Eure Trainingsvorschläge

[ronde2009]

AW: Eure Trainingsvorschläge

also wenn man die Intervalle nicht das ganze Jahr fährt und dann noch lange Einheiten damit kombiniert, dann macht ihr ja praktisch überhaupt nichts anderes als die anderen auch. Vielleicht, das ihr die Jahresplanung etwas umdreht.
4*4 Minuten macht für mich 4 Steigungen in einer Einheit. nichts Ungewöhnliches. Belastung nach HF-Prozenten. Einleuchtend.
Wo war noch mal der link zur Originalquelle?

Mader beschrieb das Problem im Ausdauerhochleistungssport so um 1990 folgendermaßen:
Man kann die Kilometerleistungen nicht hochschrauben, wenn die Intensität zu hoch ist. Ganze Generation von talentierten Mittelstrecklern haben sich in West- und Ostdeutschland mit Intervalltraining ruiniert.

Das stimmte wohl auch. Jetzt kommt es mehr auf einen dosierten Einsatz an. Demgenüber ergab sich dann der Weg über ausgeprägtes GA1 Training als Alternative. In der Wettkampfphase wurden die Intensitäten dann wieder erhöht und Intervalle eingebaut.

@pjotr: Zum Fettverbrennungstraining. Der Ansatz ist dort über "als wenig anstrengend empfundenes regelmäßiges Bewegen" überhaupt zum Sport zu kommen. Dies ist wichtiger als der Kalorienverbrauch pro Einheit.

 

[racegirl]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mit welcher Begründung?

Ich bin Anfängerin beim Laufen. Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke sind hierfür noch nicht ausgerüstet. Er hat gute Erfahrungen damit gemacht den Leuten erstmal eine Grundlage zu verpassen, wo sich vor allem auch der Körper erstmal ruhig an die andere Belastung gewöhnen kann und der Körper auch genug Sauerstoff übrig hat sich noch Gedanken über den Laufstil zu machen.

Zudem trainiere ich mit einem Wochenumfang, wo ich um ruhige Einheiten nicht drumherumkomme wenn ich mich nicht abschießen will. Da ich in erster Linie aus Spaß an der Sache Sport treibe und Zeit und Lust habe viel zu trainieren trainiere ich halt lang und locker und kurz und hart.

Ich werde dann die langen ruhigen Einheiten laufen und mich am WE mit den Jungs auf dem Rad abschießen .

Ich bekomme schon genug intensive Einheiten ab. Davon abgesehen habe ich mit dem "Grundlage legen" am Anfang auch mal viele Monate und dann auf einer anderen Basis mit dem "eigentlichen" Training anfangen sehr gute persönliche Erfahrungen gemacht.

 

[racegirl]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Fragen zu stellen ist einfacher, als sinnvolle zu Antworten geben! Auch wenn meine Fragen für manche penetrant, herausfordernd oder auch irritierend sein mögen, so geht es in den meisten Fällen darum etwas zu lernen.


Nun werden ja hier schon die 4x4 Intervalle als Laplace Intervalle tituliert. Da bekommt man zumindestens den Anschein, dass es mehr als GA1 Training gibt.

Ich werde mich wohl auch mal an "Deinen" 4x4 probieren, weil ich langsam wieder mal vorwärtskommen will und auch wenn wir beide nicht immer der gleichen Meinung sind, diskutiere ich hier sehr gerne mit Dir und finde Du hast viele interessante Ansätze.

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Auch ich habe in den letzten Jahren immer eine Kombination aus Lang- und Kurzintervallen und noch nie ausschließlich 4x4 gefahren. Es ist einfach ein Experiment um zu sehen, wie mein Körper darauf reagiert. Auch über das genetische Limit wurde immer wieder gesprochen, jedoch sehe ich hier für einen Freizeitsportler nur selten ein Problem. Laut den norw. Professoren Hoff / Helgerud verbessert sich die Sauerstoffaufnahme bei Freizeitsportlern mit 0,5% und bei sehr gut trainierten Sportlern um ca. 0,25% nach jeder durchgeführten 4x4 Einheit. Viele Freizeitsportler liegen mit ihrer Sauerstoffaufnahme in der Größenordnung von ca. 50 ml/kg/min; als Beispiel lag Bjørn Dæhli bei 96 ml/kg/min. Wenn wir mal 50 als Startwert und 0,5% Verbesserung voraussetzen, so hat sich die Sauerstoffaufnahme nach 50 durchgeführten 4x4 Intervallen von 50 ml/kg/min auf fast 64 ml/kg/min verbesert. Selbst bei 64ml/kg/min sehe ich immer noch kein genetisches Limit erreicht.



[....]

Selbst mache ich diese Einheiten das ganze Jahr, jedoch bei weitem nicht in diesem Umfang. Im Frühjahr und im Sommer beinhaltet das Training aber auch Langtouren, da ich diese Trainingsform im Winter nur sehr selten durchführe. Also nicht gerade die traditionelle Herangehensweise. Ob das Experiment nun wirklich ein Erfolg wird, kann erst aber erst laufe der Saison einschätzen. Die ersten Marathonrennen beginnen für mich aber erst im Juni. Auch ich bin gespannt. Mit der Kombination Lang- und Kurzintervalle im Winter und Lang-, Kurzintervalle und Langtouren im Frühjahr/Sommer bin ich in den letzten Jahren gut gefahren. Ein Plateau hat sich noch nicht eingestellt. Hier sehe ich vielmehr meinen Trainingsumfang als begrenzende Grösse an.

Ich bin auch nicht unbedingt ein Anhänger der Theorie vom genetischen Limit, fraglos spielen genetische Faktoren eine Rolle für das erreichbare Leistungsmaximum, ob eine Leistungsstagnation aber deswegen eingetreten ist, weil das genetische Potenzial ausgeschöpft wurde oder einfach weil das angewendete Trainingskonzept irgendwann keine neuen Reize mehr erzeugt - sei es weil, wie Du vermutest, die Trainingszeit nicht ausreicht, oder die Intensität und/oder die Regeneration - kann man ja nicht beantworten.

Das "genetische Limit" ist daher eigentlich nur eine "Restgröße" unter der alle Faktoren, die dafür verantwortlich sind, dass es zu Leistungsstagnation kommt, zusammengefasst werden, weil man sie nicht klar trennen kann. Daher glaube ich, dass bei hochintensiven Trainingsinhalten die Stagnation, die bei der Leistung nach einiger Zeit eintreten kann, weniger was mit der Genetik zu tun hat, als vielmehr mit der zur Verfügung stehenden Regenerationszeit. Das gilt jedenfalls meiner Meinung nach bei Hobbysportlern, die eben oft Job, Familie und andere Verpflichtungen haben und daher nicht unbegrenzt Regenerationszeit haben. Meine persönliche Erfahrung ist, wenn ich mehrere aufeinander folgende Wochen 2 mal die Woche 6*5 min EB bei >112% der FTP mache, muss ich irgendwann zusätzliche Ruhetage einlegen und den Gesamt-Umfang reduzieren, das führt dann aber dazu, dass die Leistung an der FTP leidet, selbst, wenn es dann bei den Vo2max-Intervallen noch Fortschritte gibt.

Ich habe selber auch mit intensiven Intervallen (4*5 min.) im Winter auf der Rolle experimentiert, glaube aber feststellen zu können, dass für mich aus den zuvor genannten Gründen, längere Intervalle unter der Schwelle in den Vorbereitungsperioden besser funktionieren. Diesen Winter sah mein Training unter der Woche auf der Rolle idealtypisch so aus, dass ich am ersten Tag 2*30 min. @ 90-100% der FTP gemacht habe, am zweiten Tag 80-85% der FTP (SST), wobei ich die durchgehende Belastungszeit dabei von 75 min. im SST auf 90 min. im SST gesteigert habe.
Der dritte Tag ist dann L2/GA1 garniert mit Serien von 15 sec. Sprints. (In der Praxis gab es natürlich von diesem idealtypischen Ablauf öfter Abweichungen, vor allem durch meinen Job bedingt .) Bislang bin ich mit dem Ergebnis gemessen an der Wattleistung ganz zufrieden. Auch konnte ich mit einem ähnlichen Konzept in den Jahren seit ich mit Powermeter trainiere (2007) meine maximale FTP um ca. 3% pro Jahr steigern. Dass das mit über 40 Jahren und mehr als 10 Jahren Rennrad-Sport noch geht, spricht sicher nicht gegen den Trainingsansatz. Entscheidend sind aber natürlich Rennen, da steht dieses Jahr wieder die Rennrad-TransAlp auf dem Programm - erstmals mit meiner Frau - die war letztes Jahr dritte in der Frauenwertung. Da empfiehlt es sich, im Winter ordentlich trainiert zu haben, sonst: :streit:

Wie war eigentlich Münster letztes Jahr bei Dir?

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@pjotr: Zum Fettverbrennungstraining. Der Ansatz ist dort über "als wenig anstrengend empfundenes regelmäßiges Bewegen" überhaupt zum Sport zu kommen. Dies ist wichtiger als der Kalorienverbrauch pro Einheit.

Da hast Du natürlich recht! Allerdings wird in den Fitnessbuden im Bezug auf Fettstoffwechseltraining den Kunden oft geradezu "Wunderheilungen" beim Gewicht suggeriert und dann sind sie irgendwann frustriert und trainieren nicht mehr weiter - aber die Fitnessbude hat erstmal den Vertrag ....

 

[ronde2009]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Die Erfahrungen mit der Eingliederung in den "regelmäßigen Drang nach Bewegung" sind sehr ernüchternd. Das ist ein Prozess über viele Monate vor allem mit Ernährungsumstellung und psychologischer Beratung. Wenn die Bewegung dann zu orthopädischen oder motivationalen Problemen führt ist man wieder draußen.
Deshalb finde ich die Grundorientierung der Fitnessanbieter an niedrigen Belastungen im Ausdauerbereich, Krafttraining und anderen Fitnessangeboten (die ja anstrengender sind) grundsätzlich erst mal gut.
Dort kann man wetterunabhängig und unter Beobachtung mehrere Inhalte unter einem Dach trainieren.
Auf Euch bezogen bleibt es natürlich dabei, das die Kalorienmenge pro Einheit interessant ist (unabhängig von der Intensität).

 

[ronde2009]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@pjotr: " Meine persönliche Erfahrung ist, wenn ich mehrere aufeinander folgende Wochen 2 mal die Woche 6*5 min EB bei >112% der FTP mache, muss ich irgendwann zusätzliche Ruhetage einlegen und den Gesamt-Umfang reduzieren, das führt dann aber dazu, dass die Leistung an der FTP leidet, selbst, wenn es dann bei den Vo2max-Intervallen noch Fortschritte gibt.

Ich habe selber auch mit intensiven Intervallen (4*5 min.) im Winter auf der Rolle experimentiert, glaube aber feststellen zu können, dass für mich aus den zuvor genannten Gründen, längere Intervalle unter der Schwelle in den Vorbereitungsperioden besser funktionieren. Diesen Winter sah mein Training unter der Woche auf der Rolle idealtypisch so aus, dass ich am ersten Tag 2*30 min. @ 90-100% der FTP gemacht habe, am zweiten Tag 80-85% der FTP (SST), wobei ich die durchgehende Belastungszeit dabei von 75 min. im SST auf 90 min. im SST gesteigert habe.
Der dritte Tag ist dann L2/GA1 garniert mit Serien von 15 sec. Sprints. (In der Praxis gab es natürlich von diesem idealtypischen Ablauf öfter Abweichungen, vor allem durch meinen Job bedingt .) Bislang bin ich mit dem Ergebnis gemessen an der Wattleistung ganz zufrieden. Auch konnte ich mit einem ähnlichen Konzept in den Jahren seit ich mit Powermeter trainiere (2007) meine maximale FTP um ca. 3% pro Jahr steigern. Dass das mit über 40 Jahren und mehr als 10 Jahren Rennrad-Sport noch geht, spricht sicher nicht gegen den Trainingsansatz."

Das ist alles sehr gut nachvollziehbar und entspricht auch meinen Erfahrungen.
Ich trainiere aber mehr mit verschiedenen Trainingsgemeinschaften und dosiere die Belastungen nur noch nach Auswahl der Gruppe (jede trainiert anders) und Einzeltrainingseinheiten (GA1 oder GA2lastig) sowie Wettkämpfen.
Das Problem ist für mich eher die Belastungs-/Erholungsverläufe im Verlauf von 3-4 Wochen vernünftig zu steuern.
Münster war nicht schlecht aber schon sehr müde gewesen.