Bergzeitfahren als Rennradanfänger (11km/800hm)

[blind]

Hallo,
ich denke so einige werden sich beim Titel schon an den Kopf fassen. Ich bin bisher 5 mal auf einem Rennrad gesessen, fahr allerdings seit ca 2 Jahren intensiv Mountainbike, davor aber auch schon regelmässig. Jetzt ist hier in der Nähe am 24.8. ein Bergzeitfahren bei dem ich mich auf ein geliehenes Scott Speedster (9kg bike) setzen will, und das ganze möglichst in unter 40 min hinter mich zu bringen.
Eckdaten zu mir 178cm, ca 73kg. Ich habe einen ähnlichen pass vor der Haustür und war bei einer Testfahrt vor 2 Wochen für ca 8km und 760 hm 47 minuten unterwegs. Leistungsmesser habe ich nicht, Pulsmesser schon. Bei der Testfahrt war ich mit einem Durchschnittspuls von 160 unterwegs, ein bisschen mehr sollte also gehen.
Ich hab mir jetzt verschiedene Intervalle rausgesucht und wollte das möglichst von euch absegnen lassen ob die soweit sinnvoll sind.

#1
30/30er wie oft pro Woche das sinnvoll ist weiß ich noch nicht.

#2
3min 8RPE (~puls bis 158)
2min 9 RPE (puls bis ~165)
1min all in (puls ca 180)
6 min recovery
3x

#3
5 min puls 165
15 min recovery

Habt ihr noch Ideen bzw. (Verbesserungs-)Vorschläge?
Training wird alles am Berg stattfinden, teilweise allerdings mit Sicherheit auf dem Mountainbike.

Ich hab allerdings vor den Berg des Rennens mindestens 1-2 Mal als Training (und für die Taktik) zu fahren..
Bin gespannt was ihr noch für Vorschläge habt!

 

[WilliW]

Wieso setzt Du Dir ein so konkretes Ziel "unter 40min" in einer Disziplin, bei der Du noch gar keine Erfahrung hast, anstatt einfach zu sagen "Ich habe einfach Lust dazu, hänge mich richtig rein und schaue, was am Ende bei rauskommt!"? Nächstes Jahr kannst Du Dir dann ja vornehmen, X Minuten schneller zu sein.

Mit Deinen 760hm in 47 Minuten hast Du auf 8km (9,5% Steigung) eine sehr ordentlich Steigleistung von 970hm/h erreicht. Je steiler es ist, desto größer ist tendenziell die Steigleistung. Das Bergzeitfahren ist 11km lang bei 800hm (7,2% Steigung, also schon merklich flacher) und Du strebst dort eine Steigleistung von 1200hm/h an. 20% Steigerung sind schon keine Kleinigkeit.

Zu Deinem Puls schreibst Du, dass Du die 47Minuten mit 160 unterwegs warst. Je nach Deinem Alter (?) kann das für eine Belastung von einer Stunde das Ende der Fahnenstange sein (50 Jahre) oder Du kannst auch 180 ab (20 Jahre), das kann hier keiner wissen. In einem Monat wirst Du schwerlich Deine Steigleistung um 20% steigern können, wenn Du bei Deiner Testfahrt schon (fast) am Anschlag warst.

Wozu auch? Spaß wirst Du sicher auch -- oder sogar deutlich mehr! -- nach der Devise "Schauen wir mal" haben.

 

[Osso]

zu den INtervallen guck mal hier, sind auch ein paar Hinweise zu Training nach HF drin-
https://www.rennrad-news.de/forum/threads/wie-am-effektivsten-trainieren.151600/

Wenn noch ein bisschen hin ist, Grundlage nciht verbessern. Bei 4-6 Wochen kann man es auch riskieren voll auf HIIT zu setzen, wenn man es verträgt

 

[blind]

Danke euch beiden! Ich hab in die Links mal reingeschaut, vor allem die Einteilung der Stufen nach FTHR gefällt mir sehr gut. Ich werde auf jeden Fall 30/30 und 2x20min Sweetspot fahren.

Ich bin 33, d.h. ich nehme an meine Testzeit war noch nicht am Limit, ich wollte aber auch auf keinen Fall überschießen. Die 40 min sind kein fixes Ziel, ich dachte da ich noch nicht am Limit war, und noch Zeit zu trainieren habe setze ich mir ein ehrgeiziges Ziel. Alles unter 45 min wird aber eh schon ein Erfolg! Nächste Jahr um diese Jahreszeit werde ich wahrscheinlich woanders wohnen, und mal kurz für ein Rennen auf die Kanaren fliegen ist vielleicht ein bisschen übertrieben, deswegen will ich diesmal so viel wie möglich rausholen

Ich werde die nächsten Tage/Wochen versuchen strukturiert zu trainieren, werd euch auf jeden Fall ein wenig auf den laufenden halten (ob ihr wollte oder nicht ) Ich hab hier ein paar Strava Segmente um ~15-25 min am Berg, die ich für mich als Benchmark nehme. (mal mit MTB mal mit Rennrad).

Danke nochmal!

 

[Endlesswinter]

Verrätst du uns, um welches BZF es sich handelt?

Was das Training angeht, ich würd mir nen 200hm Berg suchen und dort quasi-Intervalle fahren.

 

[blind]

Es war das Bergzeitfahren auf La Gomera von Playa Santiago nach Alajero (III Cronoescalada de Playa Santiago). Kann ich euch sehr empfehlen! Gute Organisation, nette Leute, super Strecke!
Siegerzeit von 32 min, ich bin nach 46:04 min ins Ziel gekommen und bin sehr zufrieden mit mir.

Letztlich hab ich wegen eines kleinen Arbeitsunfalls 2 Wochen gar nicht trainiert und bin abgesehen davon eher 5 min Intervalle oder 20min SS gefahren.
War sicher nicht optimal hat aber viel gebracht.
Vielen Dank für eure Hilfe

 

[WilliW]

Prima, das klingt doch sehr gut! Mit der Zeit kannst Du sicher sehr zufrieden sein. Wenn die 800hm korrekt sind, dann bist Du knappe 1050hm/h gefahren, das ist ja schon ganz ordentlich. Gewiss eine Steigerung verglichen mit Deiner Testfahrt an Deinem steileren Hausberg.

 

[blind]

Danke! Ja, ich bin tatsächlich sehr zufrieden! Abgesehen von meinem Durchschnittspuls (170bpm über 46 min), der vor ein paar Wochen noch absolut unvorstellbar war, merke ich auch bei Touren bzw. Strava Segmenten, dass jetzt deutlich mehr geht.

Hab vor mir im Frühjahr ein vernünftiges Bikefitting und darauf passendes Rennrad zu leisten. Das Leihrad war schon ganz fein, aber auf Dauer kann man das ja auch nicht machen