Kraftübungen

[napoleon]

Hallo,

ich suche Kraftübungen für die Oberschenkelmuskulatur und Wadenmuskulatur, die man zu Hause ohne Hanteln oder ähnliches auf einer Matte durchführen kann. Kennt ihr da welche und wenn ja wie viele WIederholungen sollte man machen usw.

gruss
napoleon

 

[csc-freak]

der kracher für die wade ist: stell dich mit dem fusballen eines fußes auf eine stufe und wippe auf und ab (tief und hoch) ich mache ca 3*15 wiederholungen mit jedem bein.
und für die allgemeine oberschenkelmuskulatur einfach ein paar bücher in einen rucksack packen und kniebeugen machen ACHTUNG nicht zu tief(ca 90-70 grad und !!!!!!!!!!!!den rücken gerade lassen !!!!!!!!!!!)eventl in der position 5 sekunden verharren. und für oberseite einfach gewichte ( bücher etc) am fuß befestigen und damit anheben auch bis ca 90 grad anheben und eventl noch 5 sekunden in der position verharren. aber auch nicht ruckartig abheben und absenken sonder schön geschmeidig.

 

[gümmeler]

Kniebeugen ist sicher ein gutes Mittel und schliesse mich den Äusserungen von @css-freak an. In meiner Aktivzeit habe ich Kniebeugen morgen und abends im Programm gehabt und die Anzahl immer wieder gesteigert.
Generell empfehle ich den RR-fahrern sich mehr der Gymnastik zu widmen, was einen gewissen Ausgleich für andere Körper- und Muskelpartien schafft.
In einem anderen Fred wurde dieses Problem angesprochen. Entweder sind meine Arme zu kurz, oder die Beine zu lang, oder der Boden zu weit unten, aber irgenwie fehlen mir einfach Stücke von Sehnen...
Gümmeler

 

[Gelöschtes Mitglied 5741]

Ich mach im ab und zu mal Wandsitzen, das geht auf die gesamte Beinmuskulatur. Man muss nur auf den 90° Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel achten und das du richtig an der Wand "sitzt" und dich nicht mit dem oberen Rücken an die Wand drückst.

Zum Ablauf:
Zum "aufwärmen" mach ich vorher 25 Kniebeugen, dann kommen 40s (je nach vorhandener Kraft mehr oder Weniger)Wandsitzen, dann meist ne Rücken- oder Armmuskulatur Übung, für 5 min, dann 50s Wandsitzen, dann wieder ne andere Muskelpartie, und zum Schluss nochmal 1min Wandsitzen. Man muss das dann eben nur die Dauer anpassen, je nachdem wie stark man schon ist.

Aber man hat am nächsten Tag ganz schön Muskelkater...