Vorbereitung für eine 380 km/3500 hm Tour im August

[wildcat]

Hallo zusammen,

ich nehme am 11. August an der Tour for Kids, einer Rennrad-Charity-Tour von Bozen nach Ravensburg teil.

In den letzten Jahren bin ich überwiegend Mountainbike gefahren (auch 5-6 Marathonrennen auf der Mitteldistanz), Rennrad vor allem für die Grundlagenausdauer zu Saisonbeginn und zwischendrin mal für 'ne schöne Tagestour. Seit 2007 komme ich im Schnitt auf 6.000 km/400 h im Jahr.
Die längste Strecke die ich bislang an einem Tag gefahren bin, war eine Tour auf Mallorca durch die Berge (Alcudia, Soller, Puig Major, Polenca und wieder zurück) mit ca. 170 km und 2.500 hm.

Ich suche nun ein paar Tips, wie man sich optimal auf so einen langen Kanten vorbereitet - die Organisatoren gehen von einer Fahrzeit von ca. 15 h, d.h. einem 25er Schnitt aus. Das ganze ist kein Rennen, es geht um die gute Sache und darum ins Ziel zu kommen.

Auf Basis meiner Erfahrung aus den letzten Jahren habe ich folgende Elemente ins Auge gefasst:
- viel mehr Grundlagenausdauer fahren als in den letzten Jahren und in diesem Bereich die Umfänge bis Juni deutlich steigern. Zur Jahresmitte stelle ich mir da 2 lange Einheiten am Wochenende mit 7-8 Stunden vor, auch um sich an die lange Zeit im Sattel zu gewöhnen
- Kräftigung der Stützmuskulatur (Rücken, Nacken, Arme), damit ich es überhaupt so lange auf dem Rad aushalte
- ggf. eine Rad-Biometrie um die Sitzposition und Körperhaltung zu optimieren, Fehlstellungen beseitigen, unterschiedlich lange Beine ausgleichen etc.

Was fällt euch noch dazu ein?

 

[Marcel73]

@ wildcat
schau doch mal in die Aktuelle Ausgabe der "Tour" den Artikel über die PBP Teilnehmer.

Grüße

Marcel

 

[svenski]

Wenn Du die Zeit hast: Wochentour (ab 5 Tagen) mit 150+ km pro Tag, nicht zu langsam und mit (Minimal-) Gepäck. Danach hatte ich letztes Jahr alles, was ich brauchte...

Stell Dich auf alle Fälle drauf ein, dass es zwischedurch mal hart werden kann.

Das Wichtigste ist, sich selbst und seine Bedürfnisse zu kennen. Essen!

Mehr fällt mir jetzt nicht ein

Viel Spaß!

Gruß, svenski.

 

[pjotr]

Ich suche nun ein paar Tips, wie man sich optimal auf so einen langen Kanten vorbereitet - die Organisatoren gehen von einer Fahrzeit von ca. 15 h, d.h. einem 25er Schnitt aus. Das ganze ist kein Rennen, es geht um die gute Sache und darum ins Ziel zu kommen.

Auf Basis meiner Erfahrung aus den letzten Jahren habe ich folgende Elemente ins Auge gefasst:
- viel mehr Grundlagenausdauer fahren als in den letzten Jahren und in diesem Bereich die Umfänge bis Juni deutlich steigern. Zur Jahresmitte stelle ich mir da 2 lange Einheiten am Wochenende mit 7-8 Stunden vor, auch um sich an die lange Zeit im Sattel zu gewöhnen
- Kräftigung der Stützmuskulatur (Rücken, Nacken, Arme), damit ich es überhaupt so lange auf dem Rad aushalte
- ggf. eine Rad-Biometrie um die Sitzposition und Körperhaltung zu optimieren, Fehlstellungen beseitigen, unterschiedlich lange Beine ausgleichen etc.

Was fällt euch noch dazu ein?

Große Umfänge und Grundlagenausdauer sind zwar wichtig, aber alleine mit GA wird man sich auch auf 380 km nicht adäquat vorbereiten können. Ermüdungsresistenz kann man auch sehr gut durch intensive Intervalle trainieren, daher sollte auch für Langstrecken das Training aus verschiedenen Elementen bestehen, langen ruhigeren Einheiten ebenso wie kurzen harten Intervallen. Für die meisten Hobby-Radfahrer sind Einheiten von mehr als 5h Dauer außerdem wenn überhaupt nur in seltenen Ausnahmefällen sinnvoll und sollten maßvoll eingesetzt werden, denn irgenwann wird bei solchen Dauern nur noch in einer stark katabolen Stoffwechsellage "herumgeschlufft" und nicht mehr reizwirksam trainiert. Das erzeugt erheblichen Regenerationsbedarf ohne was für die Form zu bringen, daher kann man sich so hervorragend in den Keller trainieren. Wenn Du schon einmal 170 km geschafft hast, wirst Du auch die 380 km schaffen.
Wenn Du es für den Kopf brauchst, kannst Du mal 8 h oder so als "Generalprobe" fahren, das sollte aber die große Ausnahme sein. Um die Anforderungen einer Langstrecke im Training zu simulieren ohne Dich durch überlange Einheiten zu stark zu belasten, kannst Du Blöcke von 5h-Einheiten an mehreren Tagen hintereinander bilden und/oder in längeren Einheiten am Ende zusätzliche Reize einbauen, z.B. erst 4h-Grundlage fahren und dann die letzte Stunde immer im Wechsel 3 min. richtig Gas geben und eine Minute zur Regenration etwas lockerer fahren (so ähnlich hat sich Michele Bartoli auf die Frühjahrsklassiker vorbereitet).
Zusätzliches Oberkörpertraining kann als Ausgleichstraining zwar Sinn machen, wenn man denn mal was anderes machen will, als Radfahren oder ohnehin Rückenprobleme hat. Dass damit die Fähigkeit verbessert wird, auf dem Rad zu sitzen, ist allerdings zu bezweifeln. Die zum Radfahren nötige Oberkörpermuskulatur wird allein schon beim Radfahren ausreichend trainiert.

Hast Du Probleme mit der Sitzposition, aussergewöhnliche Beschwerden oder Hinweise, dass Du falsch auf dem Rad sitzt? Falls Du diese Fragen mit Nein beantwortest gibt es keinen Grund, an der Sitzposition herumzudoktern. In den letzten Jahren waren kommerzielle Sitzpositonsanalysen sehr populär, meiner Meinung nach ist das eine Modeerscheinung deren Nutzen in vielen Fällen zweifelhaft ist. Eindeutige wissenschaftliche Erkenntnisse wie die "richtige" Sitzposition abhängig von den Körpermaßen aussieht, gibt es nur sehr wenige, Sitzpostion ist immer ein "Trade of" zwischen verschiedenen Anforderungen (Aerodynamik, metabolische Effizienz usw) und zu einem Gutteil eine Frage der Gewöhnung und der menschliche Körper ist in diesem Punkt sehr sehr anpassungsfähig. Auf gar keinen Fall solltest Du kurz vor dem Event noch Positionsänderungen vornehmen.

Gruß P.

 

[Ivo]

Ganz frisch ist hier das Unterforum Brevets und Randonneure. Dort sitzen die erfahrene Langstreckenfahrer. Tell dort mal deinen Beitrag ein.

 

[Sonnengott]

Hast Du Probleme mit der Sitzposition, aussergewöhnliche Beschwerden oder Hinweise, dass Du falsch auf dem Rad sitzt? Falls Du diese Fragen mit Nein beantwortestgibt es keinen Grund, an der Sitzposition herumzudoktern.

Da fehlte ein kleiner, aber bedeutsamer Buchstabe.

 

[Fahradiant]

Was Pjotr schreibt zur Vorbereitung schreibt, stimmt zwar, ist aber eher auf eine Rennvorbereitung abgestimmt. Der TE will aber kein Rennen fahren, sondern auf der langen Strecke gut durchkommen. Einheiten zu fahren ist sicherlich auch kein Fehler, aber "simulieren" kann man aus meiner Erfahrung solch einen Kanten mit 5 x 5h-Einheiten nicht (wenngleich ich den guten Trainingseffekt davon hiermit nicht infrage stellen möchte).

Bestimmte Themen werden eben erst virulent nach einer längeren Zeit im Sattel. Es kann sein, du kannst ohne Probleme eine 6h-Tour machen, aber nach 8/9h beginnen z.B. heftige Sitzprobleme. Dann ist das Setup eben für dich noch nicht optimal und du musst weiter probieren. So etwas kann man sich eben nur 'erfahren'.

Aus meiner Erfahrung ist folgendes wichtig:
- fahre regelmäßig und steigere die Umfänge/ Streckenlängen (ich würde mal sagen, einen 250er solltest du mindestens mal in der Vorbereitung gefahren sein)
- fahre auch unterschiedliche Intensitäten (hat ja Pjotr schon gesagt)
- beobachte dich mental und physisch gut (wann fangen evtl. wo Schmerzen, Ziehen, Unwohlfühlen etc. an, wann kommen 'Tiefs' und wie gut/schlecht kommst du durch und heraus)
- falls Beschwerden auftreten, nimm Veränderungen in kleinen Schritten vor (z.B. Vorbaulänge geringfügig ändern oder Sattelposition, nicht gleich zu viel) und schau, wie es sich auswirkt.
- iss und trinke regelmäßig, auch wenn du eigentlich keine Lust zu essen hast oder meinst, keinen Durst zu haben (bist du erstmal in der Mangelversorgung ist das nächste mentale Tief auch sehr wahrscheinlich, denn dir geht auch massiv der Dampf aus und es wird eine ziemliche Quälerei...)
- nimm Sitzcreme mit und creme unterwegs nach, um sicher zu gehen, dass der Schutz erhalten bleibt

Das sind, wie gesagt, meine persönlichen Erfahrungen und sicher kann noch manches ergänzt werden.

Die Rumpf- und Stützmuskulatur noch etwas zusätzlich zu kräftigen, empfand ich ebenfalls als hilfreich in Zusammenspiel mit entsprechender Beweglichkeit und Dehnbarkeit. Dazu braucht es aber keine großen Trainigsprogramme (jedenfalls nicht für deinen guten Zweck ;-)). Ich z.B. habe einfach regelmäßig mehrmals pro Woche die fünf Tibeter in entspr. Wiederholungen gemacht und empfand es als spürbare Unterstützung.

Aber wenn du mit einer guten Gruppe unterwegs bist, dann vergeht im besten Falle die Zeit wie im Fluge..

Gruß,
Fahrradiant

 

[pjotr]

Da fehlte ein kleiner, aber bedeutsamer Buchstabe.

In der Tat, war spät gestern

 

[pjotr]

Was Pjotr schreibt zur Vorbereitung schreibt, stimmt zwar, ist aber eher auf eine Rennvorbereitung abgestimmt. Der TE will aber kein Rennen fahren, sondern auf der langen Strecke gut durchkommen.

Physiologisch besteht kein riesiger Unterschied zwischen 20 km Einzelzeitfahren, 150 km Reennen 380 km "Touren" oder einer dreiwöchigen Rundfahrt, in allen Fällen hängt die Leistung und damit der Erfolg des Unterfangens in erster Linie von der Qualität des aeroben Stoffwechsels ab.

 

[Fahradiant]

Stimmt sicher pysiologisch, habe ja geschrieben, dass ich den guten Trainingseffekt nicht infrage stelle.

Aber es gibt daneben auch mentale und praktische Gegebenheiten, die das Ergebnis/ Durchhalten (ganz zu schweigen von der Freude an dieser Belastung) sehr stark beeinflussen können.

Und eine Langstrecke fährt man nicht alleine mit Kraft - das ist ja auch das Faszinierende daran...

 

[Ivo]

Physiologisch besteht kein riesiger Unterschied zwischen 20 km Einzelzeitfahren, 150 km Reennen 380 km "Touren" oder einer dreiwöchigen Rundfahrt, in allen Fällen hängt die Leistung und damit der Erfolg des Unterfangens in erster Linie von der Qualität des aeroben Stoffwechsels ab.

ALs Langstrekkenfahrer muss ich dies doch eindeutig dementieren. Es starten immer viele, sehr viele, starke und schnelle Fahrer auf der Langstrecke. Vielen von denen fallen durch, steigen irgendwann aus. Und dann kommen die langsamen vorbei, die langsamen die aber psychisch viel mehr ertragen können. Die Psyche ist viel wichtiger auf der Langstrecke als die fysik. Wer nur kurz und schnell trainiert trainiert das psychische Aspekt viel zu wenig. Und dann schweige ich noch über spezifische Taktik für die Langstrecke und andere Fähigkeiten wie Essen/Trinken auftreiben mitten in der Nacht oder Navigieren.

 

[svenski]

Unter anderem daher mein Tipp mit der mehrtägigen Tour. Da erlebst du dann nach 3 oder 4 Tagen das, was dich ansonsten irgendwann in der Nacht oder sonstwann erwischt. Kein' Bock mehr. Nicht mehr sitzen können. Zipperlein hier und da. Speziell Sitzbeschwerden stellen sich auch und gerade bei Leuten mit Rennerfahrung dann ein, wenn sie richtig lange und mit weniger Druck auf dem Pedal im Sattel sitzen.

Umso schöner ist es dann, wenn du am 5. Tag (oder irgendwo jenseits von km 200) im Sattel sitzt wie am ersten, die Beine und der Kopf gar nicht genug bekommen können und Du am Ende das Gefühl hast, jetzt ist es erst richtig losgegangen.

Ums kurz zu machen, 250+ km mit ordentlich Hügeln würde ich schon geschafft haben wollen, bevor ich mich an das Vorhaben des TE heranwagen würde. Und auch dahin führt ein Weg... es gibt also was zu tun, pack's an!

Gruß, svenski.

 

[h20]

Es schadet nicht, ist aber auch nicht notwendig - denke ich, denn DIESE Situation, im Pulk zu fahren und sich gegeseitig zu stützen, die wird er nicht simulieren können. Was er bei einer längeren Alleinfahrt kennenlernt wird sein eigener innerer Schweinehund auf einer sehr langen Solofahrt sein.
Im Verhältnis Streckenlänge zu Höhenmeter ist die Strecke ja eher anspruchslos, also sollte die Physis kein Hindernis sein, wenn man jahrelang größere Umfänge auf dem Rad fährt.

Mich würde es auch beruhigen, alleine schon mal die 200 gesehen zu haben. Dann fallen Dinge auf, die sonst nicht auffallen. Wobei das Thema "Gepäck" für euch wahrscheinlich keine Rolle spielt. Sitzcreme -ich benutze keine und fahre oft Marathons 200-280 km - würde ich nur benutzen, wenn ich das sonst auch tue, das könnte sonst zur bösen Überraschung werden.

Grüße h20

 

[steff123]

Mir würde vor allem auch das Thema "Schlafen" sorgen machen. Wenn man sich den Zeitplan ansieht, ist vom 10.8. 11 Uhr bis 11.8. 20 Uhr nicht wirklich viel Zeit für ne ausgiebige Nachtruhe vorgesehen.

http://www.tourforkids.de/2012/ablauf-und-fahrstrecke/

 

[Speichennippel]

380 km 25km/h Schnitt finde ich recht ambitioniert. Ist ein Begleitwagen dabei? Ansonsten geht viel Zeit mit Nahrungsbeschaffung (August=Getränke!) drauf. Licht könnte auch ein Thema werden. 2-3 Reifenpannen und schon ist eine Stunde weg.
Früh morgens bzw. spät abends kann es im August 15°C Temperaturunterschied zum Tag haben. Da muss man sehen, welche Klamotten man dabei hat und wie man die transportiert.
Die Einteilung der Körner ist bei so langen Dingern auch nicht so einfach. Meistens überzockt man, obwohl man fest der Meinung ist, es langsam anzugehen.

Über das richtige Training würde ich mir nicht so viele Gedanken machen. Abwechslung, ein paar lange Touren einstreuen und gut ist.

 

[h20]

380 km 25km/h Schnitt finde ich recht ambitioniert. Ist ein Begleitwagen dabei? Ansonsten geht viel Zeit mit Nahrungsbeschaffung (August=Getränke!) drauf. Licht könnte auch ein Thema werden. 2-3 Reifenpannen und schon ist eine Stunde weg.
Früh morgens bzw. spät abends kann es im August 15°C Temperaturunterschied zum Tag haben. Da muss man sehen, welche Klamotten man dabei hat und wie man die transportiert.
Die Einteilung der Körner ist bei so langen Dingern auch nicht so einfach. Meistens überzockt man, obwohl man fest der Meinung ist, es langsam anzugehen.

Über das richtige Training würde ich mir nicht so viele Gedanken machen. Abwechslung, ein paar lange Touren einstreuen und gut ist.

Das finde ich nicht.
Ich habe mal meine RAR Daten vom letzten Jahr (2er Team, nur meine Zeiten) heraus gekramt. Klar kann man den Schnitt nicht 1.1 umrechnen, dafür fährst du in Gruppe und hast deutlich weniger Höhenmeter und nicht diese maximal-Steigung der Hohen Acht.
Zudem beträgt die Zeitspanne Start Ziel gut 30 Stunden, wenn die Informationen von Steff123 stimmen. Davon 15 Stunden reine Fahrtzeit der Rest für Essen und schlafen sowie Pannen und Kleinkram, das klingt sehr machbar.

Grüße h20

 

[Speichennippel]

OK, hatte angenommen 15 Stunden für alles....

 

[svenski]

17 Stunden, wenn ich lesen und rechnen kann. Das ist nicht unambitioniert, aber trainiert und in der Gruppe machbar. Wir sind letzten Sommer zu sechst einen 200er nach Usedom gefahren, da hatte einer zuvor als Maximum 140 km am Stück allein mit 27er Schnitt geschafft. Ab km 100 haben wir ihn aus dem Wind genommen, an den Hügeln auf der Insel ab und an geschoben, aber wir sind gemeinsam angekommen. Mit 'nem 32er Schnitt. Die Gruppe muss halt funktionieren. Wenn Du auf so einer (380er) Strecke allein gelassen wirst, dann gute Nacht...

Schlafen finde ich unproblematisch, aber da sollte der TE selbst wissen, was er so braucht und wie er dazu kommt...

Gruß, svenski.

 

[teaman]

ich bin ja, noch kein Langstreckenfahrer plane aber dieses Jahr etwas änliches wie der TE. Denke aber das es nicht so einfach ist bei der http://www.tourforkids.de/ überhaupt mitzufahren.
Denn

Da die zu fahrende Strecke der Tour for Kids 2012, wie auch schon im Jahr 2011, für Rennradfahrer prädestiniert ist, bitten wir Sie uns im folgenden Formular Ihre sportliche Vita (Teilnahmen an anderen Events, gefahrene Jahreskilometerzahl, etc.) zu nennen.
Nach Eingang und Prüfung der Anmeldung melden wir uns bei Ihnen, um im persönlichen Kontakt die weitere Koordination vorzunehmen. Die Anmeldung wird erst mit Rückbestätigung durch den sportlichen Leiter verbindlich.

da sollte man schon etwas in der Richtung gefahren sein um überhaupt eine Startberechtigung für http://www.tourforkids.de/2012/ablauf-und-fahrstrecke/ zu bekommen.
meine persönliche Meinung als blutiger Anfänger:
Bei dem Event sollte man mind. einmal über 250Km gefahren sein und das ganze ohne viel Schlaf. Um 2Uhr Frühstück 3Uhr Start und erst gegen 21 Uhr "Bettruhe" bei dem Event ist der Kopf bei dem Schlafentzug doch eins der wichtigsten Dinge die man auch trainieren sollte/muss
gruß teaman

 

[SKE]

[QUOTEPhysiologisch besteht kein riesiger Unterschied zwischen 20 km Einzelzeitfahren, 150 km Reennen 380 km "Touren" oder einer dreiwöchigen Rundfahrt, in allen Fällen hängt die Leistung und damit der Erfolg des Unterfangens in erster Linie von der Qualität des aeroben Stoffwechsels ab. ][/QUOTE]
da kann ich nicht viel zu sagen. rein physiologisch mag das ja stimmen.
aber habe an diesem wochenende meine erst erfahrungen in richtung langstrecke bzw. lange auf dem sattel sitzen gemacht. (lang war die strecke am ende dann nicht soooo sehr, da wir fast komplett in der nacht und auf nicht so guten wegen gefahren sind, war das tempo doch sehr, sehr langsam.)
aber bei mir tauchten auf einmal probleme auf, an die ich vorher nicht gedachte hätte. z.b. mit dem helm. nie probleme mit gehabt...aber nach sechs, sieben stunden fing der auf einmal an zu drücken, hinten am rädchen. nach zehn stunden hatte ich eine nette beule am hinterkopf.
oder noch schlimmer. helmlampe. kurz gar kein problem. die ganze nacht auf dem kopf? schulter und nackenverspannung ohne ende.
das sind alles so kleinigkeiten,die einem das fahren verleiden können, aber auf die ich zumindest vorher gar nicht gekommen bin.
würde daher vorab schonmal eine tour mit mehr als sechs, sieben stunden im sattel machen...das zwicken dann auf einmal schon ganz andere dinge.