Herbst / Winter Struktur

[Degger]

Ich suche ein paar Anregungen, wie ich mein Training über Herbst und Winter sinnvoll strukturieren kann. Mein Fokus liegt auf einer hohen aeroben Ausdauer, nicht auf maximaler Geschwindigkeit oder Sprintleistung.

Kurz zu mir:
Ich fahre im Jahr ca. 6.500 km, meine (nicht professionell gemessene) FTP liegt bei etwa 228 Watt. Laut meinen Daten kann ich relativ lange im Bereich meiner Schwelle fahren – das scheint meine Stärke zu sein. Ansonsten 47 Jahre, 76-78 Kilo, 13-14% KFA.

Ernährung etc. ist bei mir alles bestens, da achte ich drauf, ebenfalls auf Regeneration und allgemeine Signale meine Körpers.

Mein mittelfristiges Ziel ist die Vätternrundan 2026, und langfristig würde ich gerne in den nächsten zwei Jahren an einem „Race Across“-Event teilnehmen (welches genau, weiß ich noch nicht).

Ziel: Durchhaltevermögen und Effizienz auf langen Distanzen.

Mein Basis-Training sind aktuell täglich 2×40 Minuten (bzw. 2×15 km) Pendelfahrten, meist flach und morgens nüchtern (außer einem Kaffee).
Dazu kommen 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche, mindestens jeden 2 Tag Mobilität bzw. Yoga.

„Problem“: Ich stehe um 5 Uhr auf, bin erst gegen 17 Uhr zu Hause (freitags 14 Uhr) und gehe spätestens um 21 Uhr schlafen. Das heißt, mein Zeitpuffer ist ziemlich eng, und ich will natürlich auch noch Zeit mit der Familie verbringen.
Meine Frage:
Wie würdet ihr das Training im Herbst/Winter strukturieren – insbesondere, wenn das Wetter die Pendelfahrten nicht zulässt? Also: lieber längere, ruhigere Einheiten auf der Rolle am Wochenende, oder lieber kürzere, gezielte Workouts unter der Woche? Und wie ließe sich das sinnvoll mit dem Krafttraining kombinieren?

Ich sitze seit 3 Jahren auf dem Rad, ich denke, ich habe dafür, vorher no-sports, und deutlichst beleibter, eine ganz gute Grundlage aufgebaut.
Mein Problem ist ein tendenzieller Winterblues und das ich Rollen fahren extrem herausfordernd finde, ich bin lieber draußen.

Ich freue mich über eure Gedanken dazu.

 

[Hubschraubär]

Schau doch einfach mal ob das etwas für Dich ist: https://www.rennrad-news.de/forum/threads/rrn-wintertraining-25-26-pläne-fragen-antworten.203079/

Dort hast Du auf jeden Fall eine Gemeinschaft, die Dich durch den Winter bringt.

 

[dasulf]

Wenn du die Möglichkeiten in der Firma hast, gut ernährt den Heimweg zu starten, würde ich mehrfach abends den Heimweg auf 2-3h ausbauen. Meistens reicht es dann auch mit Temperatur und Feuchte und du sitzt dann ja eh schon auf dem Rad. 2h Grundlage ist zwar nicht die Welt, aber es passt relativ effektiv in den Zeitplan. Am Wochenende dann so, wie es die Familie zulässt.
Was würde dazu führen, daß du nicht mit dem Rad pendeln kannst?

 

[Degger]

Was würde dazu führen, daß du nicht mit dem Rad pendeln kannst?

Dunkelheit und Wetter. Eigentlich bin ich ziemlich wetterresistent, aber die Kombination im Herbst und Winter ist schon echt mies.
Ich habe zwei Möglichkeiten: Mitten durch die Pampa, das ist dann auch auch Pampa mit dementsprechenden Wege und viel Einsauerei, trotz Schutzbleche. Alternative ein Radweg an einer Landesstraße, wo mir insbesondere morgens der Verkehr entgegenkommt. Hohe "Blendung" und wenn es dann noch feucht ist, als Brillenträger, gepaart mit der Gischt der LKW sind wir langsam an dem Punkt der Selbstgeiselung.
Ich habe da fast zwei Jahre nahezu täglich durch. Wobei, im direkten Tausch Rolle gegen draußen- wäre ich dennoch immer noch Team draußen

Ja, die Rückwege wären eine Option, auch einigermaßen im Hellen noch ankommen. Auf der andren Seite nach einem 9 Stunden Tag nach 2-3 Stunden auf dem Rad sitzen.....da würde ich zweifeln ob die Belastung nicht zu hoch ist. Ich mein, der 9 Stunden Arbeitstag sind netto Arbeit, ich bin dann schon 11 Stunden auf den Beinen, dann noch 2-3 Stunden auf dem Bock bei widrigen Bedingungen...ich denke das ist zuviel

 

[dasulf]

Dunkelheit und Wetter. Eigentlich bin ich ziemlich wetterresistent, aber die Kombination im Herbst und Winter ist schon echt mies.
Ich habe zwei Möglichkeiten: Mitten durch die Pampa, das ist dann auch auch Pampa mit dementsprechenden Wege und viel Einsauerei, trotz Schutzbleche. Alternative ein Radweg an einer Landesstraße, wo mir insbesondere morgens der Verkehr entgegenkommt. Hohe "Blendung" und wenn es dann noch feucht ist, als Brillenträger, gepaart mit der Gischt der LKW sind wir langsam an dem Punkt der Selbstgeiselung.
Ich habe da fast zwei Jahre nahezu täglich durch. Wobei, im direkten Tausch Rolle gegen draußen- wäre ich dennoch immer noch Team draußen

Ja, die Rückwege wären eine Option, auch einigermaßen im Hellen noch ankommen. Auf der andren Seite nach einem 9 Stunden Tag nach 2-3 Stunden auf dem Rad sitzen.....da würde ich zweifeln ob die Belastung nicht zu hoch ist. Ich mein, der 9 Stunden Arbeitstag sind netto Arbeit, ich bin dann schon 11 Stunden auf den Beinen, dann noch 2-3 Stunden auf dem Bock bei widrigen Bedingungen...ich denke das ist zuviel

Ich frag mich, was du denn sonst machen willst. Nochmals umziehen und auf die Rolle geht auch nicht als Familienzeit durch. Vielleicht dreimal pro Woche mit Auto zur Arbeit und zurück und zweimal dann mit einer kleinen Grundlagen Einheit mit dem Rad? Einen der beiden Autotage kannst du dann ja für kurzes VO2max Training auf der Rolle nutzen.
Generell frage ich mich häufig bei so Kombinationen von 50-60h unterwegs für und im Job und einer Familie im nicht mehr ganz jungen Alter, ob so RaceAcross Dinger nicht lieber nur ein Traum bleiben sollten. Mir fällt es zumindest gedanklich schwer mir zwischen deinem Job und der Familie 15h für Training incl der dazugehörigen Wartung, Waschung und Körperpflege ohne Überlastung vorzustellen. Selbst 10h/Woche finde ich da nicht wirklich. Ich bin etwas älter, etwas schwerer, kfa sicherlich höher, FTP wahrscheinlich auch, fahre seit 20Jahren mit Unterbrechung (aber seit sechs Jahren ohne Unterbrechung), habe bis jetzt 7.000km in diesem Jahr (wird wahrscheinlich 8.000 werden), bin dieses Jahr einige über 200km Touren gefahren und habe im Gegensatz zu dir keine Familie und nicht soviel Zeit in und um den Job und kann mir nicht vorstellen, nächstes Jahr ein RaceAcross zu absolvieren und dafür die passende Ausdauer zu bekommen. Trotz genügend wöchentliche Zeit für Training und Regeneration wären die notwendigen Umfangssteigerungen wahrscheinlich nicht gesund.

 

[Degger]

Ich dreh das mal um: Ich komme, die letzten 365 Tage, von heute aus, auf 6,5 Stunden Sport pro Woche durchschnittlich. Da sind Krankheitstage, Urlaubstage und Regenrationstage mit drinnen. Mein Wochenvolumen im Sommer liegt teilweise bei 10 - 12 Stunden in der Woche und das ist nur der Spaß. Allerdings sind die Volumen gemessen auf alle Sportarten die ich mache, und das liegt auf Radsport, Kraftsport und Yoga.
Also von daher sehe ich nicht das Problem in der Zeit, sondern in der Nutzung der Zeit. Und durchaus meiner Aversion gegenüber der Rolle.
Also wenn dieses Kontinent nicht reicht, in 2 Jahren ein durchaus forderndes Rennen zu finishen, dann weiß ich nicht, was man sonst veranstalten muss.

Ich bitte dabei auch zu berücksichtigen, dass ich am Anfang des gesamten Prozesses bin, ich habe mir ja mit Absicht einen langen Horizont genommen und mache keine Schnellschüsse. Wenn es sich auf dem Weg zeigt, das ich nicht machbar, würde ich nicht an den Start gehen, sofern mich da irgendwas gefährdet oder es schwer auf die Gesundheit geht.
Aber ich sehe den Prozess bis dahin wichtiger, als den Start des Events selber.

 

[pjotr]

6,5h pro Woche im Durchschnitt, von denen ein relevanter Anteil auf andere Sportarten entfällt, sind für Radsport sehr, sehr wenig. Hinzu kommt dein Alter, das den Formaufbau nicht erleichtert. Wenn in dir nicht ein unentdecktes Radsporttalent schlummert, sind irgendwelche Leistungssteigerung unter den Gegebenheiten Grenzen gesetzt. Die Vättern-Runde kannst Du vermutlich schaffen, ein echter Langstrecken-Event dürfte Dir aber das eine oder andere veritable "Nahtoderlebnis" bescheren. Formaufbau im Ausdauersport geht nun mal zu einem Gutteil über Umfang, d.h., Du wirst mehr Zeit in das Vorhaben stecken müssen, sonst macht es wenig Sinn. Ein Anfang wäre es, die anderen Sportarten im Verlauf der Vorbereitung zu reduzieren und mehr Rad zu fahren
Solange der Umfang so gering ist, macht es meiner Auffassung nach auch wenig Sinn, Zeit überwiegend in niedrig-intensives "Grundlagentraining" zu investieren oder mit den Pendelfahrten zu verbringen. Die sind für den Aufbau einer Grundfitness sicher hilfreich gewesen, aber für eine weitere Leistungsentwicklung zu kurz.
Wenn der Umfang insgesamt gering ist, ist es umso wichtiger möglichst regelmäßig und reizwirksam zu trainieren. Dazu würde ich über den Winter auf klassische 2*20 min. Intervalleinheiten setzten, und die zweimal die Woche Indoor auf der Rolle fahren. Für so eine Einheit braucht man eine gute Stunde, das sollte unter der Woche auch nach der Arbeit noch drin sein. Indoor-Training ist am Anfang eine mentale Herausforderung, aber man gewöhnt sich dran und mit Zwift und Co gibt es heute auch gute Möglichkeiten, die Einheiten kurzweilig zu absolvieren. Zudem gehören mentaler Fokus, das Ertragen von "Langeweile" und Leidensfähigkeit unzweifelhaft auch zu den Fähigkeiten, die auf Langstrecken gefragt sind. Sich ans Indoor-Training zu gewöhnen, bringt also auch abseits der reinen Leistung etwas für dein Fernziel.
Wenn die FTP ungefährt stimmt, kannst Du die 2*20 am Anfang mit 200 Watt beginnen, jede zweite oder dritte Woche 5 Watt draufpacken. Am Wochenende kannst du dann noch eine etwas längere Grundlageneinheit machen. 2-3 h sollten es dann schon sein, wenn das Wetter schlecht ist ggf. auch Indoor.