Fettstoffwechseltraining - verschiedene Trainingsformen und Effekte

[Gelöschtes Mitglied 99959]

... Leider findet man auch sehr schnelle Verluste der gewonnen Leistungsfähigkeit bei Inaktivität oder zu wenig intensiven (umfangreichen Reizen). Gesetzt den Fall man hat eine sehr hohe Leistungsfähigkeit gewonnen dann ist aber schon nach wenigen Tagen Detraining praktisch alles wieder weg was man sich in vielen Wochen antrainiert hat. ...

Guter Beitrag, Ronde. Danke!

Bei einem Punkt habe ich allerdings eine Rückfrage, um dich richtig zu verstehen. Wenn du von einem schnellen Leistungsverlust sprichst, an welche Zeitspanne denkst du da. "Wenige Tage" sind ja sehr relativ. Für mich sind "wenige Tage" eher der Zeitraum, den ich für ein eventuelles Tapering nutze. Der Fitnessverlust ist in dem Fall gering genug, der Frischegewinn aber so groß, dass ich dadurch alles in allem besonders leistungsfähig werde.

Auch für die langfristige Leistungsentwicklung scheint bei einem hohen Trainingsload, zumindest eine Entlastung von wenigen Tagen durchaus förderlich sein zu können. Man sollte es natürlich nicht allzu oft einsetzen. Konsistenz ist Trumpf. Und man sollte darauf achten, dass der Körper nicht durch Inaktivität an Spannung verliert. Auf die Spannung achtet man ja auch beim Tapering durch wohldosierte Kurzzeitbelastungen. Sonst kippt man leicht ab. Aber dabei handelt es sich wohl um einen Effekt des Nervensystems und nicht um einen allgemeinen Fitnesseinbruch.

 

[Teutone]

Guter Beitrag, Ronde. Danke!

Bei einem Punkt habe ich allerdings eine Rückfrage, um dich richtig zu verstehen. Wenn du von einem schnellen Leistungsverlust sprichst, an welche Zeitspanne denkst du da. "Wenige Tage" sind ja sehr relativ. Für mich sind "wenige Tage" eher der Zeitraum, den ich für ein eventuelles Tapering nutze. Der Fitnessverlust ist in dem Fall gering genug, der Frischegewinn aber so groß, dass ich dadurch alles in allem besonders leistungsfähig werde.

Auch für die langfristige Leistungsentwicklung scheint bei einem hohen Trainingsload, zumindest eine Entlastung von wenigen Tagen durchaus förderlich sein zu können. Man sollte es natürlich nicht allzu oft einsetzen. Konsistenz ist Trumpf. Und man sollte darauf achten, dass der Körper nicht durch Inaktivität an Spannung verliert. Auf die Spannung achtet man ja auch beim Tapering durch wohldosierte Kurzzeitbelastungen. Sonst kippt man leicht ab. Aber dabei handelt es sich wohl um einen Effekt des Nervensystems und nicht um einen allgemeinen Fitnesseinbruch.

Ja, Muskeltonus ist ein heikles Thema, fast noch wichtiger als die Speicher/Körperchemie. Wie schonmal erwähnt, hab ja ne Sportphysio an meiner Seite, die hat mir das mal erklärt, dass es ein heikles Thema ist, wieviel Muskeltonus („Vorspannung“) ein Athlet z.B. für einen Wettkampf braucht. Wenn man jemanden, der einen hohen Muskeltonus braucht, vorher „zu weich knetet“, wird der am Wettkampftag mit Gummibeinen förmlich eingehen (und er weiß noch nichtmal warum). Andere sind wiederum so verhärtet, denen muss man wieder etwas Tonus rausnehmen. Aber auch das wird mancher kennen, der eine braucht nen kompletten Ruhetag, beim anderen „geht’s erst am 2. Wettkampftag richtig ab“.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Ja. Über den Muskeltonus sollte ich wohl auch noch einmal nachdenken...
Aber bei mir reagiert der Körper hin und wieder bei Entlastung mit einer großen Müdigkeit. Das fühlt sich richtig krank an. Das geht wohl über das Thema Muskeltonus hinaus und scheint an Reaktionen des Nervensystems zu liegen.

 

[GustavB2]

Ja. Über den Muskeltonus sollte ich wohl auch noch einmal nachdenken...
Aber bei mir reagiert der Körper hin und wieder bei Entlastung mit einer großen Müdigkeit. Das fühlt sich richtig krank an. Das geht wohl über das Thema Muskeltonus hinaus und scheint an Reaktionen des Nervensystems zu liegen.

Meine Probleme möcht ich haben.

 

[Teutone]

Meine Probleme möcht ich haben.

Ich lieber nicht..

 

[ronde2009]

Guter Beitrag, Ronde. Danke!

Bei einem Punkt habe ich allerdings eine Rückfrage, um dich richtig zu verstehen. Wenn du von einem schnellen Leistungsverlust sprichst, an welche Zeitspanne denkst du da. "Wenige Tage" sind ja sehr relativ. Für mich sind "wenige Tage" eher der Zeitraum, den ich für ein eventuelles Tapering nutze. Der Fitnessverlust ist in dem Fall gering genug, der Frischegewinn aber so groß, dass ich dadurch alles in allem besonders leistungsfähig werde.

Auch für die langfristige Leistungsentwicklung scheint bei einem hohen Trainingsload, zumindest eine Entlastung von wenigen Tagen durchaus förderlich sein zu können. Man sollte es natürlich nicht allzu oft einsetzen. Konsistenz ist Trumpf. Und man sollte darauf achten, dass der Körper nicht durch Inaktivität an Spannung verliert. Auf die Spannung achtet man ja auch beim Tapering durch wohldosierte Kurzzeitbelastungen. Sonst kippt man leicht ab. Aber dabei handelt es sich wohl um einen Effekt des Nervensystems und nicht um einen allgemeinen Fitnesseinbruch.

Ich hatte das aus zwei Quellen.

Hier wird erschreckend gezeigt wie Krankheit innerhalb einer Woche den Muskelstatus so stark reduzieren können, das Du es in 6 Monaten kaum schaffen kannst als Alter Mensch diesen Status wieder zu erlangen.
Der andere Aspekt kam aus der neueren Forschung zum Mitochondienaktivität. Die nimmt nach wenigen Tagen Inaktivität maßgeblich ab. Ich finde die Stelle gerade nicht, schaue heute abend aber noch mal nach.
Hier mal die Erfolgreichen Strategien.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4096917/pdf/pone.0101796.pdfDaraus geht hervor, das das Tapering nur noch sehr kurzzeitig gemacht wird. HIIT 3-4 Tage vor dem wichtigsten Wettkampf. Umfangreduzierung gering. Sieht ja bei den Frühjahrsklassikern ähnlich aus. Mittwochs-Sonntags Rhythmus.

 

[Gelöschtes Mitglied 99959]

Interessant, @ronde2009! Auch der Hinweis zum Tapering. Dann macht ja meine Trainerin alles richtig. Sie nimmt auch vor meinem wichtigsten Hauptwettkampf weniger raus, als ich es selbst getan hätte.

 

[ronde2009]

Du darfst mich aber jetzt nicht loben sonst gibt es hier wieder Spamalarm

 

[eins4eins]

Interessanter Artikel.
Passt ein wenig zu einem älteren Coggan Kommentar im Timetrialling Forum. Da ging es auch um Ruhewochen und er schrieb auf seine typische, leicht oberflächliche und provozierende, Art, dass die eigentlich unnötig seien. Für Ausdauerathleten wichtige Anpassungen fänden nicht erst in längeren Ruhephasen statt.
Einzelne Ruhetage reichten und für die gäbe es nur zwei Gründe: Die Erzielung von Höchstleistung im Wettkampf oder nachdem man im Training ungeplant Bestleistung erzielt hat.

Das Thema ist aber generell ziemlich interessant. Ich fürchte mich immer ein wenig vor längeren Auszeiten, weil es mir nicht nur einmal passiert ist, dass mich längere Pausen komplett aus der Bahn geworfen haben. Einen harten Block gefahren, trotzdem gute Form am Ende. Dann eine Woche ruhig gemacht und statt mit Raketenform in den nächste Phase zu starten, geht erstmal zwei Wochen lang gar nix.
Aber wie man das anders machen soll, wenn man wirklich Trainingsload angehäuft und damit eine tiefsitzende Müdigkeit aufgebaut hat?!

 

[ronde2009]

Das ist auf jede Fall ein interessanter Negativ Effekt. Harter Block, eine Woche Pause, Formabfall. Was sagte dazu Dein Coach?

 

[Teutone]

Bedenkt bitte auch Euer (unser) Alter, und die Lebenskilometer.. es macht einen Unterschied, ob man Anfang 30 ist, Mittvierziger ( ? ) oder Mittfünfziger.

Insbesondere in jungen Jahren darf/soll man auch in ruhigen Wochen immer mal gern ein paar HIT-Elemente einschieben, 30/30er (verklebte Faszien aufreißen), auch bis hin zu ein paar Minuten, muss ja nicht immer all out sein. Das ist das mit dem Tonus aufrecht erhalten, eins4eins zählt mit Sicherheit zu den Typen, die sonst „erschlaffen“. Selbst nach ner TdF wird sich ja nicht ganz auf die faule Haut gelegt, da fährt man halt ein paar „lockere“ Nach-Tour-Kriterien mit.. ?

 

[JA1]

ohne die neuen links gelesen zu haben ... hier was die pros, die ich kenne, am letzten tag des tapering/am tag vor dem rennen gemacht haben, um zu "re-aktiviern" ... spannung im muskel wieder aufzubauen:
eine kurze intensive einheit

 

[bergdoc]

Und der Mist bei der Sache ist, das ich zuerst an den Beinen, dann an den Armen und dann.....wann ist das, bei mir Nieeeeee, am Bauch abnehme.

Das hat mit dem "Lebens-Fettstoffwechsel" zu tun, wir Pykniker haben irgendwann angefangen Wasser im Rumpf einzulagern und dann kommt es genau zu dem Effekt mit 0 Gramm Fett an den Extremitäten und der sogenannten Stammfettsucht, den ein Ronde2009 nie haben wird, bei seinem Körperbau geht es mit Kalorien zählen . Also gibt es 2 Fraktionen und wir können wahrscheinlich von den Erkenntnissen der ambitionierten Fraktion profitieren, der Mechanismus für unsere Fettverteilung ist aber woanders zu suchen ? aber ich bin immer noch nicht durch mit dem Thread und den Links, die Müdigkeit, nicht die Langeweile

 

[ronde2009]

Hier mal eine Motivationseinheit für Dauerregen.
Die Dauer ist auf maximal 2h begrenzt.
Man beginnt mit einem 1 Min Allout Test (gut für das Leistungsprofil für PM-User).
Dann 5*30s und einen abschliessenden Ausdauerteil von 1h bei 65% FTP. Für den Ausdauerteil habe ich als obere Grenze 75% der HFmax angenommen. Viel Spaß im Regen.

 

[Teutone]

Hier mal eine Motivationseinheit für Dauerregen.
Die Dauer ist auf maximal 2h begrenzt.
Man beginnt mit einem 1 Min Allout Test (gut für das Leistungsprofil für PM-User).
Dann 5*30s und einen abschliessenden Ausdauerteil von 1h bei 65% FTP. Für den Ausdauerteil habe ich als obere Grenze 75% der HFmax angenommen. Viel Spaß im Regen.

Soweit okay, wobei ich bei auf der Straße stehendem Wasser nicht soo gern diese kurzen Power-Dinger mache, da man Löcher und Risse nicht so früh erkennt.. mind. 65-70% ist dann aber immer sehr gut gegen’s Auskühlen! ?

 

[ronde2009]

Zu dem moderaten Training wird da eine Optimierung durch Ergänzung mit Sprintintervallen (sehr kurze, wiederholte Sprints) oder etwas längere Sprintausdauerintervalle (6*30, 6*20) untersucht und es wird herausgefunden, das die sehr kurzen Intervalle nicht zu vergleichbaren Effekten führen wie SED oder moderate Dauerbelastung von einer Stunde (70% VO2max). SED und MOD sind im Effekt vergleichbar.. SIT aber nicht. Das wär so die Zusammenfassung von der Untersuchung von Fiorenza (2018).
Hier wird die Studie beschrieben. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6166080/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6046074/
Die Kölner Triathleten hatten bei dem LIT Priming aber auch die dänischen Studien verlinkt, die etwas anders aber auch spannend sind. Ich habe zuletzt die Methode herausgesucht, die am wenigsten anstrengend und die gewünschten Effekte bringt. Das hat mich wegkommen lassen von 6*60s und 6*30s. Ich gehe jetzt etwas kürzer "tief" Vertrage ich etwas besser.
Später kann man ja die Dauer wieder hochsetzen auf 6*30 oder 5*60. Aber die 60er sind etwas toxisch.

Insgesamt gibt es aber auch Hinweise und Erkenntnisse, das die üblichen HIT Intervalle nachhaltigere Effekte produzieren könnten. Also 4*4 etc. wird als mehr robust als Trainingsreiz angesehen und könnte zusammen mit LIT nachhaltigere Effekte bringen. Deshalb machen das wohl auch alle.
Es gibt auch andere Ergebnisse.

Ich bin da in den letzten Wochen immer wieder zum Priming zurück gekommen. Und auch jetzt für die Übergangsphase werde ich vereinzelt auf diese Formen von Sprintintervallen als Ergänzung zum LIT zurückgreifen.
Heute als Ergänzung zu einem 5 Minuten Test Sprintintervalle mit Nachbelastungen im L3 eingebaut.
Vielleicht ist das auch mal eine Anregung für LIT Ergometereinheiten.

 

[ronde2009]

Die Bedeutung der genauen Ermittlung von Fatmax wird vereinzelt bezweifelt. Es ist eher die Dauer interessant.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17486166/https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24022578/
Die Methodik zur Erhebung von Fatmax ist nicht abschliessend erforscht. Es gibt aber allgemeine Erkenntnisse zu Fatmax, die ausreichen dürften.
"Lipids are oxidized predominantly at submaximal exercise intensities (< 65% V̇O2max); however, an exercise intensity that exceeds 65% V̇O2max produces a shift in energy contribution favoring carbohydrates (Purdom et al., 2018). Therefore, Fatmax can be achieved at low-to-moderate exercise intensities (35–65% V̇O2max) (Jeukendrup and Wallis, 2005). Different approaches have been proposed to determine the MFO. One approach is to perform a single graded exercise test and determine Fatmax. In another approach, four to six continuous prolonged exercise tests are performed on separate days at the exercise intensities used in the graded exercise test (Achten et al., 2002). In the graded tests, the duration of each stage generally varies from 2 to 6 min, whereas the duration of the stages in the prolonged exercise tests is much longer (Achten et al., 2002; Alkahtani, 2014; Croci et al., 2014; Haufe et al., 2010; Meyer et al., 2007; Marzouki et al., 2014). Although the relatively shorter protocols make the Fatmax test more practical, 6 min intervals are recommended especially for sedentary individuals because of their delay in reaching a steady state (Bordenave et al., 2007). "
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6370962/Bevor jetzt IRGENWER das zum Anlass nimmt, wochenlang über Details zu streiten sei ier eine Publikation empfohlen, die man einfach nur lesen und verstehen muss. Vorher erübrigt sich jede Diskussion.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/
Das Kapitel "Intensity" ist sehr interessant für den praktischen Trainingsbezug.
Hier ist, neben anderen sehr interessanten Details, eine Grafik aufgeführt, die vereinfachte Erläuterungen in anderen Youtubes verständlicher macht.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5766985/figure/Fig2/
Dauer
Mit zunehmender Dauer wird die Bedeutung des Fettstoffwechsels durch Training deutlicher.
Training duration has a large influence on FA and CHO oxidation during prolonged submaximal exercise. However, training status has little influence on the origin of FAs during the first 120 min of submaximal exercise. Nonetheless, trained subjects are able to maintain higher workloads with decreased metabolic work (HR) for longer periods compared to untrained individuals based on the ability to maintain FAox for longer durations [45].
Das wäre eher etwas für Dich um mal weiter zulesen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290362/hier die Passage in der diese Abb. erläutert wird.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290362/figure/fig06/
Und hier einmal Fettstoffwechselforschung zu den überlangen Einheiten die wir auf Strava gerade überall sehen.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6969869/

@raimi-27 das zu fatmax.