Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

[hbz92]

Hallo
Zuerst kurz zu meiner Person:
Bin 18 Jahre alt und wiege 55kg.
Heuer fuhr ich mit dem Rennrad fast 5000 km und mit dem Bike etwa 1000km. Nächstes Jahr möchte ich sicherlich mehr fahren,und vorallem an 2-3 Jedermannrennen teilnehmen.

Mein Wintertraining sieht so aus:
MO: Krafttraining vorallem Beine, auch ein bisschen restlicher Körper (30-45min)
DI: Krafttraining vorallem Beine, auch ein bisschen restlicher Körper (30-45 min)
MI: Ruhetag
DO: Joggen (30-60 min)
FR: Krafttraining vorallem Beine, auch ein bisschen restlicher Körper (30-45 min)
SA: Fahrradfahren Rolle oder Bike (60-120 min)
SO: Ruhetag

Habe vor, ab Februar sicherlich eine Krafteinheit und auch das Joggen durch Fahrradfahren zu ersetzen. Und wenn es dann wieder länger hell ist und die Strassen nicht mehr salzig sind, werde ich auch 5x Radfahren (durch die Woche 60-120 min / Wochenende 120-240min) und 2 Ruhetage einbauen.
Komme ich damit auf Touren, um bei einem Jedermannrennen auch vorne mitzufahren?
Kann ich auch am gleichen Tag eine Krafteinheit und ein lockeres Joggen oder Radfahren machen, oder wäre das dann zu viel?

 

[snyten]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Hi,

bin zwar Rennradanfänger, aber zu den Krafttrainingseinheiten:

Du solltest min. 1 Tag Pause dazwischen lassen, also sowas wie Mo/Mi/Fr Krafttraining etc. die Tage dazwischen kannst du dann gut mit GA1 oder so auffüllen.
Beim Krafttraining ist es besonders wichtig wie du die Einheiten gestaltest (welche Übungen und welche Ingtensitäten) du wählst.

Genaueres, wenn du Details zu deinen Krafttrainingseinheiten postest.

VG

 

[fidelito86]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Jop...beim Krafttraining kannst du mehrere Tage hintereinander gehen, wenn du einen Splittrainingsplan verwendest. Ansonsten braucht die trainierte Muskulatur einen Tag der Regeneration, in der dann die eigentliche Trainingsreize in Muskelkraft vom Körper "umgesetzt" werden.

Ich mache es so, dass ich einen Tag Krafttraining mache und am Tag darauf GA1...dass das die ganze Woche lang. Allerdings lege ich beim Krafttraining kein besonders großes Augenmerk auf das Beintraining...die meiste Zeit wird für den Oberkörper aufgebracht, aber das nur für mich persönlich.

 

[snyten]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Wenn er bei beiden Tagen hauptsächlich die Beine macht, dann weiss ich nicht wie er die ganze Trainingszeit beim Split auffüllen will. Man trainiert ja kaum einen ganzen Tag lang nur Waden.

Ich stimmt dir aber zu, dass Rennradfahrer im Wintertraining recht viel Wert auf den Oberkörper legen sollten, weil dieses Training im Sommer meist zu kurz kommt. Wer quält sich schon bei Sonnenschein gern in der Muckibude.

 

[Laplace]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Mein Wintertraining sieht so aus:
MO: Krafttraining vorallem Beine, auch ein bisschen restlicher Körper (30-45min)
DI: Krafttraining vorallem Beine, auch ein bisschen restlicher Körper (30-45 min)
MI: Ruhetag
DO: Joggen (30-60 min)
FR: Krafttraining vorallem Beine, auch ein bisschen restlicher Körper (30-45 min)
SA: Fahrradfahren Rolle oder Bike (60-120 min)
SO: Ruhetag

Umfangreiches Krafttraining. Ist dein Ziel Chris Hoy mag es sinnvoll sein, für ein Jedermannrennen sehe ich nicht ganz den Bedarf.

 

[fidelito86]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Wenn er bei beiden Tagen hauptsächlich die Beine macht, dann weiss ich nicht wie er die ganze Trainingszeit beim Split auffüllen will. Man trainiert ja kaum einen ganzen Tag lang nur Waden.

Ich stimmt dir aber zu, dass Rennradfahrer im Wintertraining recht viel Wert auf den Oberkörper legen sollten, weil dieses Training im Sommer meist zu kurz kommt. Wer quält sich schon bei Sonnenschein gern in der Muckibude.

Naja, das habe ich auch nicht gemeint. Ich wollte nur sagen, dass er zwei Tage hinteinander Muskelkraft trainieren kann, wenn er einen Splitplan verwenden würde. Damit meinte ich dann natürlich einen Plan, den der ganze Körper trainiert und nicht nur die Beine.

Evtl. sollte er zu einem der Trainer gehen und nach der Erstellung eines Plans für ihn nachfragen. Vorausgesetzt, er trainiert in einem Studio und nicht daheim.^^

 

[funky sportsman]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

ich würd irgendwann auch etwas radfahren

 

[hbz92]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Danke für die Antworten! Und nein, mein Zeil ist nicht Chris Hoy^^
Dann werde ich wohl neu abwechselnd Ausdauer- und Krafttraining machen.
Kann ich aber, falls das Wetter mal gut ist und ich drei, vier Tage am Stück Radfahre, am Abend trotz Radtraining noch Krafttraining machen?

 

[hbz92]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Radfahren möchte ich natürlich auch, jdeoch ist das im Winter auf der Rolle so ne Sache^^ Deshalb auch das Joggen...
Und nein, ich trainiere in keinem Studio, trainiere zuhause

 

[fidelito86]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Danke für die Antworten! Und nein, mein Zeil ist nicht Chris Hoy^^
Dann werde ich wohl neu abwechselnd Ausdauer- und Krafttraining machen.
Kann ich aber, falls das Wetter mal gut ist und ich drei, vier Tage am Stück Radfahre, am Abend trotz Radtraining noch Krafttraining machen?

Natürlich geht das. Allerdings geht das am besten, wenn du beim Krafttraining wert auf den Oberkörper legst. Denn wenn du auf dem Rad sitzt, wird davon nicht wirklich was trainiert. Wenn du dann abends Krafttraining machst, ist das kein Problem.
Wenn du aber nur Krafttraining für die Beine machst und am selben Tag auf dem RR sitzt, weiss ich nicht, ob das kontraproduktiv werden kann oder nicht.

Allerdings würde mich interessieren, wie dein Beinkrafttraining daheim aussieht? Ich meine, eine Beinpresse o.ä. wirst du wohl eher nicht haben oder?

 

[hbz92]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Nein, habe ich nicht^^
Bis jetzt siehts so aus:
Kniebeugen mit ein wenig Zusatzgewicht (4x à 20 Wiederholungen)
Beinpresse (selbst zusammengeschreinert, halt nur mit geringem Gewicht von ca. 5-10kg / 4x à 20 Wiederholungen)
Adduktorenübung wie hier beschrieben:http://www.frubiase.de/Trainingscenter/Kraftuebungen
Beinbeuger (auch hier wieder zusammengeschreinert, etwa gleiches Gewicht wie bei Beinpresse / 4x à 15 Wiederholungen)
Wadenheben (4x je Seite 15 Wiederholungen)
Rumpfbeugen (4x 20 Wiederholungen)
Liegestützen (4x 20 Wiederholungen)

 

[tommie004]

Ich fahre im Moment super mit der Aufteilung:
Mo Kraft. Di. Rad frei Intensität . Mi Ga1. Do Kraft. Fr frei. Sa Rad freie Intensität. So Ga1.
Die Krafteinheiten sind Ganzkörperprogramme die das Augenmerk auf den Oberkörper legen. Beine werden nur mit einer Übung a 4 Sätze trainiert.

 

[snyten]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Nein, habe ich nicht^^
Bis jetzt siehts so aus:
Kniebeugen mit ein wenig Zusatzgewicht (4x à 20 Wiederholungen)
Beinpresse (selbst zusammengeschreinert, halt nur mit geringem Gewicht von ca. 5-10kg / 4x à 20 Wiederholungen)
Adduktorenübung wie hier beschrieben:http://www.frubiase.de/Trainingscenter/Kraftuebungen
Beinbeuger (auch hier wieder zusammengeschreinert, etwa gleiches Gewicht wie bei Beinpresse / 4x à 15 Wiederholungen)
Wadenheben (4x je Seite 15 Wiederholungen)
Rumpfbeugen (4x 20 Wiederholungen)
Liegestützen (4x 20 Wiederholungen)

Wie lang sind deine Satzpausen? Bist du nach den einzelnen Übungen wirklich schon ausgelastet? Ohne dick auftragen zu wollen, aber mit 5-10kg Gewicht auf einer Beinpresse, kann ich mir bei 20 Wdh. schwer vorstellen dass ein Rennradfahrer erschöpft ist.

Was ist denn dein Trainingsziel? Danach richtet sich vornehmlich die Intensität, Wiederholungszahl, etc.

 

[hbz92]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Wie lang sind deine Satzpausen? Bist du nach den einzelnen Übungen wirklich schon ausgelastet? Ohne dick auftragen zu wollen, aber mit 5-10kg Gewicht auf einer Beinpresse, kann ich mir bei 20 Wdh. schwer vorstellen dass ein Rennradfahrer erschöpft ist.

Was ist denn dein Trainingsziel? Danach richtet sich vornehmlich die Intensität, Wiederholungszahl, etc.

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich etwa 15-30 sec Pause. Und klar bin ich nach den Übungen nicht total kaputt (ausgenommen, Liegestütz, aber die sind ein Thema für sich^^). Da das Gewicht nicht wirklich riesig ist, mache ich die Übungen allesammt eher langsam, denn dann sind sie deutlich anspruchsvoller, als wenn man alles auf zug durchzieht.

 

[Laplace]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

@ hbz92: "Return on Investment" ist die am Tag des Rennens erzielte Rendite (verbessertes Resultat), für jede eingesetzte Trainingszeit. Das Prinzip des spezifischen Trainings besagt, dass die Trainingsadaption am effektivsten ist, je spezifischer die Art des Trainings gestaltet wird. Mit anderen Worten, wenn du gut in einer Sache werden willst, mache genau diese Sache. Dies scheint ganz intuitiv zu klingen, wird aber beim Radtraining, und gerade in den Wintermonaten, immer wieder vergessen.

Wenn ich nun aber sehe, dass Krafttraining den Grossteil des Trainingsumfanges ausmacht, so sehe ich hier nicht ganz den roten Faden hinsichtlich Erhöhung der wichtigsten Faktoren für Radrennen, wie z.B. aerobe Kapazität (Ausdauer).

 

[fidelito86]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Also ich muss ehrlich sagen, dass das für mich kein Krafttraining sondern Muskelausdauertraining ist.
Beinpresse mit 10 kg ist nichts...selbst der untrainierte Mensch hat keine Probleme damit.
4*20 Wiederholungen sind nunmal kein Krafttraining. Natürlich musst du selbst wissen, ob es deinen Ansprüchen genüge tut...nur vielleicht solltest du einfach mal darüber nachdenken im Winter ein Fitnessstudio aufzusuchen. Dort wird dir normalerweise auch ein Plan erstellt, der deine Ziele erfüllen soll und außerdem hast du jemanden, der dir sagen kann, ob du deine Übungen richtig machst.
Aber das ist jetzt nur eine Idee von mir. Wie du das handhaben willst, musst natürlich du wissen.

 

[snyten]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Zwischen den einzelnen Übungen mache ich etwa 15-30 sec Pause. Und klar bin ich nach den Übungen nicht total kaputt (ausgenommen, Liegestütz, aber die sind ein Thema für sich^^). Da das Gewicht nicht wirklich riesig ist, mache ich die Übungen allesammt eher langsam, denn dann sind sie deutlich anspruchsvoller, als wenn man alles auf zug durchzieht.

Und was ist dein gestecktes Ziel? Vergrößerung des Muskelquerschnittes, Steigerung der Maximalkraft oder etwas anderes? Grundsätzlich stimme ich Laplace zu, dass man nur ein besserer Radsportler wird, wenn man auch radfährt, allerdings ist es glaube ich unbestreitbar, dass ab einem bestimmten Trainingsumfang Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung darstellt um Disbalancen und spezifische Schwächen auszumerzen. Ich stimmt ihm aber weiter zu, dass dein Krafttrainingsanteil mit 60% und dein Radanteil mit 20% der Trainingstage recht selstsam aufgeteilt ist.

Hast du eine Langhantelstange zur Verfügung? Imo das beste/wichtigste Trainingsgerät beim KT. Eigentlich brauchst du nur eine Langhantelstange, eine Möglichkeit Klimmzüge machen zu können und eine Matte für die Bodenübungen.

VG

 

[Laplace]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

Also ich muss ehrlich sagen, dass das für mich kein Krafttraining sondern Muskelausdauertraining ist.
Beinpresse mit 10 kg ist nichts...selbst der untrainierte Mensch hat keine Probleme damit.
4*20 Wiederholungen sind nunmal kein Krafttraining.

Bei 150W (ist nicht besonders hoch) und einer Trittfrequenz von 80 U/min (bzw. 4 x 20) erreiche ich ca. 11kg Pedalkraft im Durchschnitt. Ein entsprechendes Training auf dem Rad würde also ca. 1 Minute dauern. Wo liegt da der Trainingseffekt? Aber du hast es ja auch schon gesagt.

 

[Laplace]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

... Krafttraining eine sinnvolle Ergänzung darstellt um Disbalancen und spezifische Schwächen auszumerzen.

Absolut, das habe ich auch nie bestritten. Aber mehr Gewichte (Beine) im Fitnessstudio zu heben, macht dich nicht zu einem schnelleren Radfahrer!

 

[chill^out]

AW: Komme ich mit meinem Wintertraining an ein Ziel?

hier mal mein trainingsprogramm:

Montag: 90-180 min Rolle - GA1, 30 min krafttraining – ganzer körper
Dienstag: 90-180 min Rolle - GA1
Mittwoch: 60-90 min Rolle - Intervall, 30 min krafttraining – ganzer körper
Donnerstag: Ruhetag
Freitag: 90-180 min Rolle - GA1, 30 min krafttraining – ganzer körper
Samstag: 60-90 min Rolle - Intervall, 30 min krafttraining – ganzer körper
Sonntag: 30 – 45 min locker laufen

nicht im Ernst, oder?