RRN Wintertraining 25/26: Sabbelthread

[pfeffer2004]

so erstes HIT gemeistert. Ging eigentlich ganz gut für HIT. Zur Not wäre noch ein 5. Intervall gegangen, war aber froh dass es "nur" vier waren.

Außentemperatur auf dem Arbeitsweg war auch noch ganz ok mit -2°C.

HF ca. 86-93%. Passt das für HIT? MaxPuls ca. 173-175

 

[WALL•E]

... dann schließe ich mich gleich mal mit an -> bin die Intervalle gestern indoor gefahren (So Ruhetag):

Sowohl Durchschnitts- als auch Maximalpuls sind von Intervall zu Intervall spürbar angestiegen:
Durchschnitt: 173 - 175 - 178 - 181 (88-92% Max. Puls)
Max-Intervall: 181 - 184 - 186 - 188 (92-95% Max. Puls)
Mein genereller Maximalpuls liegt bei 197.

Bislang war ich draußen unterwegs (Ausnahme: Stufentest) und an die starke Hitzeentwicklung indoor muss ich wohl erst noch ein wenig gewöhnen; hab aktuell allerdings auch nur einen gewöhnlichen Tischventilator zur Kühlung.

Bin mal gespannt, wie sich im Vergleich heute dann die 40/20er anfühlen werden 🥳

 

[VeloPeak]

Zum ersten Mal 6 Minuten Vo2Max gefahren - vielleicht auch deswegen nicht ganz geschafft.

Erstes Intervall ging noch, war nach 6 Minuten knapp unter HFmax. Zweites und drittes Intervall hielt ich dann nur noch 5 Minuten durch, ebenfalls knapp unter HFmax. Das letzte Intervall war dann nur noch 4 Minuten lang und die Herzfrequenz war ca. 7 Schläge niedriger als in den Intervallen davor.
Die 40/20 gehen voraussichtlich mit der aktuell gesetzten FTP. Aber am Sonntag stehen ja dann nochmal 5x6min an. Was ist besser: FTP um 5W reduzieren (ich fahre im SIM-Mode) oder aus den 5x6min lieber 5x5min machen?

 

[NobbyNic]

Zum ersten Mal 6 Minuten Vo2Max gefahren - vielleicht auch deswegen nicht ganz geschafft.

Erstes Intervall ging noch, war nach 6 Minuten knapp unter HFmax. Zweites und drittes Intervall hielt ich dann nur noch 5 Minuten durch, ebenfalls knapp unter HFmax. Das letzte Intervall war dann nur noch 4 Minuten lang und die Herzfrequenz war ca. 7 Schläge niedriger als in den Intervallen davor.
Die 40/20 gehen voraussichtlich mit der aktuell gesetzten FTP. Aber am Sonntag stehen ja dann nochmal 5x6min an. Was ist besser: FTP um 5W reduzieren (ich fahre im SIM-Mode) oder aus den 5x6min lieber 5x5min machen?

Immer Watt reduzieren - am besten in 5er Schritte. So dass du das letzte Intervall in der vorgegebenen Zeit gerade so schaffst

Edit: also am Anfang des Trainings reduzieren. Nicht den ersten Block mit 300w, den zweiten mit 295 usw.

 

[steppison]

Frage: wenn ich jetzt Donnerstag und Samstag tausche, wäre das doch kein so großes Problem, oder? Grund ist (ich traue mich das kaum zu schreiben), dass ich am So mal wieder im Matsch unterwegs bin. Von 2x 30 (40/20) werde ich mich glaube besser erholen als von 5x 6' vom Vortag. Ich weiß auch, dass die Kombination aus Sa + So mit Absicht so gewählt ist, weil sich die 40/20 dann ganz anders anfühlen mit der Vorbelastung.

 

[powerradler]

Du kannst vielleicht auch die erste HIT-Einheit opfern und auf dem Gerät im Studio erstmal einen Leistungtest machen für die künftigen Einheiten dort. Da gibt es meist vorprogrammierte Stufentests. Ich war im Urlaub mal wieder auf einem gesessen und die Abweichungen waren leider eklatant.

Ja, die Möglichkeit der oft vorkommenden Abweichungen zwischen verschiedenen Geräten sind mir bewusst, ich habe aber auch keine Referenz in Form eines anderen/neueren Gerätes und auch kein Powermeter an einem meiner Fahrräder.

Aber es hat ja fast jeder hier auch schon von Abweichungen zwischen Indoor und Outdoor (Kühlung) berichtet und auch Outdoor je nach Temperatur ist der HF Verlauf bei gleichen Workloads bei mir unterschiedlich. Auch Sitzposition auf dem Ergometer ist nur begrenzt so einstellbar wie auf meinen Bikes.

Ich bin da aber kein Perfektionist sondern will einfach nur möglichst fit mit vernünftigem Aufwand über den Winter kommen und um in Intervalls.icu die Statistik benutzen zu können gehe ich davon aus sollte in den absolvierten Trainings die Wattzahl halt auch enthalten sein.

Mal schauen ob ich da noch eine Lösung finde, in Intervalls.icu den jeweiligen Plan per fit Datei runterzuladen und mit der fit Datei von meinem Pulsmesser (nach Absolvieren des Plans) zu mergen hat schon mal nicht funktioniert ...

lg

 

[SportImAlter.de]

@Hubschraubär: vielen Dank für den ausgewachsen Muskelkater nach den 4x10 ...

 

[spirit68]

Ja, die Möglichkeit der oft vorkommenden Abweichungen zwischen verschiedenen Geräten sind mir bewusst, ich habe aber auch keine Referenz in Form eines anderen/neueren Gerätes und auch kein Powermeter an einem meiner Fahrräder.

Aber es hat ja fast jeder hier auch schon von Abweichungen zwischen Indoor und Outdoor (Kühlung) berichtet und auch Outdoor je nach Temperatur ist der HF Verlauf bei gleichen Workloads bei mir unterschiedlich. Auch Sitzposition auf dem Ergometer ist nur begrenzt so einstellbar wie auf meinen Bikes.

Ich bin da aber kein Perfektionist sondern will einfach nur möglichst fit mit vernünftigem Aufwand über den Winter kommen und um in Intervalls.icu die Statistik benutzen zu können gehe ich davon aus sollte in den absolvierten Trainings die Wattzahl halt auch enthalten sein.

Mal schauen ob ich da noch eine Lösung finde, in Intervalls.icu den jeweiligen Plan per fit Datei runterzuladen und mit der fit Datei von meinem Pulsmesser (nach Absolvieren des Plans) zu mergen hat schon mal nicht funktioniert ...

lg

Man kann ohne PM sehr viel erreichen, aber das PM hilft eklatant dabei, das Hirn zu kalibrieren, körperliche und psychische Wahrnehmungen den Leistungszonen zuzuordnen.
Günstige Variante: Tacx Flow Smart gibt es für 50-100€ gebraucht bei Kleinanzeigen. Oder von Decathlon das kleine. Selbst wenn Du es nach 3-6 Monaten weiterverkaufst, hat es sich gelohnt, weil Du auch ohne PM Deine Zonen besser findest.
Einseitige PM kann man auch günstig finden. Hab mir fürs Gravel so ein Stages in silber (alte 105) gekauft, sieht bissl "bunt" aus am GRX, aber war neu und unter 200€ im Ausverkauf. Bei Shimano passen die ja alle zusammen (solange die Länge stimmt).

Ansonsten orientier dich an den Zonenbeschreibungen weiter oben: sehr locker, Renntempo, sehr hart.

 

[heliBOBter]

Ich frag für nen Freund, war das letztes Jahr auch so hart. Er hatte das gar nicht so in Erinnerung.

Sein Beine waren noch so angeschossen von letzter Woche, er dachte sie fallen ihm heute ab.


🤣🤣🤣

 

[Woistdernächsteberg]

Zum ersten Mal 6 Minuten Vo2Max gefahren - vielleicht auch deswegen nicht ganz geschafft.

Erstes Intervall ging noch, war nach 6 Minuten knapp unter HFmax. Zweites und drittes Intervall hielt ich dann nur noch 5 Minuten durch, ebenfalls knapp unter HFmax. Das letzte Intervall war dann nur noch 4 Minuten lang und die Herzfrequenz war ca. 7 Schläge niedriger als in den Intervallen davor.
Die 40/20 gehen voraussichtlich mit der aktuell gesetzten FTP. Aber am Sonntag stehen ja dann nochmal 5x6min an. Was ist besser: FTP um 5W reduzieren (ich fahre im SIM-Mode) oder aus den 5x6min lieber 5x5min machen?

Wenn du tatsächlich im ersten Intervall schon knapp an der HFmax warst, war die Leistung zu hoch. Verpace mich da auch leider immer wieder gerne, üblicherweise indem ich mich im 2. Intervall total ins off schieße 🤪🙈. Sinnvoll ist das natürlich nicht. Wahrscheinlich wäre es ratsam, wenn du bspw nach 4 von 6‘ bei 3 Schlägen unter deiner HFmax hängst, die Leistung bis auf 100% FTP zu senken,um einen weiteren Anstieg zu verhindern. Das davon betroffene Intervall dürfte kaum Einbußen im Trainingseffekt haben, da die HF und die Sauerstoffmenge in der verbleibenden Intervallzeit nicht unter den für VO2max Training sinnvollen Bereich fallen würden (wenn sie überhaupt noch fallen) Zudem ist so die Chance höher, dass man die Folgeintervalle auch noch schafft.
Psychologisch ist das (zumindest für mich 🙈) zwar schwierig während eines Intervalls die Leistung zu reduzieren, aber schlauer wäre es wohl.

 

[VeloPeak]

Wenn du tatsächlich im ersten Intervall schon knapp an der HFmax warst, war die Leistung zu hoch. Verpace mich da auch leider immer wieder gerne, üblicherweise indem ich mich im 2. Intervall total ins off schieße 🤪🙈. Sinnvoll ist das natürlich nicht. Wahrscheinlich wäre es ratsam, wenn du bspw nach 4 von 6‘ bei 3 Schlägen unter deiner HFmax hängst, die Leistung bis auf 100% FTP zu senken,um einen weiteren Anstieg zu verhindern. Das davon betroffene Intervall dürfte kaum Einbußen im Trainingseffekt haben, da die HF und die Sauerstoffmenge in der verbleibenden Intervallzeit nicht unter den für VO2max Training sinnvollen Bereich fallen würden (wenn sie überhaupt noch fallen) Zudem ist so die Chance höher, dass man die Folgeintervalle auch noch schafft.
Psychologisch ist das (zumindest für mich 🙈) zwar schwierig während eines Intervalls die Leistung zu reduzieren, aber schlauer wäre es wohl.

Ja, war ca. 15W über der Zielvorgabe im ersten Intervall. Ich werde am Samstag für die 5x6min dann wahrscheinlich im ERG-Mode anstatt im SIM-Mode fahren.

 

[Resident]

Ich habe mal eine Frage zu Intervals.icu.
Ich habe bei manchen gesehen das sie ein Diagramm in der Auswertung des Workout haben das sich "W´BAL"nennt.
Was bedeutet das genau und was kann ich daraus lesen?
Wenn ich mir dieses Diagramm anzeigen lassen will ist nichts ausgefüllt.

Jetzt habe ich gesehen, das man in den Einstellungen bei den Leistungszonen einen Wert "W´J" ausfüllen kann. Hat das damit was zu tun? Da habe ich was eingetragen, weiß aber natürlich nicht was richtig ist. Daher würde ich diesen gerne wieder auf 0 stellen. Das geht aber leider nicht. Ich muss jetzt einen Wert in einer Range zwischen 5000-60000 eintragen. Aber was ist da richtig? Kann ich das irgendwie aus dem Rampentest auslesen?

 

[AW312]

Ja, hat es. Der muss gefüllt sein, damit das Diagramm angezeigt wird. Icu berechnet im Laufe der Zeit Werte, die sich aus den Workouts ergeben. Wenn Du mal ein HIT-WO bzw den Rampentest gemacht hast, kannst Du diesen Wert als Basis eintragen.

 

[Resident]

Welchen Wert meinst, denn ich eintragen kann? Den W´bal-Tropfen Wert aus dem WO?
Was sagt mir dann diesen Diagramm/ dieser Wert?

 

[AW312]

Zum Start kann man den mal nehmen, auch wenn er nicht stimmen wird bezogen auf dessen, was Du leisten kannst. Das Diagramm sagt aus, wie weit Du dich verausgabt hast bzw ob da lt Berechnung noch Luft war.

 

[Curavis]

Ich habe mal eine Frage zu Intervals.icu.
Ich habe bei manchen gesehen das sie ein Diagramm in der Auswertung des Workout haben das sich "W´BAL"nennt.
Was bedeutet das genau und was kann ich daraus lesen?
Wenn ich mir dieses Diagramm anzeigen lassen will ist nichts ausgefüllt.

Jetzt habe ich gesehen, das man in den Einstellungen bei den Leistungszonen einen Wert "W´J" ausfüllen kann. Hat das damit was zu tun? Da habe ich was eingetragen, weiß aber natürlich nicht was richtig ist. Daher würde ich diesen gerne wieder auf 0 stellen. Das geht aber leider nicht. Ich muss jetzt einen Wert in einer Range zwischen 5000-60000 eintragen. Aber was ist da richtig? Kann ich das irgendwie aus dem Rampentest auslesen?

Ich versuchs mal etwas vereinfacht zu erklären. Hänge auch noch einen Link an, der es vermutlich besser macht als ich

W' ist die Energie (in J), die dir anaerob, d.h. oberhalb deiner Dauerleistungsgrenze (setzen wir hier mal vereinfacht gleich FTP), zur Verfügung steht. Ein Triathlet hat hier also idealerweise einen recht niedrigen Wert, aber dafür eine recht hohe Dauerleistungsgrenze. Ein Sprinter dagegen hat eine vergleichsweise niedrige Dauerleistungsgrenze, aber dafür eine sehr hohe anaerobe Arbeitskapazität (W').
W'bal steht jetzt für W'balance, also für den aktuellen Wert, der noch "im Tank" ist. Bei jeder Leistung oberhalb der FTP sinkt also W'bal (je höher drüber, desto schneller). Und bei Leistungen unterhalb der FTP steigt W'bal wieder an.

Etwas mathematischer ausgedrückt: W'bal ist die AUC (Area Under the Curve), die du siehst, wenn du Leistung gegen Zeit plottest und von der Gesamt-AUC die Fläche unter der Dauerleistungsgrenze abziehst.
Berechnen kannst Du W' genauer, je mehr all-out-Werte du überhalb deiner Leistungsgrenze gefahren bist. Im oben genannten Link kannst du dann Werte eingeben und bekommst eine W' ausgerechnet.

Grundsätzlich würde ich aber sagen, dass das für mich (und ohne euch zu nahe treten zu wollen wohl auch für die meisten von Euch) mehr Spielerei ist.

Sollte das jemandem zu ungenau sein oder jemand findet einen Fehler, lasse ich mich gerne korrigieren! 🙂

Edit: W'bal-Tropfen ist ein spaßiger Übersetzungsfehler: W'bal-Drop ist gemeint, also der tiefste Wert, den W'bal während des Workouts angenommen hat. (Sollte der Wert negativ sein, stimmt etwas nicht! )

 

[Resident]

Vielen Dank Dir!
Da werde ich mich morgen sicherlich mal einlesen.
Aber deine Erklärung hat mir auch schon sehr weitergeholfen!

 

[AW312]

Edit: W'bal-Tropfen ist ein spaßiger Übersetzungsfehler: W'bal-Drop ist gemeint, also der tiefste Wert, den W'bal während des Workouts angenommen hat. (Sollte der Wert negativ sein, stimmt etwas nicht! )

Bin ich froh, dass es nicht nur mir so ging. Ich nutze ICU auf Englisch und musste erstmal ne Weile überlegen, das damit gemeint ist

 

[grueni2]

Das Konzept der CP ist in dem Zusammenhang auch interessant:
https://www.highnorth.co.uk/articles/critical-power-calculator

 

[Curavis]

Das Konzept der CP ist in dem Zusammenhang auch interessant:
https://www.highnorth.co.uk/articles/critical-power-calculator

Klick mal auf den Link aus meinem Beitrag oben 😉

Ich versuchs mal etwas vereinfacht zu erklären. Hänge auch noch einen Link an, der es vermutlich besser macht als ich