Intervalle in längeren Ausfahrten oder separat?

[Osso]

Es ist wie in der Medizin. -Wer heilt hat Recht-

So einfach ist das nicht, weil man ja nicht weiss was mit einer alternativen Trainingsgestaltung raus gekommen wäre. Nichtsdestotrotz sind hohe GA Umfänge eine Möglichkeit.
Ich hatte mich die letzten Jahre zwei Jahre auf die 10 km Läuf (und ein paar HM's mitgennommen) fokussiert. Hab da sehr polarsiert tainiert . 2 Intervalleinkeiten die Woche und GA1. GA1 allerdings nicht schlurfen, sondern 70- 75% HFmax. Bei ca.80 km wochen + 1-2 man Rennrad m auch GA1.
Alles zwischen GA1 und den Intervallen gestrichen, damit es wirklich frisch in die Intervalle geht..
Das hat mich zu neuen Bestzeiten geführt, an denen ich lange gescheitert bin. Obwohl das Alter gegen mich gearbeitet hatte.

Soll auch für Rennrad funktionieren. Allerdings finde ich schränkt es den Spass etwas ein. Fürs MTB geht es sowieso nicht, weil man da die Trainingsbereiche nicht annähernd sauber trennen kann. Und auf den rad wird es natürlich auch wahnsinnig zeitintensiv.

 

[Tom33]

ich komme auf 12h pro Woche und 19.500km im Jahr...

das ist aber auch schon sehr ambitioniert... 375km jede Woche und über 31Km pro Stunde im Schnitt

 

[rayban]

A wann wird aus "groß" "zu groß". Das kann man natürlich auch nicht allgemeingültig beantworten, die Antwort hängt von vielen Faktoren, wie der Regenerationsfähigkeit und der zur Verfügung stehenden Regenerationszeit, damit zusammenhängend - beruflichen und familiären Verpflichtungen, dem sozialen Umfeld usw. ab. Und am Ende bleibt immer die Frage, was bringen bestimmte Umfänge an meßbarem Ertrag - ein sehr spannendes Thema.
Trainierst Du mit PM?

Ich nutze die Vorzüge eines SRM und möchte es nicht mehr missen.
Hab ich doch den sinnigen Spruch kreiert, ohne PM ist es radfahren mit ist trainieren. (natürlich mit Augenzwinkern)
Natürlich kann man einen Trainingsumfang nicht verallgemeinern.
Und die Frage nach dem maximalem und optimalem Trainingsreiz muss auch jeder für sich heraus finden.

Auf Grund meiner sportlichen Vorgeschichte und meines hohen Alters gehöre ich zu denen, die eine hohe Belastung gut bis sehr gut kompensieren können.
Leider kann auch ich das Rad nicht zurück drehen und merke deutlich den Zusammenhang zwischen Alter und Regenerationszeit.
Auf Grund eines sehr traurigen Umstandes ist es mir seit ca. 18 Monaten möglich tatsächlich neben dem Dienst die Wochentrainingszeit zu erhöhen.
Wobei die reine Quantität natürlich wenig aussagefähig ist.

Spannend ist das Thema Leistung respektive Leistungssteigerung ungemein.
Ich nutze seit einem Jahr die Trainingsbetreuung von STAPS und bin immer noch neugierig.
Wo kann der Weg hingehen?

 

[peter.frisia]

Ich hänge mich mal mit einer anderen Frage hinten dran:
Ist es so wichtig, auf den GA1-Touren auch wirklich die ganze Zeit auf GA1-Belastung zu bleiben? Macht man sich seinen Trainingserfolg zunichte, wenn man zwischendrin (für den Spaß am Fahren) auch ein paar Anstiege einbaut, die zwar noch mit Ausdauerbelastung, aber mit etwas mehr als 75% HFMax gefahren werden?

 

[Gerippe]

Nein, ist nicht schlimm. In dem Bereich über GA1 werden ja immer noch die selben Systeme angesprochen, nur eben etwas intensiver.

 

[rayban]

Ich hänge mich mal mit einer anderen Frage hinten dran:
Ist es so wichtig, auf den GA1-Touren auch wirklich die ganze Zeit auf GA1-Belastung zu bleiben? Macht man sich seinen Trainingserfolg zunichte, wenn man zwischendrin (für den Spaß am Fahren) auch ein paar Anstiege einbaut, die zwar noch mit Ausdauerbelastung, aber mit etwas mehr als 75% HFMax gefahren werden?

Trainingserfolg hängt doch in erster Linie vom Trainingsziel ab.
Nach meiner Einschätzung sind es gerade diese Reize, die auch eine Entwicklung möglich machen. Natürlich immer basierend auf einer gesunden Grundlagenbasis. Es verschiebt sich zwar der Bereich, der physiologisch am stärksten angesprochen wird, doch gerade in sogenannten Mischbereichen würde dann beispielsweise sowohl Ausdauer und auch Tempo angesprochen werden.

 

[Osso]

Ist es so wichtig, auf den GA1-Touren auch wirklich die ganze Zeit auf GA1-Belastung zu bleiben? Macht man sich seinen Trainingserfolg zunichte, wenn man zwischendrin (für den Spaß am Fahren) auch ein paar Anstiege einbaut, die zwar noch mit Ausdauerbelastung, aber mit etwas mehr als 75% HFMax gefahren werden?

Wenn man das für sich betrachtet auf keinen Fall. Einfach weil wie erwähnt zusätzliche Reize gesetzt werden, die die Wirkung des GA Trainings nicht beeinträchtigen.
Guck mal hier:
http://www.einfach-gesund-bewegen.d.../Inensitaet_im_Grundlagenausdauertraining.pdf

Nur, das Training in dem In dem Übergangsbreich führt auch zu einen stärkeren Ermüdung als reines GA1 Training. Und wenn die Umfänge größer werden, kann es sein da nachfolgende Trainingsinhalte darunter leiden. Namentlich das Intervalltraining. Bei zu grosser Ermüdung leidet wird die optimale Intensität nicht mehr erreicht und es ist damit nicht mehr optimal wirksam.
Typischer Trainingsfehler: "to hard on teh easy days, to easy on the hard days"

Man muss das also immer vor dem Hintergrund der der eigenen Belastungsfähigkeit abschätzten, was man sich so im GA Training zusätzlich leisten kann

 

[votecuser]

OK, da hatte ich die Balken fehl interpretiert.
Meine Wochenstunden schwanken. Zwischen 15-25 h. Im Trainingslager gern auch 35.
Dabei versuche ich, wie schon hingewiesen, die Belastung immer mind. im G1 zu belassen. Natürlich außer bei ausgewiesenen Rekom Einheiten.
Bei Gruppenausfahrten ist es natürlich auch schwierig, die richtige Belastung zu finden, doch kann dies ja über eine etwas größere Dauerbelastung kompensiert werden, um danach wieder in den gesetzten Reiz zu verarbeiten. Fahrspiele und Rennsimulation führen u.a. dazu, dass sich Deine Muskulatur, nicht an einen bestimmten Reiz gewöhnt.

Die Balken im ersten Diagramm zeigen den Belastungsindex. Beispiel:
10 Minuten im Pulsbereich 130 bis 140 = 10 * 1,4 = 14
10 Minuten im Pulsbereich 170 bis 180 = 10 * 5,8 = 58
Die Wochenstunden werden mittels der Linie dargestellt, da war das Maximum 13:30h in Woche 29.

Bisher bin ich davon ausgegangen, dass ab 65% HF-Max der trainingswirksame Bereich beginnt. Habe mal 2peak getestet und da auch immer wieder Einheiten mit Zielpuls 126 verordnet bekommen.

Meine Konkurrenten trainieren auch deine Umfänge. Habe Aussagen zu hören bekommen wie: "Wegen 3h setze ich mich nicht aufs Rad". "Arbeitest du Vollzeit? Das ist aber schon blöd, da kommt man ja kaum zum Radfahren."
Trotzdem sind das die Umfänge, wo der Leistungssport anfängt. Ich bewege mich im oberen Fitnessportbereich.

Meine Eingangsfrage ist, denke ich, beantwortet: Verkraftet man das ohne dann die Intensität zu weit herunterschrauben zu müssen, kann man die Intervalle ruhig integrieren. Auch 2peak macht das so.

Jetzt würde mich noch interessieren, wie viel Prozent der Trainingszeit ihr euch in welchem Belastungsbereich bewegt. Ideal wäre eine Angabe in % HF-Max oder % der anaeroben Schwelle (Leistung oder HF), da die Bereiche wie GA1, GA2 usw. recht unterschiedlich definiert werden.

 

[Osso]

Bisher bin ich davon ausgegangen, dass ab 65% HF-Max der trainingswirksame Bereich beginnt.

Ja beginnt. Moosburger schreibt z.b.

Die untere Belastungsgrenze (die sog. aerobe Schwelle als “trainingswirksame Schwelle“)
kann man bei 50% der maximalen Leistungsfähigkeit ansetzen,
das entspricht 65 - 70% der maximalen HF

Da denke ich mir, 65% könnte wenns doof läuft auch unterhalb der trainingswirksamen Schwelle liegen. Also sehe ich zu 70% nicht zu unterschreiten.
Das ist aber rein pragmatsich

 

[rayban]

Meine Konkurrenten trainieren auch deine Umfänge. Habe Aussagen zu hören bekommen wie: "Wegen 3h setze ich mich nicht aufs Rad". "Arbeitest du Vollzeit? Das ist aber schon blöd, da kommt man ja kaum zum Radfahren."
Trotzdem sind das die Umfänge, wo der Leistungssport anfängt. Ich bewege mich im oberen Fitnessportbereich.
.

Die Aussage mit den 3h ist natürlich Quatsch. Da natürlich auch in 2h intensiv trainiert werden kann.
Nur sind die Möglichkeiten bei einem großen Zeitfenster vielfältiger.
Auch lässt sich Deine Eingangsfrage einfach beantworten.
Wenn Du Deine Intervalle sauber integrieren kannst ist es sogar sinnvoll..

Um Angaben zur Trainingszeit zu machen muss ich mich mit den Möglichkeiten der SRM Software vertraut machen.

Wenn Du aber beispielsweise einen CP Test durchführen willst, solltest Du a) ausgeruht sein und b) eine entsprechende Einfahrzeit absolviert haben

 

[pjotr]

Meine Konkurrenten trainieren auch deine Umfänge. Habe Aussagen zu hören bekommen wie: "Wegen 3h setze ich mich nicht aufs Rad". "Arbeitest du Vollzeit? Das ist aber schon blöd, da kommt man ja kaum zum Radfahren."

Das ist totaler Schwachsinn, 'ne sehr wirksame Intervalleinheit kann man auch in 75 Minuten machen, z.B. 15 min Einfahren, 2*20 min. SST oder L4 mit 5 min. Intervallpause, anschl 15 min. Ausfahren. Wenn man dafür keine passende Strecke findet geht man eben auf den Ergometer oder die Rolle. Wenn Du dich im englischsprachigen Internet umsiehst, wirst Du dort Radsportler finden, die unter der Woche nur so trainieren (können) und damit durchaus Erfolg haben.
Dass nur große Umfänge reizwirksam sind ist wohl in Deutschland auf ein falsches Verständnis der "alten ostdeutschen/osteuropäischen" Trainingslehre zurückzuführen.

Jetzt würde mich noch interessieren, wie viel Prozent der Trainingszeit ihr euch in welchem Belastungsbereich bewegt. Ideal wäre eine Angabe in % HF-Max oder % der anaeroben Schwelle (Leistung oder HF), da die Bereiche wie GA1, GA2 usw. recht unterschiedlich definiert werden.

Ich kann Dir da nicht helfen, da ich nicht durchgängig mit Hf-Monitor trainiere. Interessante Auswertungen aus dem Bereich des Spitzensports dazu liefert aber das Papier von Seiler:
http://www.sportsci.org/2009/ss.htm