

 

[Kathrin74]

In den Haferschleim Nussmus unterrühren.

 

[manndat]

Dann muss die Portion schon sehr klein gewesen sein

Entweder ist die Menge sehr klein oder iwas stimmt da nicht...

Man muss das ins Verhältnis setzen. Wenn ich koche und mir eine Portion abwiege, damit ich auf über 1000 kcal komme, machen eventuelle Gäste große Augen. Für den "normalen Menschen" sind das schon große Portionen, die "wir" verdrücken.

 

[hrafnagaldr]

Bin jetzt Nummer drei aber ich sags auch nochmal:

Erstmal das Porridge aufstocken. Meins am Morgen hat so 750kcal, da haue ich noch ordentlich hiervon drauf (oder was einem halt schmeckt):
https://3bears.de/products/erdnussmus

 

[Alex3103]

Man muss das ins Verhältnis setzen. Wenn ich koche und mir eine Portion abwiege, damit ich auf über 1000 kcal komme, machen eventuelle Gäste große Augen. Für den "normalen Menschen" sind das schon große Portionen, die "wir" verdrücken.

Nope, im Gegenteil. Ich bin, so lang ich lebe, immer derjenige mit den kleineren Portionen. Wie gesagt, Gäste essen fast immer 2 davon. Da würde ich platzen...
Die Portion ist also in dem Beispiel keine übermäßig große !
PS: Oder nochmal alternatives Beispiel. Mein Porridge Mittagessen hat eher 450 Kcal anstatt der hier eher üblichen 750...

Fertigschnitzel aus der Tk und Burger mit dick Mayo, kann man schon mal essen aber als Ernährung würde ich das nicht ansehen.

Es redet ja auch keiner davon, dass das die tägliche Ernährung ist. Sich das ausnahmslos zu verbieten, sehe ich aber auch nicht grad als sinnvoll oder gesund an
Außerdem ging es hier um ein Beispiel weil ich mich über die Kalorienangabe für das gleiche Gericht gewunder habe...

 

[meyerlan1]

Dabei stehe ich regelmäßig vor dem Problem, dass ich einfach noch eine ganze Menge Kalorien "übrig" habe und nicht weiß, was ich noch essen soll.

Du Glücklicher ...

Ich würde an deiner Stelle die Mahlzeiten "aufwerten - wenn dein Porridge nur aus Haferflocken und Milch besteht, nimm 3,5% Milch, gehackte Mandeln/Nüsse, Rosinen, Honig Apfel und Banane ( = Bircher Müsli).

Das Jägerschnitzel mit Pommes scheint mir mit nur 800 kcal eine kleine Portion zu sein - ansonsten würde ich eine normale Portion auf über 1000kcal schätzen.

Ein belegtes Brötchen mit ordentlich Butter und Belag drauf zwischendurch geht IMHO eigentlich immer. Brot (-produkte) sind sowieso das Erste das man stark einschränken sollte wenn man abnehmen will.

Ansonsten: Snacken. Nüsse, Datteln, Trockenobst ...

Bin auch kein Freund von Süßkram - also nicht dass ich dem Suchtpotential von Zucker nicht auch öfter als mir lieb ist erliegen würde, aber rein vernunftsmäßig ist es halt schlecht weil es Mineralien verbraucht und keine liefert ...

Ach so - und Kalorien trinken ist natürlich auch noch eine Möglichkeit.

 

[manndat]

Du Glücklicher ...

Im Gegenteil, es geht ins Geld.

 

[meyerlan1]

Im Gegenteil, es geht ins Geld.

Dann würde ich erst mal auf Fertigprodukte verzichten und zu Grundnahrungsmitteln von Eigenmarken greifen.

Wie schon erwähnt - wenn es nur um kcal geht ist Fett dein Freund (Butter, fette Milchprodukte, fette Wurst/Käse usw.).

Selber machen statt kaufen spart auch immens - Stichwort "Mealprep" - 1x machen, 5x essen ...