Harte Waden, und Schlappe beine

[raimi-27]

Über die Ernährung wurde auch noch nicht gesprochen. Ist für mich genauso ein wesentlicher Punkt zur Ermüdung.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Vor dem traning leichtes Dehnen plus 5-10km warm rollen

Normales Dehnen vor dem Training ist schon lange überholt, da sich gerade dadurch die Verletzungsanfälligkeit erhöhen kann (wobei das strittig ist). Vor allem aber sinkt Deine Leistungsfähigkeit, wenn Du vor der Belastung normal dehnst. Richtig Sinn macht das nur bei Sportarten in denen Du eine sehr hohe Beweglichkeit brauchst, z.B. Turnen.
Wenn Du VOR der Belastung dehnst, dann solltest Du hierzu aktives Dehnen, bzw. Aufwärmen und Mobilisieren (Google) durchführen.

Das traditionelle Dehnen gehört nach aktuellem Stand hinter die Belastung.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

@fuerdieenkel Wenn Du meinen Post nochmal liest, wirst Du sehen, dass ich das geschrieben habe:

Richtig Sinn macht das nur bei Sportarten in denen Du eine sehr hohe Beweglichkeit brauchst, z.B. Turnen.

 

[pjotr]

...das kommt ja auch ein bischen auf die Sportart an, wenn man das hier schon so allgemein dahersagt.

Nun, falls jemand nicht weiß, um welche Sportart es hier geht: Da helfe ich natürlich gerne mit einem Screenshot

Gerne geschehen!

 

[b-r-m]

NUn, falls jemand nicht weiß, um welche Sporart es hier geht: Da helfe ich natürlich gerne mit einem Screenshot
Anhang anzeigen 830437
Gerne geschehen!

Dein Bildschirm scheint defekt zu sein. Bei mir sieht das so aus:

Dazu benötigt man übrigens auch keinen screenshot. Es genügt, die Grafik zu verlinken.
Ich helfe gerne

Und zum Topic:
Dehnen ist was für Pussis. Da kann mann ja gleich mit Yoga anfangen...
Nach hart kommt schlapp! Das ist ein Naturgesetz.

 

[Chris95RR/BW]

Muss mich korrigieren dehnen davor war falsch ausgedrückt, ich kreis die Hüfte Beine Leiche Kniebeugen so Sachen...

danach wird aktivgedreht

Danke trotzdem für die viele Ratschläge

Lg chris

 

[pjotr]

Das traditionelle Dehnen gehört nach aktuellem Stand hinter die Belastung.

Weder vor noch nach einer Radbelastung macht Stretching Sinn. Vor der Belastung reduziert Stretching die Leistungsfähigkeit (in dieser Studie ging die Zeit bis zum ABbruch der Leistung in einem Test mit einer Leistung entsprechend 85% der Vo2max mit Stretching um 26% zurück! https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21564308/)

Und auch für Regeneration bringt Stretching nichts. Es verhindert nicht die typsichen Muskelschmerzen, die nach harten Belastungen nun einmal auftreten (siehe Artikel unten und die dortigen Verweise) und wirkt sich auch nicht auf metabolische Parameter aus. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23256711/)
Hier eine gute Zusammenfassung zum akuellen Wissenstand bezüglich Stretching mit einigen interessanten Quellenverweisen, wo darauf miteingegangen wird.

Dr. Gabe Mirkin's Fitness and Health e-Zine
October 27, 2019

Stretching Doesn't Deliver
Whenever I see someone stretching before or after exercise, I worry that the person has gotten bad advice about training.
• You should not stretch before a competition because stretching weakens muscles.
• You should not stretch after hard exercise because stretching muscles that are already damaged by intense exercise delays recovery and increases risk for injury.
• You cannot lengthen muscles or tendons by stretching.
An extensive review of the scientific literature showed that the supposed benefits of stretching are highly controversial (Int J Sports Phys Ther, 2012 Feb; 7(1): 109-119).
Stretching Does Not Lengthen Muscles
You can make a muscle longer while you are stretching, but after you finish stretching, the muscle returns to its former length. A review of 26 studies of stretching for 3-8 weeks found that stretching did not elongate muscles or tendons. The people were able to stretch further only because they learned to tolerate more pain (Scand J Med Sci Sports, Mar 2018;28(3):794-806). People who stretch regularly, such as gymnasts and people who do yoga, can stretch further than non-stretchers because they can tolerate more pain or they have less pain while they stretch (Scan j Med & Sci in Sports, Feb 2010;20(1):136-144). Stretching a muscle pulls on nerve fibers in the muscle to cause pain, so you stop stretching when it hurts. When a person is given an anesthetic, he can stretch much further because he feels less pain. Regular stretchers stretch so often that they feel pain later than non-stretchers do and they learn to tolerate more pain when they stretch. If muscles did remain stretched, stretching would harm you because the overstretched muscle would lose its elasticity and be much weaker. Placing animals in muscle-stretching casts for several weeks can cause the muscles to grow extra units called sarcomeres, but muscles return to their original length soon after the cast is removed.
Stretching Does Not Prevent Sports Injuries
Muscles and tendons tear when the force applied to them is greater than their inherent strength, so anything that makes a muscle stronger helps to prevent injuries. Stretching does not strengthen muscles so it does not prevent injuries such as shin splints, bone stress fractures, sprains or strains (Research in Sports Medicine, Dec 2, 2016;25(1):78-90).
Stretching Does Not Prevent Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)
A review of 12 studies published over the last 25 years shows that stretching does not prevent delayed onset muscle soreness (DOMS), soreness that occurs eight to 24 hours after you exercise vigorously (The British Journal of Sports Medicine, December 2011; 45:15 1249-1250). Researchers in Australia reviewed five studies, involving 77 subjects, to show that stretching does not prevent next-day muscle soreness (British Medical Journal, December 2007; 325:468-70 and 451-2). To enlarge a muscle and make it stronger, you have to put enough force on it to damage that muscle, so proper training requires some degree of muscle soreness on the day after an intense workout. Athletes train by taking a hard workout, feeling sore the next day, and then taking easy workouts for as many days as it takes for the soreness to go away. Since stretching does not reduce muscle soreness, it will not help you to recover faster from hard exercise. The best way to recover from exhausting competition is to move with little pressure on muscles, such as cycling on a stationary bicycle (American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation, June 2007).
How Muscles Move Your Body
Every muscle in your body is made up of thousands of individual fibers. Each muscle fiber is composed of sarcomeres, repeated blocks lined up end-to-end to form rope-like fibers. Muscles move your body by contracting which shortens each muscle fiber. Muscles do not shorten (contract) equally throughout their lengths. Muscles contract only at each of thousands of sarcomeres. It is the cumulative shortening of thousands of sarcomeres that shorten fibers to make muscles contract and move your body. A sarcomere contains two proteins: actin and myosin. The actin proteins line up between myosin proteins above and below them. The actins slide toward each other to shorten the sarcomere. When thousands of sarcomeres shorten together at the same time, the entire muscle contracts.
Stretching Before Exercising Weakens Muscles
Stretching before competition and training weakens muscles. Elite college sprinters were timed in 20 meter sprints, with and without prior multiple 30-second stretches of their leg muscles. Both active and passive stretching slowed them down (Journal of Sports Science, May 2005). Stretching prevents you from lifting your heaviest weights or running your fastest miles. It limits how high you can jump, and how fast you can run (Scand J Med Sci Sports, 2013 Mar;23(2):131-48; J Strength Cond Res, 2013, Apr;27(4):973-7). Stretching weakens muscles temporarily by almost 5.5 percent. The longer you hold the stretch, the more strength you lose. Holding a stretch for more than 90 seconds markedly reduces strength in that muscle. Stretching reduces power: how hard you can hit a baseball or tennis ball, or how fast you can swim, run or pedal. When you stretch a muscle, you pull on the muscle fibers and stretch apart each fiber at the thousands of Z lines between the sarcomeres. This damage occurs only at the Z lines throughout the length of the muscle fiber, to weaken the entire muscle. On the other hand, warming up makes muscles more pliable, helps you to run faster and lift heavier, and helps to prevent injuries.
Stretching Does Not "Warm Up" Muscles
Stretching can never be considered "warming up". Holding a muscle contraction does not generate much heat and therefore does not warm up muscles. Warm up by starting out your exercise slowly and gradually increasing the intensity. This raises muscle temperature to make muscles more pliable and resistant to injury. Since almost 80 percent of the energy used to power muscles is lost as heat, you must contract and relax muscles continuously to generate the heat necessary to raise muscle temperature. Warming up before you exercise helps to prevent injuries and lets you jump higher, run faster, lift heavier or throw further. Your warm-up should involve the same muscles and motions you plan to use in your sport. For example, before you start to run very fast, do a series of runs of gradually-increasing intensity to increase the circulation of blood to the muscles you will be using. If you decide to continue stretching even after you have read all of my reasons not to, be sure to warm up first; do not stretch cold muscles.
Prolonged Stretching Limits the Ability of Muscles to Store Energy
Muscles are like rubber bands. They stretch and contract with each muscle movement. This constant stretching and contracting stores energy. For example, when you run, you land on your foot and the muscle stops contracting suddenly. The force of your foot striking the ground is stored in your muscles and tendons and this energy is released immediately to drive you forward. Your foot hits the ground with a force equal to three times your body weight when you run at a pace of six minutes per mile. Up to 70 percent of the force of your foot strike is stored in your Achilles tendon and other tendons. This energy is released by your muscles and tendons to drive you forward for your next step. Stretching decreases the amount of energy you can store in muscles and tendons and therefore weakens you and you have less stored energy to drive you forward, so you have to slow down.
Contracting Stretched Muscles May Make Them Stronger
Athletes can become stronger by lengthening their tendons before they contract them. The longer a tendon, the greater the torque the muscle can put on a joint and the more force it can generate to make you faster and stronger. Passive stretches do not do this. It is more effective to try proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF), in which the athlete stretches his tendons and then tries to contract the muscles from the lengthened position. Gymnasts have been shown to increase their flexibility more after PNF stretching than after static stretching (Journal of Sports Medicine and Fitness, December 2014). Many athletes incorporate plyometrics into their training programs. For example, they jump off a series of steps consecutively. Their leg tendons are stretched when they land and they contract their muscles to do their next jump. However, this has been shown to increase their chances of injury.
Summing Up
Stretching offers little benefit to regular exercisers. There is some evidence that stretching a contracted muscle may offer a competitive athlete more power when that muscle is contracted, but stretching contracted muscles may increase susceptibility for injuries.

 

[Gelöschtes Mitglied 68574]

Quellenverweisen, wo darauf miteingegangen wird.

Danke für die fundierten Quellen!

Für mich ist Dehnen ein Muss, da ich dadurch deutlich meine Achillessehnenbeschwerden reduzieren konnte. Die erhöhte Beweglichkeit in meiner Wade hat deutlich den Zug auf meine Sehne reduziert und ich bin beschwerdefrei. Sobald ich das weglasse, kommen die Bescherden wieder.
Ich mache die Dehnübung aber auch nicht nach der Radfahrt, sondern jeden Abend.

Wie bei vielem ist wohl auch hier eine individuelle Betrachtung des Sportlers relevant.

 

[raimi-27]

Was sagt ihr zu Stans Geräten oder Compex was ich habe. Nutze es meistens nur wenn ich unterwegs bin z.b Trainingslager

 

[Lbrtsn]

Weder vor noch nach einer Radbelastung macht Stretching Sinn. Vor der Belastung reduziert Stretching die Leistungsfähigkeit (in dieser Studie ging die Zeit bis zum ABbruch der Leistung in einem Test mit einer Leistung entsprechend 85% der Vo2max mit Stretching um 26% zurück! https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21564308/)

Und auch für Regeneration bringt Stretching nichts. Es verhindert nicht die typsichen Muskelschmerzen, die nach harten Belastungen nun einmal auftreten (siehe Artikel unten und die dortigen Verweise) und wirkt sich auch nicht auf metabolische Parameter aus. (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23256711/)
Hier eine gute Zusammenfassung zum akuellen Wissenstand bezüglich Stretching mit einigen interessanten Quellenverweisen, wo darauf miteingegangen wird.

Man findet sicherlich auch mind. eine seriöse Studie, die das Gegenteil behauptet.

Ich bleib dabei. Erfahrungsgemäß handeln.

 

[pjotr]

Man findet sicherlich auch mind. eine seriöse Studie, die das Gegenteil behauptet.

Ich bleib dabei. Erfahrungsgemäß handeln.

Was soll das sein "erfahrungsgemäß handeln"? Die eigenen Vorurteile über wissenschaftliche Evidenz stellen?
Das ist das EInfallstor für jede Form von Hokus Pokus.

 

[Hh20]

Man findet sicherlich auch mind. eine seriöse Studie, die das Gegenteil behauptet.

Ich bleib dabei. Erfahrungsgemäß handeln.

Studien sind auch Erfahrungswissen. Allerdings: Wenn es sich dabei nicht nur um die soundsovielte Studie handelt, sondern um eine wirklich seriöse Arbeit, dann wird zunächst einmal die Erfahrung verallgemeinert. Sie wird aber nicht nur verallgemeinert - wenn es eine wirklich gute Arbeit ist, wird die Erfahrung auch differenziert dargestellt. Und damit die individuelle Behandlung ermöglicht. Wenn es eine wirklich sehr gute Arbeit ist, wird obendrein noch plausibel erklärt, warum es ist, wie es ist und nicht nur mit i.d.R. statistischen Methoden "bewiesen". Womit die individuelle Behandlung nochmal verbessert wird.

 

[Hh20]

Was soll das sein "erfahrungsgemäß handeln"? Die eigenen Vorurteile über wissenschaftliche Evidenz stellen?
Das ist das EInfallstor für jede Form von Hokus Pokus.

Das ist natürlich auch wieder Mumpitz. Er meinte offenbar: "auf der Grundlage individueller Erfahrungen handeln". Dementsprechend habe ich oben geantwortet. Gerade fragwürdige Studien, die "alles und jedes" und auch das jeweilige Gegenteil beweisen, weil sie in Nullachtfuffzehn-Manier von unerfahrenen Studenten im Auftrag profilierungssüchtiger Profs. erstellt wurden, sind erstmal das Haupt-"Einfallstor" für "Hokus Pokus". Und: für eine fragwürdige Entstehung von "Privattheorien".

Gute Erkenntnisse und Ratschläge beruhen immer auf einer Synthese von Erfahrungswissen, auch Laien-Wissen, Praxis und kompetenter Theorie. Alles andere führt letztlich zu Hokus Pokus. - "Wissenschaftliche Evidenz"..., daß ich nicht lache...

 

[Lbrtsn]

Was soll das sein "erfahrungsgemäß handeln"? Die eigenen Vorurteile über wissenschaftliche Evidenz stellen?
Das ist das EInfallstor für jede Form von Hokus Pokus.

Beruhigt euch.
Niemand leckt hier Katzenköpfe bei Vollmond ab, nur weil man erkennt, dass es bei diesem Thema aus medizinischer Sicht nicht die eine festbetonierte Meinung gibt.

Um deine Frage zu beantworten. Ganz einfach. Nachm Training schmerzt mein Arschmuskel oder was weiß ich für nen Komplex am Hintern. Seit Jahren. 3 Orthopäden und noch mehr Physios haben alles probiert. Es bleibt dauerhaft. Dehne ich diesen Bereich nach dem Training, sind die Schmerzen spürbar gelindert. Nein, ich lege mir dabei keine Heilsteine auf den Hintern und ich zerstöre damit auch nicht meinen Körper. Es sind 2 simple und gängige Dehnungübungen für den Gluteus Maximus, die mir helfen.

Das Thema hatten wir schon mal, Pjotr. Du meintest, es könnte sein, dass ich damit die Schmerztoleranz verschiebe. Ja, kann sein. Es hilft, das ist mir wichtig.

 

[derdieter]

Wie brachte es schon Emil Zatopek auf den Punkt: "Dehnt sich Hase, wenn Fuchs kommt?"

Schönes Wochenende
Didi

 

[Hh20]

Beruhigt euch.

Hat sich doch niemand aufgeregt. Du scheinst irgendwie ein gestörtes Verhältnis zu kontroverser Diskussion zu haben. Mal unterstellst du, man sei aggressiv, dann: "schlechte Laune", hier: "regt sich auf" usw. Das ist Unfug. Diskussion ist gut, Kontroverse besser.

...Pjotr. Du meintest, es könnte sein, dass ich damit die Schmerztoleranz verschiebe. Ja, kann sein. Es hilft, das ist mir wichtig.

Vielleicht hat @pjotr da was auch Lager, was dich umstimmen könnte. Wäre interessant.

 

[Hh20]

Wie brachte es schon Emil Zatopek auf den Punkt: "Dehnt sich Hase, wenn Fuchs kommt?"

Schönes Wochenende
Didi

Auch Blödsinn. Zugvögel "trainieren" bspw. auch nicht, bevor sie ihre Reise antreten. Tiere trainieren überhaupt nicht. Und natürlich dehnen sie auch nicht.

 

[Lbrtsn]

Hat sich doch niemand aufgeregt. Du scheinst irgendwie ein gestörtes Verhältnis zu kontroverser Diskussion zu haben. Mal unterstellst du, man sei aggressiv, dann: "schlechte Laune", hier: "regt sich auf" usw. Das ist Unfug. Diskussion ist gut, Kontroverse besser.Vielleicht hat @pjotr da was auch Lager, was dich umstimmen könnte. Wäre interessant.

Wenn die Hokus Pokus Keule rausgeholt wird, sobald man mal von eigenen Erfahrungen berichtet, finde ich schon, dass man erstmal zur Beruhigung mahnen sollte.

Ich bin beruflich nahezu jeden Tag zur Diplomatie angehalten. Evtl verstört mich das ja. Schroffigkeit pflege ich nicht gern. Die Mehrzahl der User kommuniziert ja auch weniger schroff als du. Nimms halt z. K., dass ich da mimosig bin und gut ist.

Was soll mich umstimmen? In welche Richtung? Wie gesagt. Es hilft mir. Fertsch.

 

[pjotr]

Beruhigt euch.
Niemand leckt hier Katzenköpfe bei Vollmond ab, nur weil man erkennt, dass es bei diesem Thema aus medizinischer Sicht nicht die eine festbetonierte Meinung gibt.

Um deine Frage zu beantworten. Ganz einfach. Nachm Training schmerzt mein Arschmuskel oder was weiß ich für nen Komplex am Hintern. Seit Jahren. 3 Orthopäden und noch mehr Physios haben alles probiert. Es bleibt dauerhaft. Dehne ich diesen Bereich nach dem Training, sind die Schmerzen spürbar gelindert. Nein, ich lege mir dabei keine Heilsteine auf den Hintern und ich zerstöre damit auch nicht meinen Körper. Es sind 2 simple und gängige Dehnungübungen für den Gluteus Maximus, die mir helfen.

Das Thema hatten wir schon mal, Pjotr. Du meintest, es könnte sein, dass ich damit die Schmerztoleranz verschiebe. Ja, kann sein. Es hilft, das ist mir wichtig.

Schön wenn das für dich funktioniert. Stellt sich aber die Frage, was das im Hinblick auf die Probleme des OP aussagt - die Antwort liegt auf der Hand: Nullkommnichts. Einem Sportler der eine bestimmte Symptomatik beschreibt, deren Ursachen völlig unklar sind aufgrund irgendwelche eigener Erfahrungen irgendwas zu empfehlen ist weder Zielführend noch hilfreich. Bevor man irgendwas empfiehlt, sollte man wenigstens das Problem verstanden haben. Dazu fehlt es aber uns allen an Informationen. Und auch wenn die Ursachen klarer wären, gillt immer noch, dass wissenschaftliche Evidenz höher zu bewerten ist, als individuelle Erfahrungen. Auch Wissenschaft ist nicht perfekt, aber immer noch besser als diese für jede Form von Verzerrung und Manipulation anfällige Selbsterfahrungsberichte.

 

[Facette]

ich kreis die Hüfte Beine Leiche Kniebeugen so Sachen...
danach wird aktivgedreht

leckt hier Katzenköpfe bei Vollmond ab

Heilsteine auf den Hintern

Ihr macht ja Sachen