Schmerzen, Schmerzen...

[ard]

Halli Hallo,
ich habe versucht das passende Thema zu finden, bin aber hier und da nur auf "ähnliche" Themen gestoßen...

Wie auch immer - hier mein Problem: Ich bin jetzt seit ca. 2 Monaten mit dabei und fahre 1-2 Mal wöchentlich 40-50km Touren mit dem Rennrad. Nach ca. 30km bemerke ich, dass die Knie außen (IT-Band) und oben sowie die Oberschenkel im Hüftbereich stark anfangen zu schmerzen. Vor allem die Knieschmerzen werden bei Belastung immer schlimmer, sodass ich nach 50km spätestens aufhören muss, weil einfach gar nichts mehr geht. Im Sitzen ist's schon katastrophal, im Stand (bei hoher Belastung / bergauf) sticht es extrem. Erinnert vom Schmerz an so einen typischen Läuferknie-Schmerz...

Die Sitzhöhe hatte ich mit der Innenbeinlänge x 0.885 ausgemessen, Cleats und Co. auch mit Hilfe von einem Rennradkollegen ausgemessen und eingestellt. Die Sitzposition fühlt sich soweit ganz okay an. Ich merke halt nur, dass ich scheinbar die Schmerzen im Gesäß und Hüftbereich durch Gewichtsverlagerung auf die Beine auszugleichen versuche und die Knie somit doppelt belaste.

Hatte jemand zufällig ähnliche Probleme und Ideen, was man da tun könnte? Einlagen? Muskeln erstmal aufbauen? Bikefitting?

Danke im voraus!

 

[Taunus86]

Hatte jemand zufällig ähnliche Probleme und Ideen, was man da tun könnte? Einlagen? Muskeln erstmal aufbauen? Bikefitting?

Drei mal ja

Ich hatte auch eher am Anfang Knieprobleme auf einer Seite. Ich bin zu einem meiner Meinung nach sehr kompetenten Bikfitter. Der hat festgestellt, dass ich auf Grund meines Beckenschiefstands und allen möglichen Fußfehlstellungen zuviel "Querkraft" auf mein Knie bringe. Folgende Maßnahmen wurden ergriffen:

• Position auf dem Rad etwas angepasst
• Einlagen angefertigt, um meine Fußfehlstellungen auszugleichen
• Viel Hüftbeuger dehnen
• Rumpfmuskulatur stärken

Das alles in Kombination hat dazu geführt, dass ich so gut wie gar keine Knieprobleme mehr habe. Falls das doch mal der Fall ist, kann ich mit Dehnübungen gut dagegen arbeiten.

 

[Hans Werner]

Die Formel für die Einstellung der Sattelhöhe ist nur eine Grundeinstellung. Da ist nichts in Stein gemeißelt. Auch das Knielot ist nur eine grobe Annäherung. Man muß besonders als Anfänger etwas experimentieren bis man seine persönliche Geometrie gefunden hat. Man kann das mit einem Bikefitting beschleunigen. Ist aber kein Muß, da jeder Bikefitter eine etwas andere Sicht der Dinge hat. So gesehen ist das auch wieder nur eine 95% Einstellung.
Bei mir machen wenige mm Sitzhöhe den Unterschied zwischen Knieschmerzen außen + überhalb der Kniescheibe (so wie bei Dir) und schmerzfreiem fahren. Ich bin z.b. 8mm höher als die 0.885 Formel. Problem fixed.

 

[noescaping]

Generell lieber zu tief sitzen als zu hoch. Stell mal lieber die Ferse auf die Pedale (erst die eine Seite, dann die andere) und stell den Sattel in der Höhe so ein, dass dann möglichst bei beiden Seiten die Beine komplett durchgestreckt sind. Reduzier dann davon die Sattelhöhe um 2-3cm und taste dich langsam wieder nach oben. Auf der Rolle natürlich einfach durchzuführen.

Alternative Bikefitter - am besten mit Physio Hintergrund

 

[TilmannG]

Vor alledem finde ich eine angepasste Kurbellänge essentiell. Die Reduzierung auf 170mm beim MTB und 165mm beim RR war bei mir (Schrittlänge 77cm) der Durchbruch.

 

[Waldi61]

Bei Knieschmerzen finde ich die Regel "lieber zu tief als zu hoch" gerade falsch. Ein Tick zu hoch führt zu Gesäßproblemen, ein Tick zu tief zu Knieschmerzen. Am Anfang also lieber etwas zu hoch, zumal bei so kurzen Touren.

Ferner empfehle ich bei Knieproblemen grundsätzlich Speedplay-Pedale zu benutzen oder zunächst ohne Cleats zu fahren.

2 Monate auf dem Rennrad ist auch so die typische Phase für Knieprobleme. Und vor allem - anfangs locker fahren, mit wenig Druck auf dem Pedal. Die Adoption dauert je nach Alter ca. ein Jahr.

 

[Maxxi]

Ist das Knie denn i. O, z. B. keine bekannten Vorschäden ? Evtl. muss man da tapen, hilft enorm.

 

[Dr_Bakterius]

Die Formel für die Einstellung der Sattelhöhe ist nur eine Grundeinstellung. Da ist nichts in Stein gemeißelt. Auch das Knielot ist nur eine grobe Annäherung. Man muß besonders als Anfänger etwas experimentieren bis man seine persönliche Geometrie gefunden hat. Man kann das mit einem Bikefitting beschleunigen. Ist aber kein Muß, da jeder Bikefitter eine etwas andere Sicht der Dinge hat.

Perfekte Zusammenfassung.
Wichtig ist, dass du immer nur an einer Stellschraube drehst. Und davon gibt es einige.
Hier noch nicht genannt, desahlb möchte ich sie erwähnen. Falsch eingestellte Cleats und der Q-Faktor. Pedale mit einer (selten) kürzeren oder (häufiger) längeren Achse können bei Knieschmerzen helfen.

 

[Taunus86]

2 Monate auf dem Rennrad ist auch so die typische Phase für Knieprobleme.

Ja das ist auch noch ein wichtiger Hinweis. Die Muskulatur in den Beinen wächst schneller als der Sehnenapparat sich anpassen kann. Dazu kommen dann ggf. noch Muskelverhärtungen durch zu intensives Training.

Bei mir hilft dann die Faszienrolle auf der Oberschenkelvorderseite. Aber das ist natürlich auch sehr individuell.

 

[noescaping]

Bei Knieschmerzen finde ich die Regel "lieber zu tief als zu hoch" gerade falsch. Ein Tick zu hoch führt zu Gesäßproblemen, ein Tick zu tief zu Knieschmerzen. Am Anfang also lieber etwas zu hoch, zumal bei so kurzen Touren.

Ich schrieb ja noch mehr dazu und ich meine mit zu tief auch nicht, dass die Sattelstütze komplette im Sitzrohr verschwunden sein sollte.

Wenn zu hoch nur Gesäßprobleme bedeuten würden. Du kompensierst mit deinem ganzen Becken und damit ganzen Oberkörper die zu hohe Position.. das wird viel mehr als nur Gesäßprobleme hervorrufen.

Sattel waagerecht ausrichten, möglichst in der Mitte auf der Sattelstütze montieren und dann die passende Höhe finden, so wie ich oben schon geschrieben habe. Wenn du dir das Schrauben nicht zutraust oder noch nicht richtig dein Körpergefühl interpretieren kannst, dann buch dir wirklich ein Bikefitting. Just my 2 Cents

 

[ard]

Vielen Dank für eure zahlreichen Antworten!
Ich befürchte, dass es möglicherweise letztendlich eine Mischung aus falscher Cleat-Stellung / Cleat-Rotation und Sitzhöhe sein wird. Mir fehlt leider die Erfahrung, um genau zu erörtern, ob die jetzigen Einstellungen richtig sind oder wie sie sich anzufühlen haben. Ich habe daher mal den Weg des Bikefittings gewählt, um wenigstens Haltungsdefizite auszuklammern und sich die muskulären Dysbalancen vorzunehmen.

Das Fazit erfolgt dann nächste Woche ;-)

 

[NobbyNic]

Ich vermute du hast eine sitzende Tätigkeit als Beruf?

Ich hatte genau dieselben Symptome. Habe dann vor ca 8 Wochen mit Blackroll und diversen (YouTube-Video)-Übungen alles gelockert, gedehnt und mobilisiert. Mittlerweile sind die Schmerzen zu 90% weg. Lediglich außen am Knie zwickt es noch nach 2-3 Stunden Fahrt.

Thema: Gluteus maximus, gluteus medius, hamstrings, tensor fasciae latae, ITB etc.

 

[Micha 59]

Vielen Dank für eure zahlreichen Antworten!
Ich befürchte, dass es möglicherweise letztendlich eine Mischung aus falscher Cleat-Stellung / Cleat-Rotation und Sitzhöhe sein wird. Mir fehlt leider die Erfahrung, um genau zu erörtern, ob die jetzigen Einstellungen richtig sind oder wie sie sich anzufühlen haben. Ich habe daher mal den Weg des Bikefittings gewählt, um wenigstens Haltungsdefizite auszuklammern und sich die muskulären Dysbalancen vorzunehmen.

Das Fazit erfolgt dann nächste Woche ;-)

Zur Cleat Stellung: Wie ist Deine Fußstellung, wenn Du ganz normal auf dem Boden stehst? Wahrscheinlich nicht 90°, sondern etwas schräg, also z.B. Fersen nach innen. So sollten die Füße auch auf den Pedalen ausgerichtet sein.
Hatte das auch schon, es war so wenig, dass ich 50-70km ohne Schmerzen fahren konnte, danach fingen die Schmerzen an. Nach der Korrektur der Cleats war alles wieder gut.

 

[Munich-Jens]

Die Formel für die Einstellung der Sattelhöhe ist nur eine Grundeinstellung. Da ist nichts in Stein gemeißelt. Auch das Knielot ist nur eine grobe Annäherung. Man muß besonders als Anfänger etwas experimentieren bis man seine persönliche Geometrie gefunden hat. Man kann das mit einem Bikefitting beschleunigen. Ist aber kein Muß, da jeder Bikefitter eine etwas andere Sicht der Dinge hat. So gesehen ist das auch wieder nur eine 95% Einstellung.
Bei mir machen wenige mm Sitzhöhe den Unterschied zwischen Knieschmerzen außen + überhalb der Kniescheibe (so wie bei Dir) und schmerzfreiem fahren. Ich bin z.b. 8mm höher als die 0.885 Formel. Problem fixed.

Dem stimme ich vollkommen zu da ich auch lange gebraucht habe bis ich die richtige Position gefunden habe.
Ich sitze 10mm höher als die Formel und mein Knielot liegt auch mehrere cm weiter vorn.

Wie bei Werner auch, sind es bei mir wenige mm die über den Schmerz entscheiden. Erst zum Jahresanfang wieder gehabt als es für Indoor neue Schuhe gab - habe mehrere Wochen gebraucht bis ich wieder die schmerzfreie Position gefunden hatte.

Mir hat ein Spickzettel geholfen auf den ich geschaut habe wenn der erste Schmerz auftritt und da steht:

• Schmerz vorne oben - Sattel zu tief
• Schmerz vorne unten - Sattel zu tief
• Schmerz Kniekehle - Sattel zu hoch
• Schmerz außen - Sattel zu hoch

Bin dann sofort abgestiegen und habe 1mm in die Richtung korrigiert. Hatte das mal in einem anderen Forum gefunden und ganz so falsch war das nicht. Klar nur als grober Richtwert nur wenn man Unterwegs ist hat man es schnell vergessen und verstellt in irgendeine Richtung. So hatte ich zumindest einen Anhaltspunkt in welche Richtung es gehen könnte.

Hast du die Cleatausrichtung mit einer Wasserwaage gemacht? Ich weiß klingt blöd.
Hänge die Cleats so wie auf dem Bild auf eine Wasserwaage oder einer anderen geraden Leiste und dann sollten die Fersen leicht nach Innen zeigen.
Ist eigentlich das, was der Micha über mir geschrieben hat.

 

[Bursar]

Hast du die Cleatausrichtung mit einer Wasserwaage gemacht? Ich weiß klingt blöd.
Hänge die Cleats so wie auf dem Bild auf eine Wasserwaage oder einer anderen geraden Leiste und dann sollten die Fersen leicht nach Innen zeigen.

Das klingt wirklich blöd.

 

[ard]

Zur Cleat Stellung: Wie ist Deine Fußstellung, wenn Du ganz normal auf dem Boden stehst? Wahrscheinlich nicht 90°, sondern etwas schräg, also z.B. Fersen nach innen. So sollten die Füße auch auf den Pedalen ausgerichtet sein.
Hatte das auch schon, es war so wenig, dass ich 50-70km ohne Schmerzen fahren konnte, danach fingen die Schmerzen an. Nach der Korrektur der Cleats war alles wieder gut.

Haste da nicht das Problem, dass deine Fersen dann gegen den Rahmen stoßen?

 

[Munich-Jens]

Ich antworte einmal.
Normalerweise stößt du nicht an. Es geht hier nur um sehr kleine Bereiche und die meisten Rahmen vertragen auch Schuhgröße 45 und mehr und dann schau mal wo deren Ferse liegt.

Welche Cleats hast du?
Ich fahre Indoor die gelben in besagter Einstellung. Mit denen hat der Fuß am meißten seitliches Spiel und die Einstellung wird gerade für Normalos leichter. Ich hab mir für die Straße jetzt mal blaue geholt und will mich damit mal versuchen da ich meine Einstellung mit den gelben eigentlich gefunden habe.
Bei mir sind beide Cleats auch ganz leicht unterschiedlich eingestellt.

 

[ard]

Ich antworte einmal.
Normalerweise stößt du nicht an. Es geht hier nur um sehr kleine Bereiche und die meisten Rahmen vertragen auch Schuhgröße 45 und mehr und dann schau mal wo deren Ferse liegt.

Welche Cleats hast du?
Ich fahre Indoor die gelben in besagter Einstellung. Mit denen hat der Fuß am meißten seitliches Spiel und die Einstellung wird gerade für Normalos leichter. Ich hab mir für die Straße jetzt mal blaue geholt und will mich damit mal versuchen da ich meine Einstellung mit den gelben eigentlich gefunden habe.
Bei mir sind beide Cleats auch ganz leicht unterschiedlich eingestellt.

Ich fahre ebenfalls die gelben SPD mit Fizik Schuhen in Größe 47, die von der Form her recht speziell gebogen sind. Da habe ich nur sehr wenig Spielraum in eine V-Stellung zu komme, da ich recht schnell den Rahmen touchiere, sofern ich nicht sehr vorderfußlastig fahre.

 

[Gelöschtes Mitglied 108811]

Vor alledem finde ich eine angepasste Kurbellänge essentiell. Die Reduzierung auf 170mm beim MTB und 165mm beim RR war bei mir (Schrittlänge 77cm) der Durchbruch.

Kann ich bestätigen, hatte mit ca. 82 cm Schrittlänge auch 175mm Kurbeln an den Bikes und immer Knie Probleme.
Im Februar habe ich mir das Rosé Pro SL bestellt und da waren 172,5 Kurblen dran. Plötzlich hatte ich nur noch am MTB Knie Probleme. Da hab ich jetzt auch ne 170mm Kurbel dran geschraubt und fahre jetzt seit März schmerzfrei Fahrrad.

 

[MarcoFibr]

V-Stellung ist quatsch… Evtl. brauchst Du einen Keil unter dem Schuh, weil der Schuh nach innen oder aussen gibt...

Suche Dir einen guten Fitter aus und der hilft dir.