AW: neuling
Hallo
hier ein paar Trainingsbereiche:
Grundlagenausdauer 1 (G1):
Das Basistraining, Fundament für alle Leistungen
Ziel: Ökonomisierung des Stoffwechsels, Verbesserung der Nutzung körpereigener Fette zur Energiegewinnung, Schaffung einer Grundlage für intensivere Trainingsformen
Herzfrequenz: 110-140 Schläge/min (man kann sich locker unterhalten)
Trittfrequenz: 80-100 U/min
Laktat: nicht über 2 mmol/l (keine Übersäuerung der Muskeln)
Grundlagenausdauer 2 (G2):
Hier geht es schon etwas mehr zur Sache
Ziel: weitere Ökonomisierung der Organsysteme durch intensivere Trainingsformen,
Verbesserung der Fett- und Kohlenhydratverbrennung
Herzfrequenz: 130-170 Schläge/min (nur noch knappe Sätze möglich)
Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: bis 2-3 mmol/l, an Bergkuppen
kurzzeitig bis zu 5 mmol/l (das brennt schon in den Beinen)
Kraftausdauer (K3, Kraft mit Rad/KmR):
Ohne Power kein Spaß am Berg
Ziel: Erhöhung des Kraftpotentials über einen längeren Belastungszeitraum
Herzfrequenz: 150-180 (IAS) (hier muss man schon richtig schnaufen)
Trittfrequenz: 40-80 U/min, dabei auf korrekten Tritt und ruhigen Oberkörper achten
Laktat: bis 5mmol/l (Beine brennen, hoher Widerstand und Wattleistung fordern Willensstärke) Ohne Kraft kein Marathon!
Entwicklungsbereich (EB):
Das Salz an der Suppe. Wenig davon ist mehr, aber ein Muss!
Ziel: Erhöhung der Geschwindigkeit und der wettkampfspezifischen Ausdauer
Herzfrequenz: 160-185 (IAAS) (keine Unterhaltung mehr möglich)
Trittfrequenz: 80-110 U/min
Laktat: 3-6 mmol/l (jetzt tut‘s richtig weh)
Koppeltraining (bis zum Spitzenbereich/SB):
Die Generalprobe für den Ernstfall oder: dem Trainingspartner zeigen, wo der Hammer hängt.
Ziel: wettkampfspezifische Belastung, submaximale bis maximale Intensitäten, die durch das Streckenprofil und evtl. die Trainingspartner vorgegeben werden
Herzfrequenz: bis maximal, wenn ärztliches OK vorhanden (Hauptsache leiser schnaufen als der Partner)
Trittfrequenz: 50-110 U/min
Laktat: bis ca. 8 mmol/l (individuell sehr unterschiedlich, nicht bis zum max. Wert, da das angefallene Laktat unter der Belastung wieder abgebaut werden muss). In der Praxis bedeutet das: mit letzter Kraft über die Bergkuppe, Zähne zusammenbeißen!
(Die angegebenen Herzfrequenzen sind nur Beispielwerte. Ihre persönlichen Trainingsbereiche ermitteln Sie nur mithilfe einer professionellen Leistungsdiagnostik. Eine solche Diagnostik ist unbedingt empfehlenswert. Mit den gängigen Über-Daumen-Werten (z. B. 220 minus Lebensalter = Maximalpuls) sollte man im ernsthaften Training nicht arbeiten, da die wirklichen Werte davon stark abweichen können.)
Effekt von G1-Training:
Durch Grundlagenausdauertraining alleine wird man nicht schnell. Im G1-Bereich bringt nur die Dauer den Trainingseffekt, kurzes Training im G1-Bereich (1 h) bringt außer für die Regeneration nichts. Erst langes G1 plus intensivere Einheiten zünden den Leistungs-Turbo (Intervalltraining, Schwellentraining).
- Verbesserung der Ventilation, größere Lungenbläschen
- Erhöhung der Sauerstoffreserve (rote Blutkörperchen)
- Stoffwechsel ökonomischer
- Effektivierung der Energiebereitstellung
- Rationellere Herzarbeit
- Effizientere Fettverbrennung
Profitipp:
Absolute Anfänger in Sachen Training sollten viele Trainingsbücher lesen, sich Tipps von Trainingskollegen holen und eine Leistungsdiagnostik machen. Auch ein Rennrad ist seine Investition wert. Lange Grundlagen-Trainings absolviert man am sinnvollsten auf der Straße. Im Frühjahrs-Trainingslager geht es sowieso nicht ohne. Schmale Slicks auf dem Bike sind keine wirkliche Alternative zu einem schnittigen Straßenrenner.
Wenn du bei Google "Trainingsbereiche" eingibst findest du noch mehr Informationen !!!
