Projekt Ironman SUB-11

[Adrenalino]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Hallo Joe,

ja ich bekomme die Übungen hin und die Verkürzungen, die zu den Schmerzen geführt haben, sind anscheinend schon wesentlich besser geworden.

Verstehe nur die beiden Übungen nicht . Vielleicht kann irgendeiner ein Foto dazu posten:

- Bodenübung: setzen, Beine strecken, mit den Händen nach hinten abstützen. Immer auf geraden Rücken achten! Nun das betreffende Bein anheben, die Fußspitze zu sich hin ziehen und nun das Bein schräg nach oben in Richtung des anderen Beins ziehen bis man auf ca. Höhe des anderen Fußes bzw. Spann ist( optisch ). Bewegung zurück nun aber den Fuß abspreizen. Ganz wichtig!! Bein NICHT absetzen und 8-10 x wiederholen, 2-3 Sätze. Nicht verkrampfen sonst wird der Vastus Lateralis angespannt und das ist nicht Sinn und Zweck der Übung.

- Bodenübung Oberschenkelinnenseite: auf die Seite legen, oberes Bein gebeugt vor dem Körper ablegen, mit oberem Arm auf Boden abstützen. Der andere Arm kann unter den Kopf. Nun das untere Bein strecken und nach oben bewegen, Fußspitze nach vorne! Auf gerade Linie des gesamten Körpers achten. Ebenfalls 8 - 10 x wiederholen, 2-3 Sätze.

Gruß
Martin

Fotos, na mal sehen

@Martin
Vereinfacht gesagt Übung Nr.1, setz dich auf den Boden, strecke die Beine aus. Rücken gerade, stütz dich mit den Armen nach hinten ab. Heb z.B. das linke Bein hoch, zieh die Fußspitze zu dir hin und beweg das Bein einfach rechts rüber über das rechte Bein. Dann mit dem Bein zurück, Fuß abspreizen, bis es wieder gerade ausgestreckt ist.

Übung Nr. 2
Ausgangsposition

und dann

Wobei ich wie gesagt das oben liegende Bein gebeugt ablege......einfach ausprobieren.....angeblich ne Übung für die Adduktoren, jedoch werden dabei auch die Glutaen gestärkt und die wiederum stabilieren das ISG!

Ich hoffe ich konnte helfen und der Kelch des Foto machens geht an mir vorbei

 

[MartinL]

Danke Adrenalino!!

Schon um einiges verständlicher.
Werde es heute Abend zu Hause ausprobieren da ich gerade nicht meine Kollegen im Büro belustigen will.

Gruß
Martin

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Wochenzusammenfassung
Zweite Woche in Kochi`s-Grundlagen-Block.


14.03. - 20.03.

Montag:

• Laufen 7.77k 0:45 h @5:48 min/km locker

Dienstag:

• Laufen 21,3 k 2:04 h @5:51 min/km längerer Lauf
• Schwimmen 2,0 k 1:00 h Schwimmtraining Gym

Mittwoch:

• Ruhetag

Donnerstag:

• Ruhetag

Freitag:

• Laufen 10,12 k 1:00 h @5:56 min/km
• Schwimmen 4,0 k 1:41 h TT-Programm plus verlängertes Ausschwimmen

Samstag:

• Rad (RR) 104 k 4:01 h wellig ( :wink2: Martin & ADJ )
• Schwimmen 1,0 k 0:30 h locker Ausschwimmen nach Radeinheit

Sonntag:

• Schwimmen 2,5 k 1:02 h verkürztes Programm vor Koppeltraining
• Rad (RR) 86 k 3:31 h locker wellig
• Laufen (Koppellauf) 16,0 k 1:27 h @5:29 min/km

Wochensumme:

• Gesamt: 17:04 h davon:
• Schwimmen: 4:13 h, 9,5 k (4x)
• Rad 7:32 h 190 k (2x)
• Laufen: 5:17 h, 55,19 k (4x)
• Kraft/Stabi: ----

Fazit: Zweite Woche mit überwiegend ruhigen Grundlageneinheiten. Eine Hammer-Arbeitswoche hat den zweiten Ruhetag erzwungen (mehrmals bis spät nachts gearbeitet) trotzdem passt die Woche in der Summe wieder. Der freie Tag am Freitag war gut. Nur die Radeinheit am Samstag hatte ein paar kurze Ausflüge in höhere Pulsbereiche dabei (Stichwort Anstiege in Oberfranken). Der Koppellauf am Sonntag war etwas knackiger, die ersten 10k mit 5:20 min/km dann etwas lockerer.
Diese Woche waren es leider nur 4 statt 6 Läufe, dafür aber den Umfang was Zeit und km betrifft beibehalten. Schwimmen läuft auch wieder, verbleibt die letzte Baustelle: Stabi

Ausblick: Da nun die triathlonspezifischen Bereiche passen, ist das Ziel für die Woche den Umfang etwa beizubehalten, und jetzt kontinuierlich das Kraft und Stabitraining wieder aufzunehmen. Ansonsten soll es eine Grundlagenwoche wie die beiden vergangenen Wochen werden. Wenn die dritte Woche so klappt, mache ich mir Gedanken wie genau weitertrainiert wird. Dann steht auch schon bald Malle vor der Tür und hinterher bin ich hoffentlich in der Lage, korrekt nach Plan weiterzumachen.

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

14. - 20.03.2011

Mo:
Lauf: Testlauf - 7,3km in 41 min - GA1
Schwimmen: Vereinstraining - 2,5k in 1 h - GA1/2
Kraft: Kraft Klassiker @ home - 30 min

Di:
Rad: MTB: 58,5 k in 2:39 h - GA1
Lauf - Abendlauf: 11,4 k in 1:08 h - GA1

Mi:
Rad: Rennrad - 73 k - 3:06 h - viel Wind - GA1
Schwimmen: Vereinstraining - 2,3 k in 1 h - GA1/2

Do:
Kraft: Bauch und Rücken @ home - 30 min

Fr:
Rad: Rennrad - 63 k in 2:32 - kpl. im Regen - GA1
Laufen: Koppellauf, 16k in 1:27 h - Tempowechsel - GA1/2
Schwimmen: Vereinstraining, 2,5k in 1 h - GA1/2
Kraft: Klassiker @ home - 30 min


Sa:
Rad: Rennrad - 104 k in 4:02 - Ausfahrt mit kochi22 und MartinL - GA1/2
Schwimmen: Ausbaden im SVB mit kochi - 1 k in 30 min -GA1

So:
Laufen: "langer Lauf" - 23,9 k in 2:12 h - GA1 (m. kleiner Endbeschl.)
Rad: MTB chill out Tour, 42,5 k in 2:03 h - GA1

Gesamt:
Rad: 341 k - 14:22 h
Laufen: 58,6 k - 5:28 h
Schwimmen: 8,3 k - 3:30 h
Kraft: 1:30 h
Gesamtstunden (ohne Kraft): 23:20 h

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Ach ja: Gewicht heute 69,4 kg
:jumping:

Trotz Fressattacken am Wochenende.

 

[MartinL]

@ Kochi

Klasse Woche. Hoffentlich bleibt es so und es kommt nicht wieder zu einem Einbruch. So wie Du am Berg angezogen hast schlummert da ja noch einiges Potential!

@

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

@ Kochi

Klasse Woche. Hoffentlich bleibt es so und es kommt nicht wieder zu einem Einbruch. So wie Du am Berg angezogen hast schlummert da ja noch einiges Potential!

@

Danke
Wie auch letzte Woche kann ich sagen, dass mich die vergangene Woche nicht übermäßig angestrengt hat. So soll es sein bei Grundlagenwochen. Habe auch keine Probleme mit meinem Körper oder sowas. Ich fühle mich schon wieder erholt und ziemlich frisch. Werde heute trotzdem nur eine kurze, leichte Regenerationseinheit machen.
Hab nen Physiotermin, aber keine Probleme, der soll trotzdem mal gucken und ansonsten wird es halt nur ne Entspannungsmassage

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Danke
Wie auch letzte Woche kann ich sagen, dass mich die vergangene Woche nicht übermäßig angestrengt hat. So soll es sein bei Grundlagenwochen. Habe auch keine Probleme mit meinem Körper oder sowas. Ich fühle mich schon wieder erholt und ziemlich frisch. Werde heute trotzdem nur eine kurze, leichte Regenerationseinheit machen.
Hab nen Physiotermin, aber keine Probleme, der soll trotzdem mal gucken und ansonsten wird es halt nur ne Entspannungsmassage

na also ... geht doch... freut mich dass Du wieder in der Spur bist...jetzt auf Malle nix übertreiben....und Deine Ziele 2011 sind in greifbarer Nähe...

Joe

 

[clara226]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Kochi, das freut mich sehr zu lesen!

Ich selbst muss nun leider die 2. Woche totalen Trainingsausfall vermelden. Gestern war der erste Tag, an dem ich wieder vorsichtiges Training versucht habe, 1h auf dem Crossrad, 40 min Laufen und 30 min Stabi waren drin. Im Laufe der Woche bin ich ansonsten noch ca. 50 km mit dem Alltagsrad gefahren.

Wie es aussieht, kann ich einen allmählichen Trainingseinstieg wagen, die Rückenschmerzen haben deutlich nachgelassen. Es ist wohl nicht die Bandscheibe, siehe Hauptthread und Blogbeitrag.

Laut Friel, dessen Trainingsbibel ich mangels Erfahrung zu Rate gezogen habe, ist bei 2 Wochen Trainingsausfall ein Zurückgehen auf die letzten 2 Wochen des vergangenen Blocks ratsam. Ich würde also in den nächsten 2 Wochen erstmal wieder auf das Prep-Niveau gehen, ehe ich mit Base einsteige. Jetzt voll ins Base-Training zu gehen, würde mich wahrscheinlich abschießen oder Schlimmeres ... Die 40 min langsames Laufen gestern waren richtig anstrengend :crying:

Aber der Rücken hält bis jetzt!

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Laut Friel, dessen Trainingsbibel ich mangels Erfahrung zu Rate gezogen habe, ist bei 2 Wochen Trainingsausfall ein Zurückgehen auf die letzten 2 Wochen des vergangenen Blocks ratsam. Ich würde also in den nächsten 2 Wochen erstmal wieder auf das Prep-Niveau gehen, ehe ich mit Base einsteige. Jetzt voll ins Base-Training zu gehen, würde mich wahrscheinlich abschießen oder Schlimmeres ... Die 40 min langsames Laufen gestern waren richtig anstrengend :crying:

Aber der Rücken hält bis jetzt!

das ist bestimmt der richtige Weg...aber immer in den Körper reinhören...und nicht verrückt machen lassen, bei kochi hast du ja auch gesehen , dass man manchmal einfach Geduld haben muss und dann geht es wieder aufwärts !

das schaffst Du genauso ! wäre doch gelacht...

Joe
ps...das Wirbelgleiten habe ich auch und bin noch ein paar Jährchen älter wie Du...man muss da einfach sehr vorsichtig sein und rigoros die Sachen weglassen die einem nicht guttun...hat bei mir leider dazu geführt dass ich ausser Radfahren und Schwimmen keine Sportarten (insbesondere meine geliebten Ballsportarten ) mehr ausüben kann,aber soweit muss es ja nicht kommen...

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

...
Laut Friel, dessen Trainingsbibel ich mangels Erfahrung zu Rate gezogen habe, ist bei 2 Wochen Trainingsausfall ein Zurückgehen auf die letzten 2 Wochen des vergangenen Blocks ratsam. Ich würde also in den nächsten 2 Wochen erstmal wieder auf das Prep-Niveau gehen, ehe ich mit Base einsteige.
...

Dagegen spräche allerdings, dass Base grundsätzlich wichtiger ist als Prep. Friel meint auch, dass die Einhaltung von Prep nicht von größter Bedeutung ist, Base aber schon.
Natürlich hast du dann recht, wenn du ohne Nachholen der verpassten Prep-Wochen die Base Wochen nicht sauber durchziehen könntest.
Schwierig...
Bin mal gespannt, was die Profis hier sagen...

...Die 40 min langsames Laufen gestern waren richtig anstrengend :crying:

Leider geht das sooo schnell verloren.
Aber zum Glück kommt das auch sehr schnell zurück

Aber der Rücken hält bis jetzt!

Yes!

.....bei kochi hast du ja auch gesehen , dass man manchmal einfach Geduld haben muss und dann geht es wieder aufwärts !

das schaffst Du genauso ! wäre doch gelacht...
...

Immer dran glauben ist das Wichtigste.

 

[Nina1980]

AW: Projekt Ironman SUB-11

...
Immer dran glauben ist das Wichtigste.

You´re so damn right! :love:

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

So, jetzt muss ich mal eine Lanze brechen für meine K-Swiss K-Ona S!!!
Love them!

Eigentlich sollte sie nur meine Sammlung von Newtons uns meine Zoot ergänzen, klammheimlich sind die K-Swiss aber der heimliche Star meiner Lauffortschritte.

Die sind jetzt seit 7 Wochen im Einsatz, in der Zeit bin ich 348 km gelaufen, davon schlappe 282 km mit den K-Swiss also ich laufe zu 80 % mit den K-Swiss, obwohl ne Menge toller Schuhe rumstehen.

Genaugenommen passen sie mir gar nicht richtig, eigentlich sind sie mir zu breit. Irgendwie fühlen sie sich auch kastig an wie ein Schuh mit Schuhschachtel am Fuß vielleicht.
Alles egal. Ich laufe irgendwie anders seit dem. Besser. Vor allem schneller, bei niedrigerem Puls.
Trainingsfortschritt, na klar. Aber nicht nur.

K-Ona S rulez!



Edit: Sorry, 7 Wochen...

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Kochi, das freut mich sehr zu lesen!

Ich selbst muss nun leider die 2. Woche totalen Trainingsausfall vermelden. Gestern war der erste Tag, an dem ich wieder vorsichtiges Training versucht habe, 1h auf dem Crossrad, 40 min Laufen und 30 min Stabi waren drin. Im Laufe der Woche bin ich ansonsten noch ca. 50 km mit dem Alltagsrad gefahren.

Wie es aussieht, kann ich einen allmählichen Trainingseinstieg wagen, die Rückenschmerzen haben deutlich nachgelassen. Es ist wohl nicht die Bandscheibe, siehe Hauptthread und Blogbeitrag.

Laut Friel, dessen Trainingsbibel ich mangels Erfahrung zu Rate gezogen habe, ist bei 2 Wochen Trainingsausfall ein Zurückgehen auf die letzten 2 Wochen des vergangenen Blocks ratsam. Ich würde also in den nächsten 2 Wochen erstmal wieder auf das Prep-Niveau gehen, ehe ich mit Base einsteige. Jetzt voll ins Base-Training zu gehen, würde mich wahrscheinlich abschießen oder Schlimmeres ... Die 40 min langsames Laufen gestern waren richtig anstrengend :crying:

Aber der Rücken hält bis jetzt!

Hallo ttria,

ich hoffe der Rücken hat jetzt die vergangenen Tage gehalten und der Trainingswiedereinsieg hat wie gehofft funktioniert.

Was Joe Friel schreibt ist absolut logisch. Ungeachtet des Trainingsausfalls mit dem jetzigen Plan weitermachen, der ja in der Zwischenzeit belatungsmäßig weiter fortgeschritten ist, wäre total falsch. Der Körper hat in den 2 Wochen Leistung verloren und ist daher mit den letzten 2 Trainingswochen, die Du gemacht hast, genug gefordert.

Ich würde auf jeden Fall diese Woche und auch die nächste Woche bis zum Wochenende hin den Plan der beiden Trainingswochen wiederholen. Solltest Du Dich dann nächste Woche zum Wochenende gut und belastbar fühlen kannst Du ja versuchen die Einheiten des Base-Plans zu machen...

Das Wichtigste ist jetzt nicht zu übertreiben oder innerhalb kürzester Zeit alles aufzuholen, da Du sonst von einer Überlastung und Verletzung in die andere stolperst!

Wünsche Dir das Beste!
Martin

 

[MartinL]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Schon wieder Sonntag abend !

Schrecklich die Vorstellung, dass morgen auch noch der Wecker eine Stunde früher klingelt. Dafür ist es jetzt abends eine Stunde länger hell und radfahren ist dadurch für mich als 40-Stunden-Voll-Berufstätigen besser möglich.

Hier mein Wochenbericht. Habe versucht mich eng an den Plan zu halten. Leider ist eine Schwimmeinheit weniger rausgekommen. Hab's aber zeitlich nicht geschafft, da ich am Wochenende unterwegs im Schwabenland in der alten Heimat war. Versuche aber diese Woche dafür 4 Schwimmeinheiten zu schaffen...

Die langen Ausdauereinheiten sind absolut kein Problem. Auch habe ich den Eindruck, dass das Krafttraining im Fitness-Studio schon gut beim Rad angeschlagen haben. Vielleicht kommt bald auch noch ein Schub beim Laufen??

Bin gespannt, wie das Training bei meinen Sub-11-Mitstreitern war ... :wink2:

... und außerdem froh, dass der langatmige Winterpokal jetzt endlich vorbei ist..

 

[Ausdauerjunkie]

AW: Projekt Ironman SUB-11

21. - 27.03.2011:
(Base 1; 4. und letzte Woche = Entlastung = Soll 10h)

Mo:
Rad: RR-> 1:30h = 38k -> GA1
Schwimmen: Vereinstraining-> 60 min = 2,4k -> GA1/2

Di:
Rad: MTB->bergig -> 1:15h = 21k -> GA1
Laufen: leicht gesteigert: 1:16 h = 13,5k ->GA1
Kraft: @ home, ohne Geräte = 30 min

Mi:
Rad: MTB -> 2:10h = 46k -> GA1
Schwimmen: Vereinsschwwimmen, 1:03h = 2,5k -> GA1/2

Do:
Rad: RR -> 3:15h = 91k -> GA1
Laufen: 40min = 6,7k -> GA1

Fr:
Rad: TT -> 45min = 20k -> GA0
Schwimmen: Vereinsschwimmen, 58min = 2,2k -> GA1

Sa:
Laufen: 1:02h = 12k -> GA1 mit ca. 2k in GA2

So:
Laufen: Progressiver Lauf - 44min = 8k -> GA1/2
Kraft: @ home, ohne Geräte, 30min

Gesamt:

Schwimmen: 7,1k = 3:01h (3x)
Laufen: 40,3k = 3:42h (4x)
Rad: 216k = 8:55h (4x)
Kraft: 1h (2x)

= Gesamt: 16:53h

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

... und außerdem froh, dass der langatmige Winterpokal jetzt endlich vorbei ist..

Genau...endlich wird wieder der belohnt der schnell fährt,läuft oder schwimmt...hoffentlich gewöhne ich mich da schnell wieder dran...

Joe

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Huhu :wink2:

Das Beste zuerst: 68,7 kg
Naja das Beste ist das nicht unbedingt, aber einfach schön

Hey und gleich noch ne Schnapszahl: 666,6 km bin ich dieses Jahr gelaufen.


Also nu:
Wochenzusammenfassung
Dritte Woche in Kochi`s-Grundlagen-Block.

21.03. - 27.03.

Montag:

• Ruhetag

Dienstag:

• Laufen 21,0 k 2:08 h @6:07 min/km ruhiger langer Lauf

Mittwoch:

• Rad 70 k 2:49 h lockere Runde vor Koppellauf
• Laufen 6,79 k 0:40 h@5:55 min/km Koppellauf

Donnerstag:

• Ruhetag

Freitag:

• Laufen 6,41 k 0:40 h @6:05 min/km
• Schwimmen 1,1 k 0:30 h

Samstag:

• Laufen 24,31 k 2:22 h @ 5:52 min/km ruhiger langer Lauf

Sonntag:

• Laufen 22,3 k 2:20 h @ 6:17 min/km langer Berg- und Crosslauf
• Rad (RR) 94 k 3:53 h locker wellig

Wochensumme:

• Gesamt: 15:22 h davon:
• Schwimmen: 0:30 h, 1,1 k (1x)
• Rad 6:41 h, 164 k (2x)
• Laufen: 8:10 h, 80,8 k (5x)
• Kraft/Stabi: ----

Fazit: Die dritte Grundlagenwoche sieht nun etwas anders aus. Als klar wurde, dass ich vom Umfang her nicht zulegen konnte, (wg. Zeitmangel) habe ich verstärkt Akzente setzen wollen was das Laufen betrifft. Dabei bin ich in neue Bereiche vorgestoßen. Drei Läufe zwischen 21 und 24 km in einer Woche war neu, ebenso zwei Lange an zwei Tagen und ein bergiger, crossiger langer Lauf (Sonntag) war ebenfalls ungewohnt. Aber was stört, trainiert, lt. ADJ
80,8 Lauf-km: Yeah!
Nach der schwimmlastigen letzten Woche konnte ich da etwas weniger machen, aber dass es dann nur eine ganz kurze Einheit wurde geht natürlich trotzdem nicht. Ebenso: Stabi *kopfschüttel*
Ansonsten konnte ich mich in den letzten 3 Grundlagenwochen recht gut stabilisieren. Jetzt ist mir etwas nach Erholung, aber nicht zu sehr. Ich glaube, die Belastungen waren so richtig.


Ausblick: Ruhewoche. Bedeutet drei Tage gaanz locker und wenig. Dann mal sehen, wie viel Erholung sein muss. Gegen Mitte/Ende der Woche ist wider normales Training geplant, dann einen Übergang für Malle planen.

 

[bikehumanumest-rennrad]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Huhu :wink2:

Fazit: Die dritte Grundlagenwoche sieht nun etwas anders aus. Als klar wurde, dass ich vom Umfang her nicht zulegen konnte, (wg. Zeitmangel) habe ich verstärkt Akzente setzen wollen was das Laufen betrifft. Dabei bin ich in neue Bereiche vorgestoßen. Drei Läufe zwischen 21 und 24 km in einer Woche war neu, ebenso zwei Lange an zwei Tagen und ein bergiger, crossiger langer Lauf (Sonntag) war ebenfalls ungewohnt. Aber was stört, trainiert, lt. ADJ
80,8 Lauf-km: Yeah!
Nach der schwimmlastigen letzten Woche konnte ich da etwas weniger machen, aber dass es dann nur eine ganz kurze Einheit wurde geht natürlich trotzdem nicht. Ebenso: Stabi *kopfschüttel*
Ansonsten konnte ich mich in den letzten 3 Grundlagenwochen recht gut stabilisieren. Jetzt ist mir etwas nach Erholung, aber nicht zu sehr. Ich glaube, die Belastungen waren so richtig.


Ausblick: Ruhewoche. Bedeutet drei Tage gaanz locker und wenig. Dann mal sehen, wie viel Erholung sein muss. Gegen Mitte/Ende der Woche ist wider normales Training geplant, dann einen Übergang für Malle planen.

etwas lauflastig,schreibst du ja selbst...wenn Dein Körper die 80km gut verkraftet weisst Du ja jetzt welche Umfänge Du laufmässig machen kannst...

Rad kannst Du ja auf Malle (bist Du dabei ?) bzw. wenn es jetzt hier wärmer und heller wird noch steigern

Schwimmen und Stabi dazu und das sieht nach richtig gutem Training aus...(schade, dass der WP jetzt rum ist !)

Aber den Aufbau im Plan nicht ganz ausser Acht lassen...der hat schon seine Gründe...

also Fazit eindeutig :
Joe

 

[Kochi22]

AW: Projekt Ironman SUB-11

Jep, Malle bin ich ab 9.4.

Und die Stunde abends ist für Leute mit normalen Büroarbeitszeiten ein Segen...

Schwimmen habe ich in der Vorwoche gemerkt, rein ins Wasser und das geht sofort richtig gut. Ich will nicht zu sehr damit schludern, aber da sehe ich im Moment Laufen und Bike als wichtiger an.
Bike wird mit Malle und Tageslicht natürlich besser jetzt.