Hobbyfahrer, Leistung stagniert - Training verbessern?

[Holzroller83]

Hallo Leute,

ich bin im Moment ein wenig demotiviert, weil ich das Gefühl habe, auf dem Rennrad nicht mehr schneller zu werden. Kurz zu mir bzw. zur "Vorgeschichte": Ich bin jetzt Ende 30 und war eigentlich immer recht unsportlich und auch übergewichtig. Seit einigen Jahren bekomme ich das besser in den Griff, habe jetzt 80 kg bei 180cm. Vor 6 Jahren habe ich mir ein Rennrad gekauft, um zu trainieren und abzunehmen. Das hat aus verschiedenen Gründen (Familie, Hausbau,..) nicht recht funktioniert, aber seit Sommer 2018 fahre ich doch regelmäßig. Dieses Jahr habe ich mir denn auch ein wirklich passendes Rennrad (Cube Agree SLT) gekauft, und bin damit seit Mai für meine Verhältnisse sehr viel gefahren. Insgesamt habe ich dieses Jahr knapp 3.000 km drauf.

Mein Training bisher: zu 90% allein, meistens die Hausstrecke von 55-65 km, 550 - 600 HM, im Sommer 2-3 Mal die Woche, im Regen oder bei unter 7 Grad fahre ich nicht. Auf der Strecke und auf ähnlichen Strecken fahre ich einen Schnitt zwischen 30,5 - 31,7 km/h. Eine zeitlang habe ich versucht, mich auf einzelnen Strava-Segmenten zu verbessern, aber zuletzt versuche ich einfach, möglichst gleichmäßig und schnell zu sein. Ab und zu fahre ich eine 100 km Runde, weil ich nächstes Jahr bei einem 100km-Jedermannrennen mitmachen möchte. Dieses Jahr ist das Jedermanrennen ausgefallenn, deshalb war mein persnönliches Highlight eine 2-Tages-Tour über 230 km (Tag 1) und 160 km (Tag 2) von Kassel bis an die Ostsee. An Tag 1 schaffte ich einen 31,7er Schnitt, an Tag 2 nur 27,2 km/h.

Bisher habe ich immer gedacht: Wenn ich beim Jedermannrennen schnell sein will, muss ich im Training schnell fahren. Allerdings werde ich seit 2 Monaten nicht mehr wirklich schneller, und daher begann ich mich für andere Methoden zu interessieren. Ich möchte mir jetzt einen Pulsgurt kaufen - aber wie finde ich den richtigen Trainingspuls heraus, der mich am Ende leistungsfähiger macht? 2-3 kg abnehmen möchte ich auch noch. Oder soll ich einfach weiterhin "nach Nase" fahren? Bringt mir ein "gesteuertes Training" überhaupt etwas, wenn ich pro Woche nur 4-6 Stunden Zeit habe?

 

[Holzroller83]

Nachtrag:

Wenn ich mir einen Herzfrequenzmesser kaufe (Wahoo oder Smartlab?), und dann bei einer kurzen Runde (30 km) mehrmals "All-In" an den Anstiegen fahre... dann kenne ich hinterher doch meinen (geloggten) Maximalpuls - oder? Bzw. ich könnte das natürlich bei jeder Ausfahrt am Ende einmal tun, um mehr Daten zu haben. Von dem könnte ich dann die sogenannten GA1 / GA2 Pulswerte zurückrechnen, richtig?

 

[Reiner_2]

Nein, es ist nahezu unmöglich, beim Radfahren überhaupt den Maximalpuls zu erreichen. Wegen des beim Radfahren für den Vortrieb erforderlichen Kraftaufwandes erreicht die Skelettmuskulatur lange vor dem Herz- Kreislaufsystem die Grenze der Leistungsfähigkeit. Maximalpuls erreichst du beim Laufen. Wenn du mit einem Tempo, das du auf ebener Strecke nicht mehr lange durchhalten kannst, in einen nicht zu steilen Anstieg läufst, kannst du den Bereich erreichen, in dem dein physiologischer Maximalpuls angesiedelt ist. Vorausgesetzt, es ist auch genug mentale Stärke vorhanden, solange durchzuhalten.

Bei mir liegt beim Radfahren unter höchster Belastung und wenn die Beine den weiteren Dienst versagen, die Herzfrequenz immer noch ungefähr 15 - 20 Schläge unter dem Maximalpuls.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Du trainierst nicht, sondern fährst nur

Zum Training gehört ein Plan und Abwechslung, sonst stagnierst Du. Die Radsportbibel von Joe Friel fand ich ganz lesenswert.

 

[Red-Bull-Racer]

Klingt nach dem typischen Hobbyfahrer: Einfach immer ein mittelhohes Tempo fahren. Bringt kurzfristig was, auf Dauer aber bleibt man stehen. Bei geringen Trainingsumfängen gilt das alte Motto viel hilft viel, also soviel Zeit wie möglich im Sattel verbringen. Kauf dir eine Pulsuhr, mache einen Maximalpuls Test und bestimme daran deine Trainingsbereiche. Dann fahre erstmal paar hundert km im G1 Bereich, danach kannst einen Tag G1 fahren und den nächsten Tag Intervalle fahren immer im Wechsel.

Versuche nicht den geringen Trainingsumfang mit mehr Intervallen zu kompensieren, das hat noch nie funktioniert. Lass dir auch keinen Wattmesser aufschwatzen, das hast du noch mehr womit du dich beschäftigen musst.

 

[Gelöschtes Mitglied 100397]

Also man sieht an dem was du schreibst generell , dass du noch keine wirkliche Vorstellung hast wie man schneller wird

Das würde aber nun zu weit führen das hier alles zu erklären in einem Post.

Aber einige Eckpfeiler....

3000km ist quasi fast nichts !
Schnitt sagt nichts aus -> Watt sind interessant.

Ich bin nun quasi gerade in einer ähnlichen Situation , aber auf höherem niveau.....
Ich fahre derzeit eine Jahresleistung von 6000km/Jahr und hänge mehr oder weniger bei 305w/74kg fest.
Ich merke , für diese Kilometerleistung werd ich nicht viel mehr rausholen können.

Letztes Jahr war ich bei 5000km/jahr und hing bei 296w fest am Ende....

Würde ich nur 3000km fahren , dann hinge ich ziemlich sicher irgendwo bei 260/270w fest.
Hatte mal 1 Jahr mit 3000km und da hab ich nur HIT geballert weil es zeitlich nicht anders ging.
Mehr als 260w FTP war da nicht drinnen.... egal wie hart ich gefahren bin... es ist einfach zu wenig Umfang

Wenn ich schaue was die Leute fahren die 30w und noch mehr treten als ich sind die alle bei 12.000km +
Die Kunst ist es also viel zu fahren , aber ohne sich zu überlasten

 

[Red-Bull-Racer]

Nein, es ist nahezu unmöglich, beim Radfahren überhaupt den Maximalpuls zu erreichen.

Dein geschwurbeltes Gelaber ergibt keinen Sinn. Den maximalen Puls den ich bei einem Bergaufsprint erreiche ist was?? Exakt Maximalpuls! Mehr interessiert uns hier nicht. Klar kann beim Laufen der Maximalpuls anders sein, deswegen macht man ja auch einen Rad und einen Lauf Test. Nur der Lauf Test interessiert einen nur Radfahrer nicht. Oder willst du deine Radtrainingsbereiche anhand eines Lauftestes ermitteln?

 

[Reiner_2]

Die Trainingsbereiche musst und kannst du nur anhand deiner Physis ermitteln. Oder wechselst du je nach Sportart den Körper? Und unflätig kann ich natürlich auch, deshalb ganz deutlich und in der Sprache, die du wohl verstehst: Was du schreibst, ist dummes Zeug. Du hast offensichtlich nicht mal die geringste Ahnung davon, was der Maximalpuls überhaupt ist.

 

[Holzroller83]

3000km ist quasi fast nichts !
Schnitt sagt nichts aus -> Watt sind interessant

Danke für eure Antworten. Was ich mitnehmen kann ist, dass ich mehr Zeit zum Training bräuchte, die habe ich aber leider nicht. Ein Powermeter werde ich mir auch nicht kaufen, denke ich.

Klingt nach dem typischen Hobbyfahrer: Einfach immer ein mittelhohes Tempo fahren. Bringt kurzfristig was, auf Dauer aber bleibt man stehen. Bei geringen Trainingsumfängen gilt das alte Motto viel hilft viel, also soviel Zeit wie möglich im Sattel verbringen. Kauf dir eine Pulsuhr, mache einen Maximalpuls Test und bestimme daran deine Trainingsbereiche. Dann fahre erstmal paar hundert km im G1 Bereich, danach kannst einen Tag G1 fahren und den nächsten Tag Intervalle fahren immer im Wechsel.

Versuche nicht den geringen Trainingsumfang mit mehr Intervallen zu kompensieren, das hat noch nie funktioniert. Lass dir auch keinen Wattmesser aufschwatzen, das hast du noch mehr womit du dich beschäftigen musst.

Wie verbringe ich denn möglichst viel Zeit im Sattel, bei gegebenen geringen Trainingsumfang? Oder meinst du, wenn ich nur 5-6h pro Woche Zeit habe, dann lieber alles am Stück fahren, also Richtung 1x 200km statt 3x65 km?


Grüße

 

[dilettant]

Wegen des beim Radfahren für den Vortrieb erforderlichen Kraftaufwandes erreicht die Skelettmuskulatur lange vor dem Herz- Kreislaufsystem die Grenze der Leistungsfähigkeit.

Gangschaltung?

 

[solution85]

Danke für eure Antworten. Was ich mitnehmen kann ist, dass ich mehr Zeit zum Training bräuchte, die habe ich aber leider nicht. Ein Powermeter werde ich mir auch nicht kaufen, denke ich.

Umfang ist noch alles, auch wenn es in deinen Fall schon Recht mager ist. Als erstes solltest du Mal aus deiner Komfortzone heraus kommen, nicht nur über die Schnösel Hausrunde drehen, um den Körper etwas Abwechslung bieten.

 

[Holzroller83]

Umfang ist noch alles, auch wenn es in deinen Fall schon Recht mager ist. Als erstes solltest du Mal aus deiner Komfortzone heraus kommen, nicht nur über die Schnösel Hausrunde drehen, um den Körper etwas Abwechslung bieten.

Also weiter / länger? Oder intensiver?

 

[ronde2009]

Man kann die Maximale HF für verschiedene Sportarten ermitteln. Eine Differenzierung in Laufen Schwimmen und Rad ist in der Sportwissenschaften üblich.

 

[solution85]

Also weiter / länger? Oder intensiver?

Sowohl als auch, mache es doch Mal kurz und knackig, oder lang und ruhig.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

@Holzroller83 Mach Dich doch erstmal über radspezifische Trainingslehre schlau, eben z.B. in Joe Friels Buch (der hat auch Ansätze für Leute mit wenig Zeit) oder im Internet.
Verschiedene Ziele setzen und diese erreichen braucht unterschiedliche Wege.
Wenn Dir 20.- für ein Buch zuviel sind, google mal "Trainingsplan Anfänger" als Anhalt.

 

[Holzroller83]

Sowohl als auch, mache es doch Mal kurz und knackig, oder lang und ruhig.

Okay. Vielleicht kann ich meinem Weg zur Arbeit (24 km pro Strecke) als "kurz und knackig" fahren und am Wochenende 100 km Runden sehr relaxt.

@Holzroller83 Mach Dich doch erstmal über radspezifische Trainingslehre schlau, eben z.B. in Joe Friels Buch (der hat auch Ansätze für Leute mit wenig Zeit) oder im Internet.
Verschiedene Ziele setzen und diese erreichen braucht unterschiedliche Wege.
Wenn Dir 20.- für ein Buch zuviel sind, google mal "Trainingsplan Anfänger" als Anhalt.

20 Euro sind ein ziemlich kleiner Posten für dieses Hobby.. danke für den Tipp Ich habe es bestellt. Hoffentlich hat es nicht die gleiche miese literarische Qualität wie die meisten Ratgeber, sonst kriege ich Pickel, auch wenn es sachlich was taugt.

 

[Red-Bull-Racer]

Was du schreibst, ist dummes Zeug. Du hast offensichtlich nicht mal die geringste Ahnung davon, was der Maximalpuls überhaupt ist.

Ich zitiere extra für dich Wikipedia " Die maximale Herzschlagfrequenz ist die Anzahl der Herzschläge pro Minute, die ein Mensch bei größtmöglicher körperlicher Anstrengung erreichen kann. "

Und auch noch als kurze Erklärung damit selbst du es verstehst: Der MAXIMALE Puls den ich bei einen Bergaufsprint habe ist logischerweise der MAXIMAL Puls.

Und dass man den Maximalpuls für jede Sportart einzeln ermittelt ist gängige Trainingslehre seit zig Mio Jahren.

Wenn man keine Ahnung ist das nicht schlimm, nur sollte man sich dann mal irgendwie einlesen. Aber da müsste man sich halt auch mal mit dem Thema befassen, aber es ist halt einfach irgendeinen Mist zu schreiben, zum eigentlichen Thema hast und kannst du nix sinnvolles beitragen.

 

[Holzroller83]

Und auch noch als kurze Erklärung damit selbst du es verstehst: Der MAXIMALE Puls den ich bei einen Bergaufsprint habe ist logischerweise der MAXIMAL Puls.

Und dass man den Maximalpuls für jede Sportart einzeln ermittelt ist gängige Trainingslehre seit zig Mio Jahren.

Meine 2 Cent dazu: Im ersten Absatz klingt es so, als gäbe es einen globalen, sportartunabhängigen Puls. Im zweiten Absatz dann so, als wäre der Maximalpuls je nach Sportart unterschiedlich.

 

[Red-Bull-Racer]

Wie verbringe ich denn möglichst viel Zeit im Sattel, bei gegebenen geringen Trainingsumfang? Oder meinst du, wenn ich nur 5-6h pro Woche Zeit habe, dann lieber alles am Stück fahren, also Richtung 1x 200km statt 3x65 km?

Im Ausdauersport ist die Regel: Häufigkeit vor Umfang vor Intensität. Also besser ist 3x65km statt 1x200km. Man steigert zuerst die Trainingshäufigkeit, dann die Umfänge und dann bringt man die Intensität dazu. Nur wenn du Zeit und Lust hast dann fahr halt 80km und nicht nach dem Motto "Ich fahre immer nur 65km". Versuche nicht ständig neue Rekorde auf den Trainingsstrecken aufzustellen. Wenn du das unbedingt willst dann trainiere fleissig normal und mache 2x im Monat einen "Renntag". Bei deinen geringen Tainingsumfängen geht eine leistungssteigerung fasst nur über Steigerung der Umfänge, nutze also jeden Kilometer den du mitnehmen kannst. Und besser sind 3x in der Woche 10km mehr als 1x 30km.

 

[Red-Bull-Racer]

Meine 2 Cent dazu: Im ersten Absatz klingt es so, als gäbe es einen globalen, sportartunabhängigen Puls. Im zweiten Absatz dann so, als wäre der Maximalpuls je nach Sportart unterschiedlich.

Nein es gibt keinen sportartunabhängigen Puls deswegen gibt es ja auch Testverfahren für jede Sportart. Der unterschied ist meist nicht groß, vielleicht 2-6 Schläge. Nur auf keinen Fall sollte man etwa einen MaxPuls vom Laufen in Trainingsbereiche fürs Radfahren benutzen, alleine schon deswegen weil die Umfänge beim Laufen viel kürzer sind und die Trainingsbereiche anders berechnet werden.