habe seit weihnachten 11.5 kg abgenommen, von 96.5 auf 85 abends gewogen
(wiege mich abends = worst case / fährt ja auch keiner mit nem leeren magen ;-)
zielgewicht: 80
kein (bewusstes) fasten
nur durch ernährungsumstellung
1. keine süßigkeiten mehr, durch obst ersetzt
anstelle der leeren kalorien, die dem körper micronutrients "gestolen" haben, micronutrientreiche kalorien zugeführt.
dadurch ging mein hungergefühl enorm herunter
(meine erfahrung: hunger entsteht nicht nur durch einen mangel an cal. sondern auch durch unzureichende zufuhr von micronutrients. sehr wichtig für mich: keine supplements - nur frisches bio -obst/-gemüse)
2. carbs drastisch reduziert, basically nur vor und nach dem radeln, menge entsprechend der belastung
wichtigste mahlzeit des tages: recovery mahlzeit sofort nach dem training
auch sehr wichtig: bei der carb-zufuhr den glycimic index berücksichtigen
3. viel protein: fisch, geflügel, fleisch, eier (und pulver + riegel, wenn's nicht anders geht/ ansonsten alleswild/bio. zu bio: sieht auf den ersten blick teuer aus, ist aber unterm strich preiswerter: man isst weniger und wesentlich unbelasteter also gesünder und nur darauf kommt's an)
4. wasser und (alkoholfreies bier)
eins der besten after race/training -getränke: alkohohlfreies hefeweizes
btw. alkohol und fett = extrem counterproductive wenn's um die erholung geht
kommt der paleo diet for athletes sehr nahe
hänge seit einer woche auf den 85kg
werde anfangen müssen kalorien zu zählen, bisher nur nach hungergefühl gegangen
effekt:
- kann mich neu einkleiden
(was meinen o-körper angeht, jerseys 2 größen kleiner / o-schenkel passen immer noch in die alten bibs!!!)
- berge fliege ich jetz hoch (im vergleich zu früher)
- trotzdem poweroutput etwas runter
- ftp nicht so dramatisch)
- aber im sprint von 1200 auf 900 (25%), arbeite mich jetzt erstmal an die 1000 wieder ran
hier der rat von physiotherapeuten, chiropractor'n und orthopedic surgeons:
zuerst gewicht abnehmen, dann laufen. (elliptical im gym die bessere wahl = low impact, wie's radeln)
der größte feind für alle gelenke: das körpergewicht
besonders gefährdet: große menschen, die ihr gewicht immer relativ zu ihrer größe sehen. hier zählt aber das absolute gewicht.
share the road!
