Polarisiertes Training vs Allen/Coggan

[tdfcb99]

Hallo!
ich mache mir eben Gedanken darüber ob ich die polarisierte Methode mal probieren soll...
Bin mir aber nicht ganz sicher ob das wirklich funktionieren kann.

Während Corona bin ich das Buch vom Allen und Coggan durchgegangen, die Pläne und Empfehlungen von denen sind ja eher so für ziemlich viel Tempo, Sweetspot und Schwellentraining - also genau das was man beim polarisierten Ansatz auslassen würde. Selbst höher intensive Intervalle sind oft in ein tempo-Intervall eingebettet oder finden davor/danach statt.
Allen und Coggan haben da recht viele so Einheiten dabei die insgesamt 4 bis 5h (teils länger Dauern) und davon ist ein große Teil oft Tempo und Sweetspot, z.b. aufwärmen, 1h Tempo, dann 2h Ausdauer-Tempo und zum Schluss noch 1h Sweetspot ? also recht hart das ganze.
Dabei wird argumentiert dass gerade das letzte Intervall bei langen Ausfahrten das meiste bringen soll.

Grundsätzlich macht das ganze auch auf den ersten Blick ja sinn, da bei Rennen man ja auch im Idealfall nach 150km noch in der lage sein sollte Leistung zu bringen.

Mein eher "planloses" Training bisher war intuitiv auch eher so auf diese Coggan-Methode. Dabei stelle ich immer wieder fest dass im ersten drittel des Rennens ich eher Schwierigkeiten habe zu folgen, aber dann im späteren Verlauf immer mehr Leute "eingehen" und ich noch Positionen gut machen kann.


Wenn ich jetzt die polarisierte Methode richtig verstehe lässt man ja z3 und z4 so gut wie komplett weg. Lange Ausfahrten sind nur z1 und dazu eine Einheit pro Woche wirklich richtig intensive Intervalle oberhalb der Schwelle. Dann vergleicht man in den Studien z.b. 20min Leistungen welche im frischen zustand gemacht werden und sieht bei vielen Probanden dass das polarisierte Training besser war. Das geht aber an der Realität der Strassenrennen aber ziemlich vorbei... viel interessanter wäre es ja zu sehen wie die 20min Leistung nach 100 - 150km im Renntempo aussieht?
"Renntempo" soll man ja quasi gar nicht trainieren...
Wenn man diese Methode auch richtig umsetzen will, dann dürfte man ja auch keine Bergtrainingslager machen, bzw gar keine Pässe fahren die zu steil sind um noch mit z1 rauf zu kommen? Klingt ziemlich ernüchternd.

Vielleicht gibt es hier ja den einen oder Anderen der seine Erfahrungen mit dem polarisierten Ansatz gemacht hat.
Besonders würde mich interessieren wie sich so ein Training auf längere Rennen/Marathons wie den Ötztaler auswirken.

 

[ronde2009]

Die Studien konzentrieren sich oft auf das HIT in kurzzeitigen Designs. Bei Seiler wird aber besonders der 90/10 Anteil von LIT hervorgehoben mit dem Leistungssportler die langfristigen Ergebnisse erzielen.
Wenn man sein Training besser aufteilt in intensive Tage und LIT mit großer Dauer sollte der polarisierte Ansatz gut funktionieren. Aber es braucht wohl irgendwann auch sehr viel Umfang.
mit Tempo, SST bildet man auch sehr gut die aerobe Basis. Ich finde beide Ansätze im Wechsel ganz gut.

 

[ronde2009]

Zu diesem Thema gibt es von Seiler zwei Videos im LIT Faden.

 

[Osso]

Ich trainiere ja polarisiert, wenn auch nicht zu 100% diszipliniert. Man braucht wirklich wenig Renntempo und das auch mehr um das Belastungsgefühl zu kalibrieren.
Nu bin ich kein Marathonfahrer hab mich aber auf Laufmarathons schon so vorbereitet, was problemlos war. Ist sicher nicht 100% vergleichbar, aber zeig die Richtung an.

Wenn man diese Methode auch richtig umsetzen will, dann dürfte man ja auch keine Bergtrainingslager machen, bzw gar keine Pässe fahren die zu steil sind um noch mit z1 rauf zu kommen?

zone 1 geht relativ weit nach oben, jedenfalls weiter als L2. Das sollte man bedenken. Komme selbst grad von einem 25km lauf mit 400hm zu zurück und war immer sicher in z1. Sicher kein Hochgebirge aber ein paar steilere Sachen waren drin. Das dann ne Frage der Disziplin. Wobei ich persönlich da liberal bin, Man muss da auch nicht päpstlicher als der Papst sein sein.

Klingt ziemlich ernüchternd.

ist sicher nicht für jeden was

 

[tdfcb99]

zone 1 geht relativ weit nach oben, jedenfalls weiter als L2. Das sollte man bedenken

Hm dann ist es wohl eher Zufall, aber bei mir geht die z1 bis 250W (ftp test von vor ca 6 Wochen) und die 2mmol Laktat Schwelle (= L2?) auch bei 250W (wurde letztes Jahr im September gemessen)?

Was ich nicht so ganz verstehe: bei der leistungsdiagnostik haben sie den GAT1 Bereich über pulszone definiert. Ist das nicht sehr "schwammig'? Bei mir verändert sich im Laufe der Saison der Puls bei z1 ziehmlich stark... Vom Frühjahr bis jetzt ist da sicher eine Differenz von mindestens -10 Schlägen bei 200W.
Was mir auch aufgefallen ist: beim indoor laktattstufentest habe ich über das ganze Spektrum hinweg deutlich höhere puls Werte als outdoor. Sollte man sich für das LIT also wirklich am puls orientieren oder an den Watt?

 

[ronde2009]

Die Aussagen von Seiler sind oft sehr extrem und sie mögen für das was er in Norwegen beobachtet hat, stimmen.
Ich denke aber der Kern ist 90% in Z1 (Time in Zone) damit man an den intensiven Tagen frisch ist. Und man steuert zumindest zwei Wege an.
Ich meine aber Z1 und Z2 (dosiert) funktioniert genau so gut wie Z1+Z3.
Wenn man das über die Saison aufbaut und die Intensität mal steigert sollte ein Aufbau mit Tempo /SST auch sehr gut sein. Danach dann HIIT. Nur die Z1 Einheiten sind wichtig wenn man mal die Anteile sieht. Das ist so meine Interpretation wenn man die Philosophie von Training Peaks mit Seiler zusammenbringen möchte.
Zu Allen/Coggan: Die haben ein riesen Fundus an PM Einheiten zusammengetragen und geben einige Beispiele mit sehr vielen unterschiedlichen Einheiten. In der Praxis wird man so viele verschiedene Einheiten nicht mehr mischen. Und die langen extremen Einheiten sind Ausnahmen im Trainingsplan. Im Prinzip ist das ein Buch mit Modellcharakter wo man die Trainingspläne später etwas vereinfachen und reduzieren muss. Die gemischten Gewinnereinheiten sind aber eigentlich Ausnahmen für die Vorbereitung/Simulation von Wettkämpfen.

Die Unterschied zur Schwankung von Leistungs-oder HF (Indoor / Outdoor) findet man hier sehr oft beschrieben. Glaube das kannst Du über die Suchfunktion herausfinden.

 

[Osso]

Sollte man sich für das LIT also wirklich am puls orientieren oder an den Watt?

ICH orientiere mich in erster Linie am Puls. Das die Leistung bei gegeben Puls während der Saison anteigt ist ja erwartbar und ja auch Ziel des Trainings

Was ich nicht so ganz verstehe: bei der leistungsdiagnostik haben sie den GAT1 Bereich über pulszone definiert. Ist das nicht sehr "schwammig'?

und stur über die Leistung wäre es willkürlich. Zone 1 ist nicht so was sehr fixes,. Gibt ja auch die Auffassung sowas wie eine aerobe schwelle gäbe es gar nicht.
Aber das ist letztlich auch egal. Die Idee dahinter ist das man den Trainingseffekt über die Dauer bei der Minimierung Ermüdung erzielt. Wo man da die Grenze gebau setzt, darüber kann man trefflich streiten, bzw, gibt da ja auch unterschiedliche Aufassungen

 

[tdfcb99]

Ja mir ist schon klar dass die Leistung mit besserem Training bei gegebenen puls ansteigt. Nur ich stelle bei mir fest dass der puls da "überproportional" stark abfällt. Z.b. Auch durch Ermüdung. Da wäre es doch sicher falsch weiter nach der pulszone zu fahren?

Nochmal kurz zu z1 / z2... Glaub da hab ich was durcheinander gebracht Z1 ist ja recovery und z2 Ausdauer.... Ist wirklich da z1 gemeint oder doch z2? In meinem vorherigen Beitrag sollte das natürlich heißen dass z2 bis 250w geht...

 

[tg33]

Ich bin auch mal drin.

Habe in dem Zusammenhang auch schon gelesen, dass man auf sein Gefühl und die Atmung achten soll. Wenn man noch durch die Nase atmet ist alles in Ordnung.

Zu den Zonen: https://www.rennrad-news.de/forum/t...che-bei-wem-funktionierts.167319/post-4643808

Ein Beitrag von Osso mit einem bekannten Bild, welches die Zonen untereinander vergleicht.

 

[tdfcb99]

Ich bin auch mal drin.

Habe in dem Zusammenhang auch schon gelesen, dass man auf sein Gefühl und die Atmung achten soll. Wenn man noch durch die Nase atmet ist alles in Ordnung.

Zu den Zonen: https://www.rennrad-news.de/forum/t...che-bei-wem-funktionierts.167319/post-4643808

Ein Beitrag von Osso mit einem bekannten Bild, welches die Zonen untereinander vergleicht.

Danke!
Demnach wäre die "low intensity" zone ja gar nicht so niedrig intensiv. Geht ja bis knapp 80% der ftp, das ist ja schon ganz oderntlich Druck auf dem pedal!

Aber vermute mal das Ziel wird nicht sein an der oberen Grenze zu trainieren.... Die zone ist ja somit sehr breit welchen Bereich sollte man da im Idealfall genauer anpeilen, also dort wo man die meiste Zeit verbringt und NP?

 

[Osso]

Aber vermute mal das Ziel wird nicht sein an der oberen Grenze zu trainieren.... Die zone ist ja somit sehr breit welchen Bereich sollte man da im Idealfall genauer anpeilen, also dort wo man die meiste Zeit verbringt und NP?

Auch da gibt es unterschiedliche Auflassungen. Ich fahre schon häufiger mal am oberen Ende. Aber ich mache praktisch nie SST. Und das obere Ende ist dann nicht so ewig weit weg
Mann muss da ja aich den Kontext sehen in dem die Einheit stattfindet und welches Maß an Ermüdung man sich grad erlauben kann und will.
Gibt da ja auch die LIT Diskusion zu.
Kernsatz von Seiler dem ich im Hinterkopf hab und versuche zu beachten:

Low Instensity Durability - Duration a given sub-threshold pace/power can be maintained WITHOUT increase in physiological cost.

wie ichd as für mich parktsich mache, hab in meinen ersten Beiträgen im LIT Thread beschrieben

 

[Osso]

Habe in dem Zusammenhang auch schon gelesen, dass man auf sein Gefühl und die Atmung achten soll. Wenn man noch durch die Nase atmet ist alles in Ordnung.

Atmung und Gefühl sind wirklich wichtig, aber das man noch durch duch die Nase atmen kann würde ich bezweifeln wollen.
Ich kann das für mich eher durch ruhiges tiefes einatmen beschreiben, aber durchaus durch den Mund
Und vom RPE die erste Stunde so das es sich wirklich easy anfühlt und man immer das Gefühl hat mehr machen zu wollen, Schwer(er) wirds dann schon mit der dauer

 

[ronde2009]

Bei den letzten Beiträgen im LIT Threadhatten wir das mit der Intensität innerhalb Zone 1 auch. das liegt wirklich an der Dauer der Einheiten und ist eher auf Wochen bis Monate zu sehen. Im Prinzip sind 3h oberhalb 75% HFmax am Tag vor einem HIIT kontraproduktiv. Ich habe jetzt viel zwischen 60 und 75% trainiert und mit zunehmendem Wochenumfang steigt der Anteil niedriges LIT immer an.
Im Sommer steigen bei mir die Umfänge meistens an und damit der Anteil von LIT. Im Winter sieht man die umfangreichen Phasen im Basetraining. Ich polarisiere aber auch nicht klassisch mit viel HIIT.

 

[dobelli]

womit hast du die Tabelle erstellt? ist das ne App oder Excel?

 

[ronde2009]

Das ist mit Software WKO5 gemacht. Ist eine i-Level Auswertung. Man könnte das aber auch mit den klassischen Coggan Levels machen.

Zu der Frage polarisiert klappt das?
Eigentlich geht es grundsätzlich um eine sinnvolle Verteilung von EInheiten über 7-14 Tage wenn man intensive Einheiten und umfangbetontes Low Intensity Training (LIT) machen möchte. Ob man damit die VO2max noch steigern kann weiß ich nicht. Viel kommt da eigentlich nicht soweit ich sehe. Aber man passt sich natürlich langfristig sehr schön auf ein höheres Niveau an falls man vorher noch nicht viel Ausdauertraining gemacht hat.
Das der Seiler nun das Training oberhalb der Schwelle und das LIT so wichtig findet und den Raum dazwischen nicht so gut ist ja lange diskutiert und teilweise bestehen auch andere Ansätze.
Diese berücksichtigen aber oft auch diese Anordnung von 2bis maximal 5 intensiven Einheiten pro Woche und zusätzlichen LIT Einheiten.
Coggan und Allen sind meiner Meinung schon etwas old school. Die Bücher sind für das Verständnis von PM Training und Parametern sehr sehr gut. Aber die konkreten Trainingspläne sind ein wilder Mischmasch mit sehr vielen EInheiten um diese kennen zu lernen. Hunter Allen macht aktuell auch Videos bei denen er praktisch alles wild in einer Einheit mischt und das gefällt mir überhaupt nicht. Der Coggan streitet sich eigentlich nur in Foren rum und ist eher etwas verschroben.
Training Peaks Coaches fahren eine ansprechende Linie, die etwas anders als Seilers polarisierter Ansatz ist. Sie periodisieren das Jahr z.B. und würden dann im Saisonverlauf zunehmend intensivere Methoden einbauen also von Tempo über SST zu LT und HITT.
Und dann vor allen spezifisch für das, was man direkt im Wettkampf braucht Inhalte zur Wettkampfvorbereitung.
Der Seiler hatte ja ausgesagt, das er dies klassische Periodisierung bei den Olympioniken gar nicht mehr so sieht sondern das die vor allem ganzjährig viel in Zone 1 trainieren und dann in der WP den Umfang etwas reduzieren auch wegen der Anreisen zu den Wettkämpfen.
Die Webinare findet man auf You tube von TP mit Tim Cusick. Das sind dann so Videos in denen die Art zu Coachen mit der Software erläutert wird und die Aussagen sind nicht so wissenschaftlich aufgehängt wie die von Seiler oder Ronnestad.
Macht vor allem Sinn wenn man mit WKO5 und oder der TP App arbeitet.
Die Prinzipien dieses Ansatzes werden aber klar. Wenn die LIT Einheiten machen dann im mittleren L2 und nicht höher weil man den gleichen Effekt bei weniger Ermüdung da hinbekommt und es vor allem um Umfang geht.

Ich würde vor allem versuchen nicht mehr als 2 HIT Einheiten in die Woche zu packen und den Umfang dabei auch hoch halten. Also leichte lange Einheiten dazu. Und das nicht ganzjährig sondern mal für ein paar Wochen. Das bietet sich eigentlich gut als Projekt im Winter an mit Smart Trainer und dann nochmal im Frühsommer oder Sommer.
Selber habe ich im Winter aber lieber Tempo und Sweetspot trainiert. Finde ich auf Dauer für mich effektiver wenn man wenig Zeit hat.