Mein Weg durch den Winter...

[JustANewbieNick]

Hallo Radsportgemeinde!

Ich hatte dieses Jahr ziemliche Probleme mit dem Rücken, ob das nun vom Radfahren kommt mag ich bezweifeln (Rennrad erst dieses Jahr gekauft, und nach 250km etwa haben die Probleme angefangen), waren davor außerdem bereits latent vorhanden.
Durch gezielten Kraftaufbau im Rücken/Bauch/Hüftbereich bekomme ich das aber ziemlich in den Griff... naja, meine Ausfahrten dauern aber auch nicht mehr als eine Stunde derzeit!

Sowas will ich für nächstes Jahr auf jeden Fall vermeiden, deswegen habe ich mir für die kommende Zeit 2 Ziele gesetzt: 1. Intakter Bewegungsapparat damit ich keine Probleme auf dem Rad bekomme und 2. Trotzdem genügend Grundlage schaffen um gut in den Frühling starten zu können.

Mein Anspruch ist klar der eines Hobbyfahreres. Bin 24, mit einer kompaktkurbel unterwegs und mag damit vllt in die Alpen gehen notfalls ohne die ganz harten Berge zu erklimmen. Spaß solls eben machen, und Spaß machts nur wenn man fit ist!

Also der Plan:
- 2 mal wöchentlich etwa ins Studio gehen und ein Ganzkörpertraining absolvieren, das man zwischenzeitlich auch stärker auf die Beine fokussieren kann. Wichtig aber sind mir Stabilisierungsübungen für den Bauch/Rücken/Hüfte/Beine.
- 2 mal wöchentlich schwimmen gehen um keine Schnellkraft in den Beinen zu verlieren, auch die Durchblutung soll gut bleiben über den Winter. Vorgestellt hätte ich mir da sowas wie ne stunde jeweils im ga2-Bereich zu schwimmen. nach Gefühl eben!
- 1 mal wöchentlich ne Runde laufen gehen. ebenfalls im ga2-Bereich für wiederum ne Stunde
- Und je nach dem wie's läuft würde ich mir eine Rolle für den Winter kaufen und das laufen weglassen und zweimal die Woche da ga1/ga2 fahren damit der rücken sich nicht "entwöhnt" vom radfahren. Umfang: So lange wie ein Fußball-spiel dauert. Die Illusion ohne sowas Durchzuhalten habe ich nicht

Hauptfokus: Rennrad fahren, alles rundrum ist nur fitness!
Nur Rennrad macht aber mein Rücken nicht mit.
Und hoffentlich, wenn der Schnee wieder schmilzt, dann bin ich wieder fit genug für lange Ausfahrten am Wochenende und mehrere Einheiten unter der Woche auf dem Rennrad, dann kann man auch mal ordentlich kilometer spulen und sich bis zum Hochsommer (evtl. Transalp) ideal vorbereiten...

Das ist zumindest meine Vorstellung momentan, was denkt ihr darüber, habe ich irgendwo einen groben Anfänger-Denkfehler? Was würdet ihr mir raten und danke für eure Kommentare!

 

[GerdO]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Wenn du im Studio bist, dann mach auch so einen Bauch-Rücken-Kurs mit. Ist zwar Gruppentraining mit Musik und sieht ähnlich aus wie Aearobic, tut aber zumindest meinem Rücken sehr gut.
Ausserdem lernt man dort Übungen, die man - als tägl. Frühsport - zu Hause selber machen kann.

Gerd

[Edith sagt:]Ab und zu vlt. auch mal Spinning statt Rolle.

[/Edtih]

 

[dropkickb]

AW: Mein Weg durch den Winter...

hört sich doch ganz gut an. so verbringe ich den winter auch. hin und wieder geh ich mal auf die rolle aber da falle ich eher vor langeweile runter

 

[whitewater]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Oh weh, das kann ich Dir nachfühlen, bei mir will der Rücken inzwischen auch so verwöhnt werden...aber ich bin auch fast doppelt so alt.
Mein Programm unterscheidet sich ein wenig:
1. es wird durchgefahren. Minimum sind 3Tage mit 2x13km Arbeitsweg (die Stadtschlampe hat eine sehr RR-ähnliche Sitzposition, bzw. von den drei Rennrädern zwar die gemäßgste aber nur wenig). Sobald Eis möglich ist, halt mit Spikes. Nur wenn der Schneematsch tiefe schwere Spurrillen bildet ist Schluss, das sind hier aber letzten Winter 3-4 Wochen gewesen, und der war hart. Selbst das Rennrad kann ich in einem normalen Winter weniger aber ohne grosse Unterbrechungen fahren. Nur dann kommt die Rolle zum Einsatz, und dann auch eher Intervalle als GA1. Das kann natürlich im Alpenvorland etwas anders sein als an der Küste, aber frag mal die Cross-Spezialisten hier.
2. kein Studio, ich hab ein Set an Dehnungen, Pilates etc. das läuft aber 3-6x die Woche, nach jeder richtigen Einheit Laufen/Rad minimal die Dehnungen.
3. Laufen baue ich gerade auf, das ist noch verheerend, andererseits solls nächstes Jahr reichen, um mal 'ne OD melden zu können. Von daher 2-3x
4. Schwimmen ja, allerdings nicht mit der Hoffnung auf Schnellkraft in den Beinen (?!?!?Brust?!?!? das ist nur was für ganz gesunde Knie....) das bringt was für allgemeine Mobilität (macht den Rücken wieder beweglich) und für den Oberkörper (soll ja nicht ganz vermickern) ja, nach Gefühl, Pulsuhr wäre wohl auch schwierig Allerdings hab ich nach 'ner halben Stunde 1,5km runter, dann kann ich mich in der Regel nur mit "Programm", also Einbahnsprints, ein wenig Technik etc. motivieren noch was dranzuhängen. 'ne Stunde auf 25m Bahnen rumzuschrubben ist schlimmer als Rolle. Mangels eines schönen Trainingsbades eher 1x die Woche.

Allerdings sind damit bei mir durchaus Radstrecken mit 2Stunden netto/3Stunden brutto (mit An/Abfahrt zur freien Strecke) drin. Mit Päuschen zwischendrin auch das doppelte. Sollte für Dich, je nach Ausgangssituation, nächstes Jahr auch kein Problem sein.

Ansonsten könnte es für den Rücken gut sein, mal von kompetenter Seite die Haltung und Sitzposition ansehen zu lassen.

 

[Theta]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Mir fallen dazu 3 Sachen ein:

- Versuch trotzdem noch so lange es geht draußen zu fahren.
- Du hast schon fast jeden Tag eine Aktivität. Guck das du nicht überambitioniert startest und dann mitten im Winter die Motivation verlierst, weil es zu viel ist.
- (Sofern du das nicht eh schon gemacht hast) Ich hatte auch lange Zeit Rückenprobleme. Letztes Jahr hatte ich den Winter genutzt um das richtig klären zu lassen. Im Endeffekt musste ich recht viel Physio machen und konnte mit meinem Wintertraining im Studio diesen Prozess gut unterstützen. Als Resultat liefs dann im Sommer auf dem Rad wesentlich besser.

 

[JustANewbieNick]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Erstmal danke für eure Antworten!

Vorweg: wenn ich keine 10km Radfahren kann, dann hat es etwa einen Tag gedauert und ich war beim Physio! Das kann nämlich gar nicht angehn

Also Studio heißt für mich so leicht trainieren, dass ich dennoch am nächsten Tag schwimmen gehen kann oder Radfahren und dort weiterhin die Übungen aus der Physio weitermache (daheim fehlt immer die motivation!)
Ich bin da nun seit vielen Jahren und kann mich da sehr gut einschätzen ohne in ein Übertraining zu kommen.

Schwimmen ist für mich totales Neuland. Was ich mir Schnellkraft gemeint habe ist, dass die langsamen Bewegungen die man an Maschinen im Studio ausführt was anderes sind als die 90 umdrehungen auf dem Rad. Und beim Kraulschwimmen sind die Beine auch ständig in Bewegung... und ehrlich gesagt machen die bei mir hier wie dort als erstes Schlapp. Der Körper muss den Abfall abtransportieren können und eine gute Koordination hinbringen, deswegen will ich schwimmen.

Rolle habe ich noch keine und die Möglichkeit zum Spinning habe ich nicht. Mein Studio ist vielmehr ein Kraftsportverein. Da ist nicht viel mit Fitness, da gibt's Eisen (auch damit kann man behutsam umgehen!) und dafür macht's Spaß und lustig isses auch!

Wegen übertraining hab ich mir ne Pulsuhr zugelegt beim Radfahren... hätte nie Gedacht dass GA1 wirklich DERMASSEN langsam ist, aber nungut, wenn's hilft

in diesem Sinne, wird schon werden!
und wenn ich irgendwas grob falsch mache bitte sagt's mir!
Werd mir wohl SKY und ne Rolle leisten. Ohne Fußball schaun ist die Rolle keine 5 Minuten spaßig.

FRAGE: Macht Intervall auf der Rolle sinn? Das meine ich weniger mir Rücksicht auf mich, sondern auf den Renner.... nimmt der keine Beschädigung davon, wenn man zieht und zerrt wenn man mal hohe intensität gehen muss??

 

[pjotr]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Sowas will ich für nächstes Jahr auf jeden Fall vermeiden, deswegen habe ich mir für die kommende Zeit 2 Ziele gesetzt: 1. Intakter Bewegungsapparat damit ich keine Probleme auf dem Rad bekomme und 2. Trotzdem genügend Grundlage schaffen um gut in den Frühling starten zu können.
Mein Anspruch ist klar der eines Hobbyfahreres. Bin 24, mit einer kompaktkurbel unterwegs und mag damit vllt in die Alpen gehen notfalls ohne die ganz harten Berge zu erklimmen. Spaß solls eben machen, und Spaß machts nur wenn man fit ist!

Also der Plan:
- 2 mal wöchentlich etwa ins Studio gehen und ein Ganzkörpertraining absolvieren, das man zwischenzeitlich auch stärker auf die Beine fokussieren kann. Wichtig aber sind mir Stabilisierungsübungen für den Bauch/Rücken/Hüfte/Beine.
- 2 mal wöchentlich schwimmen gehen um keine Schnellkraft in den Beinen zu verlieren, auch die Durchblutung soll gut bleiben über den Winter. Vorgestellt hätte ich mir da sowas wie ne stunde jeweils im ga2-Bereich zu schwimmen. nach Gefühl eben!
- 1 mal wöchentlich ne Runde laufen gehen. ebenfalls im ga2-Bereich für wiederum ne Stunde
- Und je nach dem wie's läuft würde ich mir eine Rolle für den Winter kaufen und das laufen weglassen und zweimal die Woche da ga1/ga2 fahren damit der rücken sich nicht "entwöhnt" vom radfahren. Umfang: So lange wie ein Fußball-spiel dauert. Die Illusion ohne sowas Durchzuhalten habe ich nicht

Hauptfokus: Rennrad fahren, alles rundrum ist nur fitness!
Nur Rennrad macht aber mein Rücken nicht mit.
Und hoffentlich, wenn der Schnee wieder schmilzt, dann bin ich wieder fit genug für lange Ausfahrten am Wochenende und mehrere Einheiten unter der Woche auf dem Rennrad, dann kann man auch mal ordentlich kilometer spulen und sich bis zum Hochsommer (evtl. Transalp) ideal vorbereiten...

Das ist zumindest meine Vorstellung momentan, was denkt ihr darüber, habe ich irgendwo einen groben Anfänger-Denkfehler? Was würdet ihr mir raten und danke für eure Kommentare!

Wenn Du ernsthaftes Radtraining mit dem Anspruch betreiben willst, im Frühjahr fit für längere Ausfahrten zu sein, wirst Du mit dem Plan nicht weit kommen. Bei fünf nicht-radspezifischen Trainingseinheiten pro Woche bleibt für Radtraining keine Zeit. Darüber hinaus ist es sehr zu beweifeln, dass es für den Bewegungsapparat zusätzlichen Nutzen bringt, sowohl in die Muckibude zu gehen als auch ins Schwimmbad. Mein Rat: Entscheide dich für eines von beidem und mach das "richtig" mit dem Fokus, Deinen Rücken zu stärken - ggf. unter professioneller Anleitung. Wenn Du in die Muckibude gehst, leg den Schwerpunkt der Übungen auf den Oberkörper, lass das Krafttraining für die Beine weg und setzt dich lieber nochmal auf ein Ergometer/Spinningbike.
Die restliche Trainigszeit solltest Du ins Radtraining investieren, wenn Du nicht im Frühjahr wieder auf ganz niedrigem Niveau anfangen willst. (Radfahren trainiert man am besten durch Radfahren!).
Wenn Du auf der Rolle trainieren willst, sind längere Intervalle das Mittel der Wahl z.B. 2*20 min an der Schwelle. Solche längeren Intervalle sollten dabei noch nicht "vollgas" gefahren werden, sondern bei "gefühlten" 80-90% - Puls etwa oberer GA2-Bereich/unterer EB-Bereich - das Tempo am Anfang jedes Intervalls nicht zu hart wählen, aufgrund der Intervalldauer wird jedes dieser Intervalle gegen Ende hin sehr fordernd und tut in den letzten paar Minuten richtig weh, daher muss man sich ein paar "Körner" aufsparen.

Eine komplette Einheit könnte dann z.B. so aussehen: 15 min warmfahren, 2*20 min. Intervall, dazwischen 5 min. locker Treten im Rekom Bereich, nach dem zweiten Intervall 15 min. ausfahren, dann bist Du nach 1:15 schon fertig, hast in sehr begrenzter Zeit hoch effektiv trainiert und langweilig wird es auch nicht. Im Verlauf des Winters kannst Du die Intervalle jede zweite Woche um 2 min. steigern, also 2*22, 2*24 usw. GA1-Training macht auf der Rolle dagagen keinen Sinn, denn dazu reicht i.d.R. die Zeit nicht.

Der Renner nimmt auf der Rolle normalerweise keinen Schaden, allerdings solltest Du das Rad vor dem Rolleneinsatz gut mit Wachs versiegeln, damit die unvermeidlich starke Schweißbildung den Bauteilen nich zusetzt und leichter zu entfernen ist.

Wenn Du dir eine Rolle kaufst, kauf Dir gleich einen Ventilator dazu, sonst wird es unerträglich warm.

 

[Mattsen]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Kleiner Rollentip aus meiner völlig subjektiven Empfindung:
Lieber eine freie Rolle als eine fixe bei der das Hinterrad eingespannt wird.
Man hat ein realistischeres Fahrverhalten und der Körper bewegt sich auch ganz anders,
90 Minuten auf der fixen Rolle habe ich einmal geschafft undwar dann völlig kaputt, da man eigentlich nur die Beine bewegt. Bei der freien Rolle halte ich die 90mins locker durch, da man ja doch irgendwie Arme und Oberkörper bewegt. Und man kann auch mal ausm Sattel gehen ohne wie ein Stock dabei auszusehen...

Gruß
Mattsen

 

[JustANewbieNick]

AW: Mein Weg durch den Winter...

also les ich aus den letzten Antworten ganz klar heraus: keine muckibude, sondern ganz klar auf die rolle gehen. das war die große Frage die ich mir gestellt habe.... danke euch!

der plan geht eh nur bis februar oder märz, wenns draußen schön genug ist, dann wird alles andere eingestellt und wieder fast komplett auf rennrad umgestellt.

alles andere war nur eine überlegung des rücken wegens...

danke für eure antworten, ich werd das ganze wohl so angehen... ich mache so viele Einheiten wie ich auf dem renner vertrage und fülle den Rest mit anderen Sportarten aus... ich danke euch!

 

[Soli-Ritchey]

AW: Mein Weg durch den Winter...

t zwar auch mein erster Winter den es zu überstehen gilt.

Wenn man aber unsere Winter anschaut, und die Tage von November -März zusammen zählt wo es den ganzen Tag schneit, es -15 Grad hat oder Schnee liegt sollten doch hoch gerechnet pro Woche mindestens 3-4 Tage dabei sein an denen man fahren kann.

Also ich probier es mit Montag uns Mittwoch je 1 STD Spinning und dann noch mindesten einen, geplant sind 2 Tage je 2Std draussen zu fahren.
Das in den Wochen wo es wirklich Winter ist.

Sobald die SOnne scheint probier ich meine 10 Wochenstd aufm Rad zu verbringen

 

[whitewater]

AW: Mein Weg durch den Winter...

also les ich aus den letzten Antworten ganz klar heraus: keine muckibude, sondern ganz klar auf die rolle gehen. das war die große Frage die ich mir gestellt habe.... danke euch!

Na wenn ich so Deine Ziele so ansehe, finde ich, die Antworten hast Du falsch (zumindest z.t.) verstanden...
Aber das mag Ansichtssache sein.

 

[FdJeux]

AW: Mein Weg durch den Winter...

t zwar auch mein erster Winter den es zu überstehen gilt.

Wenn man aber unsere Winter anschaut, und die Tage von November -März zusammen zählt wo es den ganzen Tag schneit, es -15 Grad hat oder Schnee liegt sollten doch hoch gerechnet pro Woche mindestens 3-4 Tage dabei sein an denen man fahren kann.

Also ich probier es mit Montag uns Mittwoch je 1 STD Spinning und dann noch mindesten einen, geplant sind 2 Tage je 2Std draussen zu fahren.
Das in den Wochen wo es wirklich Winter ist.

Sobald die SOnne scheint probier ich meine 10 Wochenstd aufm Rad zu verbringen

Gerade bei unseren Wintern und speziell dem letzten ist es für normal arbeitende Menschen unmöglich, nach der Arbeit noch locker 2 Stunden zu fahren, da a) sicher Matsch etc rumliegt und b) es einfach schon dunkel und damit noch mehr kalt ist als sonst. Versteh mich nicht falsch, Kälte kann ich ja noch ertragen, aber zum In-der-Nacht-Fahrer werd ich sicher nie.

Deswegen sind die 10 Wochenstunden im Winter für mich bei normalem Arbeiten nahezu unmöglich. Ansonsten find ich die Rangehensweise vom Threadersteller nicht schlecht!

 

[pjotr]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Gerade bei unseren Wintern und speziell dem letzten ist es für normal arbeitende Menschen unmöglich, nach der Arbeit noch locker 2 Stunden zu fahren, da a) sicher Matsch etc rumliegt und b) es einfach schon dunkel und damit noch mehr kalt ist als sonst. Versteh mich nicht falsch, Kälte kann ich ja noch ertragen, aber zum In-der-Nacht-Fahrer werd ich sicher nie.

Deswegen sind die 10 Wochenstunden im Winter für mich bei normalem Arbeiten nahezu unmöglich. Ansonsten find ich die Rangehensweise vom Threadersteller nicht schlecht!

Unsere Winter sind im allgemeinen NICHT wie der letzte - im Gegenteil!

 

[adapto]

AW: Mein Weg durch den Winter...

Unsere Winter sind im allgemeinen NICHT wie der letzte - im Gegenteil!

Hoffentlich!