Eure Trainingsvorschläge

[bert76]

AW: Eure Trainingsvorschläge

sehr interessanter thread.

ich fahre derzeit di und do jeweils 1h - 1,5h rolle mit intervallen und sa/so GA1 fahrten von ca. 2,5 - 3h. seit anfang des jahres jetzt.

letztes jahr hatte ich 5000km ca. und will das dieses jahr wieder haben.

ziele sind: amstel 150km am 16.4. und vätternrundaan im juni 295km. + 1 woche alpenpässe im september mit den kollegen.

nun die frage an euch:

lohnt sich das, wenn ich in der woche 4x4min eb intervalle und 2x20min ga2 intervalle fahre und am wochenende weiterhin ga1?

wenn ja, wie würdet ihr die pausen gestalten und wann sollte ich welche intervalle fahren?


oder soll ich lieber komplett umstellen auf 3er serien mit 1 tag pause dazwischen?

zu mir: schwellenleistung = 240watt bei 170er puls, max puls = 196.

danke euch schonmal für die mühe,

bertson

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

lohnt sich das, wenn ich in der woche 4x4min eb intervalle und 2x20min ga2 intervalle fahre und am wochenende weiterhin ga1?

Training lohnt sich immer, unabhängig von den jeweiligen Trainingsinhalten. Eine Kombination aus langen ruhigen Touren, Lang- und Kurzintervallen ist aber schon mal kein schlechter Start.

oder soll ich lieber komplett umstellen auf 3er serien mit 1 tag pause dazwischen?

Eine sogenannte 3er Serie macht bei Intervallen wenig Sinn. Dieses Thema kommt häufig in Verbindung mit Mengentraining, also ruhigen langen Touren auf. Dabei fahren viele 3 Tage lang ruhige lange Touren mit anschliessendem Ruhetag. Um dann wieder mit 3 Tage ruhige lange Touren fahren.

Intervalleinheiten sollten nicht auf einanderfolgenden Tagen durchgeführt werden. Je nach durchgeführter Intensität mindestens 1-2 ruhigere Tage (Pause bzw. ruhige Touren).

zu mir: schwellenleistung = 240watt bei 170er puls, max puls = 196.

Bei deiner Schwellenleistung würde ich vielleicht bei Langintervallen (z.B. 2 x 20min) mit einer Leistung etwas unterhalb von 240W anfangen (z.B. 220W - 230W). Bei Kurzintervallen (z.B. 4x4min) bei ca. 265W. Mit etwas Erfahrung kannst du dann deinen Umfang und die Intensität anpassen.

 

[bert76]

AW: Eure Trainingsvorschläge

verstehe, und welche pausen sollte ich machen jeweils zwischen den 20min intervallen und den 4min intervallen?

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

verstehe, und welche pausen sollte ich machen jeweils zwischen den 20min intervallen und den 4min intervallen?

Bei 4x4min sind 3 Minuten Pause ein guter Ausgangspunkt, bei 2x20min ca. 5-10min.

 

[bert76]

AW: Eure Trainingsvorschläge

oki, danke dir, dann teste ich mich zuerst mal an die 2x20min ran unter der woche. bin gespannt.

 

[racegirl]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mir ist gerade über Umwege und glückliche Zufälle eine Laktatleistungsdiagnostik (Laufen) in den Schoß gefallen

Der Diagnostiker hat mir allerdings direkt angedroht, dass ich die nächsten vier Monate erstmal nur bis 2mmol laufen werde, bevor wir in das schnellere Training einsteigen

Das werden dann wohl 10min/km und mich von den Omis mit Pudel überholen lassen , aber was tut man nicht alles um schnell zu werden.

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mir ist gerade über Umwege und glückliche Zufälle eine Laktatleistungsdiagnostik (Laufen) in den Schoß gefallen

Der Diagnostiker hat mir allerdings direkt angedroht, dass ich die nächsten vier Monate erstmal nur bis 2mmol laufen werde, bevor wir in das schnellere Training einsteigen

Das werden dann wohl 10min/km und mich von den Omis mit Pudel überholen lassen , aber was tut man nicht alles um schnell zu werden.

Warum willst du denn im Laufen schnell werden? Nix mehr mit Radeln am Hut?

 

[torbo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

@racegirl

...bist halt am walken.

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Der Diagnostiker hat mir allerdings direkt angedroht, dass ich die nächsten vier Monate erstmal nur bis 2mmol laufen werde, bevor wir in das schnellere Training einsteigen

Mit welcher Begründung?

 

[Argonrockt]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mir ist gerade über Umwege und glückliche Zufälle eine Laktatleistungsdiagnostik (Laufen) in den Schoß gefallen

Der Diagnostiker hat mir allerdings direkt angedroht, dass ich die nächsten vier Monate erstmal nur bis 2mmol laufen werde, bevor wir in das schnellere Training einsteigen

Das werden dann wohl 10min/km und mich von den Omis mit Pudel überholen lassen , aber was tut man nicht alles um schnell zu werden.

...ist mir auch so ergangen - habe für den Recom Bereich sogar meine 3fach Alpenpussy aus dem Keller geholt und bin auf dem 30er.... die Ü60 Senioren sind auch zu schnell - da wird man schnell einsam, weil man nur noch alleine fährt...
Aber jetzt merke ich so langsam, das die ersten GA2 Einheiten richtig locker rollen - mal sehen ob das bis Anfang Mai wirklich richtig was bringt, die letzten 2 Jahre bin ich eigentlich immer im Winter Intervalle gefahren und hatte bis auf das Ü-Gewicht eine recht gute Form...aber jede Woche echte 400g Gewicht ist ja auch was...

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mit welcher Begründung?

Schon wieder eine sehr gute Frage

Solche Trainingsempfehlungen wirst Du in Deutschland immer wieder finden, denn die hier vorherrschende Traininigsideologie (ich schreibe bewußt nicht Trainingslehre) präferiert immer noch Laktatdiagnostik und LSD-Training. Ansätze wie HIT und SST finden hier nur sehr langsam Beachtung.

 

[ronde2009]

AW: Eure Trainingsvorschläge

wenn ihr die intervalle im Winter fahrt, was wollt ihr denn dann ab April eigentlich trainieren?
Mit 2mmol/l Laktat kann man doch auch schon ganz sportlich fahren.

 

[FrankenExpress]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mein persönlicher Eindruck:

Das Konzept der vielen langsamen Stunden wurde für Hochleistungssportler entwickelt, und später auf Hobbyfahrer angewandt. Der Teil der intensiveren Einheiten wurde teilweise komplett vergessen bei den Hobbyletten

Daraus ist dann praktischer Weise auch noch die Fettverbrennungszone zum Abnehmen geworden...

 

[Hansi.Bierdo]

AW: Eure Trainingsvorschläge

wenn ihr die intervalle im Winter fahrt, was wollt ihr denn dann ab April eigentlich trainieren?

Wie wär's mit den gleichen Intervallen, aber auf einem höheren Niveau? Oder nutzen die sich ab?

Mein persönlicher Eindruck:

Das Konzept der vielen langsamen Stunden wurde für Hochleistungssportler entwickelt, und später auf Hobbyfahrer angewandt. Der Teil der intensiveren Einheiten wurde teilweise komplett vergessen bei den Hobbyletten

Daraus ist dann praktischer Weise auch noch die Fettverbrennungszone zum Abnehmen geworden...

Es gibt Leute die behaupten, LSD hiess eigentlich long steady distance, und ein späterer Fitnessläuferpapst hätte Anfang der 70er daraus long slow distance gemacht. Dann kam Trimming 130 und ähnliche Aktionen und keiner wollte sich mehr groß anstrengen.

Die meisten Hobbyletten trainieren wie Profis früher trainiert haben, allerdings ohne auch nur annähernd deren Gesamtbelastung zu haben. Mittlerweile trainieren die Pros aber auch nicht mehr so. Deren Training ist viel spezifischer geworden und wenn die "Grundlage trainieren" sagen, meinen die was ganz anderes als GA1 Geschleiche...

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Schon wieder eine sehr gute Frage

Fragen zu stellen ist einfacher, als sinnvolle zu Antworten geben! Auch wenn meine Fragen für manche penetrant, herausfordernd oder auch irritierend sein mögen, so geht es in den meisten Fällen darum etwas zu lernen.

Ansätze wie HIT und SST finden hier nur sehr langsam Beachtung.

Nun werden ja hier schon die 4x4 Intervalle als Laplace Intervalle tituliert. Da bekommt man zumindestens den Anschein, dass es mehr als GA1 Training gibt.

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

wenn ihr die intervalle im Winter fahrt, was wollt ihr denn dann ab April eigentlich trainieren?

Es wird ja auch nichts gegen GA1 Einheiten gesagt. Es geht nicht um die Diskussion GA1 oder harte Intervalle, sondern wie ein sinnvolles Training gestaltet werden sollte. Stichwort Totalbelastung!

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

wenn ihr die intervalle im Winter fahrt, was wollt ihr denn dann ab April eigentlich trainieren?

Das gleiche wie jetzt, nur mit mehr Watt

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Mein persönlicher Eindruck:

Das Konzept der vielen langsamen Stunden wurde für Hochleistungssportler entwickelt, und später auf Hobbyfahrer angewandt. Der Teil der intensiveren Einheiten wurde teilweise komplett vergessen bei den Hobbyletten

Könnte so sein. Wenn ich 25h/Woche zum Training wie ein Hochlesitungssportler hätte würde ich sicher auch anders trainiern.

Daraus ist dann praktischer Weise auch noch die Fettverbrennungszone zum Abnehmen geworden...

Die Fettverbrennungszone verdankt ihrem "Erfolg" meiner Meinung nach der Verbreitung von Fitnessstudios. Dort und den zugehörigen Medien wird den Leuten das Märchen vom großen Abnehmerfolg in der Fettverbrennungszone, d.h. ohne allzu große Anstrengung verkauft. Da offenbar viele Leute Probleme mit den Grundregeln der Thermodynamik haben, fällt so eine Message auf fruchtbaren Boden. Würde man der "ich muss mal ein paar Kilo abehmen"-Kundschaft erzählen, dass auch wenige Kilos nur über Disziplin und "Blut, Schweiß und Tränen" im Training gehen, würden viele erst gar keine Vertrag abschließen.

 

[pjotr]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Nun werden ja hier schon die 4x4 Intervalle als Laplace Intervalle tituliert. Da bekommt man zumindestens den Anschein, dass es mehr als GA1 Training gibt.

Dein 4*4-Regime ist sicher auch bei Anhängern eher intensiverer Trainingskonzepte ungewöhnlich im Winter. Es hält sich ja hartnäckig die Thoerie, dass bei Intervallen im Vo2max-Bereich wie "Laplaceschen 4*4" nach relativ kurzer Zeit ein Plateau erreicht wird und keine weitere Verbesserungen mehr stattfinden, weil dann oft schon das genetische Limit der max. Sauerstoffaufnahme erreicht werden kann. Wieviel % der Vo2max dagegen am LT/MLSS verstofffwechselt werden könnte, ist angeblich langfristig besser trainierbar. Tatsächlich zeigen ja Studien, dass sehr gute und gute Radfahrer sich weniger duch ihre Vo2max als durch eben jenen Prozentsatz der Vo2max an der Schwelle unterscheiden (die immer wieder gerne zitierte Coyle-Studie von 1992 etwa).

Machst Du die 4*4 den ganzen Winter und stellt sich bei Dir auch irgendwann ein Plateau-Effekt ein, so dass es dann keine Fortschritte mehr gibt?

 

[Laplace]

AW: Eure Trainingsvorschläge

Dein 4*4-Regime ist sicher auch bei Anhängern eher intensiverer Trainingskonzepte ungewöhnlich im Winter. Es hält sich ja hartnäckig die Thoerie, dass bei Intervallen im Vo2max-Bereich wie "Laplaceschen 4*4" nach relativ kurzer Zeit ein Plateau erreicht wird und keine weitere Verbesserungen mehr stattfinden, weil dann oft schon das genetische Limit der max. Sauerstoffaufnahme erreicht werden kann.

Auch ich habe in den letzten Jahren immer eine Kombination aus Lang- und Kurzintervallen und noch nie ausschließlich 4x4 gefahren. Es ist einfach ein Experiment um zu sehen, wie mein Körper darauf reagiert. Auch über das genetische Limit wurde immer wieder gesprochen, jedoch sehe ich hier für einen Freizeitsportler nur selten ein Problem. Laut den norw. Professoren Hoff / Helgerud verbessert sich die Sauerstoffaufnahme bei Freizeitsportlern mit 0,5% und bei sehr gut trainierten Sportlern um ca. 0,25% nach jeder durchgeführten 4x4 Einheit. Viele Freizeitsportler liegen mit ihrer Sauerstoffaufnahme in der Größenordnung von ca. 50 ml/kg/min; als Beispiel lag Bjørn Dæhli bei 96 ml/kg/min. Wenn wir mal 50 als Startwert und 0,5% Verbesserung voraussetzen, so hat sich die Sauerstoffaufnahme nach 50 durchgeführten 4x4 Intervallen von 50 ml/kg/min auf fast 64 ml/kg/min verbesert. Selbst bei 64ml/kg/min sehe ich immer noch kein genetisches Limit erreicht.

Wieviel % der Vo2max dagegen am LT/MLSS verstofffwechselt werden könnte, istangeblich langfristig besser trainierbar. Tatsächlich zeigen ja Studien, dass sehr gute und gute Radfahrer sich weniger duch ihre Vo2max als durch eben jenen Prozentsatz der Vo2max an der Schwelle unterscheiden (die immer wieder gerne zitierte Coyle-Studie von 1992 etwa).

Wichtig ist auch zu bedenken, dass VO2max Einheiten nicht nur die Sauerstoffaufnahme verbessern, sondern auch eine Verbesserung der anaeroben Schwelle mit sich führt. Auch Trainingsformen an der anaeroben (Langintervalle) verbessern nicht nur die Leistung an der anaerobe Schwelle, sondern auch die Sauerstoffaufnahme. Daher bin ich grundsätzlich der Meinung, dass eine Kombination von Kurz- und Langintervallen zu empfehlen ist, auch wenn ich es selbst zur Zeit nicht mache.

Machst Du die 4*4 den ganzen Winter und stellt sich bei Dir auch irgendwann ein Plateau-Effekt ein, so dass es dann keine Fortschritte mehr gibt?

Selbst mache ich diese Einheiten das ganze Jahr, jedoch bei weitem nicht in diesem Umfang. Im Frühjahr und im Sommer beinhaltet das Training aber auch Langtouren, da ich diese Trainingsform im Winter nur sehr selten durchführe. Also nicht gerade die traditionelle Herangehensweise. Ob das Experiment nun wirklich ein Erfolg wird, kann erst aber erst laufe der Saison einschätzen. Die ersten Marathonrennen beginnen für mich aber erst im Juni. Auch ich bin gespannt. Mit der Kombination Lang- und Kurzintervalle im Winter und Lang-, Kurzintervalle und Langtouren im Frühjahr/Sommer bin ich in den letzten Jahren gut gefahren. Ein Plateau hat sich noch nicht eingestellt. Hier sehe ich vielmehr meinen Trainingsumfang als begrenzende Grösse an.