Verbesserungsvorschläge zum Trainingsplan?

[fabi112]

Hallo!

Ich starte momentan in meine zweite volle Radsaison. Letztes Jahr habe ich durch ein Praktikum, das neben der Uni lief leider nur knapp über 3000km zusammenbekommen. Ab November habe ich dann nach einem Trainingsplan trainiert, was ich leider schon Anfang Dezember durch eine stärkere Erkältung wieder aussetzen musste. Im neuen Jahr saß ich bisher wieder mehrmals auf dem Rad und habe gestern einen CP5 + CP20 Test auf der Rolle durchgeführt, um neu planen zu können. Dabei habe ich folgende Ergebnisse erzielt (wiege 74kg bei 1,89cm):
CP5 263W = 3.55 W/KG
CP20 245W = 3.31 W/KG
errechnete FTP 233 = 3.15 W/KG

Meine Hauptziele in dieser Saison sind ein Alpenmarathon und eine Alpenüberquerung. Deshalb würde ich mein Augenmerk auf die Steigerung der FTP legen. Dazu habe ich letztes Jahr mithilfe eines freundlichen Users hier aus dem Forum einen Plan für den Winter ausgearbeitet, den ich jetzt auf die aktuellen Leistungswerte angepasst habe:

Montag - 3x12 Min SST => 210 Watt
Dienstag - 2 Stunden Grundlage (evtl. MTB)
Mittwoch - frei
Donnerstag - 4x8 Min Schwelle => 233 Watt
Freitag - Techniktraining z.B. Trittfrequenzpyramide oder Krafttraining bei niedriger TF
Samstag - 2 Stunden Grundlage (evtl. MTB)
Sonntag - 2h Tennis (kann man als Ruhetag zählen...)

So komme ich pro Woche auf ca. 7,5h im Sattel.

Diesen Plan habe ich bis Ende Februar vorgesehen, da ich ab dann vermutlich wieder regelmäßig mit dem Rennrad nach draußen kann. Danach würde ich auch längere Einheiten einplanen.

Die Intervall-Einheiten werde ich auf meiner Rolle durchführen. Ob ich bei zu schlechter Witterung (komme aus dem Sauerland) auch die Grundlageneinheit auf der Rolle durchhalte, muss ich ausprobieren...

Was haltet ihr von de Planung? Sollte ich mehr intensivere Einheiten einplanen?

Ich bin für jeden Tipp dankbar!

Gruß
Fabian

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

Zwei Punkte von meiner Wenigkeit dazu:

• für jemanden mit so wenig Trainingshistorie finde ich sechs Tage Training hintereinander ohne Pause schon grenzwertig. Insbesondere, da du SST-Einheiten dabei hast. Diese würdest du nach vier Trainingstagen am Stück absolvieren. Vorher oder nachher solltest du max. L1 planen
• es ist wenig bzw. gar keine Dynamik in dem Plan

 

[fabi112]

Danke für deine Antwort
Ich hätte dabei sagen sollen, dass die 2h Tennis am Sonntag nicht mehr als aktive Regeneration sind. Es wird einfach nur ein bisschen der Ball hin und her geschoben, um über den Winter nicht ganz raus zu kommen. Den Sonntag kann man meiner Meinung nach also auch als Ruhetag sehen.

Die Dynamik ist wirklich nicht gegeben, allerdings plane ich ja auch vorerst nur bis Ende Februar, also 4 Wochen mit diesem Plan zu trainieren.

 

[pjotr]

Angesichts Deiner Km-Leistung im letzten Jahr finde ich den Plan selbst bei zwei Ruhetagen noch ziemlich ambitioniert. Auch 5 Tage die Woche zu trainieren stellt nicht nur körperliche Anforderungen, sondern auch welche an Motivation und Organisation: Man muss sich z.B. die Zeit freischaufeln, auch gegen Anforderungen von außen, und wenn es im Training nicht wie gewünscht läuft braucht man auch eine gewisses Maß an Frustationstoleranz. Meine langjährige Erfahrung ist, dass die Meisten die im Training zu schnell zuviel wollten, den Sport bald wieder an den Nagel hängen. Meiner Meinung nach wäre es völlig ausreichend, wenn Du den Spass am Radsport in den Mittelpunkt stellst und dich zunächst darauf konzentrierst, einfach nur regelmäßig zu fahren und die Umfänge langsam hochzuschrauben.

 

[Osso]

Krafttraining bei niedriger TF

und lass den Quatsch. Das ist ehh kein Krafttraining und kostet nur unnötig Regenerationszeit, bzw geht auf die Kochen. Wenn du mit dem MTB unterwegs bist kommt so sowieso nicht drum herum öfter man mit niedriger TF zu fahren.

Montag - 3x12 Min SST => 210 Watt
Dienstag - 2 Stunden Grundlage (evtl. MTB)
Donnerstag - 4x8 Min Schwelle => 233 Watt

Würde ich bei dem Umfang zusammenstreichen zu
3-4 x 8 etwas überschwellig z.b. auf dem level der CP20.
Die 3x12 Min SST dürften keinen zusätzlichen Nutzen bringen. Statt dessen einen Ruhetag mehr oder irgendwas was richtig Spass macht. Alternativ GA wenn die Zeit dafür da sein solle. Ansonsten will ja das MTB auch mal artgerecht bewegt werden. Wie wäre es mit einem Fahrtspiel ?

 

[fabi112]

Danke euch!

@pjotr: Ich bin Student und habe ab nächster Woche Ferien, also außer ein paar Stündchen Arbeit an eigenen Projekten keine Arbeit . Dass man bei einem zu engen Trainingsplan schnell die Lust verliert, kann ich gut nachvollziehen. Mir geht es in erster Linie um die Intervall-Einheiten, ob die so richtig sind von der Intensität und Häufigkeit her...Klar ist das was anderes als "einfach regelmäßig fahren", allerdings kann ich hier definitiv nicht jeden Tag nach draußen und frage mich dann oft, was ich auf der Rolle am besten fahren soll .

@Osso: Also wenn SST dann längere Intervalle...Noch einen Ruhetag würde ich eigentlich ungern machen. Im November habe ich mich bei den Umfängen auch gut gefühlt . Ein Fahrtspiel auf dem MTB bietet sich hier allerdings hervorragend an. Danke

 

[Gelöschtes Mitglied 37285]

Die Dynamik ist wirklich nicht gegeben, allerdings plane ich ja auch vorerst nur bis Ende Februar, also 4 Wochen mit diesem Plan zu trainieren.

Es ist halt immer schwer von außen zu beurteilen ohne dich zu kennen. Aber ich kann mich nur wiederholen bzw. das bestätigen, was @pjotr und @Osso gesagt haben: die Wahrscheinlichkeit ist hoch, dass du mit dem Plan gegen die Wand fährst und das Gegenteil erreichst was du erreichen möchtest. Wenn dieser Plan dein Einstieg bis Ende Februar ist und du steigerst dann Umfang und Intensität, dann wirst du mit deiner Trainingshistorie wahrscheinlich Schiffbruch erleiden oder du bist ganz hart im Nehmen. Trotzdem wünsche ich dir viel Erfolg!

 

[fabi112]

Schiffbruch erleiden in Form von fehlender Motivation oder in Form von einem plötzlichem Formeinbruch, weil die Grundlage fehlt?

Am besten fahre ich also schienbar weiterhin nach gut dünken soviel wie möglich und ohne Plan...Bleibt die Ratlosigkeit, was ich auf der Rolle alles anstellen könnte. Einfach nur locker fahren, ist darauf nämlich nichts für mich..

Danke dir

 

[netfischer]

Ist das ein Mesocyclus oder der komplette Plan???!!!!

Falls ja, und sorry um das mal so deutlich zu sagen, aber dann ist der Plan kompletter Müll. Mir ist schleierhaft wieso dir das noch keiner gesagt hat, (Ich nehme mal an das meint Rennsocke mit Dynamik) aber ein komplett linearer Trainingsplan ohne jegliche Periodisierung im Ausdauersport? Oh Gott.
Das absolut grundlegendste Trainingsprinzip ist: Der Körper reagiert positiv auf einen stärkeren Stimulus. (progressive overload.). Es wird dir auf einem linearen Plan ganz schwer fallen bzw fast unmöglich sein mittel und langfristig Erfolge einzustreichen. Es gibt mehrere Möglichkeiten dieses Überstressen herbeizuführen. Die meist angewandte: volumensteigerung. Steigerung der Intensität. Steigerung der Dichte(Intervalle mit weniger Pausenzeit.) etc... Die einzige Möglichkeit die dir bei einem linearen Plan bleibt ist Steigerung der Intensität und damit ist ziemlich schnell schicht im Schacht.

Also nochmal, ich kann absolut nicht verstehen wieso die Leute die hier sonst immer schlaue Kommentare abgeben nicht darauf verweisen dass du dich selber total der Möglichkeit der langfristigen Entwicklung beraubst weil du überhaupt garkeine Periodisierung und vorallem ansteigende Trainingslast über Parameter wie Volumen dadrin hast. Ich will dich hier auch nicht beleidigen sondern wirklich nur davor bewahren 7.5stunden/w auf die Art und Weise zu vernichten. Hier wird über die Lackfarbe des Autos diskutiert obwohl die Räder viereckig sind!!!

 

[Osso]

Also wenn SST dann längere Intervalle...Noch einen Ruhetag würde ich eigentlich ungern machen.

Das denke dürfe dann zu viel sein. Vor allem sehr auch relativ zu viel Intensität im Verhältnis zur Grundlage. Du musst aj auch die langfristige Entwicklung im Auge behalten

 

[netfischer]

Fabi? Wann ist dein Alpencross? Und wiviel hast du bis jetzt gemacht. Dann geb ich dir mal nen paar Pointer für ne vernünftige Trainingsplanung

 

[fabi112]

@netfischer: Ich habe wie gesagt bisher nur bis Ende Februar gedacht. Danach hatte ich nicht nur an eine Steigerung der Intensität, sondern auch an eine Steigerung der Umfänge, möglicherweise die Einführung von ganz anderen Trainingsformen gedacht, wenn ich mit dem Renner raus kann. Also quasi die Planung nochmal von Grund auf neu zu starten, weil dann (hoffentlich) die Rolle keine Rolle mehr spielt ...Ich habe wie geschrieben letztes Jahr unregelmäßig verteilte 3000km gefahren. Die waren in drei Blöcken (März-April, Juni-Juli und September-November) auf ungefähr 25 Wochen verteilt, weil ich dazwischen ein zeitraubendes Praktikum absolvieren musste. Meine Leistungsdaten kannst du aus dem Startpost entnehmen. Danke dir! Den Alpencross habe ich entweder für Ende Mai (70%) oder Anfang September (30%) geplant. Ich habe eine Route mit täglich ca. 110km und einem Pass (ungefähre Route: Garmisch - Imst - Nauders - Stilfser Joch - Gaviapass - Gardasee). In meinem aktuellen Zustand traue ich mir zu das auch zu schaffen, allerdings will ich einfach allgemein besser werden .

@Osso: Dann muss ich wohl oder übel mal sehen, was ich in Richtung Grundlage auf der Rolle zusammenbekomme...

 

[netfischer]

Achso. Gott sei Dank, also nur prep, dann gehts ja ;D Dann hab ich das falsch verstanden oder überlesen, aber es gibt hier Leute die machen wirklich ungefähr den selben Kram monatelang!

Bis Ende März sind 20Wochen ca. Wenn du nicht allzu unfit bist würde ich eigentlich garnicht lange warten bis du in den ersten GA Block gehst, 20Wochen ist nen typischer Zeitraum für 3GL Blöcke + Build. Ich würde vielleicht ne Woche mit 8h einfach so rumfahren mit Augenmerk auf Ausdauer und dann schon beginnen.

Ich würde dir sehr nen 3Wochen Trainings, eine Woche Ruhezyklus empfehlen. Ne typische Ruhewoche im GL Block ist zum Beispiel so aufgebaut: ca 50% des Umfangs der Woche davor,
Frei / Kompensation / Frei / Techniktraining / Kompensation / Schwellentest / breakthrough WO.

In GL1 würde ich den Schwerpunkt auf SST und auch ein bisschen Tempo setzen und dann die Intervalldauer ausbauen auf 2x18(5`) oder 2x20(5`). Dafür ist das SST Training ja schliesslich da, wenns Wetter schei..e ist und man keine Lust hat 5h im Schneeregen zu Fahren. Trotzdem ist es natürlich wichtig dass du wenigstens eine lange Ausfahrt machst, gerade wenn man das nicht gewöhnt ist solange im Sattel zu sitzen und auch tatsächlich nen bisschen straffer durchzufahren muss man das üben, Essen lernen usw. Mehr als 15`pro Woche würde ich nicht dranhängen.

Mal nen Vorschlag wäre sowas:

- - - - - - - Ausdauer
- - - - - - - - 2-3xSST (z.b.2x15) +1xk3 + 1xlang sprints
- - - - - - - - - 2-3xSST (z b 2x18) + 1xk3 + 1xlang+15`
- - - - erholung


- - - - - - - - -
- - - - - - - - - - SST FTP evtl. anaerobe kapazität sprints
- - - - - - - - - - -
- - - - -


------------------
-------------------- sst/ ftp-builder ausbauen+ spezifischeres zeugs wie zB criss cross
----------------------- tempomit attacken, hügel usw lange Einheit
---------------- sollte mindestens etappenlänge oder überlänge haben

----------------------
------------------------- ftp-anaerobe K. + v02max auch mal bisschen krachen lassen bei
-------------------------- langer einheit etc
----------


------------------------- ^^---- wie oben
--------------------------
---------------------- taper
------------- taper

Was anderes wenn Ihr auf der Imster Etappe Gesellschaft braucht bin ich immer gerne dabei

 

[Leon96]

wenn ich mit dem Renner raus kann.

Ich möchte nochmal was anmerken:
Es gibt kein schlechtes Wetter!
Nur schlechte Kleidung oder faule Ausreden!

Und komm nicht mit Glatteis oder Schnee, dann nimmste halt dein MTB

 

[Osso]

Grundlage auf der Rolle ist Strafe !!! mach was Leon sagt, nimm das MTB und fahr einfach. Einfach so, ohne große über die Trainingsbereiche nachzudenken.

 

[occultus]

/signed

Fahr nach Lust und Laune und gaaanz wichtig: immer afap (as fast as possible) bei jeder Ausfahrt.
Also Scherz beiseite, hab keine Angst auch mal etwas zu drücken aber das kommt eh durch den flow. Nur dauerhaftes geballere von irgendwelchen geplanten Intervallen zerstört recht schnell den Kopf.
Ist wirklich erstaunlich wie weit man formtechnisch durch "einfach fahren" kommt. Das muss auch gar nicht so viel Volumen sein. Konsistenz > Quantität/Qualität.

 

[netfischer]

/signed
Nur dauerhaftes geballere von irgendwelchen geplanten Intervallen zerstört recht schnell den Kopf.

Stimmt, der dauernde Blick aufs SRM isn bisschen nervtötend. Aber wenn man nicht grade für Burnout anfällig ist trotzdem effektiv!! Mann kann aber auch ohne allzu straffe Vorgaben schnell werden, das stimmt.

 

[Fe der Bergfloh]

Ich empfehle Dir für deine Ausdauereinheit diesen Samstag - ich gehe mal davon aus, du fährst beim angesagt Schnee nicht draussen - einen guten Film, so etwa alle 10 Minuten einen kurzen Sprint.

 

[fabi112]

Danke euch!

@netfischer: Deine Planung sieht abwechslungsreich aus! Drucke ich mir mal aus und konkrektisiere das. Danke! Wenn es soweit ist, komme ich auch die Imst-Etappe zurück!

@Leon96: Dann muss ich jetzt wohl die schlechte Kleidung als Ausrede nehmen . Für eine kurze Runde im Wald reicht es bei 0 Grad soeben, aber danach sind Hände und Füße komplett weg vom Fenster Bei 5 Grad ist das kein Ding...

Ich denke ich werde solange ich jetzt noch auf der Rolle sitze den Plan von netfischer testen und je nachdem wie es mir passt, mache ich dann weiter oder steige, sobald es das Wetter zulässt, darauf um "einfach" zu fahren und den Druck nach und zu steigern .

@Fe der Bergfloh: Irgendein Video läuft immer, am liebsten schaue ich Radsport Dokus oder Zusammenfassungen.

 

[Leon96]

Dann muss ich jetzt wohl die schlechte Kleidung als Ausrede nehmen . Für eine kurze Runde im Wald reicht es bei 0 Grad soeben, aber danach sind Hände und Füße komplett weg vom Fenster Bei 5 Grad ist das kein Ding...

Denk dran, die nächsten 'Jahre gibt es auch noch Winter!
Winterkleidung ist ja ne langfristige Investition!
Für die Füße reichen zumindest bei mir Neopren-Überzieher für die Sommerschuhe.
Und von guten Handschuhen geht man auch nicht pleite....
Wo wir schon wieder bei den faulen Ausreden wären...

Lange GA-Einheiten kann man halt nicht komplett durch Intervalle kompensieren. Und auf der Rolle hälts doch kein Schwein länger als 2,5h aus.
Denn mal ran ans Training!
Deine Ausgangsbedingungen sind ja gar nicht mal verkehrt wie ich finde. Also dafür, dass du letztes Jahr "nur" 3000 Kilometer gefahren bist sind 3,15w/kg ordentlich. Zumal man auf der Rolle wahrscheinlich eh keinen idealen FTP-Test hinbekommt.
Also da geht noch was!