Projekt Ironman SUB-11

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

So, nach 2 Wochen Totalausfall habe ich diese Woche langsam wieder angefangen. Völlig ohne Plan, nur nach Lust und Laune. Gottseidank funktionieren alle Sportarten ohne Schmerzen, auch das Sitzen auf dem Rennrad funktioniert. Nur bei einigen Stabiübungen (z.B. Seitstütz) spüre ich die Stelle im Rücken deutlich.

Meine Wochenübersicht:

Wiederholung der vorletzten Prep-Woche:

21.03.-27.03. (KW 12)

Montag:

• Laufen 0:42 h, 6,8 k @ 6:14 min/km GA1. Puls war niedrig, aber es fühlte sich schwer an, evtl. waren auch die KH-Speicher leer.

Dienstag:

• Alltagsrad 1:01 h, 24 k @ ca 24 km/h verlängerter Heimweg
• Stabi 0:30 h

Mittwoch:

• Laufen 0:26 h, 3,6 k @ 7:12 min/km REKOM. Lauftreff mit Laufanfänger, hier nur der Vollständigkeit halber.
• Laufen 0:47 h, 8,0 k @ 5:52 min/km GA1. Das fühlte sich schon wieder besser an.

Donnerstag:

• Stabi 0:30 h

Freitag: nix

Samstag:

• Rennrad 3:01 h, 74 k @ 24,5 km/h sehr ruhige Tour in der Gruppe, Test für den Rücken
• Schwimmen 1:15 h, 2,1 k Technik, habe u.a. die Flossen ausprobiert, die ich geschenkt bekommen habe, danach völlig platt. Der Körper muss sich wieder an die Belastungen gewöhnen.

Sonntag:

• Rennrad 2:30 h, 65 k @ 26,1 km/h lockere Tour
• Rennrad 0:34 h, 16 k @ 26,8 km/h wieder heim nach Arbeits-Stopp
• Stabi 0:35 h

Wochensumme:

• Gesamt: 11:53 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: 1:15 h, 2,1 k (1x)
• Rad: 7:08 h, 180 k (4x) (+ 70 km Alltagsradeln)
• Laufen: 1:55 h, 18 k (3x)
• Stabi: 1:35 h (3x)
• ohne Stabi 10:18 h trainiert.

Wochenfazit: Der Trainingsausfall ist deutlich zu spüren, aber die Kräfte kommen allmählich zurück. Rückenschmerzen von Tag zu Tag besser. Lt. Aussage der Physiotherapeutin ist das Kreuzbein das Problem. Laufen habe ich nicht viel gemacht, Schwimmen auch nicht, bei letzterem muss ich die Motivation in den Griff bekommen.

Ausblick: Letzte Prep-Woche ahead (zum Zweiten). Wieder zu Kräften kommen, und Trainingsplan für danach anpassen.

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wochenzusammenfassung

Ruhewoche - und diesmal sowas von dran gehalten und vorsichtig gewesen wg. Schmerzen

28.03. - 03.04.

Montag:

• Ruhetag

Dienstag:

• Ruhetag

Mittwoch:

• Laufen 4,68 k 0:30 h Problemlauf - wie beschrieben Schmerzen gehabt

Donnerstag:

• Ruhetag

Freitag:

• Ruhetag

Samstag:

• Rad (Pina) 90 k 3:25 h locker wellig

Sonntag:

• Rad (RR) 64 k 2:29 h locker
• Laufen 8,3 k 0:44 min. Koppellauf

Wochensumme:

• Gesamt: 7:08 h davon:
• Schwimmen: ----
• Rad 5:54 h, 153 k (2x)
• Laufen: 1:14 h 12,98 h (2x)
• Kraft/Stabi: ----

Fazit: Wie erwähnt hatte ich eine Ruhewoche. Und Schmerzen, deswegen nochmal zusätzlich Do. und Fr. ausgesetzt.
Zum Glück hat sich alles als unproblematisch herausgestellt, ich habe jetzt keine Probleme mehr. Etwas Ausfall in der Ruhewoche ist nicht so schlimm. Nach dem sauberen Drei-Wochen-Block zuvor habe ich aber Erholung gebraucht, habe das erst jetzt gemerkt dass besonders die letzte Laufintensive Woche einfach viel war.


Ausblick: Eine Woche bis Malle :jumping:
Montag bis Mittwoch habe ich normales Training geplant, Donnerstag und Freitag eher locker, ab Samstag dann wird Malle gerockt

Ansonsten gibts nichts zu berichten. Gewicht reiche ich mogen nach, ich war ein paar Tage nicht auf der Waage.

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

28.03. - 03.04.

Montag:
Rad - RR - 3:58h - 101k - GA1
Laufen - Koppellauf - 38min - 7,3k - GA1
Schwimmen - SVB - 58min - 2,3k - GA1

Dienstag:
Rad - TT - 1:41h -43,1k - Intervalle - GA2
Laufen - 51min - 8,9k - GA1, inkl. 3 x 90 Sek. GA2

Mittwoch:
Laufen - 1h -9,8k - Hügelsprints, 20x GA2, Rest GA1
Schwimmen- SVB - 1h - 2,4k - 1h - GA1

Donnerstag:
Rad - RR - 1:58h - 48k - GA1

Freitag:
Ruhetag

Samstag:
Laufen - HM - 1:50h - 21,1k - GA1

Sonntag:
Laufen - 52min - 10,7k - GA2

Wochensumme: 13:55h

• 
  davon:
• Schwimmen: 1:58h - 4,7k (2x)
• Rad: 7:37h - 192,1k (3 x)
• Laufen: 4:20h - 57,8k (4 x)
• Kraft/Stabi: ----

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Auch von mir der Wochenbericht.

Ja, ich habe diese Woche nicht das Soll erfüllt. Laufen nur 17 km .

Wollte meinen Rücken und die ISG-Gelenke schonen, die ich mir am Dienstag und Mittwoch leichtsinnigerweise wieder selbst ruiniert habe und das mich jetzt nach wochenlangen Beschwerden langsam in das Tal der Tränen befördert (nein, das Wort L...... nehme ich nicht in den Mund ). Will dort unter keinerlei Umständen hin :aufreg:

Werde die nächsten Tage mal wieder meinen Hausarzt aufsuchen, der auch Sportarzt und Chiropraktiker ist, dass der danach schaut und mich mal wieder einrenkt. Hoffe, bis Malle am Sonntag ist dann das Gröbste ausgestanden. Ein Trost: Radtraining geht momentan immer.

Hier meine Trainingsdaten dieser KW:

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Auch von mir der Wochenbericht.

Ja, ich habe diese Woche nicht das Soll erfüllt. Laufen nur 17 km .

Wollte meinen Rücken und die ISG-Gelenke schonen, die ich mir am Dienstag und Mittwoch leichtsinnigerweise wieder selbst ruiniert habe und das mich jetzt nach wochenlangen Beschwerden langsam in das Tal der Tränen befördert (nein, das Wort L...... nehme ich nicht in den Mund ). Will dort unter keinerlei Umständen hin :aufreg:

Ja auch alte Hasen machen noch Fehler...da bin ich zum Glück nicht der einzige...

Die zweite Radausfahrt hätte etwas länger sein können, bzw. ich finde nach wie vor den Durchschnittspuls auf Deinen langen Radfahrten zu niedrig... (Ich fände zB Samstag 3h und Sonntag 4h mit jeweils Puls zwischen 130-135 Schnitt besser...) oder ist dein GA1 Bereich nur bis 125 ? weil der Km Schnitt ist ja ganz ordentlich,wenn Höhenmeter dabei sind...

Joe
mach vor Malle mindestens 3-4 Tage nur Reg...aber das wirst du selbst ja auch wissen...

 

[Adrenalino]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@MartinL
Dein ISG ist aber sehr hartnäckig Ich hätte nun noch Triggerpunkt-Behandlung die ich dir vorschlagen könnte um dem verflixten ISG beizukommen, dann bin ich mit meinem Laien-Latein am Ende

Also, die Triggerpunkte des ISG bzw. Musculus Piriformis ( das hängt nunmal zusammen ) findest du ungefähr dort wie auf dem Bild eingezeichnet :

Du musst mit der Hand solange "suchen" und "drücken" bis du den schmerzauslösenden Punkt gefunden hast. Wenn du ihn gefunden hast dann verstärkst du den Druck bis es unangenehm wird. Den Druck hältst du solange aufrecht bis der Schmerz nachlässt. Dann Druck lösen und pausieren, das ganze 3x wiederholen.

Man kann das ganze noch intensivieren indem man den Triggerpunkt mit einem Tennis- oder Igelball behandelt. Da fließt zwar der Schweiß aber der Druck ist stärker, fight Fire with Fire :devil:

Vielleicht hilft das

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Oh weh...
Den Piri mit Igelball anzugehen ist sehr schmerzhaft, aber dafür höchst effektiv. Hab ich 2009 wochenlang gemacht.
Aber: Es hilft gut!




@Adrenalino
Sag nicht Laien-Latein das ist schon verdammt professionell was du uns immer berichtest

@Martin
Wünsche dir gute und schnelle Besserung

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ja auch alte Hasen machen noch Fehler...da bin ich zum Glück nicht der einzige...

Die zweite Radausfahrt hätte etwas länger sein können, bzw. ich finde nach wie vor den Durchschnittspuls auf Deinen langen Radfahrten zu niedrig... (Ich fände zB Samstag 3h und Sonntag 4h mit jeweils Puls zwischen 130-135 Schnitt besser...) oder ist dein GA1 Bereich nur bis 125 ? weil der Km Schnitt ist ja ganz ordentlich,wenn Höhenmeter dabei sind...

Joe
mach vor Malle mindestens 3-4 Tage nur Reg...aber das wirst du selbst ja auch wissen...

@ Joe

Bei der letzten (und einzigen ) Leistungsdiagnostik hat Jürgen Sessner den Pulsbereich für lange GA1-Einheiten von 115 - 130 Puls und bei kurzen GA1-Einheit von 120 -135 Puls festgelegt.

Ich versuche grundsätzlich bei den langen Ausfahrten den Puls auf den Geraden auf ca. 130 zu halten und berghoch bis max. 145 zu gehen.
Was den Puls-Schnitt aber immer in den Keller haut sind die Abfahrten. Bei uns hier in Oberfranken ist es extrem hügelig (Kochi jetzt auch nach seinem Besuch bei uns ein Lied davon singen ). Stetig geht es rauf und runter. Es gibt nur eine richtig lange Drückerstrecken über 40 km ohne Berg und Ampeln in und durch die Fränkische Schweiz, die ich aber nur fahre um die Kraftausdauerintervalle ab der Build-Phase zu trainieren.

D.h. auf den "normalen Straßen" im Bth.er Umland ist die Pulskurve wie eine Achterbahn. Da mein Puls sich innerhalb kürzester Zeit auf 60, 70 oder 80 Schläge absenkt, drückt es bei den Abfahrten den Schnitt ganz schön runter und läßt natürlich dadurch den Gesamtschnitt niedrig aussehen.

Regeneration vor dem Trainingslager ist bekannt. War heute beim ISG einrenken und der Arzt hat für mein "Zukunftsprojekt" einen TBC-Test gemacht und mir für die nächsten 3 Tage nur regeneratives Training erlaubt und auch Schwimmverbot erteilt, da kein Wasser auf die "Teststelle" kommen darf .

Aber nächste Woche geht's dann wieder auf Malle wieder richtig los.
Bist Du jetzt auch unten?

@ Adrenalino

Danke für Deine Triggertips. Jetzt mal die nächsten "regenerativen" Tage abwarten wie es nach dem Einrenken sich entwickelt.

@ Kochi

Danke für die Besserungswünsche! Nächste Woche sehen wir uns auf Malle . Gehst Du mit dem TT hin wenn Du es jetzt beim Kundendienst hattest?

 

[Juengelchen]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ttria, whats up?

MartinL, ein bisschen beruhigend zu hören das du Ironman nicht aus Eisen bist und mal etwas schwächelst. Ich hoffe das du spätestens ab Samstag wieder 110% Fit bist! Dann lieber jetzt bis Freitag ganz regenerativ machen.
Was ist das denn für ein Test?

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ttria, whats up?

MartinL, ein bisschen beruhigend zu hören das du Ironman nicht aus Eisen bist und mal etwas schwächelst. Ich hoffe das du spätestens ab Samstag wieder 110% Fit bist! Dann lieber jetzt bis Freitag ganz regenerativ machen.
Was ist das denn für ein Test?

Auch ich bin aus Fleisch und Blut und nicht gefeit von Verletzungen und Krankheiten. Das Problem habe ich aber schon mit der Anmeldung ins Fitness-Studio auf mich zukommen sehen. Wenn ich dort wieder in ein Luschiwuschi-Training einsteige oder ganz damit aufhöre gehen die Probleme auch wieder zurück.

Das ist ein Tuberkulose - Test. Ist Bestandteil des medizinischen Untersuchungsberichts.....

 

[Juengelchen]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Auch ich bin aus Fleisch und Blut und nicht gefeit von Verletzungen und Krankheiten. Das Problem habe ich aber schon mit der Anmeldung ins Fitness-Studio auf mich zukommen sehen. Wenn ich dort wieder in ein Luschiwuschi-Training einsteige oder ganz damit aufhöre gehen die Probleme auch wieder zurück.

Das ist ein Tuberkulose - Test. Ist Bestandteil des medizinischen Untersuchungsberichts.....

effektiverTraining birgt immer die größte Verletzungsgefahr!

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

effektiverTraining birgt immer die größte Verletzungsgefahr!

stimmt, und so ist es gerade bei mir. Dazu kommt meine Unerfahrenheit beim Krafttraining. War seit über 20 Jahren in keinem Fitness-Studio mehr...

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ttria, whats up?

Bin gerade im Stress, hoffentlich komme ich morgen zur Übersicht.

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ Joe
Ich versuche grundsätzlich bei den langen Ausfahrten den Puls auf den Geraden auf ca. 130 zu halten und berghoch bis max. 145 zu gehen.

genau deshalb schreibe ich ja auch zB bei meinem ersten Trainingslager auf Malle meist von immer denselben (langweiligen) flachen GA Trainings...weil wenn man das 1:1 richtig trainieren will kann man keine "schöne" Sightseeing Touren mit Berg und Abfahrten fahren...

(ausser vielleicht Triduma,der am Berg mit 130Puls fahren kann...aber selbst der kann bei den Abfahrten den Puls nicht im GA Bereich halten)

man muss sich deshalb einfach entscheiden ob man 100% effektiv Grundlage trainieren will oder auch schöne Touren fahren will...

4h GA1 sind eben am effektivsten wenn Du 240Minuten immer innerhalb der Pulsgrenzen bist...(oder der vorgegebenen Wattzahlen)

Deshalb ist es auch gerade ideal mehrere Trainingslager zu machen und dann im zweiten oder dritten TL Berge zu fahren...

Daher werde ich auch wohl hier zu Hause weitertrainieren,denn da habe ich die flache Rheinebene ebenso wie Anstiege mit allen Prozentgraden direkt vor der Haustür...

Das einzige was hier fehlt sind richtig lange Alpenpässe,da muss ich schon rüber in die Schweiz fahren...

Aber ich bin sicher Du weisst das alles auch genausogut und kannst auf Malle genau das trainieren was Du brauchst...

Dazu wünsche ich Dir noch viel Spaß mit Deiner Frau und den Sportkollegen bei Sport und Entspannung bei Superwetter auf einer Superinsel... (etwas neidisch :eyes

Joe

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

.....
@ Kochi

Danke für die Besserungswünsche! Nächste Woche sehen wir uns auf Malle . Gehst Du mit dem TT hin wenn Du es jetzt beim Kundendienst hattest?

Hi Martin!
Ja das TT kommt mit nach Malle
Forumstreffen auf Malle wird super hatten wir auch noch nicht

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Endlich, sorry für die Verspätung!

Meine Wochenübersicht:

Wiederholung der allerletzten Prep-Woche:

28.03.-03.04. (KW 13)

Montag:

• Alltagsrad 1:02 h, 26 k @ ca 25 km/h verlängerter Heimweg
• Laufen 0:34 h, 6,1 k @ 5:33 min/km Koppellauf.

Dienstag: nix

Mittwoch: nix

Donnerstag:

• Laufen 1:06 h, 11,5 k @ 5:45 min/km GA1 am Morgen, Puls noch zu hoch (80%).
• Laufen 0:48 h, 8,6 k @ 5:36 min/km 5 x 1000 m auf der Bahn, spontan mitgemacht. Wollte eigentlich nach den letzten Wochen nicht zu hart laufen, es machte aber einfach Spaß (5:09, 4:37, 4:37, 4:22, 4:13)

Freitag: nix

Samstag:

• Laufen 1:33 h, 15,6 k @ 5:57 min/km GA1 am Morgen bei den Eltern, Puls noch zu hoch (80%).

Sonntag:

• Rennrad 1:49 h, 48 k @ 26,4 km/h GA1, sollte eigentlich länger werden, die Zeit hat aber nicht gereicht

Wochensumme:

• Gesamt: 6:53 h (ohne Alltagsradeln), davon:
• Schwimmen: nix
• Rad: 2:51 h, 42 k (2x) (+ 50 km Alltagsradeln)
• Laufen: 4:02 h, 42 k (4x)
• Stabi: nix
• ohne Stabi 6:53 h trainiert.

Wochenfazit: Zeitlich sehr schwierige Woche (Stress im Job, div. Arzttermine etc., Freitag bis Sonntag zu Besuch in der alten Heimat), daher nicht zu viel Training gekommen. Passt aber noch, da Regenerationswoche. Weder Schwimmen noch Stabi, das ist doof. Rückenschmerzen sporadisch weiterhin da, v.a. beim Autofahren und manchmal beim Sitzen.

Ausblick: Base ahead. Ich hoffe, dass ich jetzt durchstarten kann! Zeitlich sieht es schon wieder trüb aus ...

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Kochi, deine Ruhewoche war aber sehr ruhig!

Martin, ich wünsch dir gute Besserung!! Es liest sich nicht so gut, was du schreibst

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

??@ttria
kochi hat doch sogar etwas mehr als du selbst gemacht.....

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

??@ttria
kochi hat doch sogar etwas mehr als du selbst gemacht.....

Kochi trainiert doch für Sub11 ... ich nur für ankommen, und bin noch in Prep gewesen.

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Kochi trainiert doch für Sub11 ... ich nur für ankommen, und bin noch in Prep gewesen.

...ach so...