Road to mehr Leistung (Familienvater mit mittlerem Zeit Budget)

[pjotr]

Kann @KaGro nur beipflichten. Es ist vollkommen sinnlos, Gewichtsveränderungen im 1Kg-Bereich als Maßstab für sein Handeln zu nehmen. Allein schon der Verbrauch und die Wiedereinlagerung von KH führt zu einer signifikanten Veränderung des Gewichts. Mit jedem Gramm Glycogen speichert der Körper die zwei- bis dreifache Menge Wasser. In Muskeln und Leber werden zwischen 300 und 750 Gr. Glycogen gespeichert, während der Belastung verstoffwechselt und anschließend über einen gewissen Zeitraum wieder aufgefüllt (Trainierte speichern dabei mehr Glycogen als Untrainierte). Grob gerechnet werden dazu zwischen einem halben und eineinhalb Liter Wasser im Körper gespeichert. Hinzu kommt, dass hartes und erschöpfendes Training Entzündungen in der Muskulatur auslöst, die ebenfalls Wassereinlagerungen nach sich ziehen (die berüchtigten "dicken Beine"). Es ist daher völlig normal, wenn man z.B. nach einem harten Trainingswochenende 1-3 Kg zusätzlich auf die Waage bringt. Die verschwinden nach ein paar Tagen wieder.

 

[Rune31]

Wollte nur mal zwischendurch sagen, sehr inspirierender Thread! Wäre zwar noch besser mit weniger Schwarz/Weiß Denken (DIE böösen Wearables/DINGER vs. sklavischen Anbetens derselben mangels eigenem Hungergefühl. Natürlich liegt die Wahrheit in der Mitte. Ist wie mit Powermeter fahren vs ohne) und mehr Best Practice, aber ich hab trotzdem was gelernt. Danke dafür

 

[Pompööös]

Sprechen wir hier von Wochendurchschnittswerten oder von täglichen Ausreißern?

Tägliche Ausreißer solltest du ignorieren - dabei handelt es sich um Wasser/Darmninhalt

Ich meine du hattest 3 Ruhetage die Woche; ich würde mir als ersten Step an deiner Stelle die (regelmäßige) Ernährung an den Tagen anschauen, und schauen ob du einfache Einsparmöglichkeiten siehst.

Hört sich doof an, aber ich möchte gerne täglich die 70kg oder gerne weniger sehen (muss aber nicht sein, ist mir bewusst, dass ich schon im optimalen Gewichtsbereich bin). Ist für Zwift halt direkt wichtig, wenn man da Rennen fährt. Da kann jedes Gramm entscheiden.

Drei Ruhetage hab ich nicht, normal zwischen 1-2, mehr nicht. Derzeit nur einen, ich trainiere fast nur noch auf der Rolle zw. 1-2h pro Einheit.

 

[Teutone]

Es ist daher völlig normal, wenn man z.B. nach einem harten Trainingswochenende 1-3 Kg zusätzlich auf die Waage bringt. Die verschwinden nach ein paar Tagen wieder.

Meines Erachtens sehr relevant, dass man sich da in einer Phase, wo man sich besonders pflegen und füttern sollte, auch noch einredet, "Shit, immer noch zugenommen, also weniger futtern!".

 

[KaGro]

Hört sich doof an, aber ich möchte gerne täglich die 70kg oder gerne weniger sehen (muss aber nicht sein, ist mir bewusst, dass ich schon im optimalen Gewichtsbereich bin). Ist für Zwift halt direkt wichtig, wenn man da Rennen fährt. Da kann jedes Gramm entscheiden.

Drei Ruhetage hab ich nicht, normal zwischen 1-2, mehr nicht. Derzeit nur einen, ich trainiere fast nur noch auf der Rolle zw. 1-2h pro Einheit.

wenn du das möchtest wirst do wohl eher 68kg anstreben müssen, damit die Ausreißer dir keinen Kummer bereiten

 

[pjotr]

Hört sich doof an, aber ich möchte gerne täglich die 70kg oder gerne weniger sehen (muss aber nicht sein, ist mir bewusst, dass ich schon im optimalen Gewichtsbereich bin). Ist für Zwift halt direkt wichtig, wenn man da Rennen fährt. Da kann jedes Gramm entscheiden.

Dass da jedes Gramm entscheidet, gilt doch nur (noch) für wenige Rennen mit vielen virtuellen Höhenmeter, etwa die Alpe rauf. Für die meisten anderen Rennen ist Gewicht kein wesentlicher Faktor, da braucht man vielmehr Punch, d.h. hohe absolute Wattleistungen für eher kurze Zeitdauern. Mit ein paar Kilo weniger gewinnt man da zwar keinen Blumentopf, aber steigt "schlimmstenfalls" noch auf .... .

 

[Pompööös]

Dass da jedes Gramm entscheidet, gilt doch nur (noch) für wenige Rennen mit vielen virtuellen Höhenmeter, etwa die Alpe rauf. Für die meisten anderen Rennen ist Gewicht kein wesentlicher Faktor, da braucht man vielmehr Punch, d.h. hohe absolute Wattleistungen für eher kurze Zeitdauern. Mit ein paar Kilo weniger gewinnt man da zwar keinen Blumentopf, aber steigt "schlimmstenfalls" noch auf .... .

Ich sehe meine Stärke schon primär am Berg bzw. längeren (gerne saftig steil) Anstiegen. Von daher ist es klar, dass ich ein gutes w/kg Verhältnis anstrebe. Auf der Schiene kann ich was rausholen, im Sprint hab ich gegen Powerhouses sowieso das Nachsehen, obwohl ich da jetzt nicht komplett eingehe, die 900 Watt-Marke hab ich bisher aber noch nicht geknackt.

Meine Taktik daher: Schön durchdieseln und am Berg Attacken platzieren. Blöd halt, wenn die Berge fehlen.

 

[pjotr]

Meines Erachtens sehr relevant, dass man sich da in einer Phase, wo man sich besonders pflegen und füttern sollte, auch noch einredet, "Shit, immer noch zugenommen, also weniger futtern!".

Wenn man abnehmen will, sollte man das generell nicht dadurch erreichen wollen, indem man ständig auf die Waage reagiert. Das ist menschlich zwar verständlich, erfolgversprechender sind aber Strategien, die auf langfristige Verhaltensänderungen abzielen.

 

[pjotr]

Ich sehe meine Stärke schon primär am Berg bzw. längeren (gerne saftig steil) Anstiegen. Von daher ist es klar, dass ich ein gutes w/kg Verhältnis anstrebe. Auf der Schiene kann ich was rausholen, im Sprint hab ich gegen Powerhouses sowieso das Nachsehen, obwohl ich da jetzt nicht komplett eingehe, die 900 Watt-Marke hab ich bisher aber noch nicht geknackt.

Meine Taktik daher: Schön durchdieseln und am Berg Attacken platzieren. Blöd halt, wenn die Berge fehlen.

... oder, wenn man vorher schon abgehängt wurde.

 

[Pompööös]

... oder, wenn man vorher schon abgehängt wurde.

Passiert mir zum Glück selten, aber dann hätte es eh am Berg sowieso nicht gereicht. Wenn man einem Feld schon in der Ebene (bzw. kleinen Kuppen etc.) nicht folgen kann, sind sie zu stark bzw. ist man zu schwach. Im Zweifel waren die Beine schwer oder/und die Tagesform mies...

 

[Pompööös]

Wenn man abnehmen will, sollte man das generell nicht dadurch erreichen wollen, indem man ständig auf die Waage reagiert. Das ist menschlich zwar verständlich, erfolgversprechender sind aber Strategien, die auf langfristige Verhaltensänderungen abzielen.

Es geht ja nicht um einen Abnehmplan oder eine relevante Gewichtsreduktion. Es ist mehr eine Feinjustage an einem schon recht gut funktionierenden Gefüge. Ernährung ist super individuell, ich habe halt das Pech/Glück, dass ich relativ wenig essen muss, um zuzunehmen. Da ich viele Jahre übergewichtig war, besteht die Tendenz, die alten Fettdepots wieder zu füllen und somit ist Hunger ein (un)gern gesehener aber regelmäßiger Gast bei mir.

Heute hatte ich Ruhetag, jetzt könnte ich locker (obwohl gut gefrühstückt und normal zu Mittag gegessen) eine Pizza essen oder mehrere gut belegte Brote, werde es aber bei Magerquark und Obst belassen. Leichtes Hungergefühl inklusive. Würde ich es mir schmecken lassen, wären definitiv morgen sofort wieder +0,5-1,0kg auf der Waage. Und leider nur in Fettdepots angelegt. Süßkram ist sowieso tabu (nur an intensiven Trainingstagen oder Tagen mit viel Volumen im Sommer esse ich auch mal Kuchen/Torte oder ein Eis, das geht dann schon) und normale Mahlzeiten sind nur drin, wenn ich nebenher 800+ Kalorien verbrezle. Sonst muss ich halt knapsen.

 

[AW312]

Wenn Du ständig Hunger hast, dann isst Du entweder zu wenig oder nichts, was Dich sättigt. Und das mit der Waage ist genau das, was @pjotr schon angesprochen. Bei einer Gewichtszunahme am nächsten Tag davon auszugehen, dass man wirklich soviel zugenommen hat, stimmt nicht. Um 1kg zuzunehmen, müsstest Du grob noch weitere 8 Pizzen nach dem normalen Essen essen. Ich gehe davon aus, dass Du das nicht isst.

 

[Hubschraubär]

Es ist sogar im Gegenteil so, dass wenn man den Körper nach harten Einheiten nicht ordentlich versorgt, dieser stressbedingt noch mehr Wasser zieht. Einer der Gründe warum es wichtig ist (je höher das Niveau desto wichtiger), den Körper entsprechend ausriechend zu versorgen.
Phasen mit harten Einheiten / Rennen sind u.a. auch deswegen keine Phasen für die Gewichtsabnahme.

 

[MarathoniFranconi]

Am Ende ist es doch auch so, dass man seine Ernährung auch auf die eigene Art zu trainieren anpassen muss. Wenn ich strukturiert trainiere und verschiedene Blöcke in meinem Trainingsplan habe, dann muss ich auch meine Ernährung an diese Blöcke anpassen. Wenn ich aber nur Zwift Rennen fahre oder kurze, von Zwift vorgegebene Einheiten, dann muss man zwar drauf achten, aber deutlich weniger.

Ich zum Beispiel schaue im Moment schon, dass ich in den nächsten 14 Wochen circa 3-4 Kilo noch einmal verliere. Wenn es jetzt 18 Wochen sind, wäre das auch nicht schlimm.

Entsprechend gibt es bei mir kein pauschales Essen am Tag beziehungsweise eine pauschale Ernährung, sondern ich passe es immer meinem Trainings Block an und ernähre mich anders, wenn ich fünf stundenlang Grundlage fahre, als wenn ich Intervalle trainiere. Natürlich verliert man Kilos über ein Defizit, aber wann das Defizit angestrebt wird, als an welchem Tag hängt auch von den Einheiten ab.

Wichtig ist es eben auch auf dein eigenes Körpergefühl permanent zu hören und mit unter immer mal wieder Tests einzubauen. Frage müsste beantwortet werden: wie entwickelt sich meine Leistung?

Fehler liegen an der Diktierfunktion

 

[Teutone]

Heute hatte ich Ruhetag, jetzt könnte ich locker (obwohl gut gefrühstückt und normal zu Mittag gegessen) eine Pizza essen oder mehrere gut belegte Brote, werde es aber bei Magerquark und Obst belassen.

Also wenn ich eins gesichert nachvollziehen konnte, dann dass ich nach irgendwelchen Salat- oder Magerzeugs-Ruhetagen am nächsten Tag nicht so leistungsfähig war. Ruhetage sollte man auch (oder gerade) zum Auffüllen der Speicher nutzen. Das ist eigentlich mit der Hauptgrund für Ruhetage an sich.

Würde ich es mir schmecken lassen, wären definitiv morgen sofort wieder +0,5-1,0kg auf der Waage.

Das mag sein, aber das ist dann nur sowas wie Wasser und Darminhalt (wie AW und Pjotr auch sagten), ein Mensch ist gar nicht in der Lage, mehr als maximal 200-250g am Tag "anzusetzen", also wirklich zuzunehmen (recherchier' das gern mal). Ist also auch hier ein Bias, der einen zu falschem Handeln verführt.

An Ruhetagen also gern Kcal-Menge runterfahren, aber (nur) Magerquark, Salate, etc... puh, das klingt schon akustisch nach Schwäche und Leistungseinbruch.

 

[MarathoniFranconi]

ist halt auch eine einfache Rechnung: wenn du ein Zwiftrennen fährst oder 2h fährst, dann verbrauchst du geschätzt mal ca 100kh bis 200kcal (grobe Schätzung)

2h pro 200g KH ist bei mir keine Seltenheit.

Aber die musst du halt auch wieder auffüllen, selbst bei der Zwift Dudelei. Und du brauchst ja auch im Alltag was.

rechne mal einfach aus was du dazu brauchst

 

[Pompööös]

Wenn Du ständig Hunger hast, dann isst Du entweder zu wenig oder nichts, was Dich sättigt. Und das mit der Waage ist genau das, was @pjotr schon angesprochen. Bei einer Gewichtszunahme am nächsten Tag davon auszugehen, dass man wirklich soviel zugenommen hat, stimmt nicht. Um 1kg zuzunehmen, müsstest Du grob noch weitere 8 Pizzen nach dem normalen Essen essen. Ich gehe davon aus, dass Du das nicht isst.

Ständig Hunger hab ich nicht, nur am Abend muss ich häufiger mit einem leichten Hungergefühl ins Bett schlüpfen, wenn ich an Tagen mit wenig oder keinem Sport nicht an Gewicht zulegen möchte. Das sind halt meine Erfahrungswerte nach längerer Beobachtung. Anders kann ich die 70kg-Marke auch langfristig nicht halten. Dafür nehme ich - wie schon gesagt - zu schnell an Gewicht zu.

 

[TvG]

Ständig Hunger hab ich nicht, nur am Abend muss ich häufiger mit einem leichten Hungergefühl ins Bett schlüpfen, wenn ich an Tagen mit wenig oder keinem Sport nicht an Gewicht zulegen möchte. Das sind halt meine Erfahrungswerte nach längerer Beobachtung. Anders kann ich die 70kg-Marke auch langfristig nicht halten. Dafür nehme ich - wie schon gesagt - zu schnell an Gewicht zu.

Du weißt aber schon, wie ernsthafte Essstörungen entstehen, oder?

 

[Pompööös]

An Ruhetagen also gern Kcal-Menge runterfahren, aber (nur) Magerquark, Salate, etc... puh, das klingt schon akustisch nach Schwäche und Leistungseinbruch.

Anders meine ich das auch nicht. Ich habe heute - Ruhetag - als Beispiel gut gefrühstückt (Omelett mit 2 Brötchen und Obst) und ganz normal zu Mittag gegessen (Käsespätzle mit Salat). Am Abend dann halt 250g Magerquark und Obst. Jetzt hab ich aktuell noch keinen Hunger, bis ich dann in ca. 2 Stunden zu Bett gehe, wird sich erfahrungsgemäß ein leichtes Hungergefühl einstellen, das aber gut auszuhalten ist. Also kein Heißhunger, Loch-im-Bauch-Gefühl oder so. Das kenne ich von strikten Diäten zur Genüge und würde ich mir nicht mehr antun. Gehört für mich inzwischen zum Gesamtpaket dazu, das einerseits aus Trainingsdisziplin und andererseits aus Ernährungsdisziplin besteht.

 

[Teutone]

ist halt auch eine einfache Rechnung: wenn du ein Zwiftrennen fährst oder 2h fährst, dann verbrauchst du geschätzt mal ca 100kh bis 200kcal (grobe Schätzung)

2h pro 200g KH ist bei mir keine Seltenheit.

Kann Dir grad mit den Einheiten nicht ganz folgen.. ne Stunde Zwift(rennen/ride) sind bei 300 Watt im Schnitt pro Stunde dann ca. 1.000 kj Arbeit, bzw. 1.000 Kcal verbrannt, da Wirkungsgrad gerundet 25%. Ich nehm währenddessen so ca. 100-120g/h Carbs zu mir, was ungefähr 400-500 kcal wären.. fehlt also noch die Hälfte. So meine Rechnung. Oder was meinst Du?